Da se nadovezem na ovu temu kako ne bih otvarao nove . Bodivejt vezbe tipa propadanja , zgibovi . Jel njih treba raditi kao prvu vezbu recimo zgibove za ledja ili kao poslednju kada se radi ta misicna partija ?

Nema pravila, zavisno kako kreiras svoj trening.

Da se nadovezem na ovu temu kako ne bih otvarao nove . Bodivejt vezbe tipa propadanja , zgibovi . Jel njih treba raditi kao prvu vezbu recimo zgibove za ledja ili kao poslednju kada se radi ta misicna partija ?

Sad meni nije jasno jedna stvar . Citao sam mnogo  i mislim da nisam bas pocetnik neko nesto malo iznad . Serija je od 6-12 ponavljanja...Kako onda imaju serije od 3 ponavljanja
Radim grudi 1x sedmicno i radim 3-4 vezbe al bas dobro pokidam .

10x3 sa 50% od 1RM - dynamic method (speed work). Minut izmedju serija, perfektna forma i eksplozivnost.

1. nedelja ide sa 50% od 1RM, druga sa 55, treca sa 60. Pa onda ponovo ciklus sve dok se ne dodje do zeljene brzine sipke.

westside barbell

Sad meni nije jasno jedna stvar . Citao sam mnogo  i mislim da nisam bas pocetnik neko nesto malo iznad . Serija je od 6-12 ponavljanja...Kako onda imaju serije od 3 ponavljanja
Radim grudi 1x sedmicno i radim 3-4 vezbe al bas dobro pokidam .

Ja uvek radim mrtvo posle cucnja. Cucanj mi je 2x nedeljno, jedanput 3-4 serije do 3 ponavljanja, drugi put (3 dana kasnije) 10x3. Mrtvo 2 serije sa po par ponavljanja u teskom danu cucnja i 5x3 u drugom danu cucnja. Posle svega toga ide mi good morning/stiff deadlift zavisno od dana, naravno i tezine variraju od dana

U pravu si za grudi - 2x sedmicno odnosno 1x sedmicno. Bas zbog toga kada bi ja radio takav split ja bi radio grudi + triceps gde bi dopunske vezbe za grudi pored bencha i nekog letenja bile uski bench/propadanja/dijamantski sklekovi. Time bi imao 3-4 vezbe za grudi + dovoljno rada na latelarnoj glavi i dovoljno rada na srednjoj glavi, ostala bi samo duza glava..

Svaka mu cast ako odradi mrtvo posle cucnja, ja bih zavrsio u invalidskim kolicima... Sto se tice grudi, malo su mu 2 vezbe osim ako ih ne radi 2 puta sedmicno... U suprotnom 3-4 vezbe. Na kraju krajeva neka eksperimentise, trebace vremena dok ne utvrdi koji mu trening odgovara.

S obzirom da zelis da vezbas kao bb probaj da sto manje komplikujes trening. Za grudi je dovoljno jedan potisak i jedno letenje. Za triceps je veoma bitno da vezbas duzu glavu (skull crusher ili bucicu s dve ruke iza glave) kao i srednju glavu (uski bench i propadanja). Te dve glave uticu na punocu ruke tj velicinu tricepsa.

Sto se tice ledja 3 vezbe su dovoljne kako bi cela ledja pogodio - veslanje u pretklonu ili T sipkom, zgibovi (menjaj hvatove) i mrtvo dizanje. Mrtvo dizanje je bolje da radis u danu za noge, odmah posle cucnjeva.

Biceps - cekic s bucicom na skotovoj i jos jednu po zelji (tu ne mozes da pogresis).

