Da znas da se trenutno dvoumim da li da u Pre W dodam amino u prahu ili da uzmem neki intra W. Sad kako sam ulagao dosta para u teretanu imao sam samo za osnovne supse, (bar ja to tako nazivam), od prvog cu se ponoviti sigurno necim od gore pomenutih. 

Ne verujem da bi se bunio nii da su neke esencijalne amino u prahu, odličnog ukusa?

Pre W: NO+kreatin 5gr+4000mg Arginina.
Post W: 30-45 gr. whey+5gr kreatin+30 grama dex.
Jos da imam tecne amino u toku treninga... 

protein, no, bcaa

konkretno: scitec whey professional, super pump max i bilo koji bcaa

U tom slučaju ima logike. Ma ne može da škodi nikako, samo treba gledati kad daje optimalan učinak.

Često se provlači ta preporuka. Umem i ja ponekad da uzmem pola dozera wheya na 30-45 min pre treninga, kada mi se desi da malo kasnim sa treningom (prošlo preko 3 sata od obroka), a nemam neke amino.

Ono što je najbitnije jeste to da  neće odmoći, a još bolje ako pomogne nešto.

Dobar tekst, kratko i jasno. Ova kombinacija za izgradnju mišićne mase bi bila neka osnova što se tiče suplemenata generalno, sve ostalo je varijacija na temu, sa izuzetkom donekle ovog dela o mršavljenju. Malo me čudi preporuka da se whey uzima pre treninga.

Koja je vaša proverena kombinacija i u kojim dozama?

Najbolja kombinacija suplemenata u odnosu na cilj

Autor: Dwayne N. Jackson, PhD

Pojam "sinergija" odnosi se na interakciju dve ili više supstanci koje zajednički proizvode veći efekat nego svaka pojedinačno. U doba kada novi suplementi izlaze na svakih nedelju dana, o mnogim sinergijskim efektima nema zvaničnih dokaza zbog manjka laboratorijskih istraživanja, ali su se dugogodišnja iskustva bodibildera pokazala pouzdanim i vrednim usvajanja. Uostalom, najpouzdanija mišljenja o suplementima trebalo bi da dolaze iz usta onih koji ih najviše koriste. Na sreću, naučna zajednica polako počinje da zapaža kako se jednostavnim kombinovanjem odreĂ°enih suplemenata može izvući još veći njihov efekat. Bilo da je vaš cilj nabacivanje mišićne mase, mršavljenje, povećanje snage ili fokusa i energije, mi imamo prave kombinacije suplemenata za vas.

Kombinacija za gubitak masti: Kofein, ekstrakt zelenog čaja, johimbin, sinefrin

Ukoliko proučite sastave sagorevača masta, većina će imati ovu kombinaciju sastojaka, koja je veoma dobro znana i efikasna. Tokom godina, studije su dokazale da ovi suplementi podstiču mobilizaciju i korišćenje masti, bilo da su uzimani pojedinačno ili u kombinaciji. Njihov efekat se pojačava uzimanje pre kardio treninga.

Johimbin je tu da blokira alfa-2 adrenoreceptore na simpatičkim neuronima, što dovodi do pojačanog lučenja norepinefrina. Onda je obilje norepinefrina slobodno za vezivanje sa beta-receptorima na adipocitima (masne ćelije) i daju signal za mobilizaciju masti. Ovaj efekat je pojačan učešćem sinefrina, pošto je on slične strukture norepinefrinu i vezuje se za iste receptore.

Kofein je klasičan stimulator centralnog nervnog sistema, ali istraživanja pokazuju i njegov pozitivan uticaj na metabolizam masti. Kao rezultat toga, veći procenat masti biva iskorišćen kao energija. U tim uslovima na scenu stupa sa svojom magijom ekstrakt zelenog čaja. Ovaj ekstrakt sadrži visoku koncentraciju polifenolnih materija, poznate kao katehini, od kojih je najzastupljeniji EGCG. Sam po sebi, EGCG ubrzava metabolizam za oko 4%.

