Nisam tek tako izlupetao vezbe, smatram da je to trening koji ce mi pomoci da ostvarim ciljeve koje sam napisao. Nisam mnogo iskusan, zato sam i dosao da trazim savet. Sto se tice ishrane, jedem maksimalno koliko mogu, i ne mogu da pojedem vise belog (a nema realno ni potrebe koliko se ja razumem), fokusiran sam na pirinac (da 150 gr. nekuvanog). Dnevna ishrana je negde oko 3000 kcal sto smatram ok. Ovo mi je tek drugi dan kako se ovako hranim i videcu kako mi ide u narednih nedelju dana, pa mozda malkice regulisem.

Neko je na forumu napisao da nema ništa gore nego kad početnik sam sebi pravi program. Od kad sam pročitao taj post ja kao početnik prvo sam pomislio šta to neko s**e o vežbanju, meĂ°utim ubrzo sam shvatio da nisu ljudi džaba pravili programe rada u teretani. Svaka tebi čast što ti poznaješ sve te vežbe, ali si ih ti samo nabacao u postu (verovatno i na treningu). Ono što je bitno jeste progresija u težini sa kojom radiš i konstantno povećanje opterećenja tvojih mišića. Znači ništa ne vredi što ti ideš u teretanu 6 meseci ako radiš sa istom težinom ili ako si je vrlo malo povećao. Postoje programi u kojima istog dana radiš i benc i mrtvo (npr.5x5) ali uz adekvatan odmor (treninzi 3x nedeljno) i adekvatno povećanje težine. S druge strane, posle treninga naročito tvog III u kome radiš i benc i mrtvo, piletine 150gr i tog pirinča ti nemaš ni za jedan zub. Pa čoveče ti i ja smo iste visine (ja par kg teži od tebe) pa meni je tvoj ručak predjelo!!! Ajde pirinač OK(nadam se da je tih 150gr nekuvanog), ali bez 300-350gr piletine i veeelike salate ti nisi ručao.

Imam i strije kod kukova. To naglo nagomilavaje sala, desilo se pre godinu, dve. Pre toga, imao sam jako malo sala i videli su mi se trbusnjaci iako nisam trenirao. Ne znam kako je doslo do toga, s obzirom da nikad nisam preterivao sa junkom. Moja teorija je da mi se metabolizam previse usporio jer zadnjih 6 godina zivota (ne racunajuci poslednjih 6 meseci), nisam se pomerio iz stolice. Ama bas nikakvu fizicku aktivnost nisam imao, sem pesacenja do skole. Elem da se vratim temu, ako moze komentar sto se tice treninga.

da bas je cudno da na tu visinu i kilazu imas taj bf... ...

Ovako, za mesec dana punim 20 godina. Visina 187, tezina 73, BF 13.2. Pre nekih 6 meseci sam krenuo u teretanu, s tim sto sam prvih 1-2 meseca lutao po teretani. Zadnja 4 meseca treniram gornji deo-donji deo-pauza-pauza-gornji deo-donji deo-pauza-pauza. E sad, problem je u tome sto mi je donji deo tela mnogo vise napredovao u odnosu na gornji, i stoga sam resio da promenim trening i pojacam ishranu.  U prvih 6 meseci dobio sam 3 (verujem) kvalitetne kile. Odkad sam poceo sa treniranjem intezivno citam forum i mogu reci da sam spreman da napravim moj plan.

Ciljevi su mi: da pocnem da radim sa svojom telesnom tezinom na osnovnim vezbama, sirina s obzirom da su mi uska ramena(znaci fokus na lat i ramena), kao i 80 kg. Planiram to da ostvarim do kraja godine.

Pocecu prvo sa ishranom:

1. Ovsene(75 gr), 1 celo, 2 belanca, banana, badem -omega 3, multivitamin
-zatim ide trening
2. whey
3. Rucak: 150 gr. int. pirinca i 150 gr. belog
4. 4 sati kasnije: 100 gr. int. pirinca i 150 gr belog
5. i vecera 4 sati kasnije: 50 gr. int. pirinca 150 gr belog
6. Posle sat i po: 100 gr. mlagod sira, badem omega 3

To je negde oko 3000 kcal.

Trening:

I trening:   1. Zgibovi - 4 x 6-8 (radim na onoj spravi sto pomaze, al verujem da cu do kraja plana moci da radim bez pomoci)
                2. Veslanje u pretklonu - 4 x 6-8
                3. lat siroki iza glave
                4. triceps EZ sipkom - 4 x 6-8
                5.  biceps ez sipka na skot klupi - 2 x 10-12
                 
II trening:

1. Rameni potisak sedeci iza glave: 4 x 6-8
2. Lateralno dizanje sa strane: 2 x 10-12
3. Upright rows: 2 x 8-10 (razmisljam se izmedju ove vezbe, shrugs ili bucicom da radim prednje rame, izabrao sam ovo jer radi i trapez)
4. Lateralno dizanje za zadnje rame: 2 x 10-12
- trbusnjaci

-PAUZA

III trening:

1. Benc press: 4 x 6-8
2. Mrtvo dizanje: 4 x 6-8
3. Kosi potisak bucicama: 3 x 8-10
4. Lat siroki hvat: 3 x 8-10
5. Biceps stojeci pregib: 3 x 6-8
6. Triceps ekstenzija bucicom iznad glave: 2 x 10-12

-PAUZA

IV trening:

1. Cucanj: 4 x 6-8
2. Iskorak bucicama: 3 x 8-10
3. Leg curls: 3 x 10-12
4. Ona vezba za zadnju lozu kad lezis na stomaku na masini: 3 8-10
5. List stojeci: 4  x 6-8
6. List sedeci 3 x 10 - 12

-PAUZA

To bi bilo to, znaci fokus je na osnovnim vezbama. Recite ako treba da menjam raspored vezbi i treninga u toku nedelje. Razlog sto nikad nemam 2 dana zaredom pauze je da ne bi odmah dan nakon mrtvog dizanja radio noge.