Kad je mogao Flex, možeš i ti. Gde ćeš bolju motivaciju.

Seti se Flexa Lewisa i njegove transformacije.

Mada, ako ruke baš zaostaju, ništa se ne gubi ni ako se na izvestan period proba sa dva treninga nedeljno. Logično gledano, teško da će ispasti gore od postojećeg stanja.

Ja sam prilično zadovoljan napretkom ruku od kako sam baš redovno počeo da radim zgibove sa pothvatom i propadanja, i to 2-3 puta nedeljno. I ranije sam, naravno, radio ove vežbe, ali po principu "kad stignem i kad me ne mrzi".

O samom treningu i razlicitim principima i metodama se zna skoro sve, medjutim oporavak je jos uvek nepoznat. Pravo vreme za nov trening je trenutak kad si se oporavio od prethodnog. Kod svakog je to drugacije.

a moze li resenje za bolje ruke da bude i 2 treninga nedeljno?

ili bi to bio kontra efekat kao sto se cesto i prica? jasne su mi ove razne promene trenigna  kod opcije 1 treninga nedeljno ali sta sa opcijom 2 treninga?

I meni više odgovara kada imam poseban dan za ruke, a podlaktice ubacim još jednom u toku nedelje. Danas sam ih trenirao, i to baš superserije.

Radiš ruke na jednom treningu ili odvajaš bic/tric sa većim mišićnim partijama?  Jesi li probao obe varijante i koja ti najviše odgovara?

Ništa manje se ne može očekivati od Polikvina. Uvek ima dobre savete.

Kako izgleda tvoj arm workout?

Izgradite veće i snažnije ruke

Autor: Čarls Polikvin

1) Unilateralna vežba na početku treninga

Tokom godina sam otkrio da onaj ko želi da baci akcenat na ruke i poboljša ih, izvanredne rezultate postiže primenom unilateralnih vežbi na početku treninga (jednoručni koncentracioni pregib, jednoručni pregib na Skot klupi). Ovo su primenjivali i profesionalni bodibilderi poput Doriana Yatesa i Lee Labrade. Neurofiziologija jasno potvrĂ°uje efikasnost ovakvog pristupa gledano iz ugla  regrutovanja mišićnih vlakana koji imaju viši prag aktivacije.

2) Započeti trening bučicama

Još pre mnogo godina čuo sam za ovaj koncept, i to od dr Franco Columbua, jednog od najboljih bodibildera iz svoje ere. Njegovo objašnjenje bilo je da se ovako sprečavaju povrede, a laktovi i ručni zglobovi se ne zaključavaju kao u radu sa šipkom. Sa ovim se i sam slažem. Kada trening počnete vežbom sa bučicama, posle će vam vežbe sa šipkom biti lakše za izvoĂ°enje.

Da biste imali veće ruke, morate izdvojiti par godina dobrog treninga i da izbegnete ikakve povrede. Čak i najmanja povrede ugroziće vaše trening ciljeve. Mišićno-skeletne povrede su veoma podmukle, ponekad su im potrebne godine da se razviju, a onda budu uzročnici podmuklog bola.

3) Naizmečna primena agonističkog (mišići sinergisti) i antagonističkog treninga

Ovo pomaže u oporavku mišića. Sposobnost mišića da proizvedu punu aktivaciju motornih jedinica može biti uvećana kada je prethodila vežba mišića antagonista. Ovakve smene agonista i antagonista omogućiće i veću aktivaciju motornih jedinica, sve dok obezbeĂ°ujete dovoljan odmor izmeĂ°u serija. Pored toga, laktovi će vam biti zahvalni za bolju mišićnu strukturu i sprečavanje pojave kumulativnog zamora u bicepsu i trecepsu.

4) Ruke treba trenirati sa što kraćim pauzama izmeĂ°u serija

Zbog toga što je reč o manjoj mišićnoj partiji, ruke se oporavljaju brže izmeĂ°u serija. Kao neko generalno pravilo, u zavisnosti od broja ponavljanja, odmor treba biti 60-80% odmora koji imamo u treningu drugih mišićnih grupa.

Kada trenirate ruke po principu agonista i antagonista, možete koristiti ovu formulu:


(klik za veću sliku)

5) Izolacioni pokreti su ključni za hipertrofiju ruke

EMG studije pokazale su da pregib na Skot klupi i biceps pregib na kosoj klupi angažuju više fleksora lakta nego stojeći pregib šipkom. To je zbog toga što se kod izolacionih vežbi manje zamara nervni sistem da bi se stabilizovalo telo.

Na primer, kod stojećeg pregiba dolazi do nervne aktivacije i kod antigravitacionih mišića, poput soleusa i kvadricepsa, a kod sedećeg pregiba na kosoj klupi ti mišići ne moraju da rade ništa, pa je mnogo više koncentracije usmereno samo na mišiće fleksore lakta.

Više nego često sam viĂ°ao da iskusni vežbači konačno ostvare napredak u razvoju ruku tek kada smanje težine sa kojima rade i bace akcenat na pravilnu formu. "Varanje", odnosno loša forma prilikom rada sa neadekvatnim težinama, više će ići na ruku vašeg kiropraktičara nego što će vam pomoći da imate masivnije ruke.


Izvor: www.strengthsensei.com
Prevod: Robert