Zoltan Kozma

Sutra cu mozda prevesti i neke napredne taktike, ako budem imao vremena.

Drugi deo

Prva nedelja: SNAGA

Cilj tokom nedelje snage je direktan napad na vlakna Tipa IIA i IIB.Ovo su vlakna veceg praga i nacin do dodjemo do njih je sa velikim tezinama.Cilj ove nedelje je da koristimo tezine koje nam ne daju da predjemo 4-6 ponavljanja do otkaza.Nacin na koji ce te izvoditi ponavljanja je od velike vaznosti.
Dosao sam do zakljucka da negativna kontrakcija od odprilike 4 sec. ispracena eksplozovnom pozitivnom kontrakicijom najbolje pogadja ta brza vlakna.
Zapamtite...jeste da ce te pokusati da eksplozivno da podigne tezinu tokom pozitivne kontrakcije,ali se ona nece brzo kretati zbog opterecenja koje dizete.Odmor izmedju setova je takodje bitan.Posto pokusavate da dizete sto vece tezine tokom nedelje snage, odmaracete se oko 4-5 min izmedju setova kako bi u potpunosti regenerisali ATP zalihe u misicnim celijama.Sto se vezba tice, birajte one koje su osnove(visezglobne).Ovde spadaju
vezbe kao sto su: Bench press, cucnjevi, mrtvo dizanje, vojnicki potisak i veslanje u pretklonu.Trenig u  nedelji snage vam nece pruziti veliku pumpu, vec ce te vam se misici osecati kao da je presao voz preko njih.

Broj ponavljanja: 4-6
Odmor: 4-5 minuta
Tempo dizanja: 4/0/X
Vezbe: Uglavnom osnovne

Primer tipicnog treninga za prvu nedelju za Grudi:

1-Bench Press 4x 4-6
2-Kosi potisak bucicama: 3x 4-6
3-Propadanja sa opterecenjem: 2-3x 4-6

Druga nedelja: OPSEG PONAVLJANJA

Kao sto sam spomenuo ranije postoje nekoliko vrsta vlakana koje se nalaze izmedju Tipa I i Tipa II misicnih vlakana.Cilj nedelje OPSEGA PONAVLJANJA je da ovim posrednim vlaknima ne pokaze milost.Ovo ce mo postici koristici odredjeni opseg ponavljanja (stoga i ime ove nedelje)
za tri razlicite vezbe za svaki deo tela.Prva vezba ce biti u opsegu od 7-9 do otkaza.Druga ce biti od 10-12 do otkaza.Konacna vezba ce biti od 13-15 do otkaza.Kako bi stimulisali misice drugacije od prve nedelje, takodje ce te promeniti i tempo.Negativni i pozitivni deo ponavljanja bi trebao da traje oko 2 sekunde, a na sredini pokreta zadrska od 1 sekunde (izometricna kontrakcija).Dodatno, ako koristie vezbu koja sadrzi jaku kontrakciju na vrhu kao sto je nozna ekstenzija, drzite ovaj deo ponavljanja 1 sekundu pre nego sto pocnete ekcentricni deo ponavljanja.Vezbe u ovoj nedelji bi trebalo da su i osovne i izoloacione po prirodi, sa tegovima, masinama i kablovima.Jedan posebno efektivan pristup je da izberete vezbe sa osnovnu vezbu sa sipkom il bucicom za 7-9 ponavljanja ; izolavcionu vezbu sa tegom za 10-12 ponavljanja ; i masinu ili kabel za 13-15 ponavljanja.Naravno, slobodno eksperimentisite malo da bi ste dobili ideju sta najbolje radi za vas.Odmor izmedju serija je 2-3 minuta.Ocekivajte veliku pumpu tokom druge nedelje, i dosta upala u danima koje slede....ali mi volimo tu vrstu bola, zar ne?

