Hvala puno svima!

Sto se tice svinjetine, da ne zaboravim, izbegavam je jer mi se prosto ne svidja ovde, drugacija je (radim u Belgiji). Generalno je meso prepuno vode i tekstura ne deluje zdravo, a o ukusu da ne pricam (mass produkcija, ko zna kako hrane stoku). Govedina i teletina su vrlo kvalitetni, recimo da poslednjih godinu dana jedem sto nisam pre

Dorucak: 7h -vocni sejk+bademi+med - kontam da je to ubica za telo jer skoro da nista ne daje, ali sam primetio da mnogo bolje funkcionisem nego kada se najedem mesine, jaja i slicno. Pre nisam mogao da zamislim dorucak bez slanine, sira i jaja, ali u ovim uslovima nedostatka vremena za fizikalu, cini se pogubno.

Rucak: oko 12h, uglavnom je to biftek sa povrcem. Sat i po pre treninga pojedem neku bananu ili testenin... Oko 21h imam poslednji obrok (sat i po posle treninga) i tu se uglavnom prezderem barenog mesa ili ribe sa povrcem. Hidriram se mislim ok, oko 2l vode dnevno.

Sto se tice ribe, jedem lososa i dimljenu skusu. U sustini, sve pripremam na cedjenom maslinovom ulju, vrlo malo propecem i to je to. Tako i sa povrcem. Govedinu (i piletinu) barim ili jedem stek, mahune unosim takodje. Teska srca sam izbacio zaprske... Unosim dosta povrca (mahune, brokoli itd...), jedem pirinac i kinou. Hleb, krompir, pivo, sokove, slatko sam izbacio. Kontam da je lose, ali u cigaretama uzivam i vise ne zelim da ih ostavim nego sto mi je tesko. I da, odmah posle treninga zapalim jednu...

Teretana mi je na poslu, dobro je opremljena. Veslam jer mi je  sustini zanimljivije nego da vozim bajs, traku nemamo. Vezbam radnim danima od 18h do 19:30, osim sredom kada pravim pauzu. Mozda bi bilo dobro da vikendom ubacim trcanje, jer ovako nema sanse...

Ukoliko je cilj topljenje masnih naslaga,kardio trening koji radis je visoko intezivan i nece biti od neke koristi kada je taj zadati cilj u pitanju.Uglavnom ces kondiciono napredovati.baziraj se na kardio trening nizeg inteziteta a duzeg obima do sat vremena 4 puta nedeljno.

4 cvrsta obroka je neki minimum, ubaci sejk posle treninga i bice bolje. Uzmi samo omega 3. 6 i 9 nemas potrebe da kupujes.

Ja uzimam 5 grama pre i 5 gr posle 2 meseca, pa mesec dana pauze. Ako želiš da uzimaš na duže periode možeš i da smanjiš doze na 3-5 gr dnevno.

Slavisa, hvala puno za savete. Od sledece nedelje krecem sa redukovanim rezimom, kontam da cu poceti da racunam dnevni unos kalorija. Ovih dana treba da mi stigne bioimpedanca, pa sam mislio da pustim rezultate ovde i da malo prokomentarisemo i vidimo na sta da se fokusiram sto se tice treninga. Trenutno radim sve i svasta (ne radim po grupama misica, bez nekih ekstremnih naprezanja) ali ako sam dobro shvatio, rezim ide ovako: 1. mrsavljenje 2. nabacivanje kvalitetnih misica 3. definicija (cepanje, valjda je to isto?)??

Za dorucak cu ubaciti razene pahuljice i musli. Sto se tice ostalih namirnica, to sto si predlozio uglavnom i jedem poslednjih mesec dana. U toku treninga popijem 1,5l vode, ne bih ni mogao drugacije jer se bas znojim (mislim da je ok). Minerali i vitamini kupljeni, kao i omega 3 6 9. Bice mi tesko da imam 5-6 obroka dnevno zbog prirode posla, ali 4 bih mozda mogao da izguram. Moja ideja i jeste bila da se posavetujem sa vama kako da se organizujem na osnovu mojih mogucnosti u cilju sto boljeg rezultata. Generalno imam devizu "lagano i kvalitetno do rezultata", bez opterecenja da mora sve odmah i preko noci da budem Hulk.

I da... Sta da radim sa unosom UH tokom vikenda, kada ne treniram? Da li da smanjujem ili odrzavam isto tokom cele nedelje? Imao sam neki "plan" (posto sam na dijeti), da jedan dan u nedelji jedem sta mi se jede (uglavnom je to "domacinska" hrana, zacinjeno, ukusno...). Mislis li da je to bas pogubno za rezim ili mi je dozvoljeno "malo da se  opustim"?

