Ja ti verujem, imam i ja shtekove u torbi uvek

Sada ću da okačim još jedan tekst koji, izmeĂ°u ostalog, pominje i nas zaluĂ°enike.

Hvala za ovaj text...Mnogima moze da pomogne,i da im da preko potrebne smernice!

Zaista se nadam da hoće.

Hvala za ovaj text...Mnogima moze da pomogne,i da im da preko potrebne smernice!

Strašno, zar ne? Ja u kaseti auta imam malo pakovanje bcaa, da mi se nađe za ne daj bože. Tu mi još stoji i jedna flašica vode, kesica zamene obroka i kesica Hot Blooda. Blam, znam.

Ja ti verujem, imam i ja shtekove u torbi uvek

Ja ne smem da sednem i provozam se na bajsu bez 10-15g bcaa

Hahahahahahahaha

Kada radim kardio ujutru na prazan stomak pijem bcaa za vreme 10 gr i posle u pwmu 10 gr.

Strašno, zar ne? Ja u kaseti auta imam malo pakovanje bcaa, da mi se naĂ°e za ne daj bože. Tu mi još stoji i jedna flašica vode, kesica zamene obroka i kesica Hot Blooda. Blam, znam.

Ok, jasna stvar - antikatabolici. Neko će uzeti bcaa, neko whey, neko kombinovati... Tekst je istakao važnost zaštite mišića.

Ja ne smem da sednem i provozam se na bajsu bez 10-15g bcaa. :S Izem ti život ektomorfa.

E da, vremenom puknesh skroz i sav si u tripu da sachivash svaki gram mihsica, ja nisam smela na plazu letos da odem jer sam se spremala za takmichenje, jer nisam znala shta bih jela tamo, a ono shto bih ponela bi se verovatno pokvarilo

Ok, jasna stvar - antikatabolici. Neko će uzeti bcaa, neko whey, neko kombinovati... Tekst je istakao važnost zaštite mišića.

Ja ne smem da sednem i provozam se na bajsu bez 10-15g bcaa. :S Izem ti život ektomorfa.

Samo jednu stvar bih dodala, opet je u vezi sa textom- jutarnji kardio NA PRAZAN STOMAK, kod mene podrazumeva mericu proteina i BCAA, uz kafu ili sagorevach- inache odoshe mishici zajedno sa mastima!

Nisam primetila da je neko to pomenuo na forumu, a mislim da je jako bitno, kao i ispijanje bcaa u toku samog kardio treninga!

Drago mi je. Biće sutra još jedan.

Zaista odlichan tekst!

Hvala za prevod Roberte!

3 trika za sagorevanje masti

Činite sve kako valja: izbacili ste lošu hranu, naporno trenirate, radite kardio – ali "spasilački pojas" oko vašeg struka i dalje je tu.
Kada ste ispunili sve faktore da imate vidljive trbušnjake, a oni se ipak ne pojavljuju, pokušajte sa sledećim trikovima i zaboravite na nošenje majici tokom leta.

1. Pažljivo birajte obrok pre spavanja

Šta ste jeli sinoć pre spavanja? Šta nameravate jesti večeras? Ovo je vrlo bitno zato što obrok 2 sata pre odlaska u krevet ima izuzetno važan uticaj na vaš izgled, a posebno na gubitak masti.

Evo jednog pravila: obrok prilagodite onome što ćete raditi.

Odlazite na spavanje, gde nema fizičke aktivnosti, pa obrok prilagodite tome. Nema razloga da vam je obrok obiman. Naročito obratite pažnju na ugljene hidrate – njih doslovce ELIMINIŠITE iz poslednjeg obroka. Oni služe kao gorivo za intenzivne fizičke aktivnosti, a san nije takva aktivnost.

Sa druge strane, masti postaju primarni izvor energije kada intenzitet aktivnosti opadne. Zapravo, dok spavate, vi sagorevata skoro isključivo masti.

