TELEFON: 021/820-555, 062/111-0-999, MAIL: info@pansport.eu

PRIRODNI DODACI ISHRANI ZA SPORTISTE I REKREATIVCE I SPORTSKA OPREMA

Statistike foruma
Statistike foruma 389510 Teme od strane 24982 Članovi Poslednji član: VladaNN

User Info
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
Septembar 25, 2023, 08:19:32 pre podne
Napredna pretraga
Vesti
DOBRODOŠLI na PANSPORT FORUM!

WWW.PANSPORT.EU
Pomoć Pretraga Prijavljivanje Registracija PRODAVNICA
*
 |   |   |   | 
« prethodna tema sledeća tema »
Stranice: [1] Idi dole Pošalji ovu temu Štampaj
Autor Tema: Ne-mikronizovani kreatin za ectomorphe  (Pročitano 3869 puta)
Slavisa Stojic
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 9519


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #12 poslato: Novembar 19, 2014, 12:53:12 posle podne »

Wow hvala na detaljnom opisu ishrane, obraticu definitivno paznju na hidrate, ali kako je jeftini kreatin delovao na mene a ishrana je bila ista, a ovaj ON creatin nista?

Kao što ti već napisah "to željeno dejstvo" je bila tzv. retencija vode, a ako na to dodamo i malo više prostih ugljenih hidrata( dekstroza)..."vodenast" izgled je "očekivan"...

P.S. inače, šta podrazumevaš pod "delovanjem" kreatina???

...podsetiću da je "retencija vode"( potkožno) zapravo neželjeni efekat kreatina( rezultat nečistoća u vidu "azotnih jedinjenja", kao i previše "raspadnih" proizvoda kreatina)...kreatin je tu da da energetski boost prevashodno anaerobnom treningu( trening sa opterećenjem, regeneracija ATP, kreatin-fosfatom), kao i da pomogne oporavku mišića od napornih treninga( regulacija kiselosti, pufer)...
Sačuvana
mirkodemenj
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 6

« Odgovor #11 poslato: Novembar 19, 2014, 12:39:34 posle podne »

Wow hvala na detaljnom opisu ishrane, obraticu definitivno paznju na hidrate, ali kako je jeftini kreatin delovao na mene a ishrana je bila ista, a ovaj ON creatin nista?
Sačuvana
TwinSix
Entuzijasta
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 4430


« Odgovor #10 poslato: Novembar 19, 2014, 08:12:07 pre podne »

Fali hidrata, zato i unosi 250 grama proteina koje mu organizam koristi kao (skup) izvor energije.
Sačuvana
Slavisa Stojic
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 9519


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #9 poslato: Novembar 19, 2014, 01:03:45 pre podne »

Pozdrav i tebi. Dobro došao na forum. :)

Na koji način si dozirao kreatin i da li je postojala razlika u ishrani prilikom prve i druge kutije?
Imam 17 god, treniram 1,5 god, pre sam bio jako mrsav oko 60 kg, imam uglavnom perfektnu ishranu, 3 puta whey na dan, imam jako brz metabolizam inace.Unosim oko 250gr proteina dnevno :)

Pozdrav i od mene...

3 puta whey na dan...ok, ali kakvi su ti "čvrsti obroci"? Koliko obroka imaš dnevno? Koliko unosiš hidrata? 3-5 gr po kg?
Zdravih masti?

Može neki dnevni meni, onako po obrocima i okvirno "količinski"?

P.S. što manje "naduvenosti" se smatra jednim od indikatora kvaliteta kreatina...elem, dobitak koji si imao od "nemikronizovanog" kreatina je bila, tj. veći deo napretka je voda, i po završetku upotrebe kreatina "ode urinom"...
Dorucak 6 kuvanih jaja i ovsene
uzina whey i welness keks
rucak uglavnom curece ili pilece belo meso
posle opet whey i kikiriki
zatim trening i posle treninga whey
zatim vecera tuna i mozda opet ovsene ako sam raspolozen :D

Čini mi se da je jedan od problema tvog napretka je nedovoljno složenih ugljenih hidrata...whey ti nikada ne može zameniti proteine visoke biološke vrednosti iz hrane...

Ne računaj kiki-riki kao izvor proteina visoke biološke vrednosti, jer je on izvor biljnih proteina, koji u nisu kompletni, tj. nemaju sve esencijalne amino kiseline..."jezgrasti plodovi"( badem, lešnik, kikiriki, orasi) su dobar izvor zdravih masti, dok zbog već pomenutih razloga nisu dobar izvor proteina, tako da ih ne računaj u proteinski unos...

Nisam za gore navedeni integralni keks, ako se ne varam ima i oko 20 gr prostih šećera na 100 gr...

Novac bolje usmeri na više kvalitetnih namirnica, a whey ti je dovoljan samo posle treninga...kreatin nije prioritet, već drastično poboljšanje ishrane...i bazična suplementacija...

Da sada sa tobom podelim jednu copy-paste varijantu osnovnih preporuka oko ishrane svakog početnika...predlažem da je detaljno pročitaš i primeniš - REZULTATE GARANTUJEM...

