To je uglavnom trening za izdrzljivost i kondiciju.Ukoliko zelis dobijanje misicne mase preporuka je da radis trening hipertrofije 8 do 12 ponavljanja intezitetom 70% od maksimuma (1 RM),sa pauzama izmedju serija od 1 minut.Mozes I taj svoj trening prilagoditi tako sto ces veci akcenat staviti da vezbe izvodis sporije uz punu misicnu kontrolu agonista (misica koji primarno ima funciju kontrakcije i istezanja).Koje sve vezbe radis?

Tako je,kruzni trening. Sa trcanjem na traci ili voznjom bicikla kao zagrevanje,od svake vezbe radim tri serije recimo 15,13,11. Tj zadnju do blokade. Trening mi traje oko 1 vremena ... ali puni tempo,pauze su vrlo kratke...

Pa ovako uglavnom radim sve po malo za sad dok mi misici svi ne ojacaju... znaci sklekovi,trbusnjaci,bucica biceps,triceps bucica bench, cucnjevi,zgiibovi...
Tako otprilike,glavni problem mi je plan ishrane ... :\

To po malo takodje ima intezitet,obim,pauze ,redosled vezbi?

Neka varijanta kruznog treninga?

Ponovicu opet preporuku da se za pomoc u vezi povrede obratis strucnom licu...nesanirana povreda moze ti stvoriti dodatnih problema, ili pak pogorsanje iste uzrokovano nestrucno vodjenim treningom...koja ti je dijagnoza povrede...discus hernia, tj. u pitanju je bas prsljen ili medjuprsljenski diskus?

Dobra saradnja u trenaznom procesu kvalifikovanog trenerskog kadra i fizijatra( ili lekara sporstke medicine) ti moze pomoci...dakle, trening prilagoditi svojim mogucnostima, uz ostavarenje zeljenih ciljeva...

Da,imas neke osnovne preporuke sto se tice hrane...samo kreni da ih upotrebljavas "u praksi"...ako imas bilo kakav problem po tom pitanju ili ti treba jos informacija, pitaj slobodno...znam da je "odricanje" od ustaljenih navika po pitanju ishrane jako teska stvar...ali onda kada vidis delotvornost promena u ishrani, dakle, bolji izgled, vise energije...ta "promena" ce postati tvoja zdrava navika, integralni deo tvog zivota, tj.nacin zivota...ne radi se ovde samo "o hrani" za povecavanje ciste misicne mase ili gubitak masnih naslaga...cilj je zdrava, kvalitetna,raznovrsna i izbalansirana ishrana...

Pa ovako uglavnom radim sve po malo za sad dok mi misici svi ne ojacaju... znaci sklekovi,trbusnjaci,bucica biceps,triceps bucica bench, cucnjevi,zgiibovi...
Tako otprilike,glavni problem mi je plan ishrane ... :\

Kako ti izgledaju sadasnji treninzi?Ishrana je veoma losa i vec si dobio smernice sta treba da iskorigujes i tome pridji maksimalno ozbiljno ukoliko zelis vidljiv napredak .

Vidi ,sve vezano za povredu i eventualne posledice, kao i dozvoljeni obim treninga obrati se kolegi , dr Tutorovu, on je zaduzen za resor sporstskih povreda na forumu...

Dakle, prvo treba razmotriti da li postoji bilo kakvo ogranicenje po pitanju treninga,dodatne mere rehabilitacije i sl.

Povreda je L5 ( 5. lumbalni prsljen)?

Nisam za varijantu przenog,baci se na kuvana jaja za dorucak...manje zumanaca...akcenat na belanca...ako nemas problema sa holesterolom ili nemas porodicnu predispoziciju za hipereholesterolemiju...1-2 zumanca dnevno je "dovoljno"...preporuke su cak 1 zumance nedeljno ( svestska zdravstvena ogranizacija -WHO)

Hleb od belog brasna zameni hlebom od integralnog brasna

Mesne preradjevine, nikako ( pa cak iako su domace kobasice u pitanju)

Burek i ostala peciva..no, no, no...

Paniranje kao nacin pripreme mesa izbaci...nema przenja na ulju...kuvano,bareno,gril je ok...

Mleko i mlecni proizvodi sa manjim procentom mlecne masti su ok, punomasne proizvode izbegavaj...

Izbegavaj slatkise svih vrsta i sve "bogate" izvore prostih secera...dzem i sl.

