za pocetak da, kasnije pogledaj po netu napredne vezbe, ali dok ne savladas osnovne, nema razloga da istrazujes dalje:)

Мислим да би било паметно да додам неке вежбе за трбушњаке. То ћу да убацим сутра у први дан. Шта ту да радим осим оних класичних трбушњака, или су они довољни?

to je normalno.

propadanja radi pocetnicka, dignes se nogama a samo se spustis iz vazduha, dakle odradis negativni deo vezbe....pa tako 5,6, i onda kad budes mogao da uradis 1 pravilno, postepeno krenes da povecavas

Одрадио сам вечерас први дан. Иако нисам форсирао тежине, искрено, нисам имао снаге за уске склекове и пропадања, мада сам покушао. Убудуће ћу те вежбе пребацити на почетак тренинга, умало нисам побоo носом о под код склекова.

21 - Радим 7 пута прегиб до пола, 7 од пола и седам цео потез. Јесам ли добро укапирао?

Склекове, пропадања и згибове радим до отказа или одређен број? Остале вежбе бих радио 8-10 понављања у три серије.

21 - bas tako sa tim sto gosn Brandon Carter malo forsira tezine, sa malim kilazama se to radi posto bas gori misic.

uvek gledaj da bude 4 serije ili 5 serija, sa tim sto je prva za zagrevanje i nju dakle ne racunas, a posle je do 10 ponavljanja ok sa tim da poslednja 2 budu bas mucna:) to moras sam da istestiras.

propadanja, zgibovi i sklekovi su individualna stvar, ja recimo radim po 20 komada x osam serija od svake vezbe kada radim kruzni trening, i upalim se bukvalno ceo...to jednom nedeljno cacnem.

sto se tice ovog sto je gore rekao momak, to su sve napredne vezbe (osim benca) koje treba neko da ti pokaze lepo kako se izvode, za pocetak male tezine, i dobra forma, a sto se tice kolicine treninga, sto vise mozes to bolje sa tim da gledas da particije odmaras 48 sati, a posle cepas normalno, zato sam i rekao 3 dana pa dan pauze pa opet u krug.

pa dovoljno ti je i tri puta nedeljno ako odradis glavne vezbe (cucanj,mrtvo i bench) kako treba  ...samo preporucio bih ti da obratis paznju (veoma) na tehniku izvodjenja ovih vezbi i da je navezbas dobro  ...

How To Build Bigger Stronger Biceps with "21's" Brandon Carter
21 - Радим 7 пута прегиб до пола, 7 од пола и седам цео потез. Јесам ли добро укапирао?

Склекове, пропадања и згибове радим до отказа или одређен број? Остале вежбе бих радио 8-10 понављања у три серије.

Samo dobro klopas posle i nisi nista potrosio jel tako:)? Sto vise vezbas, vise ces jesti i time zatvaras krug. Dakle 3 dana ovo, pa dan pauza pa opet sve od pocetka.

Za biceps ubaci vezbu koja se zove "21", potrazi na netu kako se izvodi, i recimo hammer za podlakticu, a mozes i krivu sipku obrnut hvat pa polako.

Ne natrpavaj kilaze, vodi racuna o formi, da bude pravilna, a ne da "zabacujes" skakuces i krades sam sebe. Znaci telo mirno rade samo ruke odnosno oni misici koje vezbas...

Није ми проблем да радим 6 дана у недељи. Мислио сам да овако мање трошим калорија и онако ми треба једно 10 килограма минимум. Шта још да убацим за бицепс?

E to vec lici na ozbiljan trening. Malo pojacaj biceps, obzirom da jednom nedeljno imas tu particiju, po mom misljenju to je jako malo...

Sto samo 3x nedeljno? Makar 4x, a tek ako vezbas kod kuce, nemoj da si lenj nego bucaj 6x, i onda ces imati sve ovo x2 plus jedan dan pauze. Znaci odradis ovo, pa dan pauze, pa opet od pocetka. Predivan program, ima da buknes kao zmaj.

Хвала. Одавде сам узео план, додуше и изменио га нешто http://www.bodybuilding.com/fun/hardgainers-guide-to-muscle-building.htm. Циљ ми је маса нарано.
Да пробам овако:

пон
бенџ прес
склекови
развлачење бучицама на клупи
уски бенџ
уски склекови
потисак са чела
пропадања

среда
мртво дизање
Barbell Rows
згибови
Dumbbell Bent-over Row
бицепс дворучним
бицепс прегиб бучицама

петак
чучњеви
искорак са шипком
подизање на прсте
Upright Rows
потисак изнад главе
латерално бучицама у страну

treba svasta da dodas, bez obzira sto si pocetnik napravi nesto da ima smisla :

grudi/triceps ledja/biceps noge/ramena.

zasto kazem grudi/triceps, zato sto pri toj grupi mozes da radis i propadanja a i uske sklekove iz kuka koji takodje uticu na grudi a i na triceps.

obavezno ubaciti propadanja i sklekove, to je esencija treninga, cak, da sam na tvom mestu prvih mesec dana bi radio samo kruzne treninge, propadanja/zgibovi/sklekovi...zero rest, koliko mozes,pa kad ti to psotane rutina, onda se bacis na tegove, i slobodno malo jace forsiraj celu pricu.

Ово сам искомбиновао на основу онога што сам покупио на нету и чиме располажем од опреме (клупа, бучице и дворучни тег). Шта би требао да додам или одузмем?

Понедељак:
Бенџ прес
Потисак изнад главе
upright row (не знам како се зове вежба на српском)
Уски бенџ
 
Среда:
мртво дизање
barbell row
згибови
Бицепс прегиб - дворучни тег

Петак:
Чучњеви
Искорак са шипком
Подизање на прсте
Трбушњаци