Velike težine - manji broj ponavljanja ili obrnuto?

User Info
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl? Novembar 23, 2024, 05:03:40 pre podne	Napredna pretraga

Vesti

DOBRODOŠLI na PANSPORT FORUM!

WWW.PANSPORT.EU

| | |

« prethodna tema sledeća tema »

Stranice: 1 [2]

Autor

Tema: Velike težine - manji broj ponavljanja ili obrnuto? (Pročitano 4583 puta)

Robert

Top poster

Van mreže

Poruke: 20555

Velike težine - manji broj ponavljanja ili obrnuto?

« Odgovor #1 poslato: Jul 02, 2012, 08:47:19 pre podne »

Velike težine â€“ manji broj ponavljanja ili obrnuto?

Ova debata traje od pamtiveka. Napokon se time pozabavila jedna studija i dala neke odgovore.

Zbog čega je veći broj ponavljanja(6-12) bolji?

Bodibilderi: Bodibilderi uvek koriste manje težine i veći broj ponavljanja â€“ opseg od 8 do 12 ponavljanja. Powerlifteri pak idu na veće težine a manji broj ponavljanja â€“ opseg 1 do 3 ponavljanja.

Povećanje proizvodnje Hormona rasta: Veliki broj studija pokazao je da princip "veće težine-manji broj ponavljanja", sa kratkim odmorima, značajno povećava proizvodnju GH u odnosu na princip "velike težine-manji broj ponavljanja".
Zasnovana na ovom otkriću, stajala je preporuka da je za mišićnu hipertrofiju najbolji princip "manje težine, veći broj ponavljanja(8-12)".

Zbog čega onda postoji ova debata?

Studije koje su proučavale mišićni rast: zanimljivo, ali sve studije koje su se bavile ovim pitanjem nisu pronašle značajne razlike izmeĂ°u ova dva principa.

GH je neefikasan: Gore pomenuta hipoteza o pojačanom lučenju GH više ne pije vodu, pošto je dosta nedavnih direktnih i indirektnih studija pokazalo da ovim putem pojačano GH lučenje ne podstiče mišićni rast.

Povećano opterećenje: Kako se broj ponavljanja smanjuje, tako se povećava težina sa kojom se radi. Iz ove teorije proističe da što je veća težina(manji broj ponavljanja), to je veći potencijal za mišićni rast.

Šta je sa odnosom sinteza proteina â€“ broj ponavljanja?

Vaši mišići bivaju veći kao rezultat veće proteinske sinteze. Dakle, najprostije pitanje bilo bi koji je od ova dva principa bolji za sintezu?

IznenaĂ°ujuće, niko se nikada pre ove poslednje studije nije bavio tim pitanjem. Ova studija proučavala je različite intenzitete(15, 30, 45, 60 i 90% 1RM*) kako bi videla da li izbor težine utiče i na proteinsku sintezu. Učesnici studije bili su početnici, a obim treninga bio je sličan za sve grupe.

Rezultati

Pogodite šta â€“ nije bilo značajne razlike u sintezi proteina izmeĂ°u grupa 60, 75 i 90% 1RM. Prosto rečeno, nema razlike izmeĂ°u većeg i manjeg broja ponavljanja.

Studija je pokazala iste rezultate i kod starijih pojedinaca, s tim što je proteinska sinteza bila umanjena u odnosu na mlaĂ°u grupu, što opet potvrĂ°uje gornje rezultate.

Šta je sa utreniranim dizačima?

Grafikon u ovom slučaju izgleda ovako:

Zaključci:

- Nema ničeg magičnog u opsegu 8 do 12 ponavljanja. Bitno je samo da dižete iznad 60% od maksimuma i izvući ćete maksimalnu sintezu proteina .
- Ne postoji povećanje proteinske sinteze u zavisnosti od toga da li se težine povećavaju ili smanjuju. Stoga 5RM(manji broj ponavljanja) nije bolji od 10RM(visok broj ponavljanja) za povećanje sinteze.
- Teoretski, veći broj ponavljanja(manje težine) mogao bi biti najbolji za mišićni rast, uzimajući u obzir da manje zamara nervni sistem u odnosu na rad sa većim težinama.

* 1 ponavljanje sa maksimalnom težinom

Izvor: http://www.exercisebiology.com
Prevod: Robert


	Sačuvana

Stranice: 1 [2]

« prethodna tema sledeća tema »

Statistike foruma ///

Prisutni korisnici ///

PRIJAVLJIVANJE ///