Stoga, unos ugljenih hidrata(u daljem tekstu UH) pre spavanja osigurava da gotovo svi oni završe kao neiskorišćena energija, tj. telesne masti ili eventualno delom kao glikogen.

Ukoliko pak trenirate u večernjim satima, onda vaš obrok nakon treninga treba imati UH, radi nadoknade istrošenog glikogena i teško da će išta otići u masti. No, pošto većina nas ne trenira tako kasno, držite se pravila o eliminisanju UH. Kada kažem "eliminisanje", ne mislim bukvalno na 0 grama UH. Nemojte se bojati povrća sa malom količinom UH.

Što se tiče ovog poslednjeg obroka, držim se jednog svog pravila – kada nemate UH, unesite masti. Ipak, preporučujem da u ovom terminu prepolovite svoju uobičajenu količinu masti koju konzumirate po obroku.

Postoje podaci jedne studije da konzumiranje velike količine masti(tzv. "fat load") smanjuje proizvodnju hormona koji pospešuje lipazu(HSL). Ipak, konzumacija masti u ovoj studiji bila je mnogo veća nego što bi jedan vežbač normalno uneo, i iznosila je 40g po obroku. Obrok pre spavanja ograničite na 10-15g masti.

2. Radite jutarnji kardio i to bez ugljenih hidrata

Ne, nisam mislio da radite kardio na prazan stomak, već bez ugljenih hidrata. Velika je razlika.

Recimo, pojeli ste svoju uobičajenu jutarnju porciju žitarica i odlučili da odradite malo kardia. Problem je u tome što ćete tokom kardio treninga kao izvor energije pretežno koristiti upravo te žitarice koje ste pojeli, a ne iz vašeg "spasilačkog pojasa" oko struka.

To je zbog toga što konzumiranje UH ometa sagorevanje masti i stimuliše telo da koristi UH kao gorivo. Jasno je da to nije cilj naših kardio aktivnosti.

Kako onda da sagorevamo masti?

Duži periodi bez hrane(prazan stomak) – poput noćnog sna, stimulišu telo da koristi masti kao gorivo. Nivoi glikogena u jetri i šećera u krvi, nakon ovakvog perioda, jako su niski pa je telo primorano da koristi masti u slučaju praznog stomaka.

Kardio na prazan stomak mnogo jače stimuliše vrlo moćan hormon za sagorevanje masti – norepinefrin, nego kada to nije slučaj. Zato bodibilderi dugo godina rade jutarnji kardio i to sa sjajnim rezultatima.

No, ova strategija nije potpuno savršena. Uz korišćenje masti za sagorevanje, telo će posegnuti i za proteinima kako bi potpuno pokrilo energetske zahteve tela. A, te proteine, naročito aminokiseline(leucin, izoleucin i valin), telo će pronaći u mišićima, što svakako nije dobro.

Da, dok hodate na traci, vaše telo će bukvalno posegnuti za mišićima i to bez vaše volje. Ovaj proces postaje sve izraženiji kako intenzitet aktivnosti raste. No, postoji rešenje, a ono se zove BCAA.



Uzimanje BCAA pre kardio treninga smanjuje ili čak potpuno sprečava razgradnju mišićnog tkiva.

U slučaju  HIIT treninga (intervalni trening visokog intenziteta), naučnici savetuju da i nije tako pametno da ga radite ujutru na prazan stomak, zato što u svakom slučaju ne koristi masti kao izvor energije, već UH. Ipak,  BCAA pre HIIT-a ostaju od velike važnosti. Što je kardio intenzivniji, potrebe za i uloga BCAA sve više raste.

3. Jedite toliko da nahranite mišiće, ne i jetru

Činjenica: Morate jesti UH kako biste nadoknadili glikogen u mišićima i time omogućite optimalne performanse i mišićni rast. Graditi mišiće bez ugljenih hidrata je kao vožnja auta sa sve 4 probušene gume – izvodljivo je ali je sporo i nije zabavno.

