Zoltan Kozma

Kod bilo kog heavy duty sistema TUT nije toliko bitan koliko kilaža koja se diže i eventualno oslanjanje na specijalne taktike kao što su rest pauza, negativna ponavljanja i opadajuće serije (ove tri su primarne) i to samo u slučaju kada se rade slabije mišićne grupe, a Dorijan je uvek forsirao maksimalnu formu što kod njega znači kontrola nad pokretom kako se ne bi koristio momentum, a za tebe to znači nešto sporija negativna (kako bi minimizovao elastičnu energiju koja se stvara istezanjem mišićnih vlakana) i što brži pozitivni deo ponavljanja (kako bi se aktiviralo što više mišićnih vlakana i opet uz punu kontrolu samog pokreta),

ja sam rekao da sam ramena, grudi i triceps radio u jednom danu, samo sam ramena radio prva na treningu, grudi druge i triceps poslednji kontaš?

http://muscleandbrawn.com/dorian-yates-workout-routine/ reci mi kolike pauze izmedju serija pravis kad radis  ovu vrstu treninga ? i jel bas potrebno raditi sistem izvodjenja vezbi na foru 3-1-4-1 --On the Lat Pulldown exercise the cadence is as follows: 3 seconds pulling down (Positive movement), followed by a 1 second pause & squeeze (at full contraction), followed by a 4 second return (Negative movement), followed by a 1 second rest. This completes 1 rep.i ako imas jos nesto sto mislis da je dobro da znam o ovom nacinu ?



I jos nesto....ne vezano za ovo gore nego za prethodni odgovor...radis ramena "tezak trening" kao prvi trening u nedelji...posto ti zaostaju a sutra dan radis isto tezak za grudi? i ne smeta ti to pri napredku ? gledajuci nekom logikom jel moze ,ramena tezak,ledja lak,grudi tezak,ramena lak,ledja tezak,grudi lak...(od pon do sub ) a kad mislim o smetanju pri napredku razmisljam o tome da si premoren ili nisi?

Pa OK je to sve, ali ja sam tih 6 dana prilagodio sebi, a ti tih 6 dana moraš prilagoditi sebi.

Ja sam radio 3 dana teške treninge, ali sam forsirao samo particije koje mi zaostaju, tako da sam prvi dan recimo forsirao samo ramena i to je uvek bilo prvo na treningu, a onda sam odradio još malo treninga za grudi koje su druge po prioritetu taj dan, i to samo kose potiske sam radio i na kraju sam radio jednu vežbu za triceps pošto on raste dok kucam na tastaturi. Drugi dan sam recio radio noge i fokus stavljao samo na list i quad, a zadnju ložu nisam ni radio možda samo par serija na kraju treninga.

I treći dan je bio za trapez kao prioritet pošto je jadan i duubinu leĂ°a, širinu nisam radio pošto sam 6 dana nedeljno radio zgibove kao deo zagrevanja, a biceps je ista priča kao triceps kontaš?

Tako da sam ja radio neku modifikovanu varijantu jer teško je postići maks intenzitet na svakoj vežbi za svaku mišićnu particiju, može, ali onda si profi bilder, jedeš, treniraš i spavaš i to je to i kad kažem spavaš onda mislim na 10 sati dnevno

Pauze su nebitne u bb, u pitanju je samo koliko si ti metabolički kondicionisan, tako da ako ti je kondicija loša i puls ti se ne smiri za tih 30 do 40 sec onda je logično da ti treba više pauze, Čitava fora oko pauze u bb je da ti se otkucaji spuste na nekih 120 približno jer tada si spreman za sledeću seriju, a to koliko se mišić zamara je nebitna stvar pošto to je i poenta čitavog sporta...

"Prolazim celo telo u 3 dana zaredom i isto tako u druga tri dana. Prva tri dana radim velike kilaže, dosta serija i manji broj vežbi. Recimo za grudi ću raditi izmeĂ°u 7 i 10 serija kosog bench press-a i to sa kilažama od 3 - 6 ponavljanja i još jednu vežbu recimo ravni potisak bućicama sa kilažama od 6 - 8 ponavljanja u nekih 5 serija dok ću na drugom treningu raditi po 2 - 3 serije sa 10 - 15 ponavljanja, većinom na mašinama i sa jedno 5 - 6 vežbi po mišiću." sad nesto ne vezano......ovo si mi bio odgovorio na jednuu moju temu jos davno.....e sad sta mislis o tome da se radi npr (podelicu prvi deo nedelje i drugi i prvi cu nazvati "tezak " a drugi deo "lagana" ) ponedeljak-ramena noge -tezak,utorak-ledja biceps-lagan,sreda-grudi triceps-tezak,cetvrtak-ramena noge lagan ,petak-ledja biceps -tezak,subota-grudi triceps lagan. ? sta mislio o ovoj organizaciji? ili da radim na split foru,tezak 3 dana pa 3 dana "lagan" uzimajuci u obzir da se ovo radi nekih 8 nedelja pa onda prelazis na HIT trening ako se ne varam tako sam procitao....