Opseg ponavljanja: 7-9, 10-12 , 13-15.
Odmor: 2-3 minuta.
Tempo: 2/1/2/1***
Vezbe:Osnovne,izolacione,masine ili kablovi

Primer tipicnog treninga za drugu nedelju za RAMENA:
1- Vojnicki potisak: 4x 7-9
2- Sedece lateralno podizanje: 3x 10-12
3-Obrnuta Pec-dec letenja: 2x 13-15
 
Treca nedelja: SHOCK

Po mom misljenju shock nedelja je najintenzivnija i najbolnija nedelja.
Ona ce bez sumnje testirati vasu sposobnost da izdrzite bol, osecaj mucnine, i borbu da ne pustite suze! SHOCK nedelja odvaj muskarce od decaka, nakaze od laznjaka! Cilj tokom ove nedelje je totalno unistavanje svakog vlakna, od sporih pa do brzih Tipa IIA; da bi ste naterali vas telo
da ispusta prirodni hormon rasta kao vodu iz srusene brane i da natera vase misice da rastu! Svaki trening SHOCK nedelje sadrzi 2 razlicita super seta i kaznjavajuce drop setove za svaki veci deo tela.To znaci da ce se super set izvoditi u  onome sto je poznato kao iscrpljujuci nacin.Ovo znaci da ce se izolacioni pokret izvoditi prvi, sa osnovim odma posle.Drugi super set ce biti post-aktivacioni popularizovan od stane autora Majkla Gundila.
U ovim super setovima, osnovna vezba ide pre izolacione.Svaki od ovih super setova pruza jedinstven stimulus i za misice iz za nervni sistem.Kad zavrsite super setove, vreme je za drop set, koji ce vas dokrajciti vase misice u SHOCK nedelji.Ponavljanja za svaku vezbu ce biti u opsegu od 8-10 ponavljanja, i tempo ce postati ritmicki po prirodi.Ekscentircna kontrakcija od jedne sekunde odmah popracena koncentricnom kontrakcijom iste brzine.Nece biti odmora(osim ako ne mozete da izdrzite) od pocetka do kraja ponavljanja, i svako ponvljanje bi trebal da se radi na principu klipa.
Odmor izmedju setova bi trebao da bude dovoljno dugacak da mozete da stignete do daha i da se pripremite za sledeci pokolj.Vas individualni nivo kardiovaskularne spremnosti, kao i vasa gradja ce odrediti duzinu odmora.Sipke, bucice, kablovi i masine se koriste za vreme SHOCK nedelje.Upozoravam vas da se dobro pripremite kad udjete u teretanu, zasto sto ce vas svaki trening naterati da diste intenzitetom parnog motora i gorenjem koje ce stici do samog jezgra!

Opseg ponavljanja: 8-10 (dropset je 8-10,drop, 6-8)
Odmor: Kardiovaskularni i mentalni oporavak
Tempo: 1/0/1

Primer tipicnog treninga za trecu nedelju TRICEPS:
1-Superset: Rope Pressdown/Lezeca triceps ekstenzija: 2 x 8-10 each
2-Superset: Uski bench/Underhand Grip Pressdown: 2 x 8-10 each
3-Dropset: Jednorucna ekstenzija iznad glave: 1 x 8-10, drop, 6-8

Posto ste zavrsili ciklus od 3 nedelje,vratite se na pocetak i ponovite.Sa svakim ciklusom se trudite da povecavate tezine i opseg ponavljanja.Posle 3 puna ciklusa preporucujem da uzmete celu nedelju odmora od teretane pre nego sto se opet vratite na ovaj program.Posle pauze ce te mozda zeleti da promenite neke ili sve vezbe koje ste koristili u predhodnim ciklusima.

Hteo bi da napomenem da ovaj program nije namenjen pocetnicima.Mozete poceti da koristite ovaj program,posle odprilike 2 solidne godine provedene u teretani.

Ako ste trenirali neko vreme, i ne mozete dalje, ili pokusavate da dovedete svoj izgled na sledeci nivo, ovaj program je mozda prava stvar za vas.
Uzivajte u voznji moji prijatelji.

Da doprinesem malo forumu, smorio sam se pa reko da uzmem da prevedem ovo, mozda ce nekome biti od koristi.

