Zoltan Kozma

mislim da ovde imam dovoljno materijala da sklopim neke dobre treninge koje ce mi pomoci ...bas ti hvala ovo mi mnogo znaci

Sto se tice brzinske izdrzljivosti jedna od najboljih metoda je 20-20-40-40-60-60 m,znaci trcis 20 m sprint u jednom pravcu,pa nazad 20 m,pa 40 m napred pa nazad,pa 60 m napred pa nazad,trcis sve odjednom bez prekida,tek kad istrcis poslednjih 60 m onda pauza i to da bude sto kraca ne vise od 1 min pa ponovo,recimo za pocetak 4x,ali budi dobro zagrejan...E,da ovo treba da trcis ispod 45 s,a pozeljno je naravno sto bolje vreme,ukupno je 240 m,sto bi trebalo da mozes istrcati ispod 45 s...

Onda je ovo to sto ti je potrebno za pocetak... Naravno ovo je samo deo,ima toga dosta,pogotovo sto se tice startne brzine i eksplozivnosti,ali tesko je ovako reci bilo sta...Sad otprilike znas sta i kako pa kombinuj...Stepenice su keva za brzinu,kao i ove vezbe sto sam ti napisao(sklek sa pljeskom,sklopke... pa sprint,a onda i sut,sve sto ti je potrebno u igri).Bilo bi dobro ako imas nekog da ti pomogne da bi mogao da vezbas i pas igru,kratka i duga dodavanja,nekog drugara itd.,ali otom potom.Bitno je da sve radis sto brze i sto "jace" a sa loptom...

Procitao sam sad na brzaka i treninzi mi deluju zanimljivo...sutra cu jos malo prouciti ovaj teeekst pa cu steci jos bolji uvod u ove treninge...ali definitivno cu morati nesto da menjam posto ovo moje razmisljanje izgleda slabo donosi rezultate...igram ofanzivnog veznog...uglavnom mi je bitno da jos vise dobijem na hitrini i pogotovo na brzinskoj izdrzljivosti, a snaga u duelu ako dodje dobro dosla je hvala ti na pomoci

E da,ovo za HIIT trcis bez prestankam dok ne istrcis 7,pa dugi dan 8... Koju poziciju igras?

Imam 22 god. (pre 10 dana sam napunio) pripreme mi pocinju krajem jula...odmorio sam nekih 6-7 dana pa sam negde oko 4-5 juna poceo da se spremam...oduvek sam imao velikih problema sa manjkom kondicije i retko kad sam bio spreman kako treba, a rekao bih da sam se nesrazmerno razvio jer sam u donjem delu tela bar 3 puta cvrsci nego u gornjem jer nikad skoro nisam jacao gornji deo i u teretanu nikad nisam usao A sto se ishrane tice na to pazim koliko mogu s obzirom da informacije o tome dobijam guglanjem..

