TELEFON: 021/820-555, 062/111-0-999, MAIL: info@pansport.eu

PRIRODNI DODACI ISHRANI ZA SPORTISTE I REKREATIVCE I SPORTSKA OPREMA

Statistike foruma
Statistike foruma 394579 Teme od strane 25004 Članovi Poslednji član: Sandra1986

User Info
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
Mart 28, 2024, 08:01:15 posle podne
Napredna pretraga
Vesti
DOBRODOŠLI na PANSPORT FORUM!

WWW.PANSPORT.EU
Pomoć Pretraga Prijavljivanje Registracija PRODAVNICA
*
 |   |   |   |  (Urednik: Zoltan Kozma)  | 
« prethodna tema sledeća tema »
Stranice: [1] Idi dole Pošalji ovu temu Štampaj
Autor Tema: S.A.I.S. trening program  (Pročitano 3290 puta)
aca777
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 102


Pobeda voli pripremu!

« Odgovor #2 poslato: Septembar 05, 2013, 12:38:19 pre podne »

Da li je mozda neko vezbao uz ovaj program i kakve je rezultate postigao?
« Poslednja izmena: Septembar 05, 2013, 12:44:45 pre podne od strane aca777 » Sačuvana
cofi nbgd
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 67

« Odgovor #1 poslato: Mart 01, 2010, 10:17:00 pre podne »

S.A.I.S. trening program

Značajniji dobitak na mišićnoj masi često izaziva sumnju na uzimanje ilegalnih supstanci.
Da li je on uopće i ostvariv na prirodan način?
Svakako, no ne tako brzo kao uz pomoć ilegalnih supstanci. Ipak, dobro dizajniran program, koji je metodičan i potkrijepljen znanjem naučnih istraživanja, može natjerati vaše tijelo na enorman porast mišićne mase unutar samo nekoliko tjedana. To su nam demonstrirali impresivni rezultati testiranih bodibildera, koji su vjerno slijedili ove S.A.I.S. (Specific Adaptation to Imposed Stress) trening principe.
Ovaj je program rezultat višegodišnjih istraživanja, u detalje usredotočenih na sve fiziološke parametre rasta mišićnih stanica. Misao vodilja S.A.I.S. programa, bila je da se odjednom stimuliraju sve tri vrste mišićnih vlakana. Pritom je važno razumjeti da svaka vrsta vlakana ima svoje individualne karakteristike, koje se bitno razlikuju i svaka od njih različito reagira na podražaj vježbanja s utezima.
Da bi to bolje i lakše razumjeli, a i sam S.A.I.S. program, najbolje je da objasnimo karakteristike svakog vlakna pojedinačno.
Brza (bijela) mišićna vlakna
Brza mišićna vlakna sastoje se uglavnom od miofibrila i sadrže velik broj živčanih završetaka.
To značu da se ovim tipom vlakana koristimo pri izvoĂ°enju teškog, kratkog i eksplozivnog treninga, te da ih za poticanje hipertrofije moramo stimulirati vrlo velikim težinama (relativno, naravno), kojima postižemo otkaz oko šestog ponavljanja. Ponavljanja se izvode eksplozivno, a odmor izmeĂ°u serija treba biti oko pet minuta, kako bi se dovoljno oporavili za slijedeću seriju.
Napumpanost mišića krvlju tzv. pumpa je ovdje od sekundarnog značenja.
Srednja vlakna
I ova vlakna sastoje se od miofibrila i živčanih snopova, ali značajnije u manjem broju od brzih.
Srednja vlakna imaju više mitohondrija, koji su odgovorni za stvaranje ATP-a, te stoga imaju i veću izdržljivost od brzih vlakana.
Ipak, i potencijal snage je zato manji. Ova vlakna najbolje ćete stimulirati sa oko deset ponavljanja i srednjim težinama, a ponavljanja trebate izvoditi umjerenim tempom. Odmor izmeĂ°u serija treba biti oko tri minute.
Spora (crvena) vlakna
I ova se vlakna sastoje se od miofibrila, koji hipertrofiraju uslijed primjerenog treninga.
Velika razlika izmeĂ°u ovih i drugih vlakana je u tome što ova vlakna imaju najveći pristup mitohondrijima i mioglobinu. Iz tog razloga ova vlakna karakterizira najveća izdržljivost, te stoga najbolje reagiraju na visok broj ponavljanja i stalnu tenziju.
Ovdje ciljajte na dvadeset ponavljanja, pa i više ponekad, koja izvodite polaganim tempom i bez stanki izmeĂ°u ponavljanja.
Utjecaj na pumpu kod ovakvog tipa vježbanja je enorman.
________________________________________
Prije nego što ispišemo S.A.I.S. program, postoje još četiri dodatne točke koje treba pojasniti kako bi ostvarili brz rast i snagu. Govorimo o principu preopterećenja, intenzitetu, odgovarajućem odmoru izmeĂ°u treninga i oporavku nakon svakog individualnog treninga.
Princip preopterećenja
Kontinuiran mišićni razvoj stalno zahtjeva nove izazove. Mišići imaju tu sposobnost da se stalno prilagoĂ°avaju na stres, te se kao rezultat te prilagodbe javlja snaga i hipertrofija. Kako bi i dalje napredovali, nivo stresa moramo konstantno povećavati, npr. osoba koja može izvesti šest ponavljanja sa sto kilograma u potisku sa klupe, nakon osam tjedana je obično u stanju izvesti deset ponavljanja sa istom težinom. U tom slučaju, ta osoba može računati na porast mišićne mase u području prsa, ramena i tricepsa. Što se tiče S.A.I.S. programa, sva vlakna treba vježbati sa progresivno većim opterećenjem, držeći se pritom zadanih parametara, naravno.
Trening visokog intenziteta
Kako bi što prije stekli mišićnu masu, kvaliteta mora nužno biti ispred kvantitete, tj. visoko-intenzivni trening važniji je od treninga niskog intenziteta u većem opsegu (volumen). Mišićni rast se može stimulirati sa relativno malo serija, uz uvjet da ih na svakom treningu izvodite do mišićnog otkaza.
Tijekom razvoja S.A.I.S trening programa, znanstvenici iz Nutrex istraživačkog tima, otkrili su da je optimalan broj od šest serija po mišićnoj skupini. Ipak, odgovarajući intenzitet jedino se može postići izvodeći uglavnom složene vježbe kao što su čučanj, potisak sa klupe, veslanje dvoručnim utegom, rameni potisak itd...
Osnovne vježbe, osnova su S.A.I.S. programa, jer stimiliraju različite mišićne komponente mnogo dublje, nego što to čine izolirajuće vježbe.
Adekvatan odmor
Intenzivan trening je bez sumnje preduslov mišićnog rasta, mada se sam razvoj zapravo odvija u razdoblju mirovanja, tj. u vremenu poslije treninga.
Što je viši intenzitet, mišići su izloženi većem stresu i logično je pretpostaviti da za adekvatan oporavak i rast (superkompenzaciju) i odmor treba biti duži.
Za vrijeme S.A.I.S. programa, svaka se mišićna grupa trenira samo jedanput tjedno. Cilj je svaku skupinu što potpunije izložiti stresu i pružiti joj dovoljno vremena za oporavak i izgradnju novog tkiva. Kako bi izbjegli pretreniranost, S.A.I.S. se sastoji od samo četiri treninga tjedno.
Oporavak
Tijekom prva dva sata nakon treninga, vaši mišići imaju sposobnost skladištenja više glikogena nego u bilo koje drugo vrijeme. Pošto je glikogen primarni energetski element svih mišićnih kontrakcija, ključno je što ranije obnoviti njegove zalihe, a najbolji način za to je konzumiranje ugljikohidrata visokog glikemijskog indeksa, kao što je Vitargo, glukoza, maltodekstrin i slično putem šeikova, zajedno sa proteinima sirutke (whey), te kreatinom i glutaminom sa više tekućine.
S.A.I.S trening program
Ponedjeljak
Prsa
Vježbe    serije   ponavljanja   
Bench press dvoručnim utegom   3   6   Brza mišićna vlakna
Bench press sa kose klupe    2   10   Srednja mišićna vlakna
Okomiti bench press (sprava)    1   20   Spora mišićna vlakna

