bolje stojeći...
koje vežbe misliš na podu za istznje lože?

istezanja radiš za zadnju ložu i kvadriceps

1. za zadnju ložu - pretklon, prava kolena, šake što više ka podu.
2. za kvadriceps - ležeći na boku, saviješ nogu u kolenu (gornja noga), uhvatiš stopalo rukom i olako privlačiš stopalo zadnjici

Pitanje vezano za istezanje zadnje loze: Koliko vodim ne neki slikama sa neta vezba moze da se izvodi i stojeci i sedeci ? Svejedno je  ?

javi kako ide...
ako imaš neku nedoumicu ili neko pitanje, pitaj....
pozdrav

istezanja radiš polako sa zadržajem, ne na cimanje...
polako se postaviš u položaj zatezanja mišića koji istežeš, zadržaj u tom položaju 45sec, nakon čega pojačaš zatezanje pomeranjem za 2-3cm. to ponoviš 2-3 puta.
važno je da zatezanje nije previše jako i da izaziva neprijatnost/bol, jer to refleksno povećava napetost u mišiću i otežava istezanje (začarani krug greške...)

istezanja radiš za zadnju ložu i kvadriceps

1. za zadnju ložu - pretklon, prava kolena, šake što više ka podu.
2. za kvadriceps - ležeći na boku, saviješ nogu u kolenu (gornja noga), uhvatiš stopalo rukom i olako privlačiš stopalo zadnjici

možeš probati i vežbu leg pres, male težine stopala u V položaju, rašireno u širini ramena, spuštanje dokle prija.
važno je da pri vežbama nema bola u kolenima....

u teretani treba da radiš program:
- šutalica (mašina za leg extenzije) - single leg, male težine, stopalo u spoljašnjoj/unutrašnjoj rotaciji, zadržaj u punoj ekstenziji do 5 sec.
(radiš polako, male težine, kontrola pokreta, pravilno izvodjenje)
- pregibi za zadnju ložu na mašini , sa obe noge - odnos težine treba da je: težina na šutalici (single leg)x2x0.6 tj sa dobijenom težinom radiš pregibe

radiš 12-15 ponavljanja obe vežbe

posle vežbi radiš istezanja za kvadriceps i zadnju ložu

Vezbe ne radim kad vozim bicikl. Na plivanje ne idem Pijem nodol. Mozete mi dati program za teretanu.

Pogledaj txt o redukciji kilaže

http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/kako-se-osloboditi-masnih-naslaga.html

Samo da se javim. Mnogo mi je bolje. Na zalost nisam uspeo skinuti dosta mase, nekih 2-3 kg. Vozim bicikl redovno i prija mi. Desno koleno jos uvek reaguje na stepenice ali znatno manje. Generalno mnogo bolje. Sta mi je ciniti dalje ?

Za korekciju kilaže treba obratiti pažnju na promenu nacina zivota:
manji unos od potrošnje!
Unos što više proteina, manje uh i masti...
Kretanja sto više, tecnosti što više (caša vode, zeleni caj...), voće....
Prvi obrok ujutru, kasnije...

Da li mozes krenuti teretanu?
Trebalo bi u ovoj fazi da krenes polako program za noge u teretani...

Plivanje primenjuješ redovno i dalje?
Nodol pijes tri meseca 1x1...

Da dodam da se istezem po 15ak min obe noge i da mi to extra prija. Vozio sam 2-3 dana i nisam se istezao posle toga, 4 dana vec pomalo zateze u kolenima, istegnem ih uvece i ko nov

Istezanje je obavezno. Moraš se istezati redovno...

Da li radiš ovaj program trenutno?

Polako kreni da radiš vežbe za jacanje kvadricepsa:
- sedeći ispraviš nogu u kolenu 180○, stopalo rotirano unutra, zadržaj 15-20 sec. Promenis nogu, 3x ponoviš.
- ležeći podižeš pravu nogu, 20 ponavljanja, 3 serije obe noge
- lezeći peškir savijen ispod kolena, guraš na dole nogu da ispraviš nogu u kolenu.
- lezeći bočno podižes gornju nogu ispravljenu u kolenu, 15- 20 ponavljanja, 3 serije

Da dodam da se istezem po 15ak min obe noge i da mi to extra prija. Vozio sam 2-3 dana i nisam se istezao posle toga, 4 dana vec pomalo zateze u kolenima, istegnem ih uvece i ko nov