Twin, od sledece nedelje bih poceo sa suplementima. Ne planiram da radim punjenje kreatinom (zelim da mi samo malo pripomogne). Mislis da je ok doza 5+5, pre i posle treninga? Nije previse? Koliko dugo tako da pijem?

Hvala puno svima!

Sto se tice svinjetine, da ne zaboravim, izbegavam je jer mi se prosto ne svidja ovde, drugacija je (radim u Belgiji). Generalno je meso prepuno vode i tekstura ne deluje zdravo, a o ukusu da ne pricam (mass produkcija, ko zna kako hrane stoku). Govedina i teletina su vrlo kvalitetni, recimo da poslednjih godinu dana jedem sto nisam pre

Dorucak: 7h -vocni sejk+bademi+med - kontam da je to ubica za telo jer skoro da nista ne daje, ali sam primetio da mnogo bolje funkcionisem nego kada se najedem mesine, jaja i slicno. Pre nisam mogao da zamislim dorucak bez slanine, sira i jaja, ali u ovim uslovima nedostatka vremena za fizikalu, cini se pogubno.

Rucak: oko 12h, uglavnom je to biftek sa povrcem. Sat i po pre treninga pojedem neku bananu ili testenin... Oko 21h imam poslednji obrok (sat i po posle treninga) i tu se uglavnom prezderem barenog mesa ili ribe sa povrcem. Hidriram se mislim ok, oko 2l vode dnevno.

Sto se tice ribe, jedem lososa i dimljenu skusu. U sustini, sve pripremam na cedjenom maslinovom ulju, vrlo malo propecem i to je to. Tako i sa povrcem. Govedinu (i piletinu) barim ili jedem stek, mahune unosim takodje. Teska srca sam izbacio zaprske... Unosim dosta povrca (mahune, brokoli itd...), jedem pirinac i kinou. Hleb, krompir, pivo, sokove, slatko sam izbacio. Kontam da je lose, ali u cigaretama uzivam i vise ne zelim da ih ostavim nego sto mi je tesko. I da, odmah posle treninga zapalim jednu...

Teretana mi je na poslu, dobro je opremljena. Veslam jer mi je  sustini zanimljivije nego da vozim bajs, traku nemamo. Vezbam radnim danima od 18h do 19:30, osim sredom kada pravim pauzu. Mozda bi bilo dobro da vikendom ubacim trcanje, jer ovako nema sanse...

Ajmo ovako, pre treninga izbegavaj proste ugljene hidrate...bananu...a i testenine...potrudi se da sat-dva pre treninga imaš kvalitetan obrok sa 30-40 gr proteina visoke biološke vrednosti, 50-70 gr složenih ugljenih hidrata i "malo" zdravih masti...

Za doručak dodaj proteine...moj predlog bi bio npr. 100 gr ovsenih pahuljica( sa vodom), 5 belanaca+1 celo jaje...ovaj mix koji praviš ima dosta prostih šećera, podsetiću da tvom telu trebaju izvori sporo-oslobaĂ°ajuće energije, dakle, složeni ugljeni hidrati, koji će tvom telu dati "dovoljno dugo energiju"...prosti ugljeni hidrati, "samo prostruje kroz telo", idealni su "neposredno" posle treninga sa whey proteinom za brz "mišićno-glikogenski refuel"...npr. 1 banana plus merica whey( izolat)...posle sat, sat ipo, konkretan obrok...

Da, maslinovo ulje ima najmanju verovatnoću za nastanak "zlih trans masti" u procesu prženja...ali PRŽENJE NA ULJU IZBEGAVAJ...akcenat na kuvano, bareno, "u sopstvenom soku", gril( el. pekač)

Preporučio bih, da ti dnevni unos kalorija ne ide ispod 2400 kCal...

5-6 manjih, kvalitetnijih obroka...više obroka=više varenja=potrošnja energije na proces varenja=dodak "kalorijskom deficitu"( osnova gubitka težine)

A evo i male preporuke oko izbora namirinica...

Izvori proteina: pileće belo, riba( oslic, skusa,morska-losos,pastrmka, konzervirane varijante najvise 2 puta nedeljno), ćuretina, belance( 1-2 zumanca dnevno su ok, ako nemas bilo kakvih problema sa holesterolom), nemasno crveno meso( posna govedina, konjsko), mleko i mlečni proizvodi sa (naj)manjim procentom mlečne masti

Izvori hidrata: ovsene pahuljice, integralne žitarice( heljda,raz...), beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom)....izbegavaj sve od belog brasna,kifle,razne vrste peciva,beli hleb...