Biceps
Vježbe    serije   ponavljanja   
Pregib dvoručnim utegom (hvat širine ramena)    3   6   Brza mišićna vlakna
Pregib bučicama (sjedeči)    2   10   Srednja mišićna vlakna
Pregib E-Z šipkom (uski hvat)    1   20   Spora mišićna vlakna

________________________________________
Utorak
Noge
Vježbe    serije   ponavljanja   
Čučanj sa dvoručnim utegom    3   6   Brza mišićna vlakna
Nožni potisak    2   10   Srednja mišićna vlakna
Hack čučanj na spravi    1   20   Spora mišićna vlakna

________________________________________
Srijeda
Odmor
________________________________________
Četvrtak
Ramena
Vježbe    serije   ponavljanja   
Potisak iza vrata    3   6   Brza mišićna vlakna
Vučenje do brade E-Z šipkom    2   10   Srednja mišićna vlakna
Potisak iznad glave (sprava)    1   20   Spora mišićna vlakna

Triceps
Vježbe    serije   ponavljanja   
Ležeća ekstenzija E-Z šipkom    3   6   Brza mišićna vlakna
Ekstenzija iznad glave E-Z šipkom    2   10   Srednja mišićna vlakna
Potisak na lat spravi    1   20   Spora mišićna vlakna
________________________________________
Petak
LeĂ°a
Vježbe    serije   ponavljanja   
Vučenje na lat spravi (ispred,širina ramena)    3   6   Brza mišićna vlakna
Sjedeće veslanje sa donje koloture (uski hvat)    2   10   Srednja mišićna vlakna
Jednoručno veslanje bučicom    1   20   Spora mišićna vlakna
Listovi
Vježbe    serije   ponavljanja   
Stojeće podizanje na listove   3   6   Brza mišićna vlakna
Sjedeće podizanje na listove   2   10   Srednja mišićna vlakna
Magareće podizanje    1   20   Spora mišićna vlakna

________________________________________
Subota, nedjelja
Odmor
________________________________________
vrsta vlakana    serije   ponavljanja   intenzitet   karakteristike i način izvoĂ°enja
Brza vlakna   1&2&3   6   zadnja serija do otkaza   Velike težine, eksplozivni stil treninga, jedna sekunda pauze izmeĂ°u oba dijela ponavljanja. Stanka od 5 min. izmeĂ°u serija
Srednja vlakna    4&5   10   mišićni otkaz   Srednje težine, tempo 3-0-2-1. Stanka od 3 min.odmora.
Spora vlakn   6   20   mišićni otkaz   Sporo koncentrirano izvoĂ°enje. Bez stanke u opruženom Položaju. Mišići moraju biti  Pod stalnom tenzijom.
Sačuvana
Stranice: [1] Idi gore Pošalji ovu temu Štampaj 
« prethodna tema sledeća tema »
 

SMF 2.0.19 | SMF © 2017, Simple Machines | Supported by | | Buttons by Andrea
Stranica je napravljena za 0.071 sekundi sa 17 upita.