Osnovni problem kod bilo kog programa nije u samom programu,vec u nacinu izvodjenja vezbi,odnosno sprovodjenja tog programa.Ne postoji sajt koji ce vam dati neki program i od vas za 3 meseca napraviti brdo misica.Osnovne stvari u programu vezbanja sa opterecenjem nisu menjane decenijama i zasto komplikovati nesto sto je jednostavno.

Je l si probao da radis po tom programu i kako ti se cini?

http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/

Ja ti lepo kazem
I,ima li neki sajt ili neki trener za malo ozbiljnije vezbace poput mene :p

Ovo je trener sastavio za početnika...ma daj me nemoj tovariti...

neki treneri Rajic..pojavljivali su se i na TV-u i imaju sajt pa sam se sa njima cuo.
Sad bih da menjam program i ne znam sta cu.

Ko ti je sastavio ovo, života ti?

Svaki trening vezbas samo jednu misicnu grupu..
za svaku vezbu imas video prikaz kako se pravilno izvodi.
Nemoj da ti svaki trening izgleda isto, menjaj redosled vezbi, i menjaj tempo izvodjenja vezbe.
Trening ne sme da ti traje vise od sat vremena,pauza izmedju vezbi 2 min a izmedju serija 1 min.
Trudi se da ti opseg ponavljanja za svaku vezbu bude od 8-12 ponavljanja osim za listove i podlaktice tu mozes i vise od 15 pondavljnja u seriji

ponedeljak - grudi

3-4 vezbe po 3-4 serije

1.potisak sa bucicama na kosoj klupi


2. benc pres na ravnoj klupi


3.potisak sa bucicama na kontra kosoj klupi


4. razvlacenje na ravnoj klupi


utorak - ledja i listovi / prve 3 vezbe po 4 serije / 4 vezba 3 serije / 5 vezba 3 serije

1.vucenje na lat masini iza ili ispred glave

2. vucenje u pretklonu obrnuti hvat


3. hiperextenzija na spravi za donja ledja


4.sleganje ramenima na smith masini za trapeze


5. podizanje na prste sa sipkom\


sreda - pauza

cetvrtak ruke 3 vezbe po 3 serije

Triceps i biceps su misici antagonisti tako da izaberi 3 vezbe za triceps i 3 vezbe za biceps koje ces raditi naizmenicno.

npr ako za triceps radis uski benc a za biceps naizmenicno podizanje bucica prvo uradi uski benc pa odmah predji na vezbu za biceps i tek onda napravi pauzu 1 min.I tako ponovis jos 2 serije te 2 vezbe.

1.triceps
povlacenje na sajli

1. biceps
siroki hvat (malo siri od sirine ramena) sa ravnom sipkom


2. triceps
uski benc

2 biceps
naizmenicno podizanje bucica / hamer

3. triceps
podizanje bucice jednom rukom iza glave

3. biceps
podizanje bucice jednom rukom na skot klupi


petak ramena/podlaktice

zagrevanje rotatora 2 serije po 15 ponavljanja sa malim bucicama
uradi samo prvu vezbu sa ovog klipa..trudi se da sto sporije izvodis vezbu

1.sedeci postisak sa bucicama na klupi a prednje rame

2. lateralno npdoizanje bucica za srednje rame

3.vucenje na sajli jednom rukom a adnje rame


podlaktice
1..http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/palms-up-dumbbell-wrist-curl-over-a-bench
2. ista vebza samo obrnuti hvat


subota noge


1.ekstenzija za kvadriceps 3 serije

2.zadnja loza na spravi 3 serije

3.cucanj sa slobodnim opterecenjem tj sipkom stopala malo sire od sirine kukova

4.iskorak sa bucicama


nedelja pauza

Eto,to mi je trening

A kako si radio?

Da li neko moze da mi napravi program,ili preporuci neki sajt te namene,jer ovaj moj program radim vec dosta i treba da ga menjam.Inace u cilju mi je nabijanje misicne mase.U teretanu idem 5x nedeljno