Doziranje

Pošto je reč o stimulansima, trebalo bi da krenete sa manjim dozama koje ćete postepeno povećavati, a u zavisnosti od tolerancije i ostvarenih rezultata.

Kofein: Za najjači efekat na sagorevanje masti, uzimati tri puta dnevno po 100-200 mg, izmeĂ°u obroka. U trening dane uzeti dozu od 200-400 mg pola sata pre treninga.

Ekstrakt zelenog čaja: Uzeti 200-400 mg standardizovanog EGCG, tri puta dnevno izmeĂ°u obroka. U trening dane uzeti dozu pola sata pre treninga.

Johimbin: 2-20 mg johimbina, tri puta dnevno, izmeĂ°u obroka. U trening dane uzeti dozu 30 min pre treninga.

Sinefrin: Koristiti standardizovani ekstrakt gorke narandže za 5-20 mg sinefrina. Ovu dozu uzeti tri puta dnevno. U dane treninga dozu uzeti pola sata pre treninga.

Kombinacija za izgradnju mišićne mase: Whey protein izolat, kreatin monohidrat, CLA

Možda se ova kombinacija čini veoma jednostavnom, ali baš zato smo je i odabrali. Postoji gomila istraživanja koja dokazuju efekte u izgradnji mišića svakog od ovih suplemenata, a oni posebno postaju moćni kada se iskombinuju.

Whey protein je suplement koji je potreban svakom bodibilderu. Whey obezbeĂ°uje kompletan lanac esencijalnih amino kiselina, a naročito BCAA (amino kiseline razgranatog lanca), koje znatno podstiču anabolizam kada se kombinuju sa treningom sa opterećenjem.

Kreatin je još jedan suplement koji je godinama pod oštrim okom naučnika. Može se reći da je to suplement nad kojim je raĂ°eno najviše studija i najviše dokazan u izgradnji mišića. On podstiče mišićnu hipertrofiju i povećava proteinsku sintezu, a sve zbog svoje sposobnosti da stvori osmotski gradijent gde se voda ubacuje u mišićne ćelije (što predstavlja signal za anabolizam). Kreatin povećava nivo fosfokreatina u mišićima, koji se koristi za stvaranje ATP-a. Krajnji rezultat toga ogleda se u sposobnosti bodibildera da trenira duže i intenzivnije.

CLA je polinezasićena mast nastala iz linoleinske kiseline. Godinama je popularizovan kao suplement za topljenje masti, ali su novija istraživanja dokazala i učinak u povećanju snage i mišićne mase.

Studija objavljena u International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism bavila se istraživanjem efekta ove kombinacije suplemenata u toku pet trening nedelja. Tokom ovog perioda, subjekti podeljeni u više grupa, dobiljali su kombinaciju whey+kreatin+CLA, whey+placebo, kreatin+placebo i CLA+placebo.  Grupa koja je uzimala sva tri suplementa pokazala je duplo bolje rezultate u nabacivanju čiste mišićne mase u odnosu na preostale grupe. Pored toga, ta grupa je zabeležila povećanje snage na bench pressu i leg pressu.

Doziranje:

Bazirano na rezultatima studija i drugih istraživanja, bodibilderima preporučujemo sledeći način doziranja: pre treninga uzeti kombinaciju 30-40 g wheya, 3-5 g CLA i 3-5 g kreatina (u dane odmora ovu dozu uzeti odmah nakon buĂ°enja). Iste doze uzeti i odmah nakon treninga (u dane odmora drugu dozu uzeti posle podne). Pre odlaska na spavanje: 50 grama wheya, 3-5 grama CLA, 3-5 grama kreatina.

Kombinacija za snagu i izdržljivost: Kreatin monohidrat, Beta Alanin, Arginin AKG

Većina kompanija u svojoj ponudi ima tzv. "pre-workout suplemente" (suplementi koji se uzimaju pre treninga), u cilju povećanje snage i izdržljivosti na treningu. Uloga ovih suplemenata je značajna, pošto je anabolički odgovor mišića direktno povezan sa težinom koju možete podići na treningu. Nekoliko suplemenata ima dokazano dejstvo na povećanje snage i izdržljivosti, a njihova kombinacija daje još bolji efekat.

