Ledja :
Ledja sam inace nesto slabije radio nego inace,zgibove gledam da izbegavam jer sam postao tezak i mogu da uradim mozda 10komada,zato volim da radim mrtvo dizanje,veslanje sa sipkom,lat iza i ispred i donji kotur.
Obicno pocinjem ledja sa lat masinom- 12-15 ponavljanja zagrevanje
zatim 4 radne serije 8-10 ponavljanja
Mrtvo dizanje je drugo po redu-ne pretrpavam se kilazama gledam da radim striktno 8-10pon
Zatim lat uski hvat gornji ili donji kotur zavisi sve 4 x 8-12
i lat ispred glave 8-10 x 4 serije

5 dan

Qvadriceps

U off sezoni ga radim jednom nedeljno,kako se priblizava takmicenje pojacavam treninge,trening mi je kratak ali veoma intenzivan,ne traje duze od 30,35min bez kardia.

Trening pocinje sa laganim kardio od 15min cisto da se dobro ugrejem

1.Leg extension obe noge 6x12-15 ponavljanja
2.Iskorak 4 x 12-15
3.cucanj  4 x 12-15
4.sissy squats 4 x 15
5.Leg extension sa jednom nogom 3 x 15

4 dan
RAMENA :

Najvise radim letenja a gledam da izbegavam potiske iza glave jer sam sa tom vezbom zaradio bas opasnu povredu ramena,takodje obozavaam da radim military press:

1.Bocno letenje 4 x 15-20
2.Prednje letenje 4 x 12-15
3.Letenje u pretklonu 4 x 12-15
4.Military press 4 x 10-12

3 dan

Ruke su moja omiljena partija,njih obozavam da radim i to su mi najjaci treninzi pored grudi ,nakon svakog treninga sam mrtav,ne mogu ni da se umijem bukvalno

Biceps
Naizmenicni pregib bucicama 15,12,12,10
Dvorucni pregib sipkom 12,12,10,8
Hammer 12,12,10,10
Koncentracioni pregib 12,12,10,10

Triceps

Bench uski hvat 12,10,8,8
Potisak sa cela sipkom 12,12,10,10
Bucica iza glave 12,12,10,10
Lat kanap 15,15,12,12

2 dan

Zadnja loza

Prvo odradim kardio tj traku nekih 10-15min cisto da se ugrejem dobro,zatim prelazim na masine,posto u klubu imamo samo lezecu masinu za zadnju lozu,radimo improvizacije na leg extenziji posto na njoj moze momacki da se odradi stojeci zadnja loza,ponavljanja su veca radim od 12-20 i sve po 5 serija do otkaza,na kraju obavezno istezanje.

-leg curl 5x 20,20,15,15,12
-stojeci  5x 20,20,15,15,12
-mrtvo dizanje 5x 20,15,15,15,12
-istezanje

Treniram 6 dana nedeljno,po jednu misicnu partiju dnevno,pauze izmedju serija su mi u offu mnog duze nego  pripremama i traju u proseku 2,3 nekad i 5 min izmedju serija u zavisnosti od toga koju vezbu radim i naravno koja je kilaza u pitanju,u off se trudim da radim sa sto vecim kilazama recimo bench press mi je jedno vreme bio 210kg max 1x,a radne serije su mi bile 180kg 8x ,160kg 10-12x ,polucucanj 240kg,mrtvo  dizanje 260kg 3x itd ....

1 dan

Obicno radim grudi nekako uvek tako volim da zapocnem nedelju :
-bench press 5 serija  15,12,10,8,8
-kosa klupa 4 serije 12,10,8,8
-razvlacenje 4 serije 12,12,10,10
-propadanje 4 serije do otkaza a nekad radim cross masinu umesto propadanja
Ako sam raspolozen na kraju treninga tj ako nisam bas zestoko odradio trening onda ubacim jos neku vezbu recimo pullover ali to se retko desava jer volim da dam maksimum kod ove 4 vezbe i jednostavno nemam snage za nista posle toga.Posle treninga grudi volim mnogo da jedem evo nesto ukratko posto cu pisati u posebnoj temi ishranu,pre treninga obavezno ide banana nekih 30ak min,zatim nepostredno pre amino kiseline i glutamin,nakon treninga ide whey,glutamin,a 30ak min nakon toga jedem brdo pirinca,meso i neku cokoladicu

Ovako izgleda moj trening u off sezoni,mada i njega umem nekad da menjam u zavisnosti od toga koji je period off,ako je blize takmicenju onda idu neke varijacije a trenutno to izgleda ovako