Inace, 5-6 obroka navodim kao nepohodno ne samo da bi svom telu omogucio svrsishodnije i "obimnije" unosenje hranljivih materija,vec da bi iskoristio i benefite SDD, specificno dinamicko dejstvo hrane...dakle,i na varenje se trosi energija( kalorije),mrsavimo jedicu cesce,manje obroke...a i manje je opterecenje za tvoj digestivni trakt...gledaj da ti vecera ne bude tako obimna...

Uzrok mirsavljenja je kalorijski deficit...pogledaj moje prethodne postove...dakle "zdravorazumna korekcija" kalorijskog unosa plus deficit izazvan treningom...

Uh... Hvala vam na brzim odgovorima...
-        Evo ovako prvo sto se tice povrede. Povreda je takvog tipa da je nemoguce da bude sanirana. U pitanju je pomeranje 5 prsljena ka napolje... bukvalno nisam mogao da hodam mesec dana. Isao sam na terapije u sokobanjsku u Beogradu i na magnetnu rezonancu... Lekar mi je rekao da ne bih smeo uopste da se bavim sportom ovaj sto sam radio magnetnu,e sad neki doktor na vma mi rekao da cu videti sam, taj prsljen ce da stoji tako kako se pomerio a i ne mora. Kada je bol poptpuno prestao isao sam na plivanje jedno vreme i ledja me nisu bolela. I odlucim ja da se vratim na kosarku. Za sad treniram mesec dana i imam vrlo blage bolove, ja mislim da je to vise malo i zbog straha i zbog ulenjenosti. Bol prodje posle sat vremena od treninga. Ako mi se pogorsa ja cu naravno prestati. Znaci sto se tice vezbanja bez ikakvog mrtvog dizanja itd. sto opterecuje lumbalni deo kicme... Radim samo vezbe sto sam radio na fizikalnoj za jacanje misica uz kicmeni stub... To je po pitanju povrede.

- Sto se tice laboratorijskih analiza nisam radio nista nekih 6 meseci , a i nisam bio prehladjen skoro 2 godine ... imao sam samo alergijske reakcije na polen.

-  Ishrana je ovakva:

-Dorucak :  5-6 jaja skuvanih,ili isprzenih,slaninica, par parceta sira i paradajz salata,razeni hleb.
                Tunjevine,Sardine,hleb
               Ustipci,salata,sir
               kobasice,salata,jaja.
               burek
ovo su neke varijacije na dorucak
               
-Rucak: Kako kad pasulj,grasak,rizoto sa sampinjonima, uz svako jelo jedem salatu,zavisi od sezone,paradajz,kupus,zelena.

-Vecera: Pilece belo meso, panirane snicle, i posle toga namazem na hleb dzem od sljiva i kikiriki puter i pola litre mleka..

Otprilike nisam bas sve naveo ali eto otprilike tako.
Zavisi od toga da li idem taj dan u teretanu,kad mi je dorucak,kad rucak kad vecera.

Recimo ako idem u teretanu, onda je dorucak oko pola 9. Ako ne onda u 10

Rucak oko 4,5.

Trening oko pola 9.

Vecera oko 11. Jer trening traje do pola 11...

Legnem oko 12,pola 1.

Ako vam treba jos  informacija slobodno pitajte...

Ah da zamalo da zaboravim,EKG sam radio tamo negde u januaru, kad mi je isticao lekarski za klub.

Da li si zdravstveno ok?

Radio si skoro neke lab. analize? Ekg?

Povreda je pretpostavljam sanirana i ne predstavlja smetnju treningu?

Kad kazes imas 3 obroka dnevno, to ono bas tako zacrtano? Nema bilo kakve mogucnosti za ispravku?

Dobro je to sto si se pokrenuo, taj "sedanterni" nacin zivota je jedan od faktora rizika za mnoge bolesti...pocev od kostano-zglobnog sistema do kardio-vaskularnih komplikacija...

Kako se sada hranis? Napisi neki svoj meni...

30% svega je trening, 65% ishrana, 5% suplementacija...dakle, akcenat na korekciju ishrane...

Evo neke osnovne preporuke za namirnice koje ti mogu pomoci "na tvom putu"...

Izvori proteina: pilece belo, riba, curetina, belance, nemasno crveno meso( posna govedina, konjsko), mleko i mlečni proizvodi sa manjim procentom mlečne masti

Izvori hidrata: ovsene pahuljice, integralne zitarice, beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom).

