odlican text!!

retko kad vidjam pravilnu tehniku u teretani. ustvari  slabo i vidjam ljude da rade cucanj

sa stavkom br 5 i dalje imam problema, moram da podmecem ploce ispod peta

9 faktora za savršen čučanj

by Jim Stoppani, PhD and Michael Berg

Izuzetno je jednostavno, i pećinski čovek ga je umeo raditi. Nabacite šipku na ramena, savijte se u kolenima dok zadnjicu spuštate ka podu, a onda dajte sve od sebe i eksplodirajte nazad u početnu poziciju. Čučanj je osnovna, univerzalna i centralna vežba u trening programu. Bez čučnja nema ni ogromnih nogu.

Ruku na srce, gledano sa tehničke strane, nije nimalo jednostavno usavršiti čučanj. Da bi se izvodio pravilno, nekoliko velikih mišićnih grupa moraju raditi u fiziološkoj sinergiji, skup složenih faktora koji osiguravaju ne samo zglobove, tetive i tkivo, već i besprekornu efikasnost. Pogledajmo 9 faktora savršenog čučnja.

1. Disanje

Tokom napornih serija, a naročito kod maksimalnim težina, morate udahnuti tokom faze spuštanja i izdahnuti kod dizanja. Udahnite duboko pre nego što krenete u čučanj, držite dah tokom izvoĂ°enja pokreta, i izdahnite tek kada ste skoro potpuno ustali nazad. Kada ispunite pluća vazduhom, povećavate pritisak unutar grudnog koša i abdomena, što potpomaže kičmu i daje stabilnost telu.

2. Položaj šipke na ramenima

Od pravilnog položaja šipke značajno zavisi snaga čučnja. Ako je držite previsoko na trapezima, donji deo leĂ°a trpi više opterećenja i podiže se centar gravitacije, što povećava rizik od prevrtanja. Prenisko postavljena šipka može vas terati da se savijate napred, kako bi je održali stabilnom na leĂ°ima.

U suštini, najbolje je postaviti šipku na sredini trapeza. Viši dizači osećaće se komfornije sa šipkom  postavljenom nešto niže na trapezima, a nižim dizačima prijaće šipka na vrhu trapeza. Eksperimentišite, ali, štagod radili, što čvršće možete držite plećke spojene, kako bi šipku držali u stabilnoj poziciji.

3. LeĂ°a prava tokom celog pokreta

Držite leĂ°a maksimalno ispravljena tokom čučnja. Izbegavajte da se previše naginjete napred tokom spuštanja. Blago izvijte donji deo leĂ°a i ostanite tako tokom izvoĂ°enja čučnja. Preveliko naginjanje napred ukazuje na slabost donjih leĂ°a. Taj deo ćete ojačati mrtvim dizanjem, rumunskim mrtvim dizanjem i leĂ°nom ekstenzijom.

4. Idite do paralele

Spuštajte se sve dok butine na budu paralelne sa podom. Imajte jednog dodatnog spotera pored vas, koji će pratiti kada dostižete paralelu. Nakon malo vežbanja, steći ćete osećaj za paralelu i neće vam biti potrebna pomoć.

5. Pete na podu

Ako vam se pete podižu sa poda, verovatno imate krute mišiće listova. Podmetanje daske ili ploča ispod peta može pomoći, ali morate pronaći rešenje na duže staze, tj. izboriti se ovim problemom a ne da ga maskirate. Radite na fleksibilnosti listova, ako ne na dnevnom, onda barem na nedeljnom nivou.

6. Pogled pravo

Pravilan položaj glave imperativ je za snažan čučanj. Morate biti fokusirani na neku tačku ravno ispred vas. Previsok pogled može vam poremetiti ravnotežu, a prenizak može izazvati savijanje donjeg dela leĂ°a, što stvari dodatni napor lumbalnoj oblasti.

7. Nagnite se nazad

U donjem položaju čučnja gledajte da vam zadnjica bude iznad peta. Ovo će pomoći u smanjivanju stresa na vaša kolena, i doprineti većoj snazi u kukovima. Da biste ovo naučili, uvežbavajte pokret na stolici, klupi ili kutiji.

8. Zauzmite raskorak

Ovde sve zavisi od biomehaničkih mogućnosti pojedinca, stoga morate naći položaj stopala koji vam najbolje odgovara. Ako stopala držite preblizu, smanjićete učešće zadnje lože i gluteusa. Ako stojite preširoko, smanjiće se angažovanje kvadricepsa. Ukoliko imate duge noge, izuzetno širok raskorak može vam biti komforan.

Vežbači prosečne visine, i sa srazmernim odnosom torza i nogu, najćešće će biti zadovoljni položajem stopala tik širim od ramena. Za one sa kratkim nogama, verovatno će biti idealan raskorak u širini ramena ili nešto uži.

9. Gurajte!

Kako izlazite „iz rupe“, usredsredite se da gurate najpre iz kukova,  a onda snažno  kolena u stranu i gurajte spoljnom stranom patika. Ovo pomaže u održavaju konstantne tenzije u kukovima, radi veće snage.

Izvor: www.flexonline.com
Prevod: Robert