Zoltan Kozma

Moja greška, mislio sam na nabačaj/letenje. Generalno ti bi nabacio kilažu do visine ramena, raširio ruke u krst i onda spustio kilažu sa kojom bi išao u negativni deo ponavljanja na letenju.

Средње раме конкретно питање, комбинација једноручни хамер+избачај+ негативни део летење или само...

Srednji/prednji deo ramena   -  Izbačaj iznad glave bućicama/letenje(цело) уп н даун?

Hehe, drago mi je da ti se sviĂ°a. pametniji ljudi od mene su rekli da ljudi vole da im neko da dobre i kvalitetne informacije, ali da se pri tom pomalo i zabave, a ja sam naučio da je ovo posebno primenjivo na internetu, gde raju inače slabo interesuje čitanje dalje od 500 reči

Pa Shaolin Zen mudracu, lep si tip ostavio ovde. hahhaha

AHAHAHAHHAHAHHAHAHAHAHAHHAHAHAHAHAH
Kako sam video temu, pomislih kakvu li je sad glupost neko odvalio i čekam da vidim Alenovu r-ju na ovo. Kad on Alen autor - i tu kao brb.
ahahahHHAhAhAHahah
Ček da pročitam temu sad.

Tovarim vas nema nikakve veze sa Shaolin mudrostima, ali ima veze sa povećanjem mišićne mase.

Naime, pre nekog vremena sam skuco jedan mali post o negativnim ponavljanjima i kako ona mogu da pomognu u povećanju mišićne mase. Ljudi su probali, videli da radi, ali u isto vreme je dosta vas slalo poruke kako ne mogu da uključe negativna ponavljanja u svoj trening jer treniraju sami.

U ovakvom slučaju se koristi tehnika dva pokreta ili ti vezivanjem dva pokreta u kojem koncentrična faza prvog pokreta služi da bi se uteg postavio u takav položaj da bi se negativna faza izvodila u sasvim drugom pokretu.

Pošto ovo i meni nekako komplikovano zvuči evo primera sa uskim bench press-om i potiskom sa čela. Naime u ovom slučaju bi se uteg podigao u gornju poziciju uskim potiskom i ovo bi bila koncentrična faza pokreta, a onda bi se utag spuštao na čelo pregibom lakta i ovo bi bila ekcentrična faza pokreta.

Zašto baš ovaj sistem? Prvo zato što se ovako koristi mnogo veće opterećenje u negativnom delu ponavljanja i samim time se više opterećuje mišić. Drugo zato što je negativna faza pokreta najviše zaslužna za mišićni rast i rast snage. Naime izduživanje mišićnih vlakna pod opterećenjem stvara mnogo veću mikrotraumu u odnosu na samo koncentrična ponavljanja, a činjenica da se koriste nadmaksimalne kilaže koje se mogu raditi u koncentričnim ponavljanjima doprinosi mnogo većoj mikrotraumi nego kod čitavih ponavljanja.

Dakle ovo je jedan od načina kako da se rade negativna ponavljanja, a da se ne koristi trening partner, a za kraj evo par vežbica koje mogu da se kombinuju za odreĂ°ene mišićne grupe:

Biceps/brachialis                  -  nabačaj/obrnuti pregib
Triceps                              -  uski bench press/potisak sa čela
Grudi                                 -  Potisak bućicama/razvlačenje bućicama
Srednji/prednji deo ramena   -  Nabačaj bućicama/letenje
Butine                               -  čučanj sa dve noge/čučanj na jednoj nozi (sa bućicama)
Zadnja loža                         -  Hiperextenzija/jednonožna hiperextenzija
Romboidi/zadnje rame          -  vučenje u pretklonu/letenje u pretklonu (bućicama)