Teretana pod hitno... Bez nje nema fudbala u danasnjem vremenu. U teretanu idi 2x nedeljno i radi ovako:Vezba za grudi,vezba za biceps,vezba za stomak,vezba za ledja,vezba za triceps,vezba za ramena sve radis jedno za drugim i to 12 ponavljanja u prvoj seriji,a 10 u drugoj i trecoj seriji a pauza ti je 5-10 sekundi izmedju vezbi,kad uradis ceo krug onda odmor 2-3 min pa opet iz pocetka iste te vezbe i tako tri serije.Recimo utorak i petak ides u teretanu(utorak radis jednu vezbu za svaku grupu a u petak neku drugu vezbu za iste ove grupe i istim redosledom).Sa sve zagrevanjem i istezanjem na kraju trening ce ti trajati oko 45 min,ali ce biti jako intenzivan i posle toga istrci lagano 15-20 min.To su ti 2 treninga a pored ta dva jos 4 bi bilo ok,a izgledalo bi ovako:Ponedeljak,sreda,cetvrtak i subota(nedelja ti je odmor,ili neki drugi dan,kako god ti odgovara,ja ovo pisem cisto da imas uvid kako sta...) imas treninge sa loptom,ali istovremeno ce ti to biti treninzi sa kratkim sprintevima i ostalim vragolijama. 10 min laganog trcanja za zagrevanje,onda vezbe oblikovanja u mestu,pa vezbe oblikovanja u pokretu(sve ukupno 20 min),posle toga uzmes loptu i lagano zongliranje i bukvalno igranje,treba da se igras sa njom da uzivas...zatim uzmes 5-6 cunjeva i poredjas ih u nizu sa razmakom od pola metra i radis onu staru(ali veoma dobru) vezbu vodjenje lopte oko izmedju cunjeva,2 serije po 5 ponavljanja,onda stavis cunjeve cik-cak pa vodis oko njih loptu isto 2x5 i to bi bilo to sto se tice zagrevanja...zatim uzmes izmeris 20 m sa leve strane(da sutiras desnom nogom) stavis cunj i radis 5 sklekova sa pljeskom i odmah posle petog iz tog polozaja trcis sprint tih 20 m a onda sut na gol(naravno loptu stavis da te ceka i iz tog sprinta odmah je sutiras bez zastajkivanja) radis 3x5 sklekova,pa radis onda isto sve ali umesto skleka sklopke(3x10),pa kad uradis smanjis sprint sa 20 m na 10 m i opet isto,kad uradis sa leve,onda radis sa desne strane sve isto(sutiras levom nogom)...znaci 3x5 sklekova sa pljeskom i 3x10 sklopki sa sprintom na 20 m pa na 10 m i sutem na gol sa obe strane.Onda stavis cunj na sredinu terena i sprint 10 m sa sutem na gol,ali iz lezeceg polozaja na stomaku(pocetni polozaj-lezis na zemlji na stomaku i das sam sebi znak kad da krenes),pa iz lezeceg polozaja na ledjima i radis 3 serije sa po 3 ponavljanja za jedan polozaj...znaci 3x3 sa stomaka,pa 3x3 sa ledja.Posle ovoga lagano istrcis 10 min,sto sporije a onda se istegnes i to je to.To je jedan trenig,drugi bude sve isto samo umesto ove poslednje stanice sa sredine ubacis stepenice...radis na stepenicama skokove(10 stepenika) sa jednom nogom(leva pa desna ili obrnuto),pa skokove sa obe noge,pa sprint,sve jedno za drugim,to je jedna serija(te tri vezbe su jedna serija) a radis 3 serije(mozes i vise i manje,zavisi koliko si utrenira,ali idi postepeno...) i to je drugi trening,a treci i cetvrti neka budu HIIT treninzi trcanja...Trcis 30 s sprint,pa 1 min lagano(30% od brzine) i to je jedno ponavljanje,a pocni sa 7 ponavljanja i svaki trening dizi za jedno,kad dodjes do 12(to je za tri nedelje) to je to,taman do priprema...pre priprema uradi jedan trening relaksa a onda odmori 2 dana i to bi bilo to...Ovako nesto sam ja trenirao poslednje 4 nedelje(sa nekoliko promena...) pa ako ti odgovara ovo mozes primeniti na sebi...Ono sto je bitno je da sam vidis koliko je dovoljno i odredis neki svoj maksimum,ja sam ti napisao sam smernice a ti sam odredi koliko ti je dovoljno i obavezno jedan dan nedeljno odmori i spavaj sto kvalitetnije. Sto se ishrane tice,nadji temu na forumu u kojoj je jedan momak (isto igra fudbal) pisao kako se hrani cisto okvino da vidis sta i kako a kolicine sam sebi prilagodi...i naravno citaj forum i uci sta i kako i oko ishrane i oko treniranja. A preporucio bi ti i da procitas knjigu "Vezbanje i Zdravlje"... Pozz

Imam 22 god. (pre 10 dana sam napunio) pripreme mi pocinju krajem jula...odmorio sam nekih 6-7 dana pa sam negde oko 4-5 juna poceo da se spremam...oduvek sam imao velikih problema sa manjkom kondicije i retko kad sam bio spreman kako treba, a rekao bih da sam se nesrazmerno razvio jer sam u donjem delu tela bar 3 puta cvrsci nego u gornjem jer nikad skoro nisam jacao gornji deo i u teretanu nikad nisam usao A sto se ishrane tice na to pazim koliko mogu s obzirom da informacije o tome dobijam guglanjem..

