Najbolje ekstenzije su na kosoj klupi, podižeš se do 0° (180°) - noge i trup u liniji. Spuštaš se do 90°.
3-4 serije sa 15-20+ ponavljanja (max 30).

Ekstnezije kod povrede ledja ne bi trebalo da radiš sa opterećenjem i kao hiperekstenzije. Podižeš se do 180°, bez tega. Istezanje obavezno na kraju svakog treninga.
Mogao bi da radiš 7-10 dana vežbe za ledja - statičko zadržavanje u početnom  sklek položaju, ležeći na ledjima odizanje ledja i zadnjice od podloge isto sa statičkim zadržajem... Posle vežbi istezanje.
Posle toga kreneš sa ekstenzijama...

prilikom ekstenzije do koliko se spustam,isto do 180' ili do poda.
Koliko serija da odradim za tu vezbu u sklek polozaju,i tih 7 dana da izbacim tegove?

Ekstnezije kod povrede ledja ne bi trebalo da radiš sa opterećenjem i kao hiperekstenzije. Podižeš se do 180°, bez tega. Istezanje obavezno na kraju svakog treninga.
Mogao bi da radiš 7-10 dana vežbe za ledja - statičko zadržavanje u početnom  sklek položaju, ležeći na ledjima odizanje ledja i zadnjice od podloge isto sa statičkim zadržajem... Posle vežbi istezanje.
Posle toga kreneš sa ekstenzijama...

Da li ekstenzije radiš sa tegovima? ne treba da radiš hiperekstenzije, već do 180°, treba da radiš istezanja ledja i rotatora kuka...

ja sam radio pun radijus i to jos vecinom puta sa tegom.Istezanja sam slabo radio.Da li treba nakon svakog treninga da radim istezanje ledja?

ni u jednin slucaju koje si ti pomenuo neosecam bol sem u sedecem,ne pri ustajanju,nego dok sedim a nemam neki oslonac za ledja,i osecam bas zatezanje kada se savijem npr da zavezem pertlu.dok setam i kad trcim neosecam bolove kao ni pri stajanju ne preteranom

Da li boli kad privučeš koleno ka grudima? da li boli kad sediš ili pri ustajanju?
da li boli kad stojeći podižeš nogu?

Da li ekstenzije radiš sa tegovima? ne treba da radiš hiperekstenzije, već do 180°, treba da radiš istezanja ledja i rotatora kuka...

Evo da se javim posle kratkog odmora od vezbanja tacnije 30tak dana.Tegobe su mi iste,znaci posle treninga taj donji deo me ubija.Radio sam dosta ekstenzije ledja na sptavi i cini mi se da mi samo jos gore nakon te vezbe.neznam sta da radim,da li da smanjim tezine maksimalno ili da batalim tegove?

Reci mi jos jednu stvar,da li treba da izbegavam vezbe tipa mrtvo cucanj i tome slicno gde najvise trpi taj deo kicme,u mom slucaju lumbalni,i da se vezbe baziraju na ledjnoj ekstenziji i nekim izolacionim gde ne bih koristio velike tezine.Ovde govorim naravno prvenstveno o ledjima ramenima i nogama

kako ledja?

Ok, javljaj kako ide...

hvala drzacu se saveta

mrtvo dizanje bi trebalo izbegavati, sa čučnjem oprez ne prevelike težine i pravilno držanje ledja. Svakako jačati ledja ekstenzijama, vežbe za core stability i trbušnjaci...

Reci mi jos jednu stvar,da li treba da izbegavam vezbe tipa mrtvo cucanj i tome slicno gde najvise trpi taj deo kicme,u mom slucaju lumbalni,i da se vezbe baziraju na ledjnoj ekstenziji i nekim izolacionim gde ne bih koristio velike tezine.Ovde govorim naravno prvenstveno o ledjima ramenima i nogama

Da, to je početno oštećenje kičmenog stuba i diskusa izmedju pršljenova... Zato je potrebno da je čuvaš - vežbama i držanjem ledja.

E hvala na brzom odgovoru.Koliko je ozbiljna ta povreda,i da li je to na neki nacin pocetak diskus hernije?