Ne branim nikakvu teoriju, i nema potrebe za tim, hvala što pomno pratiš moj rad...

Ako uzememo da je izračunato TDEE 2650 kcal

Neke potrebe za proteinima su...ako uzmemo da mu treba 50% ugljenih hidrata, 35% proteina i 15% masti...ili pravilo 6 delova( 2 dela idu na proteine).....dobijamo da su potrebe oko 220 gr proteina...a ako si primetio nisam nigde stavio tačnu gramažu namirnica sa kompleksnim hidratima...

Poštujem pravilo 2 gr/kg proteina...ali kalorijski suficit samo iz hidrata kao što ti savetuješ...hm...dakle, nije must have plan ishrane...i sam će videti šta mu više odgovara...i sa kojim će planom ishrane napredovati više...

Smanji P i povecaj UH, i jos ce da ti bude jeftinije. Ja mislim da iako treniras kasnije, obrok posle treninga mora da sadrzi UH.

Sve u svemu...hvala ti na (ne)osnovanoj kritici...

I da sta sa onim max 30g P po obroku a ti mu savetujes da u obroku 3 i 4 jede oko 50g P ?

Evo stavio sve na papir pirinac gde si napisao racunao sam po 80g i krompir 300g ako si mislio drugacije ispravicemo. Poenta mog posta je da si preterao sa proteinima. P=240g, UH=260g, M=65g.
Decko ima 70kg, pa 240:70=3,43g P/kg. Zar zaista ima potrebe na MASI unositi 3,43g P po kg telesne mase ? Evo voleo bih i da napisu stariji forumasi sta misle o ovome jer ce verovatno Slavisa nastaviti da brani svoju teoriju da se treba unositi 3,5g P po kg na MASI.

Slavisa proveri gramazu proteina jos jednom i ne zaboravi da decko ima 70kg...

Sveznalice nasa...stavi sve na papir...izracunaj...pa dodaj na to željeni kalorijski suficit...mada ipak ti sve znas bolje, prepustam to tebi...

Slavisa proveri gramazu proteina jos jednom i ne zaboravi da decko ima 70kg...

Pozdrav, hteo bih sad od septembra da krenem na masu, do februara. Pa mi treba mala pomoć oko jelovnika, ja sam sastavio nešto, ali bi svaki savet i svaka korekcija bila odlična!
Trenutna kilaža 70kg, dnevno trošim oko 2650kalorija.
Evo jelovnika.
U danima kada treniram:
Prvi obrok-100g musli+protein
Drugi obrok-150g belog+3 belanca+1 celo jaje+100g pirinča+4 pirinčane galete (Pre škole bi bio ovaj obrok)
Treći obrok-150g belog+5belanaca+1 celo jaje+100g pirinča+4 galete (Obrok u školi)
Trening bi bio odmah posle škole, znači oko 8, pola 9 uveče.
I posle treninga-Tunjevina+ ella sir 50gr(Ili neka riba umesto tunjevine)
I dnevno bih uzimao 50g lešnika ili badema, samo ne znam kada, pa ko zna, neka kaže!
Hvala!

Pretpostavljam da si izračunao koliko ti proteina, koliko ugljenih hidrata i masti( zdravih treba po danu) treba...e sad, kao što smo pričali da je kalorijski deficit osnova, "dijete za gubitak masnih naslaga"...sada ti treba kalorijski suficit dakle, višak kalorija...za početak oko 500 kcal viška- dnevno, iz kvalitetenih izvora...dakle više proteina visoke biloške vrednosti i kompleksnih hidrata...

Voće i povrće obavezno ubaci! Ubaci i crveno meso...najbolji izvor gvožĂ°a, vitamina B grupe, prirodnog kreatina, i proteina visoke biološke vrednosti...

Moja preporuka izmene jelovnika...

OBROK 1: 100 gr ovsenih pahuljica+merica proteina(najbolje brzo-delujuci izolat),kompleks vitamina i minerala
OBROK 2: 8 belanaca,2 zumanca, integralni pirinac( tu možeš galete)...
OBROK 3: 200 grama piletine (ili curetine),pirinac,salata ili neko povrce, 25-30g badema(lešnik)
OBROK 4: 200 grama crvenog mesa( posna govedina,konjsko...) sa salatom,15ml maslinovog ulja sa jednim kuvanim krompirom(moze i pirinac)
OBROK 5: tunjevina,salata
OBROK 6: ella sir, 5 belanaca

Posle treninga ubaci 1 merica whey, 1 banana, sačekaj sat vremena pa čvrst obrok...možeš da dodaš i po koju pomorandžu, kivi, grejp...

Smanji P i povecaj UH, i jos ce da ti bude jeftinije. Ja mislim da iako treniras kasnije, obrok posle treninga mora da sadrzi UH. Sta ostali misle o tome ? Ne zaboravi povrce, nemas ga nigde. Mani se muslija cepaj ovsene.
Zasto jedes belo i jaja, pirinac i pir. galete u istom obroku ?

ja ponekad posle treninga uz whey pojedem 6 komada...

Da.

Cek tebra, 3 galete = 100kcal i 20.00UH ?

Dobro, jaja prebacujem onda ujutru i za večeru, tunjevinu bih jeo baš kad nemam vremena da spremam ribu.
Na količinu 3.00komada
Kalorija:100.00, Protein:2.00, Ugljeni hidrati:20.00, Masti:1.50-Evo ti nutritivna vrednost tih galeta, umesto hleba se koriste, a i meni su ukusnije, cena je oko 70 dinara.

Jaja ne jedi sa mesom, vec za dorucak i veceru recimo, mani tunjevinu svako vece, umesto nje ubaci jaja, znaci tunjevina ponekad.

Uz svaki obrok cepaj UH, najvise ujutru i posle treninga.

Kakve su ti ovo galete? Kako se prave? Video sam da ih neko jos pominje u drugim temama..

300 ima, pa šta da ubacim još od hidrata?
Finansijski mogu da izvučem maksimalnno 200grama po obroku

Slabo je to za masu.

U prvom obroku bih ja ubacio jaja uz musli(koji bi bilo dobro da pravis sam) i naravno vise mesa u ostalim obrocima..

Hidrata ovde imas oko 250-300 grama,mora to jace, iako imas 70 kg.

Pozdrav, hteo bih sad od septembra da krenem na masu, do februara. Pa mi treba mala pomoć oko jelovnika, ja sam sastavio nešto, ali bi svaki savet i svaka korekcija bila odlična!
Trenutna kilaža 70kg, dnevno trošim oko 2650kalorija.
Evo jelovnika.
U danima kada treniram:
Prvi obrok-100g musli+protein
Drugi obrok-150g belog+3 belanca+1 celo jaje+100g pirinča+4 pirinčane galete (Pre škole bi bio ovaj obrok)
Treći obrok-150g belog+5belanaca+1 celo jaje+100g pirinča+4 galete (Obrok u školi)
Trening bi bio odmah posle škole, znači oko 8, pola 9 uveče.
I posle treninga-Tunjevina+ ella sir 50gr(Ili neka riba umesto tunjevine)
I dnevno bih uzimao 50g lešnika ili badema, samo ne znam kada, pa ko zna, neka kaže!
Hvala!