ta prva vezba je odlicna, probao sam je posle citanja teksta

ramena me obicno "stezu" i ne mogu lepo da se namestim ali ova vezba bas resava taj problem

flexibilnost stvarno mnogo otezava cucanj i mora se redovno odrzavati, ja sam to ucio na tezi nacin

Šampionski čučanj

by Martin Rooney

Šta treba da znate:

- Čučanj je izuzetno funkcionalna vežba koju bi svaki sportista trebalo da izvodi ili da radi na tome.

- Najveća prepreka sa kojom se vežbači sreću kod čučnja jeste pokretljivost.

- Kvalitet čučnja mora biti u stalnom napretku. PronaĂ°ite pokret koji vam odgovara i odatle započnite dalji napredak u skladu sa povećanjem mobilnosti.


Volim čučanj. Nepogrešiv osećaj ogromne težine na leĂ°ima i zveckanje "20-ica", koji pročisti moj um kao ništa drugo na svetu.

Ipak, čučanj sa šipkom izvesno vreme nalazi se na udaru istih onih "eksperata" koji osporavaju i potisak iznad glave.

Da, čučanj može biti opasan za donji deo leĂ°a u slučaju smanjene pokretljivosti, i svakako da postoje i druge "funkcionalne" vežbe koje se izvode jednom nogom. No, samo zato što danas niste spremni za čučanj, ne znači da tako treba zauvek da ostane. Postoji način da se sistematski napreduje sve do pristojnog kvaliteta čučnja. Baš kao što se u borilačkim sportovima napreduje od belog do žutog pojasa, pa tako nadalje, isto se napreduje u čučnju.

Da li je funkcionalan?

Neki eksperti poručuju da čučanj nije funkcionalna vežba. Stvarno? Pa, osim ako ne sedate na wc šolju izvodeći jednožni "pištolj čučanj", čučanj obema nogama i dalje je svakodnevno zastupljen.

Zbog čega niko ne proziva zgibove kao nefunkcionalnu vežbu? Svakako taj pokret ljudi ne izvode svakodnevno.

U svakom slučaju, evo četiri "funkcije" čučnja, zbog čega treba ostati u vašem treningu programu:

1. Poboljšava atletske sposobnosti. Za 20 godina trenerskog posla, video sam mnogo više ljudi koji su se povredili tako što im je pala ploča/bučica na nogu nego onih izvodeći čučanj. Sa druge strane, video sam na hiljade sportista koji su čučnjem poboljšali rezultate u sprintevima i skoku u vis.

2. Poboljšava kardio sposobnosti. Mnogo ljudi misli da kardio uključuje samo eliptične trenažere i časove aerobika. Uradite nekoliko serija čučnjeva sa 15-20 ponavljanja, pa mi recite da vam nije skočio broj otkucaja. Čučnjevi će poboljšati vaše kardiovaskularne kapacitete i mentalnu snagu.

3. Značaj u izgradnji mišićne mase. Čučanj je apsolutno najbolja vežba za nabacivanje funkcionalne telesne mase. Ako vam je cilj da imate veću težinu nego što drugi misle, čučnjevi će vam napakovati mišiće na mestima koja ljudi i ne mogu videti.

4. Omogućava vam da spremni dočekate naredne periodizacije treninga. Ukoliko ste trener i morate spremiti jednog sportistu, čučanj je osnova. Možete forsirati raznorazne fensi pokrete, ali bez čučnja lišavate sportistu mogućnosti da se maksimalno pripremi.

Šta ćemo sa jednonožnim vežbama poput iskoraka i iskoraka na klupu? Jesu li one beskorisne? Nikako! Godinama uspešno izvodim i kombinujem ove vežbe sa čučnjem. Nisam siguran odakle ovaj isključujući stav...

Fleksibilnost: Pravi problem

Veliki problem kod čučnja nije nedostatak snage već pokretljivost. Možda ste slušali drugačije ali mobilnost nije uslovljena godinama već pokretom. Prestanite se kretati duže vreme i nemojte se iznenaditi kada vas čučanj slomi kao jeftinu stolicu.

Svi smo videli sliku jednogodišnjeg deteta kako čuči u savršenoj formi. Verovatno su je neki od vas "kačili" i na fejsbuku i komentarisali tu dubinu.
Novost: Mali broj ljudi izmeĂ°u 30 i 60 godina starosti ima taj nivo pokretljivosti. Možda je baš u tome i problem sa pokretljivošću – nije održavana i na kraju izgubljena.

Ukoliko je to slučaj i sa vama, vrlo lako ćete čučanj pretvoriti u lošu "dobro jutro" vežbu, sa kojom ćete nastaviti i sutradan po ustajanju, usled silnih bolova.

No, ako nastavite da radite na pokretljivosti i unapreĂ°ujete je s godinama, nećete morati da se odreknete čučnja.

Sada ću vam prikazati kako izgleda moj program za povećanje mobilnosti koji izvodim na svakom treningu nogu.

1) Klizanje ruku uz zid

Počnite tako što ćete se sedeći ili stojeći nasloniti na zad, sa rukama iznad glave. Vucite laktove, zglobove i šake sve do položaja "W". Zadržite tako 5 sekundi i uradite takvih 10 ponavljanja.


2) Soleus and Hip Flexor

Počnite u poluklečećem položaju sa prednjom nogom na nekoliko centimetara od zida. Nagnite se napred tako da kolenom dotaknete zid istovremeno istežući drugi kuk. Zadržite 5 sekundi u tom položaju i ponovite 5 puta, nakon toga zamenite noge.



3) Seated Glute and Ankle

Počnite u sedećem polažaju sa jednom nogom preko druge, rukama se pridržavajući za kraj stolice. Spuštajte se dok čelom idete ka kolenu podignute noge. Zadržite 5 sekundi u donjem polažaju i ponovite 5 puta, a zatim promenite noge.

Želite još veću dubinu? Promenite obuću.

Mobilnost gležnja najveći je ograničavajući faktor čučnja. "Starke" su možda moderne, ali ukoliko su vam gležnjevi kruti, bolje se bacite u potragu za dobrim patikama za olimpijsko dizanje. Što je viša peta to je manji opseg pokreta skočnog zgloba.

"Osposobite se za čučanj"

Da sumiramo: Čučanj nije vežba koja se može izvoditi odmah, pošto zahteva odreĂ°enu pokretljivost. Stoga, ukoliko vam imate neke poteškoće, radite odmah na tome da ih otklonite. Ovde je tabela sačinjena od 16 vežbi čija je namena da vas potpuno osposobi za čučanj. Počinje sa manjim težinama i isto takvim zahtevima pokretljivosti, i postepeno ide ka sve većim i zahtevnijim.

PronaĂ°ite gde se uklapate i odatle krenite. Krećite se dalje po tabeli u skladu sa napretkom u snazi i mobilnosti.



Kao što vidite, čučanj sa šipkom na samom je vrhu "piramide čučnjeva", i morate ga "zaraditi" i doći do njega.

Za kraj

Znate šta, ako ne simpatišete čučnjeve, nemojte ih ni raditi. Ako niste dovoljno pokretljivi, nemojte ih raditi dok ne poboljšate pokretljivost. Samo nemojte da prozivate ovu vežbu i kritikujete one koji je izvode, to je potpuno nepotrebno i kontraproduktivno.

I, opet, sve dok ljudi ne počnu da rade "jednonožni iskorak na wc šolju", smatram da je čučanj izuzetno funkcionalna vežba.

Izvor: t-nation.com
Prevod: Robert