Povrće: brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, spanac,zelena salata, paradajz, paprika(presna varijanta).

Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi, kiki-riki, maslinovo ulje...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...

Voće: citrusi ( limun, kivi, pomorandža, grejp), jabuke...

Unosi i dovoljno vode...2,5 do 4l ,pogotovu tokom intenzivnih fizičkih aktivnosti dobro doĂ°e...tokom treninga se ne lišavaj vode...pij koliko ti se pije...neka preporuka bi bila litar po satu intenzivne aktivnosti...

Obrati pažnju i na soljenje jela...ne više od 5 gr "dodatne soli dnevno"( i sama hrana je "skriveni izvor" natrijuma)

Unosi 2-2,5 gr proteina po kg...unos hidrata je ono čime manipulišeš, nek bude bar u odnosu 1:1 sa proteinima( ali ne idi ispod 160 gr dnevno)...zdrave masti 0,5-0,6 gr po kg...

Pri sastavljanju obroka odlicna preporuka za sajt, za svaku namirnicu imas detaljne podatke...http://nutritiondata.self.com/

Samo još jedna napomena...osnova svega je tzv. "kalorijski deficit", dakle, treningom i defcitom na račun ishrane( dominantno na račun ugljenih hidrata), postižeš to da potrošiš više energije, nego što uneseš...

I da, Twin ti je dobro skrenuo pažnju...dovoljan unos hidrata moraš da imaš pre i posle treninga( barem neki minimum)...

P.S. kad smo kod "sira"...oko 250 gr sira na (naj)manjim procentom mlečne masti( poželjno 0%) i 30-40 gr badema( lešnika, oraha) je idealno "za večeru"...

Ujutru bolje funkcionišeš jer u šejku ima šećera, a u doručku sa jajima i slaninom ili sirom nemaš UH. Po meni ni jedna ni druga solucija nisu najbolje. Za doručak kompleksne hidrate iz ovsenih i ražanih pahuljica, čak i da kupiš neki gotov musli proizvod bolja opcija od voća i meda. Ručak ti je ok, s tim da bih u taj obrok pre treninga ubacio još i proteine iz mesa ili jaja. Sami UH u obroku po meni nemaju smisla. Posle treninga kombinuj belo meso i pirinač, ne možeš jesti samo meso jer ti i u tom obroku fale hidrati. UH je najbitnije da unosiš ujutru, pre i posle treninga. Bitno je ne preterivati, a ne da ih izbacuješ. Jedi puno povrća, voće smanji. Whey ako želiš odmah posle treninga, a i ovaj obrok posle treninga pojedi što pre, ako imaš vremena nemoj čekati sat i po. Kreatin 5 gr pre treninga pola sata sa vodom i posle treninga zajedno sa proteinom.

Hvala puno svima!

Sto se tice svinjetine, da ne zaboravim, izbegavam je jer mi se prosto ne svidja ovde, drugacija je (radim u Belgiji). Generalno je meso prepuno vode i tekstura ne deluje zdravo, a o ukusu da ne pricam (mass produkcija, ko zna kako hrane stoku). Govedina i teletina su vrlo kvalitetni, recimo da poslednjih godinu dana jedem sto nisam pre

Dorucak: 7h -vocni sejk+bademi+med - kontam da je to ubica za telo jer skoro da nista ne daje, ali sam primetio da mnogo bolje funkcionisem nego kada se najedem mesine, jaja i slicno. Pre nisam mogao da zamislim dorucak bez slanine, sira i jaja, ali u ovim uslovima nedostatka vremena za fizikalu, cini se pogubno.

Rucak: oko 12h, uglavnom je to biftek sa povrcem. Sat i po pre treninga pojedem neku bananu ili testenin... Oko 21h imam poslednji obrok (sat i po posle treninga) i tu se uglavnom prezderem barenog mesa ili ribe sa povrcem. Hidriram se mislim ok, oko 2l vode dnevno.

Sto se tice ribe, jedem lososa i dimljenu skusu. U sustini, sve pripremam na cedjenom maslinovom ulju, vrlo malo propecem i to je to. Tako i sa povrcem. Govedinu (i piletinu) barim ili jedem stek, mahune unosim takodje. Teska srca sam izbacio zaprske... Unosim dosta povrca (mahune, brokoli itd...), jedem pirinac i kinou. Hleb, krompir, pivo, sokove, slatko sam izbacio. Kontam da je lose, ali u cigaretama uzivam i vise ne zelim da ih ostavim nego sto mi je tesko. I da, odmah posle treninga zapalim jednu...

