Zoltan Kozma

sad mi je dosta toga jasnije u vezi trabusnjaka...
ja ih radim svaki dan i to nekad i do 1000 ali to sigurno vise nece bit slucaj s mnom
sad cu da ih radim svaki 2...

Tnx!

Lezeci ili stojeci udahnes sto vise,uvuces maksimalno stomak i tako zadrzis dah 20 do 30 sekundi i tako ponavljaj 5 puta.Veoma dobra vezba,narocito za takmicara,jer vizuelno struk ce izgledati manji,ledja veca,nema nadutog izgleda stomaka.

Pominjao si vakuum vežbe sa zadrškom. Kratko pojašnjenje?

Jako dobar tekst, na jednom mestu sve sto je potrebno za lepe trbusnjake.
Sta su vakuum vezbe za zadrskom daha?

Zasto da ne,poenta i jeste ako ih radis pravilno da ne angazujes donji deo ledja,sto vecina ljudi i radi.Hvataju zamah .Slobodno odradi lagane kontrakcije i na vratilu podizanje nogu.

da li je ok raditi trbusnjake kada se odrade taj dan i donja ledja dobro?

Lep izgled trbušnih mišića jako je vezan uz razvijenost drugih mišićnih grupa, pa zbog toga treba raditi i na grudima, leĂ°ima, nogama... Ukratko, treba vežbati sve. Trbušni mišići su dugi i pljosnati mišići i kao takvi ne reaguju dobro na vežbe jakog intenziteta i kratkih ponavljanja. Njih treba trenirat...i umereno, pošto je njihovo vreme oporavka izmeĂ°u 48 i 72 sata. Vrlo bitna stvar je ishrana. Zahvaljujući "muškom" hormonu testosteronu, muškarcima se masnoća skuplja prvenstveno u predelu stomaka. Zbog toga, ako neko želi lepe i jake trbušne mišiće, treba obratiti pažnju prvenstveno na aerobni trening (trčanje, steper, ,bicikl....), nakon toga dolazi na red zdrava i pametna ishrana, a zadnje je vežbanje. U prilog tome ide podatak da vrhunski svetski bodibuilderi stomak ili uopste ne treniraju ili ga treniraju po potrebi.

Procentualno to bi ovako izgledalo:

* aerobni trening 25%, 65% ishrana i same vežbe za stomak 10%. Napominjem da ovo važi samo za trbušne mišiće zbog njihove specifične graĂ°e.

Pod predpostavkom da se pridržavate ishrane koja ce pomoći da se vide vaši trbušni mišići, koliko često ih treba raditi?

* 3 do 4 puta nedeljno je sasvim dovoljno na kraju treninga 2 vežbe u 3 serije po 15 ponavljanja. Uvek kombinovati različite vežbe i pogaĂ°ati sva 4 ugla trbušnih mišića.

Povremeno treba ubacivati rotacione vežbe stojeće ili sedeće za bočne trbušne mišiće, kao i vakuum vežbe sa zadrškom daha koje će vizuelno pomoći da vaš struk izgleda manji, a samim tim i leĂ°a će doći više do izražaja.

Bitan momenat je i disanje pri izvoĂ°enju vežbi, kao i potpuna kontrola pokreta uz maksimalno angažovanje trbušnih mišića, bez cimanja i angažovanja donjeg dela leĂ°a, što lako može dovesti do povrede.

Ukoliko niste dugo radili trbušne mišiće, treba postepeno ulaziti u trening, jer lako moze doci do grčeva.

U mom slučaju, veoma retko ih radim van takmičarske sezone. U prilog tome ide činjenica da je u tom periodu moj trening intezivan, sa većim težinama i slobodnim tegovima, a sve sile se, zapravo, fizički lome u stomaku i dolazi do jakih nesvesnih kontrakcija stomačnih mišića.

Ukoliko se spremate za takmičenje, sve što je bliže dan takmičenja postepeno treba i povećavati učestalost treninga, naročito poslednje 2 nedelje.