Oke,oke...Postujem Ne mogu tacno da odredim koliko ovsenih,ali,pola solje ima sigurno...Ne znam koliko je to...Meso nisam ni pisao,zato sto nije svakodnevno,ali svaki drugi dan ima po 500g mesa! Ali nisam napisao,zato sto nije svakodnevno,pa...Inace,za biceps i triceps- hmmm,treniram sa likom koji preferira MMA i te fazone,pa mu trebaju jake ruke,i radimo ih do otkaza

pozdrav..kao prvo ishrana .....mislim da je za dorucak 100 grama ovsenih i casa mleka malo.....jer dok si spavao telo nije nista dobijalo..i zbog toga dorucak treba da bude malo jaci...tipa 5 belanaca +1 zumance +150 grama ovsenih .. nevidim meso u ishrani tipa piletine govedine ...nemas pirinac...imas mnogo jaja..11...uff.....a sto se tice treninga ne vidim zasto trositi dan na bicepes a posebno na tricepes.......jer za jedno i zaz drugo ti netreba vise od po 20 minuta...ovo je neko moje misljenje ..ima ovde iskusnihij koji ce ti bolje objasniti..

Pozdrav svima...E ovako,konacno sam nasao mesto gde bih mogao lepo da otvorim ovakvu temu,da svi doprinesemo poboljsanju mog treninga,ishrane,i tako to....Pa da krenemo polako...

Prvo da pocnem od najosnovnijeg podatka-IMAM 17 GODINA.

Prosle godine,negde u ovo vreme,imao sam 91kg...Odlucio sam da je dosta,da tako vise ne ide! Krenuo sam sa drugom u teretanu,trenirao,ali sam za 2 meseca smrsao mozda na 87kg...Zasto!? Skapirao sam da odgovor lezi u mojoj ishrani! Znaci,jeo sam mnogo hleba,pio gazirane sokove,jeo 2-3 puta dnevno,dolazio kuci u 2-3h ujutru,pravio sendvice,i posle toga odma' na spavanje! Zbog toga rezultati nisi mnogo ni dolazili!

Dan po dan,skupljao sam tekstove sa raznih foruma,informisao se,citao vas forum,pravio sebi ishranu,sredjivao je,pravio nove sisteme treniranja...Poceo sam u medjuvremenu da trcim,i za 2-3 meseca,uz sredjeniju ishranu,sa 87kg,dosao sam na 76. Tada sam napravio malu gresku,to jest,jeo sam 2-3 puta dnevno,kako bih sto vise smrsao,ne sluteci da to nema svrhe,i da cu samo da napravio JO-JO efekat. Dosao sam tako na 72kg,salo je delimicno skinuto,ali ga je i dalje malo bilo...

Tada,posle pauze od 3-4 meseca,ponovo krecem aktivno u teretanu,sredjujem lepo ishranu,i sada sam na 76kg,telo je zategnutuje,misici su se povecali,ali i dalje ima mozda 0.5cm sala preko stomaka.Tako je i sada,to jest,danas imam 76kg.E sada,predjimo na jelovnik i treninge.

Posto imam 76kg,a visina mi je 1.84 , delujem pomalo mrsavo,to jest,kada bih dobio jos 4-5kg kvalitetne misicne mase,sve bi to bilo 'cakum-pakum'...A tu mi treba VASA POMOC! Zato sam i odlucio da temu otvorim u podforumu za 'Misicnu i telesnu masu' a ne u podforumu 'Definicija i mrsavljenje'.

Ovako! Prvo da se pozabavimo sa ishranom...Poceo sam da jedem 6 puta dnevno,to jest,na 2-3 sata...Ustajem oko 8h...