Svestan sam ja svega . Znam da je dodavanje ciste misicne mase jako slozen proces i naravno da ne ocekujem brze rezultate. U ozbiljnijem treningu sam godinu dana i za to vreme sam dosta napredovao , kako po snazi kako po izgledu .
Ironman jel mozete da mi kazete kakav bi moj trening trebao da izgleda za grudi , triceps ?
Napisao sam dole moj program za ove 2 misicne partije pa ako mozete da se nadovezete ?

to da li ćeš trčati ili ne nema veze da li ćeš smršati. Masa i defiinicija se rade kroz ishranu, u kuhinji. Ne rade se na traci za trčanje i na broju ponavljanja. NE POSTOJI BRZO dobijanje ČISTE MIŠIĆNE MASE.

10kg ČISTIH mišića ćeš dobiti za nekoliko godina, zavisno od tvog metabolizma, ali ja bih rekao da je neki minimum 2 godine natural treninga za izuzteno nadarenu genetiku, pa sve do nekih 5 godina za netalentovanog čoveka. Trening mora biti veoma ozbiljan, težine iz meseca u mesec moraju ići gore, mora se proliti puno znoja i krvi za to što hoćeš.

Kad je masa u pitanju ja bih opet dodao da je TRENING DALEKO VAŽNIJI od čistoće ishrane koju si naveo gore. Neće tebi niskokalorična hrana i čisti izvori UH dati više čistih mišića od jače, masnije hrane ili džanka. Ako hoćeš da budeš veći i jači nemoj bežati od svinjetine, jagnjetine, govedine, junetine, hleba, masnog sira, nemoj odvajati žumance... Jedi puno, treniraj jako i vidi gde ćeš biti za 3 meseca. Ako si se previše natovio, smanji kalorije.

Što se tiče treninga radi teže/kompleksnije vežbe prvo, pa onda ostale.
dakle leĂ°a: BROJ 1 - mrtvo, pa ostale (nema smisla mrtvo da radiš preko nekih 8 ponavljanja)
noge i opšte povećanje snage: BROJ 1- čučanj (od povećanja snage na čučnju često možeš da gejnuješ u snazi na svim ostalim vežbama)
Imaš još benč pres i ohp/military press...

Plan treninga ne moraš menjati nikada ako ono što radiš donosi rezultat, tj. povećanje snage i/ili hipertrofija... suplemente možeš i ne moraš koristiti, to je ionako 5% cele priče kada su trening i ishrana na veoma visokom nivou, a o tome je iluzorno pirčati pre godinu dana konstantnog treninga...

Sto se tice kardia OK . Inace od suplemenata trenutno nista ne koristim , ranije sam uzimao whey ali sada nista...Unosim oko 150gr proteina dnevno a ugljene hidrate nisam bas na merio al negde oko 300gr...A ovo sto se tice sklekova , nemam pojma zasto radim , pre dok sam isao sa rodjakom u teretanu , on je dosta iskusan vezbac , skoro uvek na kraju treninga pre istezanja smo radili 4-5x po 15 ponavljanja sklekova...To mi ostalo u navici
Jel moze Pedjoni986 da mi objasni sta znaci ovo full supsi ? Jel valja ovaj trening za grudi kakav radim ? Hvala

Sto se tice serija,vezbi sve je to OK,gledaj da ne upadnes u monotonoju da ne radis svaki trening za istu partiju iste vezbe duzi vremenski period,nekada promeni.Ishrana znas kako ide,2 g proteina po kg telesne mase min,4 g UH-tu vec mozes da eksperimentises.Posle treninga,1.5-2 merice whey-a +5 g kreatina+ 30-tak grama dekstroze i pre treninga 5 g kreatina i da te Bog vidi. Imas svoje sprave i tegove,to ti dosta olaksava posao,mozes da vezbas kad hoces i stedi ti vreme dosta.
Sto se tice kardia,on je svakako dobra stvar ali za skidanje mase,ali za nekoga ko zeli da nabaci masu i to 10-tak kg,nije bas.Smanji ga na najmanju meru,jednom nedeljno,ako mislis da pocinjes da se mastis.Za tako obiman kardio,tipa svaki dan,trebala bi ti masa antikatabolika da bi uradio nesto.Ili ga odvoji od treninga sa tegovima.Znaci jednom nedeljno ujutro ili pred spavanje.....

