Robert je objasnio sve sto ti je bilo potrebno. Ja sam slicno kao i on eksperimentisao sa ishranom u protekle 3 godine.
Prvi moji poceci vezbanja (kucna varijanta) bili su propraceni totalnom izmenom ishrane. Prvo sta sam krenuo je bila neka proteinska dijeta koju sam nasao na yu-fitness forumu. Normalno, kao i svaki pocetnik slepo sam se drzao te ishrane, hranio se po programu i nisam odstupao ni najmanje. Mislio sam: ''40g proteina po kg telesne tezine ... Moram napredovati". Napredovao jesam u smislu definicije.
Spustio sam se sa 92 na 89kg, zategao, misici se izrazili, stomak se stesao ali su mi svi govorili da sam smrsao, iako sam sebi izgledao kao hi-man
6 meseci, ako ne i vise nisam pojeo parce hleba, nikakvu testeninu, slatkis, nista .....
E, onda sam polako poceo da jedem po neku cokoladicu, poceo da jedem hleb, zamenio grasak sa pirincem itd ... Vratio sam se brzo na 93 kg, omela me neka operacija i ponovo sam morao sve iz pocetka.
Ovaj put sam uzeo kreatin, protein i krenuo sa ozbiljnim vezbanjem, ishranom i dobijanjem na masi ... I dalje sam radio home varijantu vezbanja (perfect pushup, bucice od 15 kg i klupa za trbusnjake) i krenuo na plivanje. Uz pomoc kreatina bio sam u stanju da plivam 3x1 km, uz pauze od 5 minuta izmedju svakog kilometra i posle mesec dana pojacane ishrane i suplemenata popeo sam se na 97 kg.
Znaci, moguce je sve i bez teretane, ali dostici ces svoj maximum i neces moci vise da napredujes, a i sama forma misica nije ista. Napravio sam ponovo manju pauzu sa vezbanjem, krenuo neku rotaciju ugljenih hidrata, poceo lakat da me j....  i spao sam na 92 i nesto kg.
Krenuo sam konacno u teretanu, ovaj put kupio proteni, glutamin i animal cuts i krenuo sa vezbanjem. Nastavio sam sa tom rotacijom UH i napornim treninzima (tek sam poceo sa vecim tezinama da radim i nisam mogao u pocetku neke vezbe sa velikim tezinama iako sam bio u ok formi). Stomak je poceo da mi se topi uz 2 puta kosarku mimo teretane sedmicno i sad, mozemo to pridodati animalu. Medjutim, ponovo je vise definicija pocela da mi radi od mase. Jer sam ja poput tebe i Roberta, jednostavno imam izuzetno brz metabolizam. Posle mesec dana vezbanja, resio sam da napravim neke izmene i ostavio sam animal po strani i krenuo da jedem danima kada ne vezbam kao kada vezbam (znam da mi je potrebno 3200 kalorija svakoga dana da bih imao napretka, jer sam to vec iskusio ranije) i prihvatio savete oko treninga.
Sada sam ujutru na prazan stomak tezak 95 kg, a znamo i sami da tezina varira iz dana u dan. Ali ovo mi je najveci MINIMUM tezine ... nekada ce da pokaze i 96. Izgledam dosta bolje sa ovih 95 nego sa onih 97 kada sam uzimao kreatin i isao na plivanje (samo jedan pokazatelj da ima veze i kako vezbas), imam dosta manji procenat BF i dosta sam agilniji, snazniji i eksplozivniji.
Recimo da imam istu definiciju kao kada sam imao 89 kg, samo sam 6 kg tezi
Moras se nauciti strpljenju i eksperimentisi sa ishranom i treningom, dok ne nadjes svoju dobitnu kombinaciju.
Robert ti je rekao koliko UH da unosis. UH je u simbiozi sa proteinom. Mozes jesti i 50g proteina u svakom obroku i jesti 6 obroka dnevno, neces napredovati ukoliko nema dovoljnog unosa UH da to sve slozi kao majstor koji zida cigle (ako uzmemo da su proteini cigle, a UH zidar)
Pokusaj da unosis pre treninga odnos UH:proteini 3:1, a posle treninga odnos UH:proteini 4:1. Iskombinuj, kao sto ti je vec receno, da unosis oko 300g UH minimum u toku dana. Jedi svaki dan isto i moraces napredovati.
Ja idem na solju u toku dana 3-4 puta. Zamisli kada ustanem, bacim tobla, doruckujem i posle 10 minuta opet bacam blato ....
I pored toga sam uspeo da za 2 meseca nabacim nekih 3 kg bas, bas kvalitetne misicne mase uz cak i gubljenje stomaka (ali tu gde jesam, tu cu i ostati .. za 6 pack mora stroga dijeta) i zadovoljan sam i ovim napretkom.
Izvinjavam se, ali sada bih morao da idem da jedem

