ZAGREVANJE I HLAĂDENJE
Warm up  Cool down

Zagrevanje treba da postepeno poveća brzinu otkucaja srca, krvni pritisak, potrošnju kiseonika, raširenost krvnih sudova, elastičnost aktivnih mišića i toplotu koju proizvode aktivne mišićne grupe.Zagrevanje treba da se sastoji od dva posebna dela.
1.Postepeno aerobno zagrevanje.
2.Vežbe elastičnosti specifične za biomehaničku prirodu osnovne kondicione aktivnosti.
Budući da se zagrejani mišić lakše isteže od hladnog, delu vežbanja koji se odnosi na elastičnost treba da prethodi pet do osam minuta aerobne aktivnosti niskog nivoa uz angažovanje istih mišićnih grupa.Na primer ,10 minutni hod će povećati temperaturu mišića i cirkulaciju u nogama i time potpomoći lakše i sigurnije istezanje istih mišićnih grupa.
HlaĂ°enje je sastavni deo programa vežbanja.Svrha hlaĂ°enja je da se polako uspori brzina otkucaja srca i ukupni metabolizam, koji su povećani tokom kondicione faze.Preporučuje se aerobno vežbanje niskog nivoa , slično nivou kondicionog vežbanja.
HlaĂ°enje potpomaže sprečavanje naglog skupljanja krvi u venama i obezbeĂ°uje dovoljnu cirkulaciju do skeletnih mišića,srca i mozga.HlaĂ°enje može da pomogne u sprečavanju duže mišićne ukočenosti i smanjuje svaku sklonost ka nesvestici i vrtoglavici posle vežbanja.nagli prestanak vežbanja bez hlaĂ°enja može negativno da utiče na srčanu funkciju jer od kondicionog vežbanja ostaje relativno visoka koncentracija adrenalina u krvi.Nagli prestanak vežbanja može da negativno utiče na pritisak pri punjenju srca krvlju, što slabo srce izlaže riziku.Trajanje faze hlaĂ°enja je proporcionalno intezitetu i trajanju kondicione faze.Tipična kondiciona faza od 30 do 40 minuta uz 70 procenata maksimalne brzine otkucaja srca zahtevala bi 5 do 10 minuta hlaĂ°enja.
Fiziološki i psihološki razlozi za zagrevanje i hlaĂ°enje
ZAGREVANJE
1.Dozvoljava postepeno prilagoĂ°avanje metabolizma koje poboljšava kardiorespiratorni učinak.
2. Sprečava prevremen početak sakupljanja mlečne kiseline u krvi i zamora tokom aerobnog vežbanja višeg nivoa.
3. Prouzrokuje postepeno povećanje temperature mišića što smanjuje napor pri kontrakciji i verovatnoću povrede mišića.
4. Olakšava prenos nervnih signala za angazovanje motornih jedinica.
5. Poboljšava koronarni protok krvi u ranim fazama kondicionog vežbanja , smanjujući verovatnoću za pojavu ishemije miokarda.
6. Omogućava postepeno preusmeravanje krvotoka ka aktivnim mišićima.
7. Povećava elastičnost vezivnog tkiva i drugih sastavnih delova mišića.
8. ObezbeĂ°uje mehanizam provere za moguće muskuloskeletne ili metaboličke probleme koji mogu da se povećaju pri većim intezitetima vežbanja.
9. Pruža psihološko zagrevanje za veće nivoe napora
HLAĂDENJE
1.Sprečava sakupljanje krvi u venama posle vežbanja i prebrz pad krvnog pritiska , umanjujući tako verovatnoću pojave vrtoglavice ili nesvestice posle vežbanja.
2. Umanjuje sklonost ka pojavi grčeva neposredno posle vežbanja.
3. Smanjuje koncentraciju hormona vežbanja npr.norepinifrina koji su relativno na visokom nivou neposredno posle snažnog aerobnog vežbanja.Ovo smanjenje će umanjiti verovatnoću pojave poremećaja srčanog ritma posle vežbanja.
Posle aerobnog vežbanja  dela faze hlaĂ°enja treba da sledi nekoliko minuta istezanja mišićnih grupa koje su bile aktivne u kondicionoj fazi.

Deo teksta korišćen iz Makardi i ostali ,1991.,adaptirano

2.1.2013.    MARKO DIMITRIJEVIC