Imenjace,pozdrav... Koliko imas godina,do kad imas vremena da treniras sam-tj. kad ti pocinju pripreme u klubu,kad si poceo sam da treniras-pre koliko dana,jesi li odmorio pre toga od prethodne sezone?! Ishrana je jako bitna,isto koliko i trening pa se time pozabavi isto kao i sto se interesujes kakav trening treba da ti bude...

Naime, ja se spremam za novu fudbalsku sezonu znaci fudbaler sam i vec skoro mesec dana treniram na nacin koji cu vam opisatii pa me s toga zanima neko vase strucnije misljenje o mom treningu jer sve radim sam i bez bilo cijeg nadzora pa se bojim da mozda ne radim pogresno i da moj trening nece imati efekta...
S obzirom da sam svestan da ovo nije iskljucivo forum gde mogu dobiti savet o fudbalu mene najvise zanima misljenje o mom delu treninga koji se odnosi na vezbe snage tj. jacanje gornjeg dela tela...

Ja treniram vec skoro mesec dana po sistemu 4 dana rada pa jedan dan odmora i tako u krug...
Uglavnom 2-3 dana radim jake kondicione trening, a 1-2 dana lakse treninge sa loptom i treninge za koordinaciju i agilnost...
Obicno su moji treninzi ovakvi:
http://socceroaza.blogspot.com/2011/02/program-za-atletsku-pripremu-pre_26.html

Posle svakog treninga radim vezbe snage i vase misljenje me najvise zanima u vezi ovoga...sad cu malo detaljnije da objasnim sta tacno radim...
Od 4 dana treniranja 2 dana odvojim za jacanje ruku i ledja, a 2 dana za jacanje trbusnog dela...to radim naizmenicno, znaci danas za ruke i ledja samo, a sutra za trbusnjake i tako u krug...

Za jacanje ruku i ledja radim 5 serija koje se sastoje od nekoliko razlicitih vezbi za razlicite grupe misica: (ne radim u teretani, sve radim kuci i prema tim mogucnostma)
10 uskih sklekova
10 sklekova u sirini ramena
10 sirokih sklekova
15 lednjih "trbusnjaka" sa fiksiranim nogama
10 sklekova sa uzvisenja (noge na stolici)
Odmor izmedju serija mi je 2 minuta, a izmedju ovih vezbi je 15-25 sekundi...

Za jacanje trbusnog dela radim 3 serije sa takodje nekoliko razlicitih vezbi za razlicite grupe misica:
15 donjih trbusnjaka - podizanje i spustanje nogu sa fiksiranim gornjim delom tela
25 klasicnih trbusnjaka sa fiksiranim nogama
po 25 bocnih trbusnjaka sa isto fiksiranim nogama
30 sekundi radim tkzv "makazice", vezbu za donje trbusnjake
25 trbusnjaka za jacanje gornjih trbusnih misica (noge su u vazduhu pod uglom od 90stepeni)
1:30 sekundi radim tkzv "dasku" (podlaktice i nozni prsti na zamlji, ledja pravo), ovo je vezba za ceo trup, a najvise pogadja trbusnjake i gornje i donje (koliko znam)
odmor izmedju serija je 2 minuta, a izmedju vezbi 15-25 sekundi...
Broj ponavljanja stalno povecam za po 1-2 u zavisnosti od mogucnosti...takodje i na ishranu dosta pazim...pre treninga jedem vise namirnica sa ugljenim hidratima, a posle treninga sa vise proteina...

Da napomenem da mi je cilj svega ovoga da ocvrsnem, a da li to ukljucuje povecanje mase ili samo definiciju ili oba nije mi ni bitno...
Jesam malo oduzio sa teksom ali rekoh bolje da objasnim detaljno da bih dobio i kvalitetniji odgovor...nadam se....