Napisao: Eric Broser, a preveo ja. hahahaha

Za sve one koji trenirate vec nekoliko godina, zeleo bih da se pristetite samog pocetka.Secate se kada ste prvi put poceli da trenirate, kada su misici i snaga dolazili gotovo svake nedelje? Kada je glavni cilj na svakom treningu jednostavno bio da dodate vise tegova na sipku i pomerite je od tacke A do tacke B kako je god moguce.Kada ste svake noci stajali na vagu posle poslednjeg obroka i bili odusevljeni sto ste tezi za pola kg nego noc pre.Kad je sve sto ste trebali da radite da bi dobijali misice je da jedete vise, trenirate vise, spavate vise i abrakadabra to je to.

To su bila dobra vremena, zar ne? Ali kao sto svi napredni i srednje napredni vezbaci znaju...svim dobrim stvarima dodje kraj.Posle otprilike prve godine trening, misici dolaze sporije, tezine se ne povecavaju tako lako, i vaga ne pomera onako kao sto je nekada.Uprkos vas najvecim naporima u teretani, radjenjem istih vezbi u istom opsegu ponavljanja istim danima, nista se ne desava vise. U cemu je problem?

Prva stvar koju morate shvatiti je da misici nisu samo grudva tkiva.
Misici su izuzetno kompleksne strukture, koji kao luk, imaju mnogo slojeva koji trebaju biti oljusteni da bi se stiglo do jezgra.Tako, da bez pretvaranja ovog u cas anatomije i fiziologije, hajde da pogledamo na brzinu ova brdasca koje hocemo da pretvorimo u planine......nase misice.

Misic se kao parenhimatozni organ sastoji od mišicnog tkiva i strome. Stromu cini to vezivo koje mišicna vlakna povezuje u organiziranu jedinicu, dajuci mu oblik, a osigurava dovod krvnih žila, limfnih žila i živcanih vlakana do svakog mišicnog vlakna. Volumni deo strome u mišicu je 10 do 40 %. Oko svakog vlakna nalazi se vezivno tkivo, endomysium (endomizij). U njemu se nalaze kapilari koje anastomoziraju i živcano vlakno koje pristupa na motornu plocu na površini vlakna. Vlakna se udružuju u snopove koji su isto obavijeni vezivom, kojeg cini neformirano vezivno tkivo, a zove se perimysium (perimizij). I tu se nalaze žile i živci. A oko cielog misica je isto sloj vezivnog tkiva, epimysium (epimizij). On je povezan s ovojnicom od formiranog vezivnog tkiva, a zove se fascija. Misice omotavaju i cvršce vezivne ovojnice, fasciae musculorum. Misici sa slicnim djelovanjem obicno se udružuju u skupine, a nalaze se u odjeljcima, compartimenta, koje dele vezivne pregrade odgovarajuce fascije koja obavija taj deo tela.

Uopsteno postoje 3 izrazite vrste vlakana koje se nalaze u skeletnom misicu.Te 3 su  Tip I,takodje poznata kao sporo-kontrahujuca ili crvena vlakna; Tip IIA i Tip IIB, takodje poznatija kao brzo kontrahujuca ili bela vlakna.Tip I su najsporija, najmanja i imaju najveci nivo izdrzljivosti od svih vlakana.Najaktivnija su tokom sporih kretanja i dugih aerobnih aktivnosti, i treba im dosta vremena da se umore.Sledeci su Tip IIA i onda Tip IIB vlakna, koja su najbrza, najveca i imaju najmanje izdrzljivosti u toj grupi.Najvise se aktiviraju  brzim eksplozivnim pokretima.Pogon im je uglavnom kroz anaerobni sistem (bez kiseonika) i skupljaju se gotovo duplo brze nego sporo kontrahujuca vlakna, ali se i umore brze.Tako je vazno zapamtiti,medjutim, da u nasim misicima postoje i posredna vlakna koja imaju karakteristike kako sporo-kontrahujucih tako i brzo-kontrahujucih vlakana.

