napokon topic ko stvoren za mene... 
imam puno pitanja u vezi sa ishranom jer se samo prica o ishrani vezanoj za rad u teretani...
zato mi je tesko da uskladim odnos tj nikad ne znam da li sam preterao sa uh i uvek se bojim da sam preterao ili
bas treba da pojacam unos uh kako bi imao vise snage na treningu...
nadam se da cu ovde moci da dobijem odgovore na sva pitanja jer kao sto vec rekoh upravo pocinjem sa individualnim radom u
zimskom peridu i pokusavam da napravim pravi ustaljeni odnos po pitanju ishrane, treninga i odmora...

Istrazivanja iz oblasti prehrane sportista su ustanovila da fudbaleri treba da se hrane kao maratonci. Ova logika se moze uciniti cudnom u pocetku posto fudbal podrazumeva sprintove, brze reakcije i eksploziju energije. Dakle ne podrazumeva maratonski vid trcanja.

Kada se igra timpicna fudbalska utakmica fudbaler pretrci oko 10-11km ustaljenim ritmom, sprintuje oko 800-1200 metara, ubrzava tokom utakmice oko 40-60 puta i menja pravac trcanja svakih pet sekundi.

Iako ne pretrce 42km kao maratonci, promene ritma trcanja tokom utakmice(brzo i sporo) utice ne iscrpljivanje glikogena uskladistenog u misicima nogu(npr. 6sec snaznog sprinta smanjuje nivoe gikogena za 15%).

Istrazivanja su pokazala da fudbaleri trce visokim intenzitetom tokom meca, te da vrhunski igaci dve trecine vremena utakmice drze otkucaje srca u nivou od 85% od maximalnog broja otkucaja. Sve ovo i plus cinjenica da utakmica traje 90min je sasvim dovoljno da 
dodje do iscrpljivanja gikogena u nogama. Zapravo je ustanovljeno da se glikogen iscrpi i do 90% sto uzrokuje veliku zamorenosti i dramaticno smanjenje brzine trcanja.

Mnogi igraci nisu svesni znacaja koji ugljeni hidati imaju u ovome sportu. Ustanovljeno je da veliki broj fudbalera jede samo oko 1200 kalorija koje su poreklom iz UH. Ovo je mnog manje od potrebnog optimuma koji se krece u rasponu od 2400 do 3000 cal. Ako se pocne mec s niskima nivoom glikogena cesto puta se desi da u drugom poluvremenu ostane vrlo malo UH u misicima sto ce rezultirati losijim i sporijim igranjem i trcanjem(cak i do 50% sporije nego u prvom poluvremenu).

Veliku pomoc da do drasticnog pada nivoa glikogena ne dodje predstavljaju sportska pica koja bi bilo dobro da se konzumiraju pre pocetka utakmice i na poluvremenu. Dobra strategija je da se pije oko 12-14 unci( oko 300 - 400 ml) 10 - 15 min pre utakmice i na poluvremenu. Preko ovih napitaka treba da se unese oko 30g ugljenih hidrata. Takodje je pozeljno da se pre utakmice, oko 2 sata, pojede manji obrok koji ce da sadrzi ugljene hidrate u vrednosti od 600cal.

Pozeljno je da nekoliko dana pre utakmice treninzi budu blazi i ne toliko obimni kako bi se izbeglo iscrpljivanje ugljenih hidrata.
Tokom napornih trenina fudbaleri bi trbalo da konzumiraju oko 9-10g UH po kilogramu telesne mase. Kako bi se postigao ovaj unos UH nije lose konzumirati i high-carb snacks.

Takodje je od izuzetne vaznosti da se unosi i dovoljno tecnosti. Istrazivanja su pokazala da fudbaler gubi od 2 do 5 litara tecnosti po utakmici. Gubitak tecnosti dovodi do smanjenja perfprmansi prilikom trcanja za oko 4-5 procenata

Dobru hidriranost obezbedjujemo konzumacijom vode i UH(sportska pica) koja pijemo pre i na poluvremenu. Ne mora toliko da se brine o obnovi elektrolita. Vecina igraca ukolik se pravilno hrani odgovarajuci nivo elektrolikta obezbedjuje iz hrane. Medjutim ikoliko napitak sadrzi i elektrolite to ce dovesti do povecane apsorpcije vode i glukoze. Vecina komercijalnih napitaka sadrzi prave i dovoljne kolicine natrijuma. Mozemo i mi sami da napravimo slicno pice tako sto ce mo pomesati treinu kasicice soli s 5 - 6 supenih kasika secera(dextroze)s oko 400ml vode i to dve doze.

Posle utakimice bi bilo pozeljno da se popije opet napitak bogat UH kako bi se obnovila tecnost i energija utroseni tokom utakmice.
Posle naportnih trennga fudbaler treba da konzzumira najmanje 500cal iz UH tokom 2 sata nakon trening kako bi povecao kolicine gliogena koji se skladisti.

Ovaj text je odavde: http://www.bodybuilding.com/fun/peak10.htm