Moraćeš da se navikneš da spremaš meso...  za ručak, večeru bilo bi dobro da imaš obrok sa mesom...  ujutru su najbolja belanca...
možeš eksperimentisati sa raznim omletima - tipa jaja, šunka, pečurke,  sa hlebom crnim i čašom jogurta npr...  tebi su bitne KALORIJE  i nemoj to da zaboraviš... ako voliš dodatke tipa sir, majonez i sl.  ok ali umereno da ne bi sve otišlo u salo

za ručak meso i neki prilog od pirinča, krompira... možeš jesti i testenine
plus salate

izmeĂ°u obroka - ujutru može neka voćka, u toku dana proteinski šejk ili šaka badema ili drugog koštunjavog voća

posle treninga opet neko meso, pirinač...   pred spavanje možeš mladi sir npr.

Eksperimentiši slobodno sa začinima i načinima pripreme. ne moraš da spremaš hranu strogo dijetalno... slobodno ispeci, igraj se sa dodacima... imam utisak da na tvoju graĂ°u to neće biti loše

svaka 2-3 sata moraš da klopaš... znam nije jednostavno.... navikni se da stalno moraš da jedeš i to punooo

Pa sledece sto je potrebno da uradis je da imas neka 4 obroka dnevno u kojima ces za dorucak uzinu i rucak kombinovati UH (integralni pirinac, ovsene pahuljice, kuvani,peceni krompir) sa proteinima (pilece belo, govedje, riba, jaja, posni sir) osim za veceru kada unosis samo proteine.
Sto se tice treninga mozes raditi po dve misicne partije dnevno, s'tim sto bi noge i ramena radio odvojeno ili jednu misicnu partiju jedan dan..ja sam pre za ovu drugu soluciju..nekih sest vezbi sa po tri do cetiri serije od 12-6 poavljanja..od suplementacije ako zelis za pocetak bi ti dobrodosao whey...

Hvala MightyMO, sve mi odgovara i sve je ok. Hvala Miro na savetu,trudim se da to prihvatim sam u glavi. I hvala sto ste resile da mi pomognete.
Sutra cu kupiti sta mi fali,veci deo svega toga vec imam. . .

P.S. Sta sada dalje?

Moras biti strpliv...ne mozes ocekivati neke brze rezultate...

Ćao!

Evo tebi prvo lista za kupovinu:

- pileće belo meso
- riba - oslić, losos, tuna, tunjevina u konzervi
- goveĂ°e meso, ćureće - ili neko manje masno koje voliš
- jaja
- sir - mladi, beli, ne feta ili tome slično... manje masni
- testenine - bolje da su integralne (tamno braon)
- pirinač, krompir
- povrće sveže
- voće
- žitarice - musli, ili ovsene pahuljice
- mlečni proizvodi sa srednjim procentom masti - 1,6  - jogurt, mleko
- bademi , lešnici, indijski orah i sl.
- možeš i nešto od zdravijih slatkiša tipa bonžita, ili neki keks koji voliš
- ako voliš, hleb pravi crni

prvo vidi da li ti je ok da sve ovo imaš na spisku

Cao drugari,video sam temu koja je slicna mom problemu,ali ipak mislim da bi trebao da otvorim novu za ono sto ja zelim.
Visok sam malo preko 180cm. trenutno imam 61kg i 21 godinu. Do pre godinu ipo dana nisam nikako mogao da predjem 60kg,prestao sam da pusim pre godinu dana i nabacio sam skoro 5kg,ali to nije dovoljno. Poenta mog posta je sledeca. Voleo bih da mi neko napise tabelicu sa ishranom,tj PONEDELJAK-jedes to i to. . . I takodje i za treninge koliko serija cega kojim danom sta i tako to. . .Znaci da mi isplanira nedelju za narednih par meseci. Znam da trazim mnogo ali to bi mi bas znacilo da se disciplinujem i sa ishranom i sa treninzima. Naravno jako mi je vazno da mi kazete sta od proizvoda da krenem da uzimam. Nisam opsednut da se nagruvam za 2 dana, ali imam problem da ako ne napredujem,odustanem jer mislim da je beskorisno. Imam drugara za bodrenje na treningu,imam sprave ispred zgrade za propadanja,sklelove i zgibove,imam teretanu u zgradi,dakle imam sve sanse da uspem,samo mi je potreban savet oko ishrane,treninga i uzimanja suplemenata. Do sada sam dobijao savete ali sve sarenoliko i svaki je bio drugaciji da na kraju nisam nikoga poslusao i zato i ne treniram,zato vas molim da mi u jednom postu napisete sve. Znam da trazim puno,ali oduzicu se tako sto necu odustati od treninga,ne ovaj put. 
HVALA!