Neće ti niko praviti tablice, izguglaj tablice nutritivnih vrednosti namirnica imaš ih milion.

Jel moze predlog za one brojke za rotacije? I ako moze tabela koliko uh ima u ovim najcescim namirnicama, uvek zaboravim I nikad ne znam tacno koliko ima u cemu.

Probaj rotacije.

To sam tek poceo, planiram tako mesec dana tj dok pijem sagorevace. Posle bih se vratio na standardno, svaki drugi dan.

Koliko gr uh da unosim da ne bude malo? Ovako bas slabo skidam kg ali se ja tesim da se smanjuje obim stomaka a da kg ostaju zbog veceg gr proteina tj da ne gubim masu.

Trenutno vezbam jedan dan teretana, jedan dan kardio.

Pazi da te ne smori to brzo. Pauziraj malo slobodno.

Osim količine, Uh bi trebalo da imaš bar u 3 obroka. (Prvi ujutru, pre i posle treninga)

Trenutno vezbam jedan dan teretana, jedan dan kardio.

Tu i grešiš što brojiš samo proteine. Ova količina hidrata (iz ovsenih i pirinča) je mala ako vežbaš sa tegovima.

Slavisa, jel moze umesto banane nesto npr ovako:
http://www.pansport.rs/Oporavak-i-regeneracija/Ugljeni-hidrati/OS163-Dekstroza.html
ili
http://www.pansport.rs/Oporavak-i-regeneracija/Ugljeni-hidrati/OS497-Maltodekstrin.html

Da to stavim u sejker uz whey pa popijem zajedno posle treninga? Znam inace da to treba posle treninga ali sam mislio da se to pije samo na masi.

Pecha, ako ces iskreno, ne brojim kalorije ni hidrate, samo brojim proteine. Znam da je to greska ali brojao sam par puta i sa ovakvom ishranom ne prelazim granicu, imam cak i "lufta". Sto se tice UH, pojedem oko 60g ovsenih (znaci ne 60g uh) i posle pojedem oko 60-70g integralnog pirinca (i ovde je mera pirinca, ne uh) ili oko 200-300g pecenog krompira (mera krompira, ne uh). Poceo sam da ubacujem kuvana jela a za njih ne znam koliko imaju kalorija pa delom i zbog toga ne brojim. I pazim da unesem nesto masti u toku dana u vidu jednog zumanceta ujutru a kasnije malo maslinovog i neki badem.

Koliko g UH jedes sada u danima treninga i odmora ?

Po pitanju ishrane, nemam zamerki...u globalu, vidim da si shvatio poentu

Posle treninga uz whey OBAVEZNO do 30 gr prostih ugljenih hidrata( npr. dekstroza)...dakle, prosti hidrati su tu da podignu nivo insulina, koji će omogućiti brz dotok "gradivnih materija" do mišića...dakle, obnova glikogena i brz "amino kiselinski refeul"...tako ćeš zadati snažan udar "posttrenažnom mišićnom katabolizmu"...

Npr., 1 banana plus merica whey...u "roku" od pola sata posle treninga...

Po pitanju treninga...minimum za efektivan trening hipertrofije( očuvanje postojeće mišićne mase, pošto si na "deficitu") je 3 puta nedeljno, dok kardio može da ide 3-6 puta nedeljno...

A i već sam ti napomenuo da i brzo hodanje srednje brzim tempom, može da bude "aktivan odmor"...

Inače, po pitanju treninga sa opterećenjem( hipertrofija), ne rasplinjavaj se...RADI OSONOVNE STVARI( vežbe)...elem, neka ti trening sa tegovima ne bude duži od 60 min(eventualno 90 min, naravno, efektivan trening)...a kardio možeš da ubaciš i ujutru( čak i na prazan želudac)...dakle, ako radiš tegove i kardio zajedno - prvo tegovi, pa kardio...a možeš i da odvajaš, ako osećaš umor, tj. nedostatak energije...

P.S. neki vežbači čak i rade trening sa tegovima ujutru...kasno popodne kardio i imaju odlične rezultate...dakle, bitna je UPORNOST...za sve ima vremena...samo se dobro organizuj...

Nije mi tesko da ih odvojim, bolje da radim kako treba zbog najboljeg efekta. Sto se tice ishrane, do sada sam jeo 2h pre treninga. Otprilike jedan dan bi bio ovakav:
Obrok 1: 4 belanca + 1 celo jaje, oko 60g ovsenih I Ella mleko
Obrok 2: piletina I pirinac ili peceni krompir
Obrok 3: piletina, salata
Obrok 4: ovaj obrok gledam da ubacim nesto kuvano ili peceno (mada neretko bude riba ili teletina) a da sadrzi piletinu ili teletinu + pirinac ili nesto drugo od uh
Trening
Whey
Obrok 5: ako je ostalo od obroka 4 onda to isto a ako nije onda pirinac I piletina ili umesto piletina Ella sir ili kajgana od belanaca
Ako nisam uneo dovoljno proteina ili mi je peti obrok bio nesto ranije mada ne samo zbog toga, neretko uzmem pred spavanje Ella + blend proteina.

