Miki Mihajlovic

Hvala Miki ...tek sam pocela, odradila prvi trening pre neki dan. Sta mislite o programu?...odnosno o ovoj varijanti programa.

E to se zove predstavljanje.Svaka cast!
Koliko dugo radis po sistemu 5-3-1?

Postovani, u powerliftingu, konkretno bench press-u, sam nesto manje od godinu dana. Imam 37 godina, visoka sam 170 i teska 61kg. Do sada sam radila po westside barbell sistemu. Napredovala sam do odredjene kilaze i potom stala. Po preporuci prijatelja promenila sam sistem i prebacila se na modifikovanu verziju 5-3-1 sistema, koja izgleda ovako: I nedelja: 65% x 5, 75% x 5, 85% x 5 II nedelja: 70% x 3, 80% x 3, 90% x 3 III nedelja: 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1 IV nedelja: 40% x 5, 50% x 5, 60% x 5 Racuna se da je 1RM 100%, a ne 90% od maximuma. Jednom nedeljno radim ovako modifikovan Vendlerov sistem, a drugi put, posle minimum dva dana pauze, radim eksplozivni bench: I nedelja 50% + lanci 15% 3 x 9 (tri ponavljanja u devet serija) II nedelja 55% + lanci 15% 3 x 9 III nedelja 60% + lanci 15% 3 x 9 IV nedelja ..... Pomocne vezbe: grudi i ramena: propadanja 3 serije x 10 ponavljanja (nekad i manje ponavljanja, ako radim sa opterecenjem) sklekovi uski i siroki sa opterecenjem od 20 kg 3 serije x 10 prednji potisci sa olimpijskom sipkom 30kg 3 x 10 triceps i ledja: triceps opruzanja 3 serije ez sipka + 20 kg x 8-10 opruzanja podlaktice sa konopcem 3 serije x 10 jednorucna veslanja sa bucicama: bucica od 25kg 3 serije x 10 zgibovi uski i siroki 3 x 8-10 napomena: pomocne vezbe nekada radim i po sistemu piramide: prva serija manja kilaza, vise ponavljanja: druga, povecavam kilazu smanjujem ponavljanja, treca: kilaza gde mogu da uradim 1-3 ponavljanja. Molila bih vas da mi ukazete na greske u treningu i posavetujete me kako bih poboljsala rezultate. Takodje me interesuje da li pomocne vezbe treba da budu sa vecom kilazom manji broj ponavljanja, ili je dovoljno da samo prokrvim misice, tako sto cu uraditi veci broj ponavljanja sa malom kilazom. Mnogo hvala:)