veslanje u pretklonu sa bučicama

vežbe za zadnje rame sa bučicama

vežbe sa bučicama za srednje rame

vežbe sa bučicama za prednje rame

Napisaću ti program za teretanu,  ramena sa bucicama ćes raditi
- prednje
- srednje
- zadnje rame
- rotatore ramena
...
Posle vezbi istezanja za ramena...
Led + gel po potrebi....
(Sa malim težinama krećeš,  pa polako povećavaš...)

Nisam radio nikakve vezbe zbog ledja koja sam povredio pa sam sve pauzirao. Nemam kod kuce bucice, samo u teretani.  Kod kuce imam jedino neku ez sipku (valjda ima 7kg) sa po 2.5kg sa strane.

vežbe sa bučicama za ramena si radio kod kuće (zadnjih 10ak dan?)?
sa kojim težinama bučica si radio?

(od toga zavisi dalji program...)

Bol u ramenu osecam samo jos ponekad a u ledjima me mnogo manje boli.

Ovu poslednju ekstenziju sam radio ranije ali slabo. Ove prve 2 nisam. Jel smem polako da krenem u teretanu? I ako smem sta da radim i zbog ramena i zbog ledja?

i ova vežba za donja ledja

i ovu vežbu za stabilizatore trupa

za početak ove vežbe

da li radiš vežbe za stabilizatore trupa (core stability)?
(trbušni pravi i kosi, poprečni trbušni, ledjni mišići)

Lečenje kod lumbalnog sindroma može trajati nedeljama, pa i godinama. Cilj lečenja je suzbijanje bola u akutnoj fazi, uklanjanje uzroka nastanka bola i rehabilitacija kičmenog stuba.
U akutnoj fazi se primenjuje što kraće mirovanje u položaju koji najviše odgovara bolesniku. Produženo mirovanje usporava oporavak zbog prekomernog slabljenja mišića leĂ°a koji su važni za oporavak. Bol se suzbija analgeticima, antireumaticima i eventualno lokalnim infiltracijama kortikosteroida. Toplinske procedure fizikalne terapije često pogoršavaju lumbalni bolni sindrom u akutnoj fazi, dok primenjene u hroničnoj fazi dovode do poboljšanja. Toplina opušta mišićnu napetost i ublažava mišićni bol. Masaža lokalnom toplinom pojačava lokalni metabolizam i smanjuje bolnost i napetost mišića. Najčešće se primenjuje vlažna toplina u obliku obloga koja deluje satima i ima bolji efekat od nesteroidnih antireumatika. Lokalno zagrevanje poboljšavaju cirkulaciju i snabdevanje tkiva kiseonikom kisikom, što omogućava bolju ishranu bolnog područja, smanjuje napetost u mišićima i bol.
Izuzetan značaj u lečenju hroničnog bola u ledjima ima kineziterapija, odnosno program vežbi koji se mora naučiti pod nadzorom fizioterapeuta. Cilj izvodjenja vežbi je održavanje pokretljivosti slabinskog dela kičmenog stuba i jačanje paravertebralnih mišića lumbalne regije. U prevenciji ponovnog nastanka lumbalnog sindroma bolnih ledja ključna je svakodnevna primena ispravnog držanja tela i vežbe jačanja slabinskih mišića.

ovo je txt o bolu u ledjima
http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/zato-se-javlja-bol-u-leima.html