Zahvaljujem na stvarno korisnim savetima...

koji su uz to dosli i u pravi cas...

odmah pocinjem sa predlozenim programom treninga...
ishranu sam sredio...

jos kad bih dobio i info o suplmentima bilo bi savrseno... nabavio sam verovatno sve sto je potrebno...

kad sta i koliko ? konkretno u gramima.... podsecam, imam 110kg tezine i 34god.

Citao sam u medjuvremenu i Vas blog... vrlo koristan i interesantan... bas se zadrzavam na njemu

sve u svemu...ovakvu pomoc sam ocekivao... i drago mi je da ima ljudi koji svoje vreme i znanje nesebicno dele sa drugima

jos jednom se zahvaljujem

OK, pitam te zbog kolena jer sam pretpostavio da su ligamenti u pitanju, kažeš da možeš da igraš basket, ali mene interesuje da li možeš da radiš čučnjeve? Isto tako koliko ti je ograničeno kretanje u čučanj. Pošto bi ti čučanj mogao biti glavna vežba za noge,a ako je koleno nestabilno onda to može biti problem.

Opet sa druge strane ostale vežbe koje bi mogao da radiš za noge su još gore za koleno, tako da mi je to jedina dilema, ako me razumeš.

Musli izbaci, ta sranja su napravljena samo da bi ti smanjila potenciju...pisao sma o tome na mom blogu:

http://www.budifit.rs/2010/zasto-birati-pogresan-nacin-da-se-nesto-uradi/

Ubaci ovsene umesto tog muslija.

Što se ishrane tiče deluje OK, whey kao užina ti je nepotreban i ne treba ti toliko obroka, čini mi se da si se opteretio sa 6 - 7 obroka dnevno, a to je nepotrebno da ti budem iskren. Dovoljno je 3 do 4 obroka dnevno i suplementacija oko treninga koja je kod tebe solidna i nećeš imati problema.

Trenutno unosiš previše hrane, to je moje lično mišljenje.

Na tvom mestu ja bi išao sa:

1 obrok u tih pola sata nakon ustajanja i u njega dodao dosta proteina tipa jaja, whey i ovsene ili nešto slično i jedna voćka

2 obrok nekih 4 sata kasnije meso i povrće/salata

3 obok nekih 4 sata kasnije meso povrće/salata

trening

4 obrok meso salata, voće i neki kompleksni UH tipa pirinač/krompir/ovsene šta god.

Od mlečnih proizvoda slobodno zadrži jogurt, ali nema potrebe za više od 2dcl dnevno

Integralne kifle i hleb su nepotrebne i skidaćeš salo mnogo brže bez njih. Gluten je Ă°ubre...

Inače ja sam se 4 godine takmičio iz moje kućne teretane, tako da nisi ograničen ni u kom smislu...

Vidim da nemaš ni vratilo ni razboj, a to bi se moglo pokazati kao neophodno, barem vratilo...imaš one kineske što sad furaju u Top-shop radnjama što se jednostavno kači u dovratak...

Dakle što se treninga tiče ja bi i dalje ostao na 3 treninga nedeljno, na svakom teningu celo telo, ali svaki dan treninga da bude drugačijeg intenziteta. Ovo je prastara fora treninga sa tegovima i jedna od najboljih ako mene pitaš. Najbolje radi sa vežbama za celo telo, a ionako ćeš najbolje rezultate dobiti od gaĂ°anja svake mišićne particije 3 puta nedlejno.

Pre nego nastavimo, moram ti reći da tehniku izvoĂ°enja vežbi nećeš naučiti preko interneta, to je proces koji neko mora da nadgleda. Smatraj se upozorenim, pošto pogrešno izvoĂ°enje vežbi može da vodi ka potencijalnim povredama.