Sto se tice izvora uh, da li treba preferirati pirinac s obzirom da ima mnogo vise uh od npr. krompira?

Oboje jedi srazmerno,kako ti ne bi dosadilo jedno ili drugo.A sto se rice iskoriscenosti takodje mozes jesti i jedno i drugo,neces imati nikakvih problema sa salom ako su ti to primarni izvori uh.

Sto se tice izvora uh, da li treba preferirati pirinac s obzirom da ima mnogo vise uh od npr. krompira?

Znam koliko je ektomorfima teško, ni ja još nisam postigao svoj cilj koji nije ni previše zahtevan, pa se trudim da maksimalno pomognem svojim dosadašnjim iskustvom. Otuda tako iscrpan tekst.

Vidi najpre u kakvom ti je stanju digestivni trakt, a ostalo ćemo onda lako.

haha de niro za predsednika .. ceo roman mi ispisa ... svaka chast !

verovao ili ne , toliko sam se razocarao kada sam vidieo da se ne michem sa tezhine ... reko dal je moguce sta se deshava .. mozda generalno ni nemam problema,,, sto ti kazhesh mozda su bash ti stomachni problemi / varenja ... pa mi onda opet nije bilo jasno mozda ne unosim dovoljno tih kalorija ili sta vec , odnosno mozda unesem onoliko koliko moj organizam potroshi ... a jedem bash puno

to moram ovih dana otici da vidim ... pa kad se sredi ... nastavljam dalje i dolazim sa drugim rezultatima ako bog da

- hvala ti za ovaj trud sto si ulozio pisajuci ....

Evo mene.

Taman sam imao nameru da počnem nešto da ti pišem, kad ono upade ovaj tvoj poslednji post u kojem pominješ česte odlaske u wc. Moguće da tu postoji problem sa varenjem, a onda džabe i kilo mesa i kilo pirinča dnevno da jedeš. Ja sam imao sindrom nervoznih creva, ali ne mogu ni sam da ti kažem kako sam se rešio toga. U svakom slučaju, nisam išao toliko često u wc, ali je umelo iz čista mira odjednom da me otera na wc šolju, iako sam već imao redovnu jutarnju stolicu.
Hvala bogu, ima već skoro godinu dana kako nemam takve probleme. Odem 2 puta u wc jedino ako sam baš dosta jeo toga dana. U ostalim slučajevima, jednom dnevno i to uvek u isto vreme.

Ja sam bio još ekstremniji slučaj od tebe. Meni je 65kg bila "bazična" težina ali na 191-2cm.  :S Imam i slike iz tog perioda. Prilično jeziva "forma", pa ne bih da te potresam time. Inače, ja nemam bb ciljeve i moj konačni cilj, kojem sam prilično blizu, je kvalitetnih 90kg.