Dok je misic kontrahovan, svako vlakno se koristi odredjenim redosledom. Najmanja (najmanji prag) vlakna, Tipa I, se koriste prva.Kako se brzina
i snaga kontrakcije povecava, regrutovace se posredna vlakna, a onda Tip IIA i Tip IIB.Medjutim da bi se regrutovala Tip IIB misicna vlakna, mozda ce trebati vise od 90% maksimalne kontrakcije.

Svi ljudi su rodjeni sa ovim tipovima misicnih vlakna.Vecina misica sadrzi skoro jednak broj sporih Tip I i brzih Tip II vlakana, sa naravno posrednim vlaknima koji se nalaze izmedju njih.Postoje i neke genetske varijacije, koje zavise od osobe do osobe.Neki ljudi su rodjeni da trce maratone, dok su neki rodjeni da trce sprinteve.

Mada je poznato da vlakna Tipa II imaju najveci potencijal za hipertrofiju, da bi se doslo do maksimalne misicne velicine, imperativ je da se regularno treniraju SVA misicna vlakna.Zasto da se ogranicimo na maksimalni potencijal samo jedne vrste nasih vlakana?Zar ne bi bilo bolje da se trudimo da stignemo sto blize moguce nasim genetskim granicama.

Tako da je sada pitanje....?Kako da uspesno koristimo sva misicna vlakna i da stimulisemo ostale puteve vezane za maksimalnu misicnu hipertrofiju??
Odgovor se moze sumirati u jednoj jednostavnoj reci......VARIJACIJE! Posto ste postavili temelj u prvim godinam dizanja tegova, vreme je da pocnete da menjate trening. Previse pocetnika koriste iste vezbe, u istom redu, istim tempom, odmorom, tehnikom, opsegom ponavljanja,tezinama....iz dana u dan...iz nedelje u nedelju...iz mececa u mesec! Morate razumeti da je ljudsko telo neverovatno adaptabilna slozena masinerija i samim tim ce brze prestati da reaguje na isti stimulaciju.Da li znate koja je najveca blokada na put ka uspehu, u bilo cemu?
Radjenje iste stvari iznova i iznova i ocekivajuci razlicite rezultate! To je jednostavno ludilo.

Sada kad sam vam (nadam se) ubedio da su varijacije vas prijatelj, vase pitanje meni je verovatno...? Uredu faco...zvuci dobro, ali sta da radim povodom toga? Odgovor je u SNAZI,OPSEGU PONAVLJANJA,SHOKU.Super imena...ali sta je to kog djavola? Jos jedno lepo pitanje! To je metod sa promenom ciklusa treninga koji sam ja razvio posle dizanja tegova nekoliko godina, koristeci sve tehnike,taktike i programe koje sam ikada video ili citao usput.U tih 12+ godina treniranja dosao sam sa slabasnih 56 kg, koji je jedva dizao praznu sipk, do 100 kilograma teskog bodibildera koji je osvajao medalje i dizao 190+ kg na benchu.Mada sam dodao oko 50 kg na svoj ram, zeleo sam vise, ali nisam dobijao.Udario sam u zid i nisam mogao da predjem preko njega ni oko njega. Ovo me je nateralo da ispitam sve sto sam radio kako bih smislio novi plan za napad.Imao sam osecaj da su mi ishrana i suplementacija na mestu, tako da sam poceo vise da se fokusiram na trening.Tokom nekoliko meseci polako sam razviajo program koji vratio na pravi put i pre nego sto sam znao, popeo sam se na 120 kg osecajuci se jace nego ikada.Razlog zasto sam programu dao takvo ime ce biti jasno uskoro,ali moram vam reci da konstantniji napredak koristeci ovaj program, nego bilo koji drugi.Naravno menjao sam ga usput i polako slagao kockice kako bi stigao do maksimalne hipertrofije.Razvio sam nekoliko hibridnih sistema treniga da se ukope u potrebe razlicitih vezbaca, na osnovu ciljeva i nivoa iskustva.Zeleo bih da vam predstavim osnovni P/RR/S program, da bi dobili ideju o cemu se radi

Dakle, jeste li spremni da rastete? Citajte dalje.....