Povrće: brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, brokoli, spanac,zelena salata, paradajz, paprika(presna varijanta).

Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi, kiki-riki, maslinovo ulje...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...

Voće: citrusi ( limun, kivi, pomorandža, grejp), jabuke...

Cilj je tvoje korekcije ishrane bi bio kalorijski deficit...neki ce reci 500 kcal na dnevno, pola se odnosi na trening, pola na ishranu, ali evo jednog primera...

Primer izracunavanja kalorijskog deficita  

1. izracunanajmo prvo bazalni metabolizam BMR,
neka okvirna formula bi bila:

Za žene:
BMR=655 + 9,6 x težina [kg] + 1,8 x visina [cm] - 4,7 x starost [godine]
Za muškarce:
BMR=66 + 13,7 x težina [kg] + 5,0 x visina [cm] - 6,8 x starost [godine]

to pomnozimo sa nivoom fizicke aktivnosti...
*Za slabu aktivnost (sedeći posao uz malo i skroz bez vežbanja) =  1.2
*Za laganu aktivnost (npr. vežbanje 2 puta nedeljno) =  1.375
*Za umerenu aktivnost (vežbanje 4 puta nedeljno) =  1.5
*Za jaču aktivnost i bavljenje sportom (5-6 puta nedeljno i više) =  1.7
*Za jaku aktivnost (profesionalni sportisti, graðevinski radnici…)=do 2

Da bi dobio koliko ti kalorija dnevno treba, pomnožis BMR sa nivoom fizicke aktivnosti i dobijas ukupnu dnevnu potrošnje energije (TDEE):

Matematika bi bila sledeća:
 
Ako želiš sa smanjiš telesnu težinu

Napravi kalorijski deficit u iznosu od 500 kalorija (kCal) dnevno, što bi trebalo da dovede do gubitka pola kilograma nedeljno.
Najbolje bi bilo da se "pojede" 250 kalorija (kCal) manje i da još 250 kalorija (kCal) potrošiš na dodatne fizičke aktivnosti, čime ćeš dobiti kalorijski deficit od 500 kalorija (kCal) na dan.

Nikada nemojte unositi manje od 1200 (za žene), odnosno 1400 (za muškarce) kalorija (kCal) na dan.


Ako želite da povećate telesnu težinu

Dodajte 500 kalorija (kCal) zdrave hrane preko svog TDEE

 

Kako se trenutno hranis,koliko kalorija dnevno uneses.Koliko su ti intezivni i obimni treninzi.Da li je povreda sanirana potpuno?

Pozdrav svima,nov sam ovde na forumu,citam malo oko ishrane i suplementacije pa mi treba pomoc.
Ovako treniram dugo godina kosarku,i uvek sam bio fit nikad nisam imao masti, sve do danas.
Zbog povrede nisam trenirao 6 meseci, jeo dosta slatkog, nije bilo dana da ne pojedem nesto slatko,ucenje bleja za kompom itd... Sta se desilo,kilaza mi je ostala ista a pojavile su se masti, najvise na butinama i struk, stomak... Gore nema masti,mislim verovatno ima al se ne primeti. Poceo sam da treniram pre 3 nedelje i vidim koliko mi smeta... Usporava, otezava , ne znam kako da vam objasnim. Lose se osecam jer sam uvek bio spreman kao zver, nije da se hvalim al tako je. Meni treba pomoc oko ishrane jer kolko citam ovde 5 obroka je dnevno optimalno a ja imam 3 obroka. Moja trenutna tezina je 90 kg, 190 cm visina.
Moj cilj je koliko je to moguce sve cu da radim da bih to postigao,da ostanem na ovih 90 kg a da skinem masnocu. Znaci neki plan ishrane kvalitetan jer sam zavrsio fax i radim od kuce posao i bukvalno imam vremena za sebe maksimalno. I suplementacija koju preporucujete. Ustajem u 8 i doruckujem oko pola 9 , u 10 idem u teretanu.Kada se vratim radim do 4,5,6,7 kako kad dokle mi se radi... posao je sedeci za kompjuterom, programiranje mikrokontrolera. Trening imamo uvece oko pola 9,zavisi.

Sta god bude trebalo jos od informacija slobodno pitajte. Unapred Hvala svima !