Sto se tice treninga, posto mi se bas oduzi trening ako radim teretana + kardio mislio sam da jedan dan idem u teretanu pa aktivni odmor da bude.sutradan 45-60min bicikla. Sta mislis o tome?

Poceo sam da pijem GH max i Carni FX (planiram da krenem sa njim pa onda da uzmem neki jaci tj. Animal cuts ili onaj Lipo 6) i kofein. E sad, kada mi je trening ja sve to trebam da popijem pola sata pre treninga pa me zanima jel nije greska ako se sve to pije jedno za drugim tj. odjednom i da li mogu da pijem tablete GH max-a i kofeina sa rastvorom koji napravim sa Carni FX-om umesto sa vodom? Takodje, u danima kad ne treniram, GH max pijem neposredno pre jela a za Carni me interesuje jel ok da i njega tada popijem tj. jel ne moram pola sata pre dorucka?

Najbolje je da odvojiš suplemente oko pola sata...

Dakle, prvo popij GH-MaX, sačekaj 20-30 min, pa popij kofein plus Carni-FX...inače Carni-FX, kao i svi suplementi na bazi karnitina imaju najveću efikasnost pre aerobnog treninga( kardio)...ne zaboravi, dakle i dovoljno kardia, tako da čak i možeš da probaš varijantu da GH max "cepneš" pre treninga sa tegovima, a Carni-FX pola sata pre kardio treninga( naglasak na željenu zonu kardio treninga, 65-70% od maksimalnog pulsa i dovoljno trajanje - 30-60 minuta)

I ne zaboravi da moraš da uklopiš i obrok pre treninga...tj. da on bude bar sat ipo udaljen od prvog suplementa koji uzimaš pre treninga...

Da, da, reći ćeš, mnogo je komplikovano "za guckanje", ali da bi sprečio sve moguće interakcije izmeĂ°u suplemenata ovo je najbolji sistem...

Kako ti sada izgleda ishrana?

Kakav ti je obrok pre treninga?

P.S. i ne zaboravi dovoljno vode...čiste vode, 2,5-4 l u toku dana...plus potrebe u toku treninga( oko litar vode na sat vremena intenzivne aktivnosti)

Poceo sam da pijem GH max i Carni FX (planiram da krenem sa njim pa onda da uzmem neki jaci tj. Animal cuts ili onaj Lipo 6) i kofein. E sad, kada mi je trening ja sve to trebam da popijem pola sata pre treninga pa me zanima jel nije greska ako se sve to pije jedno za drugim tj. odjednom i da li mogu da pijem tablete GH max-a i kofeina sa rastvorom koji napravim sa Carni FX-om umesto sa vodom? Takodje, u danima kad ne treniram, GH max pijem neposredno pre jela a za Carni me interesuje jel ok da i njega tada popijem tj. jel ne moram pola sata pre dorucka?

Da li BCAA treba da se pije i u danima pauze? ako treba kad je najbolje? jedna kapsula ujutru i jedna uvece ili?

Ako imaš mogućnosti da utičeš na izbor suplementacije, moraš da budeš svestan prioriteta...

BCAA su čisti anti-katabolici...dakle, tu su kao prva linija odbrane u cilju sprečavanja mišićne razgradnje...

BCAA se u uslovima smanjenog unosa ugljenih hidrata( "dijeta za definiciju", "kalorijski deficit") ili u slučaju dugotrajnih, iscrpljujućih treninga iskorišćavaju tako što se PRETVORE U GLUKOZU( DEKSTROZU)...ne treba očekivati previše od njih...nisu baš musle buliders( graditelji mišića), već dominantno muscle defenders( zaštitnici mišića)...

Ako imaš više novca, a cilj ti je čista mišićna masa odluči se za neki proteinski suplement na bazi whey proteina( koji već u sebi ima dovoljno BCAA)...ali PRVO KOREKCIJA ISHRANE, PA SVE OSTALO!

Dakle, BCAA su preduslov za mišićni izgradnju - sprečavanjem razgradnje mišića...tj. ako uz njih ne ide i dovoljan unos proteina( složenih ugljenih hidrata i zdravih masti) prevenstveno ishranom i "sekundarno" suplementima( 2-2,5 gr proteina po kg telesne težine, dnevno)...efekat je zanemarljiv...