08:00 - 100g ovsenih pahuljica sa jednom casom mleka od 1% MM...
10:00 - kajgana u koju je stavljeno 6 jaja + mladi sir...
13:00 - 100g kikirikija (ili brazilskog oraha,ili obicnog oraha)
14:30 - dve pomorandze,cisto da ne gladujem
16:00 - 300g tunjevina,malo sira i salata...
18:00 - krompir (kuvani,bareni,pomfrit-kako god...)
19:00 - 100g ovsenih pahuljica (pred trening)
20:00-21:00 - TRENING !
21:30 - 100g sira,200g tunjevine,5 jaja i jedno parce crnog hleba...

To je skoro svakodnevna moja ishrana...Znam da nije bog zna sta,ali sam je sam sastavljao,to jest,prilagodio je onako kako meni odgovara...Primetili ste da jedem UH 1h pred trening,i da ubacujem malo UH i posle treninga! UH mi pred trening daje dodatnu energiju,osecam se svezije dok treniram,imam vise snage,i ono,navikao sam na UH pred trening...Posle treninga ubacim malo crnog hleba,posto sam citao da je tada dobro malo UHa,da se proteini ne bi trosili...

E sad,sledeca stavka su moji treninzi...

Treniram 5 puta nedeljno! Trening mi nikada ne prelazi 50min! - 5 minuta radim zagrevanje tela,istezanje...Posle se bacam na tegove,i radim sa njima oko 30-40 min...Radim 4 vezbe,po tri ponavljanja (12,10,8)...Svake nedelje ubacim dve nove vezbe,a 2 izbacim,kako se ne bi' navikavao na jedan isti sistem.Nakon toga,radim istezanje 2-3 minuta. Kada zavrsim sa tegovima,svaki drugi,treci dan radim kardio - 10min bajs,10min trcanje na 12(MAX) i oko 300 trbusnjaka...

NEDELJA : GRUDI + 15-20 min kardio
PONEDELJAK : TRICEPS
UTORAK : LEDJA + 15-20 min kardio
SREDA : BICEPS
CETVRTAK : RAMENA i NOGE
PETAK : KARDIO (ako u cetvrtak ne radim noge)...
Posle treninga malo odmorim,pred odmor...Nakon odmora,idem da spavam Legnem oko 23h,i spavam do 7-8-9h,sve zavisi od skole...

Mislim da sam sve lepo napisao o treninzima,ishrani itd...A sada,malo i o mojim ciljevima! Planiram da se sa 76kg 'popnem' na 82-84kg,ali da mi vise ode u misicnu masu,a ako je moguce sto manje u masne naslage!Planiram da istopim jos malo masnoce,zato sto ne zelim da imam 100kg,da budem zategnut,a da mi salo prekriva misice.Cilj mi je znaci da se ugojim jedno 6-8kg,ali da to bude kvalitetna masa.Naravno,znam da je tesko sve oko pravljenja misica,ali ja nisam od onih koji pocnu u maju da se spremaju za leto...Sve u svemu,mene ne zanima toliko leto!Zelim da se lepo 'napravim' do sledece godine,i do faksa,da bi' kasnije to mogao malo lakse da odrzavam.Treniram zbog sebe,zbog svoje psihe i naravno - ZBOG ZDRAVLJA...Nisam od onih koji se izgladnjuju,pa sa 40kg glume nesto,tripuju kako su 'nagruvani'...Dakle,cilj je povecanje misicne mase,uz to i telesne naravno,ali sto manje masti...Ne zelim da gladujem mnogo,i da mi se kicma vidi kroz stomak...

http://www.fitneshrani.com/wp-content/uploads/2011/03/ripped-fitness-body.jpg

Dakle,zelim za 5-6 meseci ovako nesto (makar 50%)...Naravno,za 18 meseci hocu da to bude skoro pa ovako...Dakle,nesto na ovaj fazon,ali sa malo vise masti! Posto cepam masu...Nadam se da cu uz sagorevac da uspem da 'skinem' kasnije tu masnocu...

Ispod vam je i jednogodisnja 'transformacija' . ====> http://imageshack.us/f/440/oneyear.jpg/

Od suplementacije trenutno ne pijem nista.Planiram za 10ak dana da uzmem elite whey 2.27kg...Trenutno pijem samo vitamine 'Take one'...