Spintovi i visokointenzivni intervali su odlična stvar, ali treba dobro znati kome su namenjeni i ko sme da ih radi i kada.  Ako se ne doziraju pravilno u adekvatnom momentu mogu da budu jako stresni i opasni za zdravlje.

Tek za nekoga ko je izgradio stabilnu aerobnu bazu radeći isključivo aerobni trening bar 3 meseca, i ako je potpuno zdrav, može da uvodi intervale.  U suprotnom, ne i nikako.

fin tekst

a kako barem priblizno utvrditi unos kalorija kako bi znali kada smo u sufic. a kada u defic?

Onda opet moraš obratiti pažnju na kalorijski unos. Dakle, ubaciš kardio, iako si na masi, ali prilagodiš ishranu tako da opet ostaneš u blagom suficitu sa kalorijama.

Da bi dobijao na masi, moraš biti u kalorijskom suficitu. Da bi mršavio, moraš biti u kal. deficitu. U prevodu: morao bi se odlučiti za jedan od ta dva potpuno različita cilja.

Ako se preterano mastiš, najbolje da malčice smanjiš kalorije, ali da opet ostaneš u blagom suficitu. Ako ti je ishrana sreĂ°ena, tačno ćeš videti koja količina kalorija ti odgovara, na koju cifru se gojiš, a na koju mršaviš.

Такође ми је битна кондиција, па сам се наплашио кад сам читао ону тему о кардио тренингу и повећању масе, скроз сам се збунио

Moram malo eksperimentisati sa ovim tipom kardio treninga,dosad sam isao klasican dzoging u trajanju od sat vremena...

Kolika je otprilike potrosnja kalorija pri ovom treningu?

Da bi dobijao na masi, moraš biti u kalorijskom suficitu. Da bi mršavio, moraš biti u kal. deficitu. U prevodu: morao bi se odlučiti za jedan od ta dva potpuno različita cilja.

Ako se preterano mastiš, najbolje da malčice smanjiš kalorije, ali da opet ostaneš u blagom suficitu. Ako ti je ishrana sreĂ°ena, tačno ćeš videti koja količina kalorija ti odgovara, na koju cifru se gojiš, a na koju mršaviš.

С обзиром да радим масу, да ли ће утицати ако радим три пута недељно спринт, а онда након тренинга узмем мерицу Whey-а? Хтео бих да се отарасим сала на стомаку.

Najbolji kardio trening
by Obi Obadike



Zbog čega trošiti sat-dva na  kardio, kada možete imati sjajan trening za 30 min? Kako? Tako što ćete raditi sprint i tako imati duplu prednost ovakvog kardio treninga.

Ok, ok, sada ćete me opet napasti zbog mog propagiranja sprinta, ali to je zato što ovaj oblik kardio treninga nosi brojne prednosti, i baš zbog toga nikada neću prestati da ga zagovaram. Znam da su za moju odličnu formu zaslužne sve one godine sprinta za vreme koledža, kao i to što sam ostao aktivan sprinter nakon toga.

Osim ubitačnog sagorevanja masti, sprint ima brojne druge prednosti:

1) Povećana potrošnja kiseonika nakon treninga(EPOC)

Da, sagorevate puno kalorija tokom sprinta, ali se to sagorevanje nastavlja i nakon toga. Ovaj magičan efekat poznat je kao EPOC. Nakon treninga vaše telo ulaže veliki napor da se vrati u normalno stanje. Telo troši energiju na regulisanje nivoa laktata u krvi, normalizovanju telesne temperature i regulisanju srčanog ritma. Sve to troši dodatne kalorije, a sagorevanje kalorija vodi ka još nižem procentu masti.

2) ATP zalihe

Adenozin trifosfat(ATP) je osnovni i najčešći izvor energije tela. Mišići tokom kontrakcije troše ATP kao energiju. Da bi nastavili pokret, mišići zahtevaju više i više ATP-a. Zbog svega toga, telo ne samo da mora da koristi već i da konstantno obnavlja ATP. 

Npr, tokom sprinta, zadnja loža i gluteus koristiće i zahtevaće ATP u jako velikom obimu. Ako vam ponestane ATP-a, osetićete umor. Sprint uspešno pospešuje kapacitete tela da koristi i proizvodi ATP. Ovo znači da ćete vremenom moći brže da se oporavljate i trenirate duže zahvaljujući odlaganju tačke umora.

3) Borba protiv mlečne kiseline

Pored gore navedenih prednosti, sprint omogućava mišićima i da postanu tolerantniji na laktate. Teške aerobne aktivnosti stvaraju laktate, a laktati prouzrokuju bol i umor, pa lako uviĂ°ate pomenutu vezu.

Tokom visoko-intenzivnih aktivnosti u telu se odvija hemijski proces koji se zove "puferisanje". Ovaj proces smanjuje kiselost u mišićnim vlaknima. Redovan sprint omogućava telu da sve uspešnije obavlja "puferisanje", tako da će do zamora dolaziti sve kasnije, a to znači da ćete moći duže trčati.

Nadam se da sam vas ubedio. Ako jesam, bacite se na sprint i uživajte u svim njegovim prednostima.


Evo ubitačnog sprint programa:

Zagrevanje i istezanje u trajanju od 15-20 min. Ovaj trening neće biti lak, ali je izuzetan kardio koji će sagoreti gomilu kalorija. Radim ga 3 puta nedeljno, obično ponedeljkom, sredom i petkom.

1. krug

Nakon svakog sprinta vratite se laganim koracima na startnu poziciju, a onda započnite naredni korak. Trčite sa oko 70% brzine.

1. 100m
2. 200m
3. 300m
4. 400m

2. krug

Ovaj krug započinjete nakon 5 min odmora od prvog.

1. 400m
2. 300m
3. 200m
4. 100m

Izvor: www.bodybuilding.com
Prevod: Robert