Ja ne bih da ispadnem h8er ali meni se tvoja ishrana ne dopada uopšte. Ja sam se ovako hranio dok sam studirao, i to nema veze sa nekom sreĂ°enom ishranom. Doktor je, po običaju, detaljno objasnio šta podrazumeva sreĂ°ena ishrana i kal.deficit kroz trening i ishranu. Ja da ne ponavljam isto, samo bih dodao da do rezultata možeš doći samo odricanjem, radom i disciplinom. Ostavi se pancerota, makarona i špageta, tzv. ''mamina kuhinja'' nema veze sa dobrom formom. Vežbaj redovno, hrani se kako treba i budi konstantan u tome. 

Pozz jos jednom.

Ajde ovako:
dorucak u toku radne nedelje je manje vise isti :ovsena kasa sa bananom. Pre toga dve kafe (jedna sa, druga bez secera). Vode pijem do 2 litra.
Oko 11.30, 12.00 sati je rucak :hleb, tunjevina, snedvic, tost, pizza, neko pecivo,pancerote, neka pasta poput spageta ili makarona. Dakle ono sto mogu da kupim kad sam na poslu. Do 17.00 sati pojedem nesto od voca (najcesce jabuku, banana).Kad sam kuci onda klopam jaja, sir (punomasni), pljeskavicu ili burek povremeno.
Oko 17.00 sam kuci i klopam ono sto je keva spremila tog dana za rucak : domaca supa, piletina i pire, pekarski krompir i parce mesa (junetina ili svinjetina), pasulj, punjena paprika,przena paprika, grasak sa piletinom,musaka, i slino. Trudim se da to pojedem bez hleba, uz neku salatu (sezonska ili neka od ovih koja sada stize za zimu).
Odmaram neko vreme  i oko 19.00 idem u gym-pijem 1 litar do 1.5 liat vode uz trening. Nakon toga popijem proteinski sejk (ne cesto) a vrlo retko sednem i pojedem nesto konkretno. Pojedem saku badema i banana pa me to malo zavara. Nekada me stigne ta glad pa onda pokusam da se zavaram (pogresno, znam) nekim grickama, poput pereca, nekog kiki rikjija, smokija. Slatko izbegavam ali vikendom cesto posrnem za tamnom cokoladom, jafom... To mu je manje vise to

Za svaku transformaciju je potrebno vreme...zverinjanje zaboravi...

Koliko treninga imaš nedeljno? Početak klie...hm, jesi li bio kod hirurga? Šta ti je rečeno? ...mislim da je to jedan od ograničavajućih faktora po pitanju treninga...imaš li još neki problem zdravstveno? Jesi li skoro radio neki lab. nalaz( krv, urin)?

Fali ti više proteina u ishrani...ovsena kaša i banane za doručak...hm, po meni je to greška( samo imaš ugljene hidrate),moj predlog bi bio ovsene i npr.5 belanaca i 1 celo jaje...

Zaboravi smoki...zaboravi slatkiše, "junk food"...pecivo, pizze, bureke i sl.

Predlog namirnica...

Moj savet bi bio 5-6 obroka( manjih)...manje opterećenje za tvoj digestivni sistem( svaki obrok jedan izvor proteina), a tu je i SDDH, specifično dinamičko dejstvo hrane, i na proces varenja se troše kalorije, dakle više obroka, više varenja, više energetske potrošnje...sir možeš da ubaciš kao zadnji obrok, ella sir,megle 0% mlecne masti( dodaj i malo zdravih masti)...

Trudi se da imas 50% hidrata, 35% proteina i 15% masti na dnevnom nivou( kao osnovu)...

Akcenat na slozene( spore ugljene hidrate) koji ce tvom telu dati dovoljno dugo stabilne nivoe energije...

Izvori proteina: pileće belo, riba( oslic, skusa,morska-losos,pastrmka, konzervirane varijante najvise 2 puta nedeljno), ćuretina, belance( 1-2 zumanca dnevno su ok, ako nemas bilo kakvih problema sa holesterolom), nemasno crveno meso( posna govedina, konjsko), mleko i mlečni proizvodi sa (naj)manjim procentom mlečne masti

Izvori hidrata: ovsene pahuljice, integralne žitarice( heljda,raz...), beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom)....izbegavaj sve od belog brasna,kifle,razne vrste peciva,beli hleb...

Povrće: brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, spanac,zelena salata, paradajz, paprika(presna varijanta).

Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi, kiki-riki, maslinovo ulje...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...

Voće: citrusi ( limun, kivi, pomorandža, grejp), jabuke...

Unosi i dovoljno vode...2,5 do 4l ,pogotovu tokom intenzivnih fizičkih aktivnosti dobro doĂ°e...tokom treninga se ne lišavaj vode...pij koliko ti se pije...neka preporuka bi bila litar po satu intenzivne aktivnosti...

