Trci ti kako god hoces,ja sam ti napisao ono sto ima primenu u sportu kojim se bavis,a ako nije smesno Wolkotu da trci tako sta imaju neki drugovi od 16 godina da kazu...Odes na teren i trcis ili trcis u dvoristu,parku...Nije bitno,tebi treba livada od 3 metara duzine i 20 m sirine,da bude ravna kako se ne bi povredio i to je sve!

P.S mozes ti trcati 50% i 100 km jednog dana ali ces na terenu biti sporiji od onoga sto bi mogao i trebao biti...

-Nije poenta raditi ono sto svi rade vec ono sto treba da se radi.

-NOGE:
-Cucanj 4 serije po 5-7 ponavljanja
-Leg Curl 4 serije po 5-7 ponavljanja
-Iskorak 3 serije po 10 ponavljanj

Radis sa kilazama sa kojima mozes jedva da uradis tih 5-7 ponavljanja,ALI pre ove 4 RADNE serije radis 2 serije da se zagrejes,a te dve serije radis 6-8 ponavljanja ali sa malim kilazama...NPR. ako ces cucanj 5-7 raditi sa 60 kila onda cucanj sa 6-8 za zagrevanje radis seriju sa 40 kg,pa seriju sa 50 kg,a onda idu 4 radne serije sa max kilazom za taj broj ponavljanja i tako radis SVE vezbe.

-GRUDI:
-Benc 6 serija sa 5-7 ponavljanja
-Kosi Benc 4 serije sa 5-7 ponavljanja

Isto zagrevanje 2 serije sa laganim kilazama...

-LEDJA:
-Siroki Zgibovi 6x MAX -ako mozes vise od 10 onda dodaj na sebe tegove da ne mozes vise od 10.
-Mrtvo dizanje 5 serija sa po 5-6 ponavljanja
-Veslanje na masini 4 serije po 6-8 ponavljanja

-Zagrevas se za Zgibove tako sto radis 2 puta po jedan zgib a posle cepas radne serije...Mrtvo radis 2 serije zagrevanje isto kao ranije pomenute vezbe...KOD MRTVOG prava ledja,lopatice unutra,noge u sirini ramena a ruke malo sire od nogu...

-RAMENA:
-Military press 6 serija sa po 5-7 ponavljanja
-Letenje 4 serije sa po 6-8 ponavljanja
-Vucenje ka bradi 3 serije po 6-8 ponavljanja


Zagrevanje isto kao kod ranije pomenutih vezbi...

To je to iz teretane...PLUS Trbusnjake radi 2 puta nedeljno (radices ih u klubu pa zato),posle grudi radi izdrzaje na laktovima 3 serije po 30 sekundi u 3 polozaja (jedan bok,drugi bok i sredina)...a posle ramena radi sklopke,zgrcke i obicne trbusnjake vezano jedne za drugim bez pauze,pocnes sa po 10 sklopki,10 zgrcki i 10 obicnih,pa svake nedelje podizes za po 2 ponavljanja...


Odradi ovo u teretani 4 puta nedeljno i idi na fudbal i ona trcanja sto sam ti napisao 3 puta nedeljno ali tako da samo jedan dan nedeljno imas 2 treninga,recimo kad radis grudi tad i odes na fudbal,a ove dane imas ve po jedan trening 3 dana samo teretana,2 dana samo trcanje i jedan dan oboje = 6 dana a jedan dan odmaras,ides na kupanje,juris devojcice i ostale aktivnosti.

4-5 dana pre priprema (valjda ce ti javiti 4-5 dana pre,mada ne bi me iznenadilo da saznas i dan ranije jer je to kod nasih buzdovana normalno) nema teretane,samo mali fudbal i ona trcanja a dva dana pre priprema ne radis nista,samo odmor,jer ces na pripremama trcati kao neki osudjenik po kazni pa da se odmoris i docekas pripreme sto je bolje moguce...

Nisam ti pisao nikakve kilaze niti kod trcanja kilometrazu jer to moras sam da odredis,tj. vidis koliko mozes u ovom trenutku,bitno je da ako sam ti napisao 5-7 ponavljanja to odradis maksimalno jako i sa TVOJIM maksimumom u ovom trenutku i nema greske,a svaki trening vidi da podignes ba 1 kg vise. Pozdrav