Teretana mi je na poslu, dobro je opremljena. Veslam jer mi je  sustini zanimljivije nego da vozim bajs, traku nemamo. Vezbam radnim danima od 18h do 19:30, osim sredom kada pravim pauzu. Mozda bi bilo dobro da vikendom ubacim trcanje, jer ovako nema sanse...

Trebalo bi da imas vise obroka dnevno od 3. I ne vidim nista slozenih hidrata u ishrani? Nesto pirinca, krompira, integralnog hleba? Taj obrok pre treninga bi trebao da bude bogat proteinima i slozenim hidratima, a ne samo neka banana. Bananu mozes odmah nakon treninga, u PWM.

Hvala puno svima!

Sto se tice svinjetine, da ne zaboravim, izbegavam je jer mi se prosto ne svidja ovde, drugacija je (radim u Belgiji). Generalno je meso prepuno vode i tekstura ne deluje zdravo, a o ukusu da ne pricam (mass produkcija, ko zna kako hrane stoku). Govedina i teletina su vrlo kvalitetni, recimo da poslednjih godinu dana jedem sto nisam pre

Dorucak: 7h -vocni sejk+bademi+med - kontam da je to ubica za telo jer skoro da nista ne daje, ali sam primetio da mnogo bolje funkcionisem nego kada se najedem mesine, jaja i slicno. Pre nisam mogao da zamislim dorucak bez slanine, sira i jaja, ali u ovim uslovima nedostatka vremena za fizikalu, cini se pogubno.

Rucak: oko 12h, uglavnom je to biftek sa povrcem. Sat i po pre treninga pojedem neku bananu ili testenin... Oko 21h imam poslednji obrok (sat i po posle treninga) i tu se uglavnom prezderem barenog mesa ili ribe sa povrcem. Hidriram se mislim ok, oko 2l vode dnevno.

Sto se tice ribe, jedem lososa i dimljenu skusu. U sustini, sve pripremam na cedjenom maslinovom ulju, vrlo malo propecem i to je to. Tako i sa povrcem. Govedinu (i piletinu) barim ili jedem stek, mahune unosim takodje. Teska srca sam izbacio zaprske... Unosim dosta povrca (mahune, brokoli itd...), jedem pirinac i kinou. Hleb, krompir, pivo, sokove, slatko sam izbacio. Kontam da je lose, ali u cigaretama uzivam i vise ne zelim da ih ostavim nego sto mi je tesko. I da, odmah posle treninga zapalim jednu...

Teretana mi je na poslu, dobro je opremljena. Veslam jer mi je  sustini zanimljivije nego da vozim bajs, traku nemamo. Vezbam radnim danima od 18h do 19:30, osim sredom kada pravim pauzu. Mozda bi bilo dobro da vikendom ubacim trcanje, jer ovako nema sanse...

Pozdrav svima! Nov sam ovde i ovih dana sam citao poruke - sve pohvale za clanove. Naravno, zamolio bih za par saveta..

Imam 30 god, 193cm i 104kg, dobru "genetiku", tj. podlogu za razvijanje mis. muskulature Sve je bilo super dok sam radio na selu: snaga, izdrzljivost, forma... No, za to se nema vise vremena ni mogucnosti. Radim od 8 do 18h, laboratorija, kancelarija... Vremena nisam nalazio do pre 3 nedelje kada sam odlucio da pocnem sa treninzima- bez suplementacije. Skinuo sam 5 kg od tada. Redukovao sam ishranu kako bih smrsao: nema hleba, svinje, masti i slicno, jedem govedinu, ribu i skoro pa presno povrce, ujutru za dorucak samo vocni sejk. Treniram 4x nedeljno po 1h30 od cega pola h veslam. Ono sto zelim trenutno je da aktiviram citavu muskulaturu jer sam bio prilicno trom i da ubrzam metabolizam. Kupio sam Scitec kreatin mono i whey iso*konc. mix. , planiram da probam, da podrzim efekat treninga.

Voleo bih ako bi neko mogao da mi prokomentarise malo ovo napisano i da mozda neki koristan savet. Hvala!

Koliko obroka imaš dnevno?

Može neki okvirni dnevni meni(po obrocima)?

Koliko vode( čiste vode) unosiš u toku dana?

Maximalno korigovana ishrana + stručno i sistematski voĂ°en trening...pa tek onda suplementacija...

Moja preporuka oko suplementacije bi bila:

1) vitaminsko-mineralni kompleks
2) omega-3 masne kisleine
3) Whey protein

Pozdrav svima! Nov sam ovde i ovih dana sam citao poruke - sve pohvale za clanove. Naravno, zamolio bih za par saveta..