Pa svaki trening bar neki detalj promenis, neces nositi tablicu ponavljanja sa sobom i raditi sve jedno te isto.. I naravno rotiras i menjas vezbe na neko vreme, na koje vreme procenis sam.. SUperserije nije dobro uvek raditi jer ti trebaju full supsi uz to, i nisi jos verovatno za to uvezban,a i prevelik je to stres ako hoces masu naravno..A sto se tice kardia,ako ides na masu nije ti ni potreban,a kamoli da ga radis svaki dan, to je cist promasaj i tesko da ces tu nesto nabaciti.. I ovo mi nije jasno,kaze na kraju treninga odradim sto skleka ? wtf ? zasto 

Jedan kardio u sedam dana ??
I evo usput plan treninga za grudi , biceps .
Inace da napomenem imam svoju kucnu teretanu tako da nemam nekih sprava tipa skotova klupa , lat masina  , pek dek
Grudi :
Ravni benc 5x (15-12-10-8-6)
Dumbell Fly 4 serije (12-12-10-10)
Dumbell Bench Press 4 serije (12-12-10-10)
Pullover 3x (12-10-8)

Biceps :
Pregib dvorucnom sipkom , kako se vec zove nemam pojma Curl   5 serija (15-12-10-8-6)
Conncentration Curl ( izvinjavam se na engleskim nazivima ne znam srpske ) 4 serije (12-12-10-10)
Alternate Curl 4x (12-12-10-10)
Nekad odradim posle toga zgibove sa podhvatom a nekad ne .
nazive vezbi nalazio sam na cooperguns

Imam 3  pitanja uz ovo :
Da li je dobro uvek raditi superserije i na koliko vremena treba menjati plan treninga ?
Svaku dan pijem po 3-4l vode znaci non stop , da li je to dobro ?

U sustini je sve to OK,samo ako budes radio svaki dan kardio, tesko ces nabaciti zeljenih 10 kg mase. Dizati tegove sat i po
 vremena,a posle toga provesti na traci 30 min je i pogubno za nabacivanje mase,kazem to iz iskustva.Ogranici se na to igranje fudbala ili basketa nedeljom.

Pozdrav svima
Imam 19 godina , tezina 72 visina 179
Cilj : postepeno dodati 10-ak kg misicne mase
Trening :
Pon : Ledja , triceps  Kardio 30min  ( trcanje laganim tempom )
Utorak : Grudi , biceps . Kardio 30min  ( trcanje laganim tempom )
Sreda : Odmor
Cet : Ramena , Noge  Kardio 15-20min (Preskakanje vijace )
Petak : Trbusnjaci , podlaktica  Kardio 30min  ( trcanje laganim tempom )
Subota : Odmor
Nedelja : Odmor ( nekad odem na fudbal ili basket ) 
Sto se tice ishrane vodim dosta racuna i baziram je na belom mesu , ribi , jajima , mleku , pirincu , krompiru , ovsenim pahuljicama .
Ledja :
Veslanje u pretklonu 5 serija (15-12-10-8-6)
Mrtva dizanja 5 serija (15-12-10-8-6)
Motorka ili kako se vec vezba zove 4 serije  (12-12-10-10)
Zgibovi 4 serije siroki glava ispred sipke 8-10 ponavljanja

Triceps :
 Single Arm Extension 4 serije (12-12-10-10)
 Kosi benc 5 serija (15-12-10-8-6)
 Skull Crusher ili kako se vec vezba zove 5 serija (15-12-10-8-6)
 Propadanja 4 serije 10-12 ponavljanja

Na kraju ovog treninga odradim oko 100 sklekova .

Za sada toliko , sve zamerke i kritike pisite da znam sta treba da korigujem . Napisacu kasnije trening za ostale dane .