Auu bas si sve detaljno napisao,bas ti hvala ...primio k' znanju sve ...Jedino me malo ovo trcanje zeza,jer inace idem sa 1-2 druga na trcanje i onda da im kazem da trcimo ovako oni bi se smijali tj. znaju i oni sigurno da je bolje da trcimo na neki od nacina koje si ti pretstavio (jer inace to i radimo na pripremama) ali ne znam gdje bih to mogao,nekako mi se ne da trcati to u parku ljudi ce pomisliti da smo poludjeli ... zbog toga jos ovih dana trcim ovako po starom,ujutro 6-7 kilometara (sa 2 pauze po 4-5 minuta) niej valjda da i od toga nema neke vajde,primijetio sam kako iz dana u dan  mogu sve vise trcati (mislim i na kilometrazu a i na to da lakse podnosim),u sustini i na pripremama cemo trcati ovako srednjim tempom oko stadiona,pa ce mi valjda ovo malo pomoci sta sada radim.Naravno ovo sto si ti rekao (mislim na trcanje,za teretanu sam vec usvojio) cu vidjeti da ubacim

P.S  U klubu necu ici u teretanu (znam da oni to ne praktikuju ni kod starijih a ne kod nas) tako da cu sam raditi.

E da ako u klubu budes isao u teretanu radis kako ti kazu,ali ako ne budes napisacu ti tad sta i kako dalje u teretani...

-NOGE:
-Cucanj 4 serije po 5-7 ponavljanja
-Leg Curl 4 serije po 5-7 ponavljanja
-Iskorak 3 serije po 10 ponavljanj

Radis sa kilazama sa kojima mozes jedva da uradis tih 5-7 ponavljanja,ALI pre ove 4 RADNE serije radis 2 serije da se zagrejes,a te dve serije radis 6-8 ponavljanja ali sa malim kilazama...NPR. ako ces cucanj 5-7 raditi sa 60 kila onda cucanj sa 6-8 za zagrevanje radis seriju sa 40 kg,pa seriju sa 50 kg,a onda idu 4 radne serije sa max kilazom za taj broj ponavljanja i tako radis SVE vezbe.

-GRUDI:
-Benc 6 serija sa 5-7 ponavljanja
-Kosi Benc 4 serije sa 5-7 ponavljanja

Isto zagrevanje 2 serije sa laganim kilazama...

-LEDJA:
-Siroki Zgibovi 6x MAX -ako mozes vise od 10 onda dodaj na sebe tegove da ne mozes vise od 10.
-Mrtvo dizanje 5 serija sa po 5-6 ponavljanja
-Veslanje na masini 4 serije po 6-8 ponavljanja

-Zagrevas se za Zgibove tako sto radis 2 puta po jedan zgib a posle cepas radne serije...Mrtvo radis 2 serije zagrevanje isto kao ranije pomenute vezbe...KOD MRTVOG prava ledja,lopatice unutra,noge u sirini ramena a ruke malo sire od nogu...

-RAMENA:
-Military press 6 serija sa po 5-7 ponavljanja
-Letenje 4 serije sa po 6-8 ponavljanja
-Vucenje ka bradi 3 serije po 6-8 ponavljanja


Zagrevanje isto kao kod ranije pomenutih vezbi...

To je to iz teretane...PLUS Trbusnjake radi 2 puta nedeljno (radices ih u klubu pa zato),posle grudi radi izdrzaje na laktovima 3 serije po 30 sekundi u 3 polozaja (jedan bok,drugi bok i sredina)...a posle ramena radi sklopke,zgrcke i obicne trbusnjake vezano jedne za drugim bez pauze,pocnes sa po 10 sklopki,10 zgrcki i 10 obicnih,pa svake nedelje podizes za po 2 ponavljanja...


Odradi ovo u teretani 4 puta nedeljno i idi na fudbal i ona trcanja sto sam ti napisao 3 puta nedeljno ali tako da samo jedan dan nedeljno imas 2 treninga,recimo kad radis grudi tad i odes na fudbal,a ove dane imas ve po jedan trening 3 dana samo teretana,2 dana samo trcanje i jedan dan oboje = 6 dana a jedan dan odmaras,ides na kupanje,juris devojcice i ostale aktivnosti.

4-5 dana pre priprema (valjda ce ti javiti 4-5 dana pre,mada ne bi me iznenadilo da saznas i dan ranije jer je to kod nasih buzdovana normalno) nema teretane,samo mali fudbal i ona trcanja a dva dana pre priprema ne radis nista,samo odmor,jer ces na pripremama trcati kao neki osudjenik po kazni pa da se odmoris i docekas pripreme sto je bolje moguce...

Nisam ti pisao nikakve kilaze niti kod trcanja kilometrazu jer to moras sam da odredis,tj. vidis koliko mozes u ovom trenutku,bitno je da ako sam ti napisao 5-7 ponavljanja to odradis maksimalno jako i sa TVOJIM maksimumom u ovom trenutku i nema greske,a svaki trening vidi da podignes ba 1 kg vise. Pozdrav

Koliko imas jos do pocetka priprema?Ako imas bar 4 nedelje napisacu ti sta i kako,ako nemas onda radi kao i do sad celo telo...