Imam 30 god, 193cm i 104kg, dobru "genetiku", tj. podlogu za razvijanje mis. muskulature Sve je bilo super dok sam radio na selu: snaga, izdrzljivost, forma... No, za to se nema vise vremena ni mogucnosti. Radim od 8 do 18h, laboratorija, kancelarija... Vremena nisam nalazio do pre 3 nedelje kada sam odlucio da pocnem sa treninzima- bez suplementacije. Skinuo sam 5 kg od tada. Redukovao sam ishranu kako bih smrsao: nema hleba, svinje, masti i slicno, jedem govedinu, ribu i skoro pa presno povrce, ujutru za dorucak samo vocni sejk. Treniram 4x nedeljno po 1h30 od cega pola h veslam. Ono sto zelim trenutno je da aktiviram citavu muskulaturu jer sam bio prilicno trom i da ubrzam metabolizam. Kupio sam Scitec kreatin mono i whey iso*konc. mix. , planiram da probam, da podrzim efekat treninga.

Voleo bih ako bi neko mogao da mi prokomentarise malo ovo napisano i da mozda neki koristan savet. Hvala!

Ono sto 'radi' ne treba menjati. Dobro razmisljanje, po meni, u pravcu treninga medjutim 100 ljudi 100 cudi. Kreatin ti nije neophodan, protein vrv jeste. U taj jutarnji sejk dodaj protein.

Ne bi bilo lose da stanes na neku bioimpedancu kako bi znao trenutno stanje telesnog sastava i kako bi mogao da pratis napredak u gubitku tezone. Obicna vaga meri svu masu u telu.

Nema potebe izbacivati svinjetinu vec samo birati nemasne odrezke(od buta),ali ako vec moze da bira izmedju svinjetine i govedine,onda je govedina definitivno bolji izbor..Ljudi uglavnom imaju pogresno misljenje o mastima i izbacuju ih iz ishrane na dijeti sto je velika greska jer one odrzavaju hormonalni sistem i optimalno lucenje testosterona,a pretrpavanje hidratima uglavnom losim je glavni krivac viska masnih naslaga,ali kao sto vec rekose napisi malo detaljnije ishranu po obrocima pa da se koriguje sta moze..

Mislio sam na ovo što je izbacio svinjetinu.

Twin lik napisa da jede govedinu.
Slazem se za odabir kardio treninga, i sve sto si ovaj decko napisa. I jos nesto za to, krenuo si pre 3 nedelje, a vec ga radis 4 puta nedeljno. Prebrzo...
Kakvu ribu jedes, tj. kako je spremljenja ? I ostalu hranu kako spremas ?

Ako ti je cilj skidanje viška kg, radiš kroz kalorijski deficit. 500 kcal, pola kroz ishranu, pola kroz trening. Pisano je o tome dosta na forumu, pa neka ti to bude neka polazna osnova. Voćni šejk je promašaj za doručak, po meni je i izbacivanje crvenog mesa iz ishrane. U način na koji treniraš ne bih zalazio, nego napiši obroke kad i šta jedeš pa da korigujemo to. Što se tiče polučasovnog veslanja, ako nemaš čamac ne vidim poentu toga, skidanje masnih naslaga će biti potpomognuto kardiom ali ne takvim. Ima i boljih načina.

Pozdrav svima! Nov sam ovde i ovih dana sam citao poruke - sve pohvale za clanove. Naravno, zamolio bih za par saveta..

Imam 30 god, 193cm i 104kg, dobru "genetiku", tj. podlogu za razvijanje mis. muskulature Sve je bilo super dok sam radio na selu: snaga, izdrzljivost, forma... No, za to se nema vise vremena ni mogucnosti. Radim od 8 do 18h, laboratorija, kancelarija... Vremena nisam nalazio do pre 3 nedelje kada sam odlucio da pocnem sa treninzima- bez suplementacije. Skinuo sam 5 kg od tada. Redukovao sam ishranu kako bih smrsao: nema hleba, svinje, masti i slicno, jedem govedinu, ribu i skoro pa presno povrce, ujutru za dorucak samo vocni sejk. Treniram 4x nedeljno po 1h30 od cega pola h veslam. Ono sto zelim trenutno je da aktiviram citavu muskulaturu jer sam bio prilicno trom i da ubrzam metabolizam. Kupio sam Scitec kreatin mono i whey iso*konc. mix. , planiram da probam, da podrzim efekat treninga.

Voleo bih ako bi neko mogao da mi prokomentarise malo ovo napisano i da mozda neki koristan savet. Hvala!