mene konkretno zanima obrok posle pwma, to mi je najbitnije. Kada?

Prica da se ne jede pola sata posle treninga ima logike kad je sagorevanje u pitanju,jer ima smisla da ce misici posegnuti za salom ako ne dobiju nista od hrane odmah posle treninga...

Sta god da radis sa PWM, dobro radis, sem ako ti neko ne uvali cijanid ili neki drugi otrov. Vreme posle treninga se organizam ponasa kao industrijski usisivac, nema tu sad filozofije, jer tu nema sta da se usere, sem da naravno pojes po kile secera.

Preveo sam tekst jer mi se učinio zanimljivim. No, zaista moram da zaključim: koliko ljudi, toliko ćudi. Bukvalno se od svakog stručnjaka mogu čuti saveti koji se više ili manje razlikuju. Zbog toga običnim smrtnicima postaje vrlo teško da daju savete.

Mislim, došli smo u situaciju da će neko pitati koliko i kada da unese whey i dobiće nekoliko prilično različitih odgovora iz usta stručnjaka:

- 15g odmah posle treninga + prosti uglj. hidrati
- 20-25g odmah posle treninga + prosti ugljeni hidrati
- 20-25g odmah posle treninga, bez dodatka uglj. hidrata
- 20-30g wheya 30-60 min nakon treninga, bez uglj. hidrata... itd itd

I, ko je sada u pravu? Svako i niko, reklo bi se.  Praktično da ne postoji tačan odgovor. Opet ostaje nama, običnim smrtnicima, da sve isprobavamo sami i prilagodimo nama.

Takodje.

A ja se nervirao kad ne stignem da jedem u roku od 30 min posle treninga...

Istina o PWM-u
by Chad Waterbury

Pre dve godine počeo sam da pratim radove Ori Hofmeklera. Prilično sam kasno počeo, sobzirom da se on bavi pisanjem već više od decenije, ali znate kako se kaže: bolje ikad, nego nikad.
Ne samo da sam impresioniran njegovim poznavanjem biohemije i fiziologije, već su i njegova istraživanje prilično smela i ispred vremena. Naročito me je interesovalo njegovo pisanje o PWM-u.

Njegove savete počeo sam da primenjujem u radu sa svojim klijentima i rezultati su bili fantastični. Zato sam rešio da napravim jedan intervju sa njim.

Pitanje: Ori, kroz najveći deo svoje karijere uvek sam klijentima preporučivao kombinaciju brzih ugljenih hidrata i proteinskog praha za prvi obrok nakon treninga. Cilj je standardan – da se podigne nivo insulina i pospeši ugraĂ°ivanje aminokiselina u mišiće, kako bi se omogućio mišićni rast i oporavak. No, nakon konsultacija sa tobom, shvatio sam da sam grešio. Možeš li nam objasniti problem u vezi sa prostim ugljenih hidratima u PWM-u?

Odgovor: Pre svega, nakon treninga mišići postaju  privremeno insulski rezistentni. Razlog su brojna mikro oštećenja mišićnog tkiva koja ometaju mehanizam kojim mišići apsorbuju glukozu. Korišćenje ugljenih hidrata sa visokim glikemijskim indeksom(GI) nakon treninga, samo će pojačati ovaj problem i poremetiti insulinsku osetljivost. Ugljeni hidrati sa visokim GI su sve vrste šećera, sušeno voće i rafinisano brašno.

Najveća zabluda u ovoj priči jeste ta da je neophodan snažan insulinski šok kako bi se pojačala sinteza proteina u mišiće. Istina je prilično drugačija. Ključna stvar je u insulinskoj osetljivosti, a ne u insulinskom skoku.

Dokazano je da, kada je insulinska osetljivost visoka, čak i uz nizak nivo insulina, u kombinaciji sa aminokiselinama dovoljno da podstakne mTOR/AKT – ćelijski proces kojim se proteini usmeravaju u mišić, radi oporavka i rasta.

Generalno, dizanje insulina prostim ugljenim hidratima smanjuje insulinsku osetljivost i umanjuje kapacitete održavanja zdravog metabolizma i niskog procenta masti.

Pitanje: Svi znamo da su nekoliko sati nakon treninga vrlo bitni za maksimalno iskorišćavanje potencijala za mišićni rast i sagorevanje masti. Koji je najbolji PWM za osobe koje žele povećanje mišićne mase bez usporavanja sagorevanja?

Odgovor: Ono što mnogi ne znaju jeste da se na samom treningu odvija samo prva faza u procesu sagorevanja, a da bi proces bio kompletan neophodna je i druga faza, koja se odvija kasnije – nakon treninga. Nakon treninga, u krvi je pojačano cirkulisanje slobodnih masnih kiselina koje dolaze iz adipoznog(masnog) tkiva. Ukoliko ne završe u jetri ili mišićima, većina će biti ponovno esterifikovana  u trigliceride i završiti nazad u masno tkivo. Tako će vaš težak trening biti protraćen.

Da se to ne bi desilo, morate naučiti da manipulišete i naterate mišiće da "usisaju" te masne kiseline. Način na koji ćete to učiniti jeste da sačekate 30-60 min nakon treninga, a onda date telu obrok koji će ga oporaviti. To čekanje daće telu dovoljno vremena da iskoristi slobodne masne kiseline iz krvotoka i spreči njihovo ponovno deponovanje.

Pitanje: Dakle, zbog čega je period neposredno nakon treninga idealna prilika za sagorevanje masti?

Odgovor: Zbog praznih glikogenskih rezervi. Glikogen je omiljeno i najbrže dostupno gorivo koje telo koristi za brojne aktivnosti. Glavni prioritet tela je obnova ovog dragocenog goriva. Upravo se to dešava nakon treninga – telo je primorano da brzo konvertuje masne kiseline u glukozu, procesom glikogeneze, kako bi je iskoristilo za obnovu mišićnog glikogena.

To znači da je proces sagorevanja masti maksimalizovan odmah nakon, a ne tokom treninga. Važno je napomenuti da ovaj proces dostiže vrhunac samo u stanju praznog stomaka. Biće značajno smanjen unošenjem ugljenih hidrata.

Pitanje: To je fascinantno. Ne mogu ti reći koliko sam samo puta savetovao svojim klijentima, koji žele da sagore masti,  da unose ugljene hidrate tokom i nakon treninga. Isključivanje UH iz ovog perioda, drastično im je pomoglo u ostvarivanju ciljeva. Kada je najbolje vreme za UH?

Odgovor: Najbolje vreme je noću. Za efikasno punjenje glikogena, najbolje je jesti spore(kompleksne) ugljene hidrate noć pre treninga ili takmičenja. U PWM treba uzeti samo čist whey protein, bez nepotrebnih šećera. Whey ne samo da hrani mišiće aminokiselinama i podiže i bioaktivnim nutrijentima koje jačaju imunitet, već unapreĂ°uje insulinsku osetljivost preko peptida poput CCK i GLP-1. Bitno je istaći da je insulinska osetljivost podjednako bitna kako za mišićni rast, tako i za sagorevanje masti.


Pitanje: I, koji je najbolji pristup obroku nakon treninga?

Odgovor: Ako vam je cilj sagorevanje, uz povećanje mišićne mase, nemojte jesti ništa 30-60 min nakon treninga, a onda unesite 20-30g wheya, bez dodatka šećera.


Izvor: http://chadwaterbury.com/
Prevod: Robert