Imam jos ja mislim najmanje 20 dana,mozda i vise (nista nam nisu javljali,niko ne zna kad pocinjemo).Ajde ako mozes napisi mi ...ja sam radio po ovom sistemu:

A

1. cucanj 3x6-8
 
2. leg press 3x6-8
 
3. kosi bench 4x10-12
 
4. testerisanje (dumbbell row)  4x10-12
 
5. letenje za zadnje rame 4x10-12
 
6. potisak sa cela 4x10-12
 
7. stojeci dvorucni pregib 4x10-12
 
8. podizanje nogu  3x12

B

1. bench press 3x6-8
 
2. kosi bench bucicama 3x6-8
 
3. prednji cucanj 3x10-12
 
4. zgibovi ili lat  4x10-12
 
5. letenje za srednje rame 4x10-12
 
6. uski bench 3x8-10
 
7. biceps pregib bucicama 4x10-12

8. trbsunjaci na kosoj klupi 3x12

C

1. mrtvo dizanje 3x6-8
 
2. veslanje u pretklonu 3x8-10
 
3. potisak ispred za rame 3x6-8
 
4. iskorak 4x10-12
 
5. sleganje ramenima 4x10-12

6. propadanja za triceps 4x10-12
 
7. Stojeci dvorucni pregib uskim hvatom 4x10-12
 
8. trbusanjaci, kosi, dizanje nogu 2+2x12


Ovaj dan C nisam ovako radio,vec sam izmijesao vjezbe iz treninga A i B (naravno gledao sam koja je za koju partiju) jer ne mogu stvarno raditi ovo Mrtvo dizanje,veslanje itd. jer me ionako kicma nekad zaboli a cini mi se od ovoga jos vise.Takodje i zgibove ne radim (jer ne mogu ni jedan,barem ne u ovoj teretani jer je stvarno sipka smotano postavljena) umejsto zgibova radim onu vjezbu (ne znam kako se zove) isto sa onom sipkom kao stojeci dvorucni pregib samo uhvatim sa druge,gornje strane i dizem.Potisak sa cela ne radim,umjesto toga radim potisak bucicama iza ledja.Takodje i cucanj nisam radio tj. uvijek kada je cucanj (bilo prednji ili zadnji) radio sam na Smit masini,znam da je bolje cucanj sa tegovima ali neka,idem sam sa drugom u teretanu pa bas i ne znamo tehniku njihovog izvodjenja,pa bolje da ne radimo nego da kicmu zajebemo


P.S Zaboravih da napisem (u vezi tvog pretproslog posta) igram mali fudbal sa drugovima 2-3 puta nedjeljno i tu se oznojim vise nego u teretani i na trcanju zajedno

Koliko imas jos do pocetka priprema?Ako imas bar 4 nedelje napisacu ti sta i kako,ako nemas onda radi kao i do sad celo telo...

Pozz

Menjaj redosled treninga,teretana ujutru a trcanje uvece.
Ne trci vise te gluposti to je prevazidjeno,trci ovo  http://youtu.be/bfkZReiQTIo   

I ovo   http://youtu.be/JwSTV3vWWzw


E sad leto je,ubaci mali fudbla pored ova dva trcanja,tj. cepaj mali fudbal kad god mozes,tu imas sve kratke sprinteve i eksplozivne pokrete od 2-3 m pa do 10-15 m,plus imas rad sa loptom.

Ubaci ovo pre svakog treninga trcanja jednu seriju kao zagrevanje,pa onda vezbe oblikovanja pa jos jednu seriju kad radis sto brze,jace i bolje.  http://youtu.be/KYJX0Wt6OdM


Suplementacija ovako...

Kreatin 5 g posle treninga
Whey merica posle treninga
Kofein 100 mg (pola tablete) pre treninga(posle 10-tak dana ides 200 mg,tj. celu tabletu).


Ovo ti je predlog,tj. jedan od nacina da radis nesto kako treba da ne gubis vreme kao ja u tvojim godinama i trcis te kilometraze,mada sam ja budala trcao i po 15 km dnevno i nista pametno nisam dobio dok nisam krenuo da radim ovako...

Sta i kako radis u teretani?

Hvala puno,ocekivao sam od tebe odgovor.

Pa radicu ovako kao sto si rekao,ovo mi i radimo na pripremama.Trening u teretani mi je 3x puta full body,ako te interesuje mogu reci vjezbe...?