JOs nesto ako naprimer dok budem radio "tezak trening " ,posto radim sa drugarom i radimo pauze kolko on radi tolko ja odmaram itd ....onda je logicno da cu moci manje kilaze da dignem nego inace.Da li to znaci i da ce biti manje napredka ili je to nebitno ? ima li to neke veze sa muscle-mind konekcijom (procitao sam da je bitno kako se misic oseca ...jer on ne zna za brojke i kilaze )

Pa kažem ti ne povećavaš kilaže sa kojima radiš. Uzmi i povećaj bar jednu seriju od tih 7 za 1.25 sa svake strane i odradi 10 ponavljanja i tako na svakom treningu povećaj na jednoj seriji i videćeš napredak u snazi i obimima.

a sta ako se stalno pocepam u teretani sa npr 7 serija po 8-10 puta benchu? nesto ne valja u treningu ako slabije napredujem u kilazi? radim u paru sa drugom i odmaram koliko on radi tako da mi je dosta teze da izvedem seriju nego sa vecom pauzom...napumpanost je na nivou al vec odredjeno vreme stojim na vagi (87 kg ) a i u obimu se nisam promenio...mozda jedino izdrzljivost sto dobijem o.O....

Ne kažem da ne valja raditi super serije, samo što se superserije rade kada nešto ne valja i obično su najefikasnije u pred/nad iscrpljenju, sve ostalo je samo trošenje kalorija.

Što se tog konkretnog primera tiče može da, ali vremenom će ti, po logici stvari, ta kilaža koju radiš 8 - 10 ponavljanja postati lagana i moraćeš ju povećati, a samim time se baviš principom progresivnog povećanja opterećenja o kome sam ti pričao u prethodnom postu.

Dakle kilaža nije bitna koliko tvoj program ili neka periodizacija ako si ju osmislio itd, ali progresija mora da postoji u suprotnom se dešava adaptacija i stagnacija što opet ne mora biti loša stvar ukoliko je to i cilj.

Hoces da kazes da superserije nevaljaju ? i mislis li da nesto fali kad npr trening radis (recimo benc) pretezno sa istom kilazom stalno s time da budu pauze 30 sec i da ti svaka serija maksimum bude nekih 8-10 ponavljanja i da nemozes vise ....nrp tako ja osetim da sam se pokidao ....smatras li da ima ikakvog efekta na misica ovakav nacin i da li postizem ista sa time ?

Ovo ti je spisak iz Weider - ove knjige navodno njegovih principa treninga, ali generalno ništa od ovoga ti ne treba.

Progresivno povećanje opterećenja je jedini princip koji treba da ti bude u glavi, sve ostalo su igračke koje imaju neku primenu, ali samo da ne bude dosadno.

Na ovaj spisak je još hibridno dodato nekoliko stvari koje nemaju veze sa nekim principima nego su više filozofije treninga kao što je Heavy duty sistem koji može da radi samo ako si Doriyn ili Mentzer.

Ima jedna rečenica koju je Lee Haney stalno ponavljao: Stimulate, not anihilate... što u prevodu znači da ti ne možeš napredovati brže nego što je to i moguće, mišić treba da stimulišeš na rast u teretani, a ne da ga anihiliraš do te mere da ne može da se oporavi.

Tako da ti ne trebaju "specijalne taktike" nego treba da naučiš kako tvoje telo reaguje na trening.

Uostalom znaš šta, po mom iskustvu ovakav savet nikad ne pali i većina raje kao što si ti ipak uradi po svome. Ti probaj da radiš ovako, neće ti ništa biti ne boj se i za mesec dana vidi da li ima napretka i ako ima teraj dalje, a ako nema onda znaš da je sve to ionako sranje...

Nekada nije samo dovoljno dizati težine,svi smo različiti i zato moramo tražiti uvek nove načine da stimulišemo mišićni rast.Nekima je samo dovoljno progresivno opterecenje dok neki moraju da koriste različite tehnike.
U temi "Program treninga za teretanu" često sam spominjao "superserije","gigantske serie" i sl.
Neka ovo bude ukratko upustvo za metode treninga koje postoje,za one koji ih ne znaju.

1.Forsirana ponavljanja

Jedna od najpopularnijih metoda treninga. Zahteva trening partnera koji pomaže da nastavite seriju koju sami više niste u mogućnosti da izvedete. Sad,nije njegov posao da diže vaš teg,već da omogući da se teg kreće.