Ja sam, na sreću, shvatio svoju grešku, korigovao je i počeo da napredujem. Jesu to spori koraci, ali su sve koraci napred. Loše je bilo to što sam pokušavao kalorije da unesem preko dosta junka. Meni to definitivno odgovara. Mislio sam da ću tako početi da dobijam na težini uz dosta kalorija, ali ne. Počeo sam da dobijam na težini sa ovsenim, pirinčem i krompirima. Isključivo, kvalitetni uglj. hidrati. Za divno čudo, shvatio sam da mi ne treba toliko uglj, hidrata kao što se to misli za nas(ektomorfe). Nekih 3.5 do max 4g po kilogramu je sasvim dovoljno. Sve preko toga počne da mi diže procenat masti i pravi donji stomak, a ja to ne volim. Tu količinu uglj. hidrata unesem u 3 od 6 obroka dnevno(prvi obrok i 2 obroka nakon treninga).

Dakle, moraš biti precizan, a ne samo da kažeš "jedem testenine, pasulj...". Ljudi kažu da se ne vredi zamarati brojkama ali, po meni, u početku moraš to činiti kako bi utvrdio koje brojke ti odgovaraju. Odnosno, moraš meriti hranu i pažljivo eksperimentisati sa tajmingom i količinama. Ja je u početku nisam merio, počeo da dobijam na težini ali nisam bio zadovoljan kvalitetom te mase jer sam značajno dobijao i salo. Zato danas znam na kojoj količini ću početi da se "svinjim",  na kojoj ću početi da skidam kg, na kojoj ću održavati težinu... Šta ću kad sam perfekcionista, iako nama ljudi pričaju da možemo jesti sve živo jer imamo brz metabolizam.

Kada sam bio čvrsto odlučio da promenim svoje telo, u prva tri meseca uspeo sam da držim tempo od skoro 1kg/nedeljno, a onda je postajalo sve teže. Nisam bio zadovoljan svom stečenom masom, pa sam počeo da eksperimentišem, oborio malo težinu, smanjio procenat masti(prvi put u životu nisam uspeo na svom stomaku da vidim pločice a to je bio alarm za mene), a onda krenuo opet ali kvalitetnije. Dakle, uspeo sam da dokažem da i mi možemo da nabacujemo masu prilično solidnim tempom. Sve ukupno, za 2 godine nabacio sam skoro 20kg.

Nadam se da te može motivasati moje iskustvo. E, da, ja nisam pristalica gejnera. Lično pridajem dosta značaja insulinskoj osetljivosti i smatram da nam gejneri tu samo otežavaju posao, a ne rešavaju trajno problem. Znači, pristalica sam wheya kao glavnog suplementa za bilo koji tip telesne graĂ°e. Sav napredak postigao sam bez gejnera. Sećam se jednog neslavnog rekorda iz 2008. godine kada sam uspeo da popijem 6kg gejnera za mesec dana i ne dobijem ništa(ili nešto sitno i sporno jer 1kg može da bude čista varijacija u toku dana).  Par godina kasnije, kao što napisah već, samo sa dobrom ishranom i wheyom imao sam napredak od 1kg nedeljno.

Dakle, evo mojih opštih smernica za ektomorfe:

- to što imaš brz metabolizam ne znači da treba da jedeš sve i svašta. Jedi kvalitetno. Loša hrana te možda i neće ugojiti, ali i dalje stoji činjenica da je loša i da šteti zdravlju, a to je meni najbitniji podatak.

- obrati pažnju na insulinsku osetljivost. Gledaj da imaš što duže periode sa kvalitetnom dijetom. Brzo će ti preći u naviku i želja za lošom hranom biće svedena na min ili čak skroz eliminisana. Telo će ti biti zahvalno,iako u početku neće delovati tako. Ako ćeš da jedeš nešto loše, bolje pojedi, recimo, celu čokoladu odjenom, nego da je razvlačiš po nekoliko puta dnevno. Ukusan whey protein znatno će te osloboditi želje za slatkim.

- naĂ°i svoju meru kada su u pitanju ugljeni hidrati, to ti je najbitnije. Za unos proteina ćeš lako. Čak i sa 1-1.5g/kg  proteina lepo ćeš napredovati, ali nećeš nigde mrdnuti ako nemaš dovoljno uglj. hidrata. Počni sa nekom brojkom(recimo, 4g uglj. hidrata po kilogramu telesne mase), drži tako neki period i prati promene u ogledalu. Ako fino napreduješ, drži taj unos jer si srećković koji je iz prve pronašao pravu brojku. Ako se mastiš - imaš dva izbora a sve zavisi da li si perfekcionista ili ti ne smeta veći procenat masti. Ako ne napreduješ, diži unos.