E da,takvim trcanjem koje sad radis nikad neces dobiti misicnu masu jer to trcanje prvo "pojede" ruke,a onda i sve ostale misice...to je prevazidjeno pre 30 godina samo kod nas jos ima budala koje to rade u svojim klubovima a igraci tako samo gube vreme...

Pozz

Menjaj redosled treninga,teretana ujutru a trcanje uvece.
Ne trci vise te gluposti to je prevazidjeno,trci ovo  http://youtu.be/bfkZReiQTIo   

I ovo   http://youtu.be/JwSTV3vWWzw


E sad leto je,ubaci mali fudbla pored ova dva trcanja,tj. cepaj mali fudbal kad god mozes,tu imas sve kratke sprinteve i eksplozivne pokrete od 2-3 m pa do 10-15 m,plus imas rad sa loptom.

Ubaci ovo pre svakog treninga trcanja jednu seriju kao zagrevanje,pa onda vezbe oblikovanja pa jos jednu seriju kad radis sto brze,jace i bolje.  http://youtu.be/KYJX0Wt6OdM


Suplementacija ovako...

Kreatin 5 g posle treninga
Whey merica posle treninga
Kofein 100 mg (pola tablete) pre treninga(posle 10-tak dana ides 200 mg,tj. celu tabletu).


Ovo ti je predlog,tj. jedan od nacina da radis nesto kako treba da ne gubis vreme kao ja u tvojim godinama i trcis te kilometraze,mada sam ja budala trcao i po 15 km dnevno i nista pametno nisam dobio dok nisam krenuo da radim ovako...

Sta i kako radis u teretani?

Pretpostavljam da je mislila na teretanu jer kreatin nema mnogo efekta u aktivnostima  koje duže traju bez prekida, pošto se zalihe ATP-a jako brzo potroše(kreatin pospešuje stvaranje ATP-a) i potrebno je napraviti kraći odmor da bi se obnovile, a teretana je idealan primer toga.

Popij odmah nakon buĂ°enja, pa 15-20 min kasnije doručkuj.

Ok,a za ovo Kreatin pre trcanja,da li da popijem? (ne znam da li je Mira mislila na teretanu ili da i pre i posle trcanja popijem Kreatin)

Popij odmah nakon buĂ°enja, pa 15-20 min kasnije doručkuj.

Kreatin pij i pre i posle treninga a whey samo posle....bolje ti je da trcis na prazan stomak..

Znaci prije trcanja da popijem Kreatin i kada zavrsim sa trcanjem zajedno Kreatin+Whey?...receno mi je u teretani da mi je dovoljno samo 5 grama Kreatina posle treninga,toliko sam i pio,mada od sada cu piti prije i posle treninga,jer mi se cini malo 5 grama dnevno.Znam da su podijeljena misljenja sto se tice kreatina,neko savjetuje fazu punjenja 20 grama (iako se ona danas sve manje koristi) neko 5 g pre i posle trcanja,meni rekli da pijem samo 5 g posle trenininga.Samo me zanima u danima teretane,ustajem u 10,jedem oko 10 i ipo i teretana je oko 11 ipo,e sad da li je bolje da tu dozu Kreatina sto treba pre treninga popijem odmah po ustajanjau iz kreveta ili da popijem oko 11 ipo ?

Kreatin pij i pre i posle treninga a whey samo posle....bolje ti je da trcis na prazan stomak..

Imam 16 god (tek napunio),185 cm,73 kg.Treniram fudbal vec vise od 5 godina,znaci idem u teretanu 3 puta nedeljno (pon.sri.pet.) naravno cilj mi je masa,posto inace treniram fudbal,sad mi je pauza,krenuo sam da trcim da bih imao kondicije.Trcim utorak,cetvrtak i subotu ujutro oko 5-6 km srednjim tempom (naravno nisam jos sposoban da ovo istrcim odjednom,iz 2 puta    ).Tim trcanjem mi je cilj samo kondicija za fudbal,nikako ne zelim da mrsavim.

Znaci zanima me da li da trcim ujutro na prazan stomak ili ipak da jedem standardan dorucak pre trcanja (4 jaja,100 gr ovsenih).Do sada sam trcao na prazan stomak,pa popijem Whey+Kreatin i onda posle sat vremena standardno dorucak.Ne znam ovo u vezi Wheya i Kreatina da li mi je to potrebno posle treninga?Ili mozda kreatin prije trcanja na prazan stomak?Zanima me vase misljenje kako ovo da rasporedim tj. ova dva suplementa ako su uopste i potrebna.Naravno ovdje pricam o danima kada ne idem u teretanu,samo trcanje.Znam da bi dobro dosle aminokisjeline,Bcaa,Glutamin,ali nema se ...sada raspolazem samo sa Whey,Kreatinom,Omega 3,Vitamini i minerali