Pravio sam evidenciju obroka dva dana:

04.07.
Doručak oko 10h sendvič sa pilećim belim mesom i povrcem, djus
oko 13h Šejk (mleko, bademi, suvo grožĂ°e, plazma keks, med, banane)
Ručak 16h špagete sa mesom
oko 19h šaka badema, banana
oko 20:30 vežbanje sa kettlebell-om 15 minuta bez spuštanja tega + 45 minuta bodyweight vežbe
Večera 22h kajgana od 3 jajeta sa krem maslacem i jednom paprikom, mleko
od suplemenata uneo 20g kreatin monohidrata, tri tablete cartilasina (glukozamin), jedna tableta Daily formula vitamini i minerali

05.07.
Doručak 9h jedna konzerva tunjevinje, jedna paprika, jedan paradajz, malo feta sira, pola čaše šejka, šaka badema
oko 10h vitaminski miks (cedjeni limun, narandža, grejp i ananas)
oko 13h sendvič sa tunjevinom
Ručak 17h pilav (piletina i pirinač) i jedna čaša šejka sa dodatkom borovnica i kajsija
18:30 pola sata bodyweight vežbi
20h fudbal sat vremena
22h fudbal sat vremena
00:00h konzerva tunjevine, jedna paprika, jedan paradajz, pola pakovanja mladog sira
od suplemenata uneo 20g kreatin monohidrata, 3 tablete cartilasina (glukozamin), jedna tableta Daily formula vitamini i minerali, 4 merice Scivation Xtenda

ne znam koliko iz ovog kratkog izveštaja može da se zaključi o mojoj ishrani ali svi saveti su dobrodošli.

P.S. Whey unosim posle BJJ ili treninga u teretani.

TakoĂ°e, imam dilemu u vezi sa doziranjem Xtenda, pa bih molio za savet nekoga ko to koristi. Naime, nejasno mi je da li da koristim dve ili četiri merice dnevno (u toku treninga).

:-) stoji opcija sendvič jer nekad ne stižem da spremim sebi jaja ili nešto drugo. Sendviče pravim uvek sa pilećim prsima ili pečenicom, krem maslac ili pavlaka i zelena salata. Sendvič koji pojedem za doručak je uvek sa pilećim belim mesom. Od petka sam prestao da radim, pa ću verovatno imati više vremena da spremam sebi obroke.

U suštini, najčešće večeram jaja sa sirom i povrćem, jer mi je to najlakše da spremim, a najukusnije.

Meni je zanimljivo što pored svakog obroka stoji i opcija "sendvič" i jedna zdrava opcija
ščim puniš te sendviče (koji de facto ne moraju biti loša opcija za tebe kao ektomorfa samo ako se popune kako treba)

Zoltane hvala na savetu.

Pregledao sam malo teme u kojima si pisao. Što se tiče ishrane, mislim da tu nemam većih problema. Kao što sam napisao, imam 4-5 obroka dnevno. Za doručak jaja sa sirom i povrćem, ili neki sendvič sa piletinom. IzmeĂ°u doručka i ručka pojedem malo voća i popijem šejk koji napravim od mleka, banana, plazma keksa, badema, suvog grožĂ°a, ovsenih pahuljica i malo meda. Ručak meso, varivo, povrće, vrlo malo hleba. A za večeru jaja ili tunjevinu ili sendvič. Kad stignem ubacim i još jedan obrok izmeĂ°u ručka i večere, zavisi kad mi je trening/sport. Metabolizam mi je dosta brz, pa mogu da unosim velike količine hrane bez većih posledica. Nisam ljubitelj masne hrane, niti slatkog pa mi nije problem da se od toga suzdržavam.

Negde na forumu sam našao temu o ektomorfnoj graĂ°i, pa sam utvrdio da je to upravo moj tip graĂ°e. Imam 192 cm, 92 kg. Kad obuhvatim prstima zglob šake, ima mesta za dva prsta. Uvek sam imao problem da se ugojim, ali trenutno sam zadovoljan kilažom i izgledom.

Ako imaš/-te nekih sugestija u pogledu eventualne dodatne korekcije ishrane, dobrodošle su.

E da, pored suplemenata navedenih u prethodnom postu, uzimam i vitamine i minerale Daily formula i Cartilasin (Glukozamin hidrohlorid) za zaštitu zglobova.

Pozdrav Sinisa,dobrodosao na pansport forum.

Ishrana je sve!  Ona je pocetak i kraj,sve ostalo je sekundarno.Nisam siguran da si to bas u potpunosti shvatio (mozda gresim) jer vidim da ocekujes od navedenih suplemenata puno.Ako ti je ishrana losa neces postici apsolutno nista i to su veruj mi samo bacene pare.Ti imas dosta fizicke aktivnosti i to je problem koji ako je ishrana slaba nece biti dobro.
Ja cu ti dati link mojih tema ovde na forumu,procitaj ih malo,bas sam dosta pisao i o masi,efiniciji,moma nacinu treninga i ishrane kako i sta radim.To su moja licna iskustva i mogu ti pomoci dosta.

http://www.pansport.rs/forum/index.php?board=181.0

Pozdrav svima.

Nisam apsolutni početnik u pogledu upotrebe suplementacije ali mi je znanje vrlo ograničeno pa mi je potrebna mala pomoć. Već sam kupio sve što sam hteo, pa bih sada samo da utvrdim da li mogu da očekujem rezultate koje želim.

Uzeo sam sledeće:
Whey protein Hyperwhey - http://www.pansport.rs/Proteini/Koncentrati-/-koncentrati-+-izolati-proteina-surutke/NU1037-Hyper-Whey.html
Aminokiseline Scivation Xtend - http://www.pansport.rs/Aminokiseline/Aminokiselinske-smese/SC453-Xtend.html
Am Kreatin momohidrat - http://www.pansport.rs/Kreatin/Kreatin-fosfat-/-monohidrat/AM095-Creatine-Monohydrate.html
+ dekstroza

Raspored treninga/aktivnosti:
2 puta nedeljno teretana, 2 puta nedeljno BJJ, 2 puta nedeljno skvoš i 1 nedeljno fudbal (dva termina). Uglavnom bar jedan dan propustim nešto pa imam jedan dan odmora nedeljno.

Ishrana:
4/5 obroka dnevno, uglavnom raznovrsno, umerene količine

Rezultati koje želim da postignem:
- da smanjim/sprečim razgradnju mišića jer generalno nemam dovoljno vremena za odmor,
- da se ugojim 4-5 kg za dva meseca, ali ako je moguće kvalitetne mišićne mase. Sama kilaža mi je totalno nebitna.
- da popravim odnos mišića i masti

Zadovoljan sam trenutno svojim izgledom, samo želim da iskoristim činjenicu da imam brdo fizičkih aktivnosti i da podignem to sve na malo veći nivo.

E sad, moja pitanja su:
Da li mogu da očekujem takve rezultate sa gore navedenom suplementacijom?
Da li da pijem protein i amino i u danima kad ne treniram u teretani ili BJJ?
Da li postoji nešto u vezi sa ishranom što može biti od posebnog značaja za željene rezultate i navedenu suplementaciju?

Uložio sam dosta para i stvarno bih voleo da izvučem maksimum iz kupljenih proizvoda. Imam i nekih dilema oko doziranja, ali to ću naknadno pitati.

Unapred hvala na pomoći, svaki savet je dobrodošao.

Siniša