Zoltan Kozma

Prvo nema program za masu, nego ishrana za masu pa mozes i to napisati.
Inace preobimno ti je da radis noge i ramena, razdvoj ih jer ce obe partije trpeti, ponajvise ce ispastati ramena.
Slobodno digni sve na 4s, male partijice mozes i 5s.
Malo vezbi za ledja, vezbe za trapez prebaci sa ramenima kad vec ovde radis triceps.

Slazem se.

Prvo nema program za masu, nego ishrana za masu pa mozes i to napisati.
Inace preobimno ti je da radis noge i ramena, razdvoj ih jer ce obe partije trpeti, ponajvise ce ispastati ramena.
Slobodno digni sve na 4s, male partijice mozes i 5s.
Malo vezbi za ledja, vezbe za trapez prebaci sa ramenima kad vec ovde radis triceps.

Evo program koji sam ja poceo da koristim,pa mogu komentari kritike i sl,i naravno moze posluzit jos nekome .Raspored po danim mozete sami odrediti najbolje je 4 puta nedeljno maksimum 5,ja ga za sad korisitm u sistemu   1-1 (jedan dan trenirras ,jedan odmaras i sve tako)

1.dan:GRUDI-BICEPS-TRBUSNI
2.dan:NOGE-RAMENA-PODLAKTICA
3.dan:LEDJA-TRICEPS-TRBUSNI
     GRUDI:
1.DAN:1)razboj 3s (6-8) drugi put:sklekovi na propadanje 3s (8-10)
          2)ravni bendz siroki 4s(10,8,6,6),(bucicama,uski)
          3)kosi bendz bucicama 4s(6-8),(kosi bendz siroki,uski)
          4)leptir 3s (6-8) (ravno razvlacenje,koso razvlac.)
       BICEPS:
          1)sa noga bucicama biceps pregib 4s(6-8)
          2)sa noga lucni cekic 3s (6-8)
          3)sa noga ravnom sipkom pregib siroko 3s (6-8)
      TRBUSNI:
          1)kombinovano noge na dzak i dizanje noga 4s (20,25) sklopke sa strucnjace
2.DAN:NOGE
          1)cucanj 3s(8-10),cucanj sa iskorakom 3s(5-5)
          2)dizanje na prste za listove 3s(8-10)
          3)prednja loza 3s(8-10)
          4)zadnja loza 3s (8-10)
      RAMENA:
           1)Dvorucnim tegom ispred glave 4s(6-8),(bucicama)
           2)uspravno veslanja 3s(6-8)(kruzno letenje s noga,polusavijenih laktova letenje)
           3)sa noga letenje bucicama sa strane 3s(6-8)(sa noga letenje bucicama sa stane tegovi na dolje)
    PODLAKTICA:
           1)motanje bucice 4s(8-10)(kontra biceps pregib,motanje dvorucnog tega)
3.DAN:LEDJA
           1)vratilo 3s(6-8)(usko,okrenute ruke siroko)
           2)sa lat masine siroki hvat ispered glave 4s(6-8)(uski hvat)
           3)donji kotur lat masine uskom sipkom 4s(6-8)(neutralnom, veslanje dvorucnim tegom u pretklonu,sega)
           4)dizanje ramena za trapez sa bucicama 4s(6-8)(dvorucnim tegom iza ledja,mrtvo dizanje)
         TRICEPS:
           1)uski bendz 4s (6-8)(uski benzd sa kose klupe,sa cela uski,sa cela siroki)
           2)sa lat masine potisak krivom sipkom(nakosena) 3s(6-8)(ravnom siroko)
           3)sa lat masine sajlom 3 s(6-8) Ž(pregib bucicom iza lakta,bucicom iza vrata,dvorucnim tegom iza vrata)
        TRBUSNI:
           1)kosi sa stunjace 4s(20-25)(otklon u stranu)