I da dodam da je vazno menjati treninge svakih dva-tri meseca.Menjati vezbe za misice,grupisanje misicnih grupa...Jedno tako se moze provaliti sta vam najbolje odgovara jer jednostavno ne postoji savrsen trening koji ce svakom odgovarati.

evo mali dodataka textu.
dakle..nakon odradjene prve faze,.dosao je red..

Evo trening za napredne vezbace……

Posto smo dovrsili period prilagodjavanja tela napornim treninzima tj treninzima koji sup o oibimu duzi od onih koje smo do sada radili,moramo da predjemo na napredni nivo gde ce I rezultati biti mnogo bolji a u nekim slucajevima dolaze I mnogo brze……
Sta hocu da ka\zem…..bitno je to,da kada osoba dodje u tu fazu tj fa\zu gde ce da trenira jedan misic jedan dan-tj naprednu faz\u,treba svakog momenta da ima na umu da je pored kvalitenong treninga jedno od najbitnijih obelezja takve vrste treninga tj zeljenog napredka…..ODMOR……znaci…bez adekvatnog odmora nema adekvatnog napredka….
Svaki napredni vezbac mora da bude svestan da misic ne raste u teretani….misic raste kada ga odmaramo I hranimo sa gradivnim materijama…..ali o tome u nekom drugom tekstu   
Sto se tice samog treninga,moj predlog je kao sto sam rekao da se jedan misic vezba jedan dan..
To bi izgledalo otprilike ovako…..
PONEDELJAK……grudi……ravni bench,kosi bench,kros maisna –sve po 5 serija od 8-12 ponavaljnja

UTORAK…….ledja……vratilo,povlacenje na lat masini iza glave,veslanje na donjem koturu lat masine,I veslanje dvorucnim tegom u pretklonu…….sve po 4 serija od  8-12 ponavaljnja

SREDA…noge……..leg kurl za prednju lozu,cucanj,hak msina ili presa,leg kurl za zadnju ;lozu….sve po 5 serija od 8-12 ponavaljnja


CETVRTAK……ruke….triceps….french pres,potisak za triceps na lat masini I potisak iza glave jednorucnim tegom

…………………………biceps……pregib dvorucnim tegomod butina do brade,pregim na skotovj klupi I koncentracioni pregib jednorucnim tegom…….sve po 4 serije od 8-12 ponavljnja


PETAK……..ramena…..potisak dvorucnim tegom iza glave,podizanje bucica sa strane sedeci ili stojeci,podizanje dvorucnog tega od butina do brade…..razvlacenje bucicama u pretkolonjenom polozaju-+vezba za zadnji deo ramena….sve vezbe po 5 serija od 8-12 ponavljnja

SUBOTA……..trbusbjaci,listovi imali kardio trening da nebih dolso do prekomernog nagomilavnja ssuvisnog masnog tkiva….

Sportski pozdrav…..pedja petrovic

 i za pocetak ne uplasiti se svih silnih brojki jer je to sve stvar rutine 

Kada jednom naucis koja hrana je ugljenohidratna, koja proteinska, sta su dobre a sta lose masti, sta su vlakna, i dr... i kad je pozeljno jesti jedne a kad druge, i kada malo udjes u pricu kako tvoj organizam funkcionise sve ce biti lakse.
I onda je najvaznije ukljuciti proces razmisljanja oko toga kad i sta jedes.

Ja imam tu deformaciju da pri pogledu na hranu vec imam u glavi "nutrition facts" 
evo sad sam uzela neki keksic, i nesvesno pomislila "aha, ugljeni hidrati u 6 popodne - to je lose, jos i malo secera i malo masti, ali zato necu puno, samo 2 komada, cisto da ubrzavam metabolizam"  strasno

Zaista odličan početak...
ja bih još dodala da je izuzetno važan izvor ugljenih hidrata kao i izvor masti.
No kao što naslov reče za početak je veoma važno proičitati i razumeti ovaj tekst.

Kako poceti?
koliko kalorija jesti dnevno,kako to rasporediti....

To su dileme koje muce mnoge koji tek pocinju sa dijetom.
Evo jednog od predloga kako poceti :

Da bi odredili koliko vam treba kalorija dnevno za odrzavanje tezine,mozete
koristiti ovu formulu:

  vasa tezina x 30 = dnevni kalorijski unos

Sto znaci da je osobi od 80kg dnevno potrebno 80x30=2400 kcal za odrzavanje
telesne tezine.
Ako je vas cilj dobijenje mase,onda svoj unos kalorija povecajte za 10%,
a ako zelite da smanjite masu,onda svoj unos kalorija smanjite za 10%.

Sad kad znate koliko kalorija treba da unosite,tj,kad se odredili kvantited,dolazimo do
onog sto je podjednako bitno,a to je kvalitet.Za optimalan unos kalorija,one treba da
budu rasporedjene ovako:
30% kalorija da dolazi iz proteina,
20% kalorija da dolazi iz masti,
50% kalorija da dolazi iz ugljenih hidrata.

Da bi bilo lakse za pratiti,vracamo se primeru osobe od 80kg,za koju smo odredili da treba  da
unosi 2400kcal za odrzavanje.Recimo,da zeli da dobije na masi,pa ce mo zato povecati unos
kalorija za 10%

   24000kcal + 240kcal(sto je 10% od 2400kjcal) = 2640 kcal
Sad kad to podelimo na proteine,masti i UH(skraceno ugljeni hidrati),dobijamo:
30% protein-792kcal
20% masti-528 kcal
50% UH-1320kcal

Ako znamo da UH i proteini imaju 4kcal po g,a masti 9 kcal po gramu, mozemo odrediti i koliko nam
je svakog od njih potrebno dnevno u gramima,
792kcal proteina podeljeno sa 4 = 198g proteina dnevno
528kcal masti podeljeno sa 9= 58,66g masti dnevno
1320kcal UH podeljeno sa 4=330g UH dnevno.

Ako primenimo prost metod zaokruzivanja,dobicemo da je toj osobi dnevno potrebno
200g proteina,60g masti i 330g UH.

Kako najlakse ovo rasporediti u obroke i sta je najbolje jesti za obrok,uskoro u novom clanku

Sportski Pozdrav