- unosi zdrave maste. Ja, lično, unosim 30-40ml maslinovog ulja dnevno i po jednu kapsulu omega 3 uz svaki obrok. Masti su nam jako bitne. Em su zdrave, em su kalorične.

- Ako imaš problem sa apetitom, nisam za varijantu da na silu jedeš jer to je, barem meni, kontra produktivno. Ako ne možeš da jedeš, telo ti je jasno reklo svoje. Prevari ga pa popij neki kvalitetni proteinski šejk. Isto tako, možeš da blenduješ ovsene pahuljice, pa ih lakše pojedeš i opet prevariš telo.

- Možeš da probaš sa B kompleksom, ali meni, osim jakih noktiju koji rastu poput munje i moram ih seći na 3 dana, nije dao ništa od apetita. Ipak, probaj.

- Nemoj da imaš preduge periode kada se ne hraniš po pravilima. Ja sam u takvim periodima drastično gubio masu. Recimo, za godišnji odmor od 2 nedelje, ja izgubim po 3-4kg na masi iako žderem sve i svašta. Kao šte rekoh već, meni junk ne odgovara i samo me usporava. Posle toga mi treba 2 meseca da vratim ono što sam izgubio za 2 nedelje i tako su me odmori usporavali u napretku. Danas to više ne dozvoljavam. Imam dan-dva opuštanja, a onda se vraćam dijeti.

- Nauči da nosiš hranu sa sobom. To je NEIZOSTAVNO. Zato misli unapred o svojim aktivnostima, planiraj ih, pa planiraj i šta ćeš spremiti i poneti.

- Jedi dosta povrća. Povrće uz svaki obrok.

Eto, ja rekoh svoje. Dug je put pred tobom, ali je vrlo moguć. I, ne zaboravi, sve ovo važi samo ako ti je digestivni sistem dobar. Ako nije, mora se prvo taj problem rešavati.

ektomorf ! koji izraz jebo te , dok nisam nashao na netu sta znachi , mislio sam da sam nesto poput vanzemaljca .. salim se !

koliko da jedem pobogu brate, jedem pola kile belog mesa na dan + ribe , voce , testeninu ... pasulj , grasak ... nemoguce da chuchim i dalje 65 kila ...

- btw , nisam najavio ovde da idem u toku jednog dana 3 do 4 puta u wc i vrsim veliku nuzdu ... i u glavnom imam neke prolive .. treba da idem da snimam debelo crevo ..

- keva nesto lupeta kaze da je moguce zbog toga ... ?

- i gde si roberte javi se

Po slici uopshte ne bih rekao da je ekto iako znam da jeste LOL. On je odlichno nauchio da se "bori" sa tim

Ti si ektomorf...teze od ostalih dobijas na kilazi.
Da bi dobio vise misica moras vise jesti mesa,ribe,jaja,sira...
Javi ce ti se Robert,on je takodje Ekto ali vise ne izgleda tako.

ljudi ja ne znam odakle da pocenem, i kako da slozim recenice ! ali pokusacu ukratko

visok sam 182
tezak sam 65kg

- treniram vec tri meseca
- jedem 4 puta dnevno , maximalno 5 na svaka 3 sata plus izmedju tih dva sata uvek pojedem po jabuku dve , bananu or some shit ! hrana mi je generalno kvalitetna sto se tiche toga.

jel to tako treba da bude, ili nesto nije u redu samnom ... da posle 3 meseca .. da se ja ne ugojim barem 2,3 kile 5 kila .. nebitno ...

- da sam zabiberen i dalje na 65 kila ?

jel imao neko isto ili slicno iskustvo .. ako jeste moze neki savet ili pomoc !

hvala puno