Beta alanin funkcioniše tako što podiže nivo karnitina u mišićima, što pomaže u ostvarivanju bolje funkcionalnosti mišića i kvalitetnijem treningu. Karnozin se ponaša kao upijač kiselosti mišića tokom visokointenzivnog treninga. Pošto visoka kiselost mišića smanjuje njihov učinak, povećanje nivoa karnozina i mišićima značajno olakšava stvari bodibilderima.

Kao što smo već spomenuli, kreatin je naučno gledano najdokazaniji suplement. Studije su pokazale da kombinacija kreatina i beta alanina povećava izdržljivost mišića i njihovu snagu tokom anaerobnog treninga. Rezultati pokazuju da najveći efekat imaju uzimanjem pre treninga.

AAKG je suplement koji se sastoji iz L-arginina (A) i alfa-ketoglutarata (AKG). L-arginin je uslovno esencijalna amino kiselina koju koristi svaka ćelija u telu. IzmeĂ°u ostalog, L-arginin je ključan za proizvodnju azot oksida (NO) – odgovornog za pojavu vazodilatacije (širenje krvnih sudova) i povećanog priliva krvi u mišiće.

Osmonedeljna studija pokazala je da L-arginin u kombinaciji sa treningom dovodi do značajnog povećanja nivoa arginina u krvi, što je dalje vodilo ka povećanju anaerobne snage. Druga studija koja je objavljena u International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism , dokazuje da kombinacija kreatina i AAKG rezultuje povećanjem izdržljivosti na bench pressu i većom snagom na poznatom Wingate testu.

Doziranje:

Napravite koktel od 3-5 g kreatina, 5 g beta alanina i 5 g AAKG u napitku na bazi šećera. U trening dane uzimati jedan ovakav koktel pre treninga i drugi odmah nakon.  U dane odmora uzimati ih ujutro i pre spavanja.

Kombinacija za energiju/mentalni fokus: kofein, BCAA, kofein

Ovi suplementi su osnovni sastojci mnogih energetskih napitaka. Njihova kombinacija povećava mentalnu svežinu kroz tri različita mehanizma. Kofein je CNS stimulator i svoj efekat ispoljava u vidu jednostavnog "buĂ°enja" mozga.

Tokom trenga se metaboliše BCAA i opada nivo plazme u telu. Kako trening odmiče, raste nivo slobodnih masnih kiselina, što dovodi do rasta triptofana. Triptofan je amino kiselina koja naučno dokazano izaziva pospanost, a zbog svog uticaja na proizvodnju serotonina. Naučnici pretpostavljaju da priliv BCAA stvara ravnotežu izmeĂ°u ovih reakcija, tj. ublažava rast nivoa triptofana i njegov transport ka mozgu.  Na taj način se smanjuje sinteza serotonina i odlaže pojava zamora.

Ova teorija je potkrepljena studijom u kojoj su vežbači uzimali BCAA u toku jednočasovnog treninga.  Subjekti su pokazali  za 7% bolje podnošenje napora i 15% niži nivo mentalnog zamora tokom treninga, u poreĂ°enju sa placebo grupom.

Taurin je druga najzastupljenija amino kiselina u mozgu. Njegovom suplementacijom može se smanjiti aktivnost inhibitora neurotransmitera u CNS-u, pa se zbog toga smatra nestimulantnim suplementom koji povećava fokus. Napici koji sadrže taurin pomažu boljem funkcionisanju mozga i fokusu, što je veoma bitno bodibilderima.

Zbog manjka dostupnih studija na ovu temu, teško je precizno govoriti o sinergiji ovih suplemenata. MeĂ°utim, mehanizam njihovog delovanja i dokazi o njihovom uticaju na povećanje energije, definitivno označavaju ovu kombinaciju kao nešto što je vredno probati.

Doziranje:

200-400 mg kofeina, 5-10 g BCAA i 1-3 g taurina uzeti 30 min pre treninga.


Izvor: www.musclemag.com
Prevod: Robert