Dodao bih samo još da nije beznačajno koliko imaš godina, tebi je sad metabolizam brz (neki kažu velik, svejedno), i teže ćeš dobijati na kilaži-masi. Posle 20-e godine metabolizam usporava za otprilike 5% svake godine. Praviš suficit od 500 kcal dnevno, treniraj sa tegovima 4-5 puta nedeljno, ali se ne preopterećuj previše (ovde mislim psihološki), uživaj u životu i onda ti sve ovo neće dosaditi do 18-e godine. Meni je bolje da praviš suficit kroz ishranu, ali možeš dodati i gejner.

Apsolutno se slažem sa Markom...preporučen ti je suficit od oko 500 kcal...

Pri sastavljanju obroka možeš koristiti http://nutritiondata.self.com/ , čisto da bi imao smernice oko nutritivne vrednosti namirnica koje koristiš...

Jedan obrok, jedan izvor proteina...

Primer (možeš ga naravno modifikovati i prilagoditi sebi i svojim potrebama)...

OBROK 1: 100gr ovsenih pahuljica+merica proteina(najbolje brzo-delujuci izolat),kompleks vitamina i minerala
OBROK 2: 5 belanaca,1 celo jaje, (integralni) pirinac...
OBROK 3: 100-200 grama piletine (ili curetine),pirinac,salata ili neko povrce, 30g badema(moze i lesnik,orah - ZDRAVE MASTI SU NEOPHODNE)
OBROK 4: 100-200 grama crvenog mesa( posna govedina,konjsko...) sa salatom,15ml maslinovog ulja sa kuvanim krompirom(moze i pirinac)
OBROK 5: sveža riba( oslić, skuša, pastrmka, losos),salata ; 1-2 puta nedeljno je možeš i konzervirane varijante( tunjevina), dobro ocedi ulje...
OBROK 6: ella sir( na 100 gr imaš oko 12 gr proteina)

Posle treninga, naravno u skladu sa mogucnostima( ako bude para), mozes i 30grama dextroze, 1-2 merice whey proteina, 5 gr kreatina i 5 gr glutamina...
I banana je korisna posle treninga kao izvor prostih hidrata...ako imas problema sa osetljivoscu želuca na dextrozu...

Preporuka bi bila 2-2,5 gr/kg proteina, hidrati bar duplo više( 4-5 gr/kg)...

Potrebno je dnevno da unaeses nesto vise od 3000 kalorija i to 50% iz slozenih ugljenih hidrata ,35% iz proteina,15 % iz zdravih masti rasporedjeno u 4 obroka i 2 uzine.
Izbor ugljenih hidrata :ovsene pahulje,pirinac (beli,integralni,crni),kinoa
Proteini:belo pilece i curece meso,crveno nemasno meso,morska riba,belanca.
Masti:bademi,lesnici,orasi,laneno,maslinovo ulje.
Voce:banane,jabuka,bobicasto voce.

Uz ovu ishranu moras imati 4 treninga hipertrofije nedeljno.

E ovako, posto sam opet odlucio da se vratim u gym, potrebna mi je pomoć posto sam ektomorf/mesomorf jako malim delom teze dobijam na kilazi, ovog puta sam odlučio da stvarno uradim ono sto želim..definisan sam ali mala kilaza i zato ruke zaostaju 62 kg na 178 je malo ali dobro definisano sad želim masu sto bolju naravno i spreman sam da uložim novac u to..naravno koliko mogu.Radio bih sad masu od sad pa do zime pa i jace i ako bude dosta kg ili nešto ne valja ispravio bih to..meni je potrebna sad pomoć oko ishrane, da li jr neko voljan da mi sastavi neku ishranu da budem barem 300 kcal u plusu mozda neki kvalitetniji gejner uzmem.. bmr 1711 a tdee 2652, hvala svima koji izdvoje minut i koji su voljni da pomognu..inace 16 godina imam što i nije toliko bitno ali eto čisto da naglasim