Zoltan Kozma

a sto se tice opadajucis serija , kada da ih radim  ? takodje jel bi umesto sklekova mogao raditi letenje sa bucicama na ravnoj klupi ? i koliko vezbi i serija bi trebalo da radim za sve delove tela ?

Pa nema mnogo smisla raditi sve serije do otkaza. Zato i imaš opsege ponavljanja za koje su ljudi shvatili da su idealni za odreĂ°ene grupe vlakana. Tako da otkaz ti može biti na 5 ponavljanja i na 50, kontaš, a ne znači da ćeš bolje napredovati sa manje ili više intenziteta.

Ja sam uvek za velike težine sa početnicima (tačnije za opseg ponavljanja 6 - uz pravilno naučenu formu izvoĂ°enja vežbe naravno.

A onda za princip progresije po kilažama, ponavljanjima ili nekim drugim taktikama, ali preopterećivanje mišića kilažom je ono što će tebi biti najbitnije.

a posto sam pocetnik tacnije treninram 5 meseci , da li mogu da cepam do otkaza sve serije , velikim tezinama , posto neki preporucuju u prve 2 godine da se svi misici rade blagim intenzitetom i 2 puta sedmicno ( npr. Labradin princip ) i casopis Maxx je o tome pisao , sta mislite o tome ?

OK, imam osećaj da tvoj problem nije u količini treninga nego u tricepsu i ramenima. Mislim da jednostavno ne umeš još da izoluješ grudni mišić dovoljno.

Jačina upale nije bitna, to koliko "pocepaš" grudi nije bitno, bitno je samo kolika je kontrakcija grudnih mišića u toku treninga. Veruj mi znam o čemu pričam pošto imam isti problem.

Moj savet ti je da kreneš svaki trening da kosim razvlačenjem, lagana kilaža koju možeš raditi bez problema 20 ponavljanja i radi par serija (2 - 3) sporo i koncentrisano tako da naĂ°eš gde najbolje osećaš kontrakciju u grudima i ne zaboravi potpuno istezanje u donjem delu pokreta. Mnogo lakše je ovo uživo objasniti...

Ostatak trening radi kako radiš, a evo kako možeš da ubaciš sklekove u čitavu priču da pojačaš trening (bilo kroz vreme pod opterećenjem, priliv krvi ili šta drugo)

Prvo moj savet je da koristiš ručke za sklekove, pošto imam osećaj da se tokom sklekova koji se rade na dlanovima više aktivira triceps i to pogotovo kod ljudi sa slabijom fleksibilnošću ručnog zgloba. Tako da su ručke najbolja opcija.

Ruke treba da budu postavljene znatno šire od ramena i u laktovi postavljeni u ravni sa ramenima. Ukoliko ne možeš da izvedeš ovakav pokret na svim ponavljanjima imaš problema sa fleksibilnošću ramenog zgloba i onda je verovatno bolja opcija da radiš sklekove pod nagibom:

Ova varijanta



E sad, što se količine rada tiče imaš više izbora, moj predlog su sledeće dve varijante:

Nadiscrpljenje: Ovo znači da na prvoj snagaškoj vežbi za grudi (ravni ili kosi bench press) radiš sklekove posle svake radne serije i to do otkaza.

Primer bi bio: Ukoliko radiš 5 radnih serija bench press-a u opsegu ponavljanja 6 - 8 onda bi posle svake od tih 5 serija bez pauze išao na seriju sklekova do 15 ponavljanja. Cilj ove serije nadispcrpljenja je da povećaš vreme pod tenzijom, dakle treba da radiš mehanička ponavljanja bez pauze izmeĂ°u svakog ponavljanja, držeći konstantnu tenziju na grudima (ovo moraš da naučiš) i svako ponavljanje mora da traje minimum 2 sekunde, dakle jedna sekunda gore jedna dole. U suprotnom ako radiš brže, verovatno koristiš previše momentuma.

Druga varijanta koju možeš da koristiš je da na početku svakog treninga radiš sklekove. Radi 5 serija po 20 ponavljanja na početku svakog treninga (ne samo za grudi nego svakog treninga).

Ono što je bitno da naučiš je da se fokus vežbanja stavi na grudni mišić, što znači da osetiš maksimalnu kontrakciju u grudima. U suprotnom efekat neće biti dovoljno izražen na grudi, nego na mišićne grupe koje preuzimaju veći deo posla, a samim time i hranjivu materiju.

onda , uglavnom radim do otkaza i misic mora obavezno sutradan da dobije upalu , za manje misicne partije cepam 5-10 serija za vece do 15. Sa grudima imam najveci problem a pocepam ih lepo u toku treninga , npr , benc i koji benc radim na sledeci nacin , sipku spustam do grudi i izbacujem skoro do kraja , ne dozvolim da ispruzim laktove , korigovao sam i polozaj ramena  tako da cepam uglavnom grudne misice , ne zadrzavam se u pokretima nego konstantno izbacujem. takodje radim i pek dek sa latkovima od 90 stepeni i potisak sa bucicama , slicna prica kao benc. nzm stv sta jos mogu da kazem za grudi i voleo bih da dobijem odgovor

A kako ti izgleda ostatk treninga, daj mi sve detalje.

u principu moj trening je sledeci : za GRUDI npr. radim benc 5 serija (  1 zagrevanje 20 pon. 2 povecavanje tezine 10-12 pon. 3 i 4  potuno opterecenje 6-8 pon. i 5 otpustanje tezine 10-12 pon. ) isto radim i za kosi benc , pek dek , letenje sa bucicama. Drug mi je rekao ovakav plan rada samo nzm da li je ispravan , da li bi mogao nesto bolje da mi predlozis ? Posle treninga imam upale po 2-3 dana i da li one imaju veze sa efikasnoscu treninga ?

E odlično, lepo smos e razumeli preko PP-a, a kao što rekoh ovako možemo dati i drugima ideje kako da reše neke dileme ukoliko ih imaju.

Nego za početak hoću da mi daš neke detalje svog treninga, dakle kako izgleda tvoj trening sada, a onda ćemo detaljno kako da forsiraš neke mišićne grupe dodavanjem telsnih vežbi

e ovako sto se tice teme Poduplajte treninge – poduplajte rezultate svidela mi se i mislim da bih mogao vise da napredujem radeci telesne vezbe. Zaostajem sto se tice grudi a dobro bi mi dosli saveti i za ostale misicne particije. Danom kada radim grudi znaci treba da izmedju svake vezbe ( benc , kosi , pek dek. . . ) ubacim po 10 sirokih sklkova kako sam shvatio ? Voleo bih i za ostale misice da napredujem , pa ako bi mogli da mi napisete raspored treniranja po ovom principu sa ubacivanjem telesnih  vezbi ? Smiley