Pri sastavljanju obroka odlicna preporuka za sajt, za svaku namirnicu imas detaljne podatke...http://nutritiondata.self.com/

Da bi smršao( smanjio masne naslage) potrebno ti je da napraviš "kalorijski deficit" od oko 500 kCal, na dnevnom nivou...tj. da pola od toga bude na račun redukovane ishrane( pre svega na račun ugljenih hidrata) i a pola "na konto" treninga, tj. potrošiš više kalorija nego što uneseš...

Bilo bi korisno da znaš vrednosti svog BMR - bazalni metabolizam, potrošnja energije u stanju potpunog mirovanja, TDEE - ukupna dnevna potrošnja energije u skladu sa nivoom fizičke aktivnosti, inače od TDEE praviš "kalorijski deficit"...jesi li radio neka antrpometrijska merenja? Znaš li svoj BF( % masnog tkiva)? Impedanca raĂ°ena?

Potrudi se da u svakom obroku imaš dovoljno proteina visoke biološke vrednosti, složene ugljene hidrate i zdrave masti...banana je ok posle treninga( dakle ne preteruj sa bananama)...u poslednjem obroku izostavi ugljene hidrate...

Osnova svega( bilo da se radi "na masi" ili "definiciji") je dovoljan unos proteina oko 2-2,5 gr/ kg telesne težine, dakle, u tvom slučaju oko 180-200 gr rasporeĂ°eno u više dnevnih obroka, ono sa čim se manipuliše su ugljeni hidrati...smanjenje, povećanje, rotacije i sl.

Pozz jos jednom.

Ajde ovako:
dorucak u toku radne nedelje je manje vise isti :ovsena kasa sa bananom. Pre toga dve kafe (jedna sa, druga bez secera). Vode pijem do 2 litra.
Oko 11.30, 12.00 sati je rucak :hleb, tunjevina, snedvic, tost, pizza, neko pecivo,pancerote, neka pasta poput spageta ili makarona. Dakle ono sto mogu da kupim kad sam na poslu. Do 17.00 sati pojedem nesto od voca (najcesce jabuku, banana).Kad sam kuci onda klopam jaja, sir (punomasni), pljeskavicu ili burek povremeno.
Oko 17.00 sam kuci i klopam ono sto je keva spremila tog dana za rucak : domaca supa, piletina i pire, pekarski krompir i parce mesa (junetina ili svinjetina), pasulj, punjena paprika,przena paprika, grasak sa piletinom,musaka, i slino. Trudim se da to pojedem bez hleba, uz neku salatu (sezonska ili neka od ovih koja sada stize za zimu).
Odmaram neko vreme  i oko 19.00 idem u gym-pijem 1 litar do 1.5 liat vode uz trening. Nakon toga popijem proteinski sejk (ne cesto) a vrlo retko sednem i pojedem nesto konkretno. Pojedem saku badema i banana pa me to malo zavara. Nekada me stigne ta glad pa onda pokusam da se zavaram (pogresno, znam) nekim grickama, poput pereca, nekog kiki rikjija, smokija. Slatko izbegavam ali vikendom cesto posrnem za tamnom cokoladom, jafom... To mu je manje vise to

Dorucak treba da budem odmah kada ustanes, ne kafa. Savetovao bih da izbacis brzu hranu, pica, peciva i slicno. Gledaj da imas bar 3, 4 jaka obroka i izmedju uzinu, ili dve... Vise proteinske hrane, vise slozenih hidrata je neophodno. Posle treninga uzmi whey ako ga pijes, i bananu mozes tada, a obrok pola sata posle toga je najbitniji uz dorucak.

Pozz jos jednom.

Ajde ovako:
dorucak u toku radne nedelje je manje vise isti :ovsena kasa sa bananom. Pre toga dve kafe (jedna sa, druga bez secera). Vode pijem do 2 litra.
Oko 11.30, 12.00 sati je rucak :hleb, tunjevina, snedvic, tost, pizza, neko pecivo,pancerote, neka pasta poput spageta ili makarona. Dakle ono sto mogu da kupim kad sam na poslu. Do 17.00 sati pojedem nesto od voca (najcesce jabuku, banana).Kad sam kuci onda klopam jaja, sir (punomasni), pljeskavicu ili burek povremeno.
Oko 17.00 sam kuci i klopam ono sto je keva spremila tog dana za rucak : domaca supa, piletina i pire, pekarski krompir i parce mesa (junetina ili svinjetina), pasulj, punjena paprika,przena paprika, grasak sa piletinom,musaka, i slino. Trudim se da to pojedem bez hleba, uz neku salatu (sezonska ili neka od ovih koja sada stize za zimu).
Odmaram neko vreme  i oko 19.00 idem u gym-pijem 1 litar do 1.5 liat vode uz trening. Nakon toga popijem proteinski sejk (ne cesto) a vrlo retko sednem i pojedem nesto konkretno. Pojedem saku badema i banana pa me to malo zavara. Nekada me stigne ta glad pa onda pokusam da se zavaram (pogresno, znam) nekim grickama, poput pereca, nekog kiki rikjija, smokija. Slatko izbegavam ali vikendom cesto posrnem za tamnom cokoladom, jafom... To mu je manje vise to