Ali, nije dovoljno samo jesti UH nadajući se da će završiti u mišićima. Morate biti sigurni u to da li završaju tamo gde treba.

Hajde da malo analiziramo UH sa naučne strane. Postoje tri oblika monosaharida bitnih ljudskim bićima: glukoza, fruktoza i galaktoza. Poslednji nastaje razgradnjom disaharida laktoze iz mlečnih proizvoda. Čisto sumnjam da veliki deo ugljenih hidrata u vašoj ishrani dolazi iz laktoze. Kako god, biće razgraĂ°ena na glukozu i galaktozu. Na kraju svega, galaktoza će ipak biti konvertovana u, vašem telu omiljenom monosaharidu, glukozu.

Dakle, glukoza je omiljena jedinica energije vašeg tela. Kada se naĂ°e u telu – bilo direktno, bilo razgradnjom složenih UH, glukoza se koristi kao energija, skladišti kao glikogen ili ide u rezerve masti.

Bitno je ne preterati sa uglj. hidratima kako se višak ne bi deponovao u masti. Želimo samo količinu UH koja će zadovoljiti naše trenutne energetske potrebe i nadoknaditi glikogen, i to naročito mišićni glikogen.

Dobra stvar glukoze je što je sklonija obnavljanju glikogena u mišičima. Za razliku od glukoze, fruktoza je sklonija popunjavanju glikogena u jetri. Nakon unošenja, jetra će pokupiti najveći deo kolača.

Mišići nemaju ništa od skladištenja glikogena u jetri. Još jedan problem je i taj što, kada se glikogen u jetri popuni(a kapaciteti su skromni i iznose oko 100g), sav višak fruktoze se pretvara u trigliceride. Loše za formu, loše za zdravlje. Šta nam to znači? Znači da se ne smemo previše opuštati sa unosom fruktoze. TakoĂ°e, to znači da naši ugljeni hidrati pre treninga ne trebaju dolaziti iz fruktoze. Dakle, kontrolišite unos ovog monosaharida, ali obratite pažnju i na sukrozu. Sukroza, tj. običan šećer, je disaharid – napravljena od jednog molekula fruktoze i jednog glukoze. Drugim rečima, sukroza je polu fruktoza.

Ako izbegavamo fruktozu, znači da se moramo čuvati voća. Voće je često faktor koji se previdi. Recimo, 15 od 25g uglj. hidrata,koliko se nalaze u jabuci, čini fruktoza.

No, poenta nije u izbegavanju svakog voća. Zapravo, prema uobičajnoj preporuci, čovek bi trebao imati  2-3 serviranja dnevno, zbog bogatog prisustva mikronutrijenata u voću. Poenta je izbeći pojesti 2-3 komada voća odjednom i misliti da će svih 50g fruktoze završiti u gladnim mišićima jer neće.

Najbolje je ograničiti se na unos ne više od jedne voćke odjednom, čak i neposredno nakon treninga. A, ako baš želite voće nakon treninga, neka to budu banane – imaju puno glukoze, a  upola manje fruktoze od, recimo, jabuke.

Osnove najpre, a onda strategija

Nijedan od ova tri pomenuta trika neće vam pomoći ukoliko zapostavite osnove – ishranu i trening. Ipak, moram vam reći, ukoliko pokušate da se izdefinišete bez ovih trikova, vaši trbušnjaci će ostati nevidljivi dosta duže.

References
1. Effects of an oral and intravenous fat load on adipose tissue and forearm lipid metabolism. Evans K, Clark ML, Frayn KN.
2. Effect of moderate incremental exercise, performed in fed and fasted state on cardio-respiratory variables and leptin and ghrelin concentrations in young healthy men. J.A. Zoladz, S.J. Konturek, K. Duda, J. Majerczak, Z. Sliwowski, M. Grandys, W. Bielanski
3. Effect of branched-chain amino acid supplementation on the exercise-induced change in aromatic amino acid concentration in human muscle.

Izvor: http://www.t-nation.com/
Prevod: Robert