Za sredji deo radi sedece letenje, tricepse kontrakuj, stomak kontrakuj i idi tik iznad paralele s podom bez unutrasnje rotacije.

Kod letenja u pretklonu imperativ je da iskljucis romboide iz pokreta. To ces postici time sto lopatice uopste ne pomeras. Triceps kontrakovan tokom celog pokreta zadrzi sekund kada deltoid max kontrakujes. Dlan ka dlanu, bez unutrasnhe rotacije.

Hvala na odgovorima.
Da , u pitanju je integralni hleb.
A zasto ne mleko posle svakog obroka, zbog masnoca iz mleka ili nesto drugo ?
Pijem mleko sa 0.5 posto masti.
Koje vezbe za ramena preporucujete ? Jako mi je tesko da razvijem srednje rame sa letenjem u pretklonu i sa potiskom bucicama....

Ok, hvala

Jel mleko drasticno usporava apsorpciju ili je to vec cepidlacenje? Posto ne pijem whey, mislio sam da pravim neki sejk s belancima, ali to nikako ne ide s vodom

U sustini nemas ti nekih ozbiljnih problema, a jos imas srecu da ne moras noge da radis. Tako se ja nekad uhvatim, fali mi ovo, fali mi ono, a u sustini fali mi misicne mase. Genetiku kakva god da je ne mozes promeniti, gledaj da bf skines na 11-12, forsiraj ramena u treningu, ishrana podrazumevam da je dobra ili solidna i doci ce to na svoje. Kad rasiris ledja i ramena, a skines bf jos malo izgledaces kako zelis.

Evo ishrane:
dorucak: ovsene pahuljice
uzina: sendvic sa suvim mesom ili cajnom (znam da ne valja al jbg, budzet mi ogranicen)
rucak: pasulj, krompir, pririnac  + meso, govedina ili piletina
trening:
posle treninga whey
obrok posle treninga: isto kao za rucak sa manje hidrata i sa tunjevinom
vecera: 3 kuvana jaja + neka salata, sir...
Mleko pijem posle skoro svakog obroka.
Evo jos jedne slike nogu kad stegnem misic  
Kratko sam trenirao noge ali genetski su mi masivnije i dosta jace od gornjeg dela tela tako da sam prestao da ne bih izgledao smesno.

Sredinu grudi ne mozes da "popunis", to ti je misicni insert i na to ne mozes uticati.

Hvala,
Da li mogu nesto da uradim ako radim cesto recimo iskorak ?
Racunam da mi nece povecati masu na nogama puno ako ga radim 3 puta nedeljno a opet uticati na topljenje masti.

Izbor vezbi je ok, ali izvodjenje je najcesci problem. Na nogama imas masu ali ona nije prevelika. Tu si potpuno normalan. Slobodno mozes da ih radis jer su one velika misicna grupa koja ce ti sagoreti vise kalorija od bilo kog drugog treninga. Inace one 'sporo' rastu i nece biti prevelike.

Ti na kukovima nemas mnogo masti koje trebaju da odu. To je nazalost to.  Preskakanje vijace je jako intenzivna aktivnost i trebao bi da je zamenis brzim hodom uz mali nagib u trajanju 45-60min.

Pozdrav
Idem rekreativno u teretanu.
Vezbam 4 puta nedeljno.
Imam 27 godina, visok sam 180cm i tezak 90kg.
Plan mi izgleda ovako:
ponedeljak: grudi (kosi benc : 15 x 50kg,10 x 60kg, 10 x 70kg, 6 x 80kg, ravan benc :10 x 60kg, 10 x 70kg, 6 x 75kg, propadanja: 10 x sa svojom kilazom, 7 x sa dodatnom tezinom od 10kg, 7 x sa tegom od 10kg, razvlacenje: tri serije po 15 ponavljanja sa 15kg)

utorak: ledja (zgibovi: 3 serije po 6 ponavljanja, lat masina siroko: 2 serije po 6 ponavljanja sa 85kg, jednorucno veslanje: 10 x 30kg, 8 x 40kg, 7 x 45kg, donji kotur na lat masini: 3 serije sa 80 do 110kg  )

sreda: pauza

cetvrtak: ramena (potisak bucicama: 15 x 25kg, 8 x 30kg, 8 x 30kg, 6 x 30kg, letenje za srednje rame : 10 x 15kg, 8 x 17,5kg, 7 x 17.5kg, povlacenje sipke do brade sa donjeg kotura: 3 serije, letenje za zadnje rame: 3 serije po 10 ponavljanja za 15kg

petak: ruke

Noge ne vezbam uopste jer imam velike noge sto cete videti na slikama.
Posle treninga mogu reci da izgledam dobro, posle toga sav se nekako opustim, valjda zbog viska masnoca.
Ove slike su sada slikana, nisam trenirao 3 dana.
Imam siroke kukove u odnosu na ramena sto mi je sada najveci problem.
Poceo sam da trcim, ubacio preskakanje vijace... ishranu jos korigujem.
Mene zanima sta treba da promenim u treningu da bih smanjio ovaj problem sa kukovima. Da li da izblegavam da radim noge ili mogu da ih izdefinisem nekako a da ne izgubim puno mase gore jer mislim da bih tad izgledao smesno.
Ledja i ruke su mi najmanji problem. Najvise me brinu grudi, ramena i noge, tacnije vecina
Imam utisak da mi ramena uopste ne rastu. Sto se tice grudi zadovoljan sam izgledom posle treninga, posle sve splasne, imam problem da popunim sredinu grudi.
Svaka pomoc dobrodosla. Pozdrav
Evo slika :