Ajde ukratko po stavkama šta jedeš u kojem obroku, da izmenimo šta ne valja i sugerišemo šta je dobro. Nema apsolutnog. Sve je relativno.

Imao sam pitanje vezano za svoj odlazak u teretanu, i savet za dalje(ako je moguce).
 Dakle, zovem se Nemanja, imam 32 godine., Visok sam 192 cm, tezak 93kg. Zbog prirode svog posla i obaveza, gotovo od srednje skole se nisam bavio nikakvih sportom (trenirao sam odbojku i atletiku za skolu ali sa upisom studija i kasnije poslova to je prestalo...). Radim kancelarijski posao vec duzi niz godina i, pretpostavljate, to je ostavilo posledice u vidu "pojasa" oko struka i mlitavim telom. Pre dve godine sam se bacio na treninge i malo promenio nacin zivota (radio programe vezbi, po malo trcao, izbacio neke od losih navika ishrane, itd). Rezultati su sada vidljivi ali opet ne toliko koliko bi moglo za taj period. Imao sam 98 kg, a sada varira izmedju 92 i 94, zavisi kako kada. U teretanu sam isao ( i sada idem) minimum tri puta nedeljno, neretko i 5. Na posao idem bajsom i bas mi prija. Uzivam u hrani ali nisam prozdrljivac pa umem da se iskontrolisem ali , rekao bih, imam pogresne navike. Opisacu kako izgleda jedan moj dan kako biste shvatili profil : ustajanje u 7.15, kafa (domaca) sa kasicicom secera i casa vode. Odlazak na posao , jos jedna kafa (makijato, ili espresso sa melkom). Ovsena kasa za dorucak oko 9.30, 10.00 sati. Oko pola 12, 12 pojedem nesto sto mogu kad sam na poslu (pizza, sendvic, salata sa piletinom, tunom, pljeska). Do 17.00 obicno pijem vodu, caj i neku vocku pojedem. Oko 17.00 sam kuci i rucam ono sto je keva spremila sa (trudim se) sto manje hleba. Odmaram do negde 19.00 i onda odem u teretanu do negde 21.00. Nakon toga ne jedem nista (iako umirem od gladi) ili popijem proteinski sejk (ne tako cesto). Iskren da budem, ne jedem nista "krupno" ali se povremeno zavaravam nekim sitnijim mini-obrocima : tanjir supe, pola tanjira neke paste (spagete, makarone), palacinka, iki riki ili perece/smoki. Neretko odem na pice sa drustvom ali uvek pijem kiselu vodu i manju kafu, poput makijata Vezbe koje radim su po programu tj aplikaciji koju imam u tel (klasika : grdudi-triceps, ledja-biceps, ramena-noge). Trbusnjake ne mogu bas da radim jer imam pocetak kile pa mi stvara bol u predelu prepona kad ih radim. Nisam nezadovoljan ishodom ali opet, nisam ni ucinkom jer se zaista trudim i radim sasvim  ok (zakjlucujem u prici sa ostalim momcima iz gym-a i uporedjivanjem svog tela pre dve godine i sada). Ipak, rekao bih da bi moglo da bude dosta bolje od ovoga pa sam poceo da gubim volju i slicno. Otprilike znam gde gresim u svemu ovome (grickanje nakon teretane, pogresne namirnice i sl) ali bh opet voleo da mi neko jasno stavi do znanja sta je apsolutno NE a sta je DA, sta kada smem a sta ne smem uopste (lista namirnica i sl). Hteo sam da uzmem L karnitin i mozda neki protein, jer me tako savetuju ortaci u teretani ali njih kada pitam nikao nista ne koristi, i jedu po 2 kg pilteine i tunjevine i ne okuse i ne popiju nista drugo ( a znam da nije tako). Ne bih zeleo da se pretvorim u neku zver i slicno ali bih voleo da tezinu svedem do nekih 88kg (ili koliko god da je porpisano ili se savetuje za moji visinu) i da misici budu vidljiviji i izrazeniji-definicija pre nego masa. Sa druge strane, ne volim da smrsam pa da izgledam kao zilav pevac
 Eto, posto sam vas udavio svojom pricom, odoh da radim

 Hvala unapred!

 Pozz,

 Nemanja