2.Negativna ponavljanja

Ova je metoda gotovo jasna.Ako je "guranje" tereta na bench-u pozitivno ponavljanje,negativno je kada se teg spušta.I onaj vid treninga se mora raditi sa trening partnerom.Znači vaše je da se skocentrišete na negativna ponavljanja.Ovaj trening je krajnje intenzivan jer opterećuje ligamente i tetive koji uporedo sa mišićima tada jačaju.Na ovaj način mnogi su poboljšali mišić koji je u zaostatku.
I ovako mozete veće kilaže da koristite nego pri pozitivnim ponavljanjima.

3.Forsirana negativna ponavljanja

Još intenzivnija metoda od prethodne.Trening partner ili dodaje još tereta na šipku,ili se osloni na šipku.

4.Pramidalna ponavljanja(Piramida)

Popularan način treniranja skoro kao i Forsirana ponavljanja.Krajnje je jednostavna.Kako iz serije u seriju povećavate kilaže smanjujete samo broj ponavljanja.

5.Super serije

Super serije imamo razne podele.Zasnivaju se na dvema vežbama koje radite,samo što izmedju njih nema pauza.

5.1 Antagonističke super serije

Kada se kaže antagonističke,misli se na "suprotne" mišiće.Npr:grudi-ledja;biceps-triceps itd...

5.2 Super serije istog mišića

Valjda je sve jasno ovde.Za isti mišić radite dve različite vežbe.

5.3 Kombinovane super serije

Ne znam da li se tačno ovako zove.Ali suština je da za jedan mišić uradite jednu izolovanu vežbu pa posle jednu složenu.

6. Gigantske serije

Slično je kao kod super serije a opet različito.Ovde isto radite vežbe jednu za drugom,isto bez pauze samo što svaka sledeća vežba koju radite pogadja taj miić na drugi način.

7. Prioritetni trening

Svi imamo po neku slabo razvijenu particiju mišića.Na ovaj način,datog dana kad se radi takav jedan mišić,prvo odradimo njega pa zattim ostatak treninga.Na ovaj način,već ste ga u saru izmorili pa ćete ga tokom treninga izlagati većem intenzitetu i on će prosto morati da napreduje.

8.Podeljena serija

Ova metoda je već opisana u temi "Trening mišića abdomena za one koji mrze da ih rade".Ali ponoviću,
Imate klasičan svoj trening,umesto da ga radite kao i uvek izmedju prelaznih serija uradite seriju neke treće vežbe a drugu grupu mišića.

9.Opadajuće serije

Ovaj vid treninga se zasniva na skidanju kilaže.Odnosno to opet radi trening partner.Kada više ne možete da ponovite seriju on skine kilazu pa je odradite

10.Heavy Duty

Da li se ovo zove zbog Mike Mentzer-a,ne znam ali on ima trening pod ovim imenom.Trening se zasniva na totalno obrnutom sistemu od "piramide".POsle DOBROG zagrevanja prva serija je najveća moguća tezina koja može da se digne,posle opada.

11.Izometrijski trening

To je trening gde ne postoje "puna" ponavljanja.Već vežbu radite samo malim podizanjima.Primer kad aste na bench-u,Izometrijski trening bi bio kada bi podizali teret samo 15 cm od grudi.Naravno na ovaj način možete i završavati neka ponavljanja.

12. 21 sistem

3 serije,7 ponavljanja
primer:pregib bicepsom.Prvih sedam ponavljanja se diže teg do 90 stepeni kada je savijena ruka.
druga serija od 90 stepeni pa do punog pokreta.Treća serija 7 ponavljanja ceo pokret.Naravno nema pauza izmedju

13.Pauze trening

Zasniva se na ponavljanjima do otkaza,kada se prave male pauze 10-15 sekundi pa se nastavlja sa treningom iste tezine.

14."Burns"

Kratki pokreti+jako brza ponavljanja.Posle odradjene serije znaćete zašto se zove "burns"
Ovaj vid treninga je najbolji za male mišićne grupe.

15.Varanje

Nepravilna forma izvodjenja vežbi.Nekada i nekome i to valja.mada ni sa im ne treba preerivati kako ne bise se povredili.Zasniva se na njihanju i uvijanju tela kako bi ste izveli pokret do kraja.

Ne radi link...

http://serbianforum.org/fitnes/171372-vrste-treninga.html     ovde sam video neke tehnike za pogadjanje misica ...e sad ja kada treniram prilagodjavam ove gore navedene tehnike na moje treninge i dosta dobro pogadjam misic(e),e sad zanima me da li mogu svaki dan da se "pocepam" na neke od ovih nacina uzeci u obzir da radim sa relativno malim tezinama i po 30 sekundi pauze i idem 6 puta nedeljno u teretanu 2 puta nedeljeno jedna misicna grupa...imam 2 godine staza u teretani i dosta sam naucio na svojim greskama takoreci da sam prilagodio trening kako mi odgovara samo me eto to interesuje....od suppsa ne uzimam trenutno nista