Dakle za prvi dan treninga odabereš vežbe koje opterećuju celo telo tipa čučanj, mrtvo dizanje potisci itd i njih radiš 6 serija po 4 ponavljanja (gogovrim o radnim serijama, zagrevanje je druga priča)

Dakle prvi dan treninga u nedelji bi ti bio ovakav (primer)

Bench press 6 x 4

Veslanje u pretklonu 6 x 4

Čučanj 6 x 4

Mrtvo dizanje 6 x 4

Drugi dan odabereš vežbe koje se rade šipkom ili bućicama i imaju sličnu motoriku kao prvi dan, samo radiš manje intenziteta, prevedeno 4 serije po 8 ponavljanja

Primer drugog dana bi ti bio ovakav:

Sedeći potisak iznad glave šipkom 4 x 8

Zgibovi 4 x 8 (ukoliko ne možeš zgibove možeš lat mašinu, ali nije isto)

Propadanja na razboju 4 x 8

Stojeći pregib šipkom 4 x 8

Triceps extenzija iznad glave 4 x 8

Iskorak 4 x 8

Rumunsko mrtvo dizanje 4 x 8

I treći dan ideš na više ponavljanja i više obima, ali dosta manje kilaže, ne ideš do otkaza i slične fore nego samo pumpaš krv u mišić, prevedeno to je 3 x 12

Lateralno dizanje bućica u pretklonu 3 x 12 (ukoliko imaš bućice, ako nemaš onda neku adekvatnu zamenu)

Lateralno dizanje bućica 3 x 12

Kosi potisak bućicama 3 x 12

Ravno razvlačenje bućicama 3 x 12

Jednoručno veslanje bućicom 3 x 12

Vučenje na lat mašini uskim pothvatom 3 x 12

Nožna extenzija 3 x 12

Ležeći pregib 3 x 12

Stojeće podizanje na prste 3 x 12

Neka vežba za trbušnjake 3 x 12

I to ti je čitava mudrost oko treninga. Prvi dan ideš na kilaže koje možeš da podigneš 2 do 3 ponavljanja više, dakle ne na kilažu koju možeš da podigneš 4 ponavljanja, nego nešto lakšu.

Drugi dan radiš sa kilažom koju isto možeš podići par ponavljanja više, ali recimo na svakoj poslednjoj seriji ideš do otkaza.

I treći dan idi na kilaže koje možeš bez problema da dižeš zadat broj ponavljanja, ali fokusiraj s ena pokret, na osećaj u mišiću i razvijanje veze um - mišić i siguran sam da nećeš imati problema sa napretkom.

Sad bem li ga nakuco sma svašta, a ti mi reci ako sam negde uzput pogubio nekoga

Zahvaljujem na posvećenoj pažnji i vremenu

Koleno je u relativno dobrom stanju... nemam dobar deo prednjih ukrstenih ligamenata, fale mi i lateralni... ali sve u svemu
mogu da odigram po neki basket (pazljivo)... mogu da zakucam... mogu da vozim bicikl (zadnja tura mi je bila 125km!) ...sve u svemu rekreativac u srednje solidnoj formi...

sto se ishrane tice ... u poslednje vreme izgleda ovako (zadnjih par nedelja)
ODMAH PO USTAJANJU: 30g whey sa muslijem
DORUCAK: belanca, tunjevine, jogurt, integralne kifle, sir, salata ... (nesto od toga)
UZINA: whey 30gr
RUCAK: pileće ili juneće meso, sir, bareno povrće, salate, malo hleba
PRE-W-M: NO SuperPump 250, 10gr glutamina, 5 gr BCAA, 5gr Creatin
D-W-M: liquid amino acids
P-W-M: Whey, dextroza, glutamin
VEČERA: meso, povrće
PRED SPAVANJE: CASEIN 30gr, glutamin 5gr, BCAA 5 gr

uz sve to ... hydroxycuts burneri 2x dnevno po 3 komada

Limitiran sam na vezbanje u kucnoj teretani, ali sta je tu je..
u mom mestu nema ozbiljne teretane.. a one koje postoje su prebukirane

Nemam prevelike ambicije.. ne ocekujem cuda... zelim jedan pristojan zategnuto misicavi izgled
u skladu sa svim dole pomenutim okolnostima

znacio bi mi neki plan treniranja... tu sam najtanji sa znanjem... uzimajuci u obzir ogranicenja kucne teretane

nadam se da ce biti volje da mi se jos malo pomogne

najiskreniji pozdrav

Hah! Ljudi sa viškom vremena nemaju odgovore na ova pitanja

E pa Aleksandre, ajde da krenemo od tog piva. Šta je po tvom mišljenju glavni razlog što si trenutno u situaciji u kojoj se nalaziš?

Pitam te ovo pitanje jer par godina si stariji od mene i nadam se da shvataš da nema generičkih rešenja problema, a za ona prava je potrebno da uključiš mozak.

Tako da ćeš u toj analizi svog problema verovatno shvatiti da nema mesta za par malih piva, bar ne ako si ozbiljan po pitanju rešavanja svoje trenutne situacije.

Ukoliko gajiš ljubav prema pivu onda si odredi neke ciljeve. Tipa za mesec dana skinuti ne znam koliko kila pa onda podeli taj cilj na nedeljne ciljeve i svaki put kada ostvariš cilj počasti se sa pivčugom, tako ćeš se bolje osećati zato što si nešto postigao, ato uvek zaslužuje nagradu.

Naravno ovo je neki moj princip koji koristim, a ti vidi da li će ti odgovarati.

TakoĂ°e pre nego krenemo sa nekim idejama za trening, kažeš imao si povredu kolena, kako sad stoji situacija sa tim kolenom i koje su ti posledice?

Na kraju me interesuje šta je sa tvojom ishranom? Napisao si poduži spisak preparata, većina je OK, neki su nepotrebno, ali ni jedan nije beskoristan osim možda u trenutnoj fazi u kojoj se nalaziš, ali o tom po tom. MeĂ°utim nigde ne vidim da pišeš o tome šta jedeš. Nemoj me pogrešno shvatiti, ali ako jedeš pogrešnu hranu, džaba svega, salo neće da ode...ali možeš da postaneš ozbiljno jak i solidno velik.

PS dobrodošao u javni život PS foruma

Poštovani iskisniji, jači i veći članovi foruma

Pozdrav

Potrebna mi je dobronamerna pomoć ...

Zovem se Aleksandar, imam 34 godine... izneću ovde relevantne informacije na osnovu kojih očekujem da mi dobri ljudi pomognu u pogledu načina konzumiranja suplemenata koje sam kupio i nekog plana i programa za trening (3-4 puta nedeljno + cardio)
Namera mi je da skinem masne naslage sa stomaka, i da razvijem čistu mišičnu masu grudima, rukama, ramenim...

- 34 god.. 199cm, 111kg ....nekada igrao kosarku do povrede kolena... vise puta imao periode u treningu, ali neplanski i sa skromnim rezultatima... sada 2-3 puta nedeljno teretana (kucna, celo telo srednjeim intenzitetom)... poneki basket, i 2 puta nedeljno MTB (30-50km)
- od sprava u garazi posedujem: bench klupu (ravnu, kosu) sa 120kg tegova, bučice raznih veličina, EZ šipku, gladiator mašinu KETTLER, fitness loptu ...
- SUPLEMENTI:
  - Dymatize BCAA
  - Dymatize Glutamin
  - Dymatize Creatin
  - Dymatize Liquid Amino
  - Dymatize Whey
  - SCI Pro Long protein - Casein
  - Musletech LEUKIC anabolic activator
  - Gaspari Nutrition SUperPump250
  - Musletech HYDROXYCUT HARDCORE X
  - Monodextrin
  - OMEGA 3
  - Q10
  - Multivitamin

Mozda ne moram sve ovo da pijem, mozda se neki sa nekim ne slaze... ? (Da li se sme jednom nedeljno popiti nekoliko malih piva ili i to da potpuno iskljucim?)
Citam forum informisem se, ali mi iskreno treba inicijalna pomoc  da prvi put sa ogromnom voljom i jos vecim ulaganjem rekreativnom bodibildingu pristupim na pravi način.

Nadam se da nisam bio preopširani da će se naći dobri ljudi sa viškom vremena da mi pomognu

Srdačan pozdrav svima

Aleksandar