OSNOVU VAŠEG NAPRETKA ČINE STRUČNO VOĂDEN TRENING I KVALITETNA, RAZNOVRSNA I IZBALANSIRANA ISHRANA...

DAKLE, MIŠIĆE KOJE STE MAKSIMALNO IZMORILI TRENINGOM, MORATE KVALITETNO DA NAHRANITE DA BI „RASLI“ ILI DA BI ODRŽALI POSTOJEĆU MIŠIĆNU MASU...

VAŠA ISHRANA TREBA DA IMA DOVOLJNO PROTEINA VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...

POTREBNO JE DA IMATE 4-6 MANJIH OBROKA U TOKU DANA...

OBROK KOJI PRETHODI TRENINGU TREBA DA BUDE OKO 2 SATA PRE TRENINGA...NE SME DA BUDE PREOBILAN !!!

U SVAKOM OBROKU MORATE DA IMATE DOVOLJNO PROTEINA, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...u obroku pred spavanje poželjno je da imate samo proteine i zdrave masti( BEZ UGLJENIH HIDRATA), npr. 200 gr ella-sira i 30 gr badema...

PROTEINI SU OSNOVNE GRADIVNE MATERIJE VAŠIH MIŠIĆA...SASTOJE SE OD AMINO KISELINA...ima ih 22...od toga je 8 esencijalnih -koje moraju da se unose hranom, jer ih telo ne može samo proizvesti...

AKCENAT TREBA STAVITI NA PROTEINE VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI – DAKLE, IMAJU SVE NEOPHODNE (ESENCIJALNE) AMINO KISELINE, TJ. KOMPLETNI SU.

BILJNI PROTEINI SU NEKOMPLETNI I TEŽE SE ISKORIŠĆAVAJU...AKCENAT U ISHRANI NA PROTEINE ŽIVOTNJISKOG POREKLA...

Izvori proteina: pileće belo, riba( što češće na meniju - oslić,skuša, pastrmka, losos, konzervirane varijante poželjne 1-2 puta nedeljno), ćuretina,belance( 1-2 žumanca dnevno je ok, ako nemate problema sa holesterolom),nemasno crveno meso( posna govedina, junetina,konjsko), mleko i mlečni proizvodi sa (naj)manjim procentom mlečne masti...akcenat na sveže meso! Svinjsko zaobiĂ°ite, ili ako je to nemoguće skidajte sve vidljive masnoće sa njega.

ZABORAVITE SUHOMESNATE PROIZVODE I MESNE PRERAĂDEVINE...NEMAJU "NI M" OD PRAVOG MESA, a imaju i previše aditiva, soje i ostalog „toksičnog Ă°ubreta“!

BILO DA RADITE NA MASI ILI NA DEFINICIJI POTREBNO VAM JE 2-2,5 GR PROTEINA PO KG...

100 gr mesa(piletina, ćuretina, riba...) ima oko 20 gr proteina...

1 belance ima oko 3,5 gr proteina...

1 celo jaje ima 7,7 grama proteina i 7 grama masti...

100 gr sira(preporuka je uzimati ella sir ili meglle sa 0% mlečne masti) ima oko 12 gr proteina...

Sir je idealan zaposlednji obrok( pred spavanje), jer sadrži mlečni protein-kazein koji se sporo vari i hraniće vaše mišiće tokom noći.


SLOŽENI UGLJENI HIDRATI SU NAJBITNIJI IZVOR ENERGIJE ZA VAŠE TELO...

ONI SU IZVORI SPOROSLOBAĂDAJUĆE ENERGIJE...DAKLE, NJIHOVIM DOVOLJNIM UNOSOM ĆETE IMATI MANJE ČESTE NAPADE GLADI, DUŽE ĆETE BITI SITI...

Izvori složenih ugljenih hidrata: ovsene, ražene pahuljice, ječam, heljda,kinoa, beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom)...svi proizvodi od belog brašna( peciva, beli hleb, testa za picu) su NAJVEĆI NEPRIJATELJI VAŠE „VITKE“LINIJE...RECITE NE MUSLIJU( previše „šećera“), kao i KORN FLEKSU!

Prosti ugljeni hidrati( med, dekstroza, banana - voće) su poželjni samo posle treninga sa whey proteinom -  za brz oporavak isprečavanje misićne razgradnje...oko 30 gr prostih hidrata i merica whey su sasvim dovoljni u roku od pola sata posle treninga...sat, sat ipo posle toga treba da usledi „čvrst obrok“...
ONO SA ČIM MANIPULIŠETE U PERIODU RADA NA MASI, TJ. RADA NA DEFINICIJI JE UNOS UGLJENIH HIDRATA...

U PERIODU RADA„NA MASI“ DNEVNI UNOS HIDRATA TREBA DA BUDE OKO 3-5 GR PO KG TELESNE TEŽINE...

U PERIODU RADA„NA DEFINICIJI“ UNOS HIDRATA TREBA DA BUDE OKO 2 GR PO KG, ALI NEKADA MOŽE I MANJE, ALI NE ISPOD 120 GR HIDRATA DNEVNO ( BAR KADA SU U PITANJU POČETNICI)...

100 gr ovsenih pahuljica ima oko 60 gr ugljenih hidrata...

100 gr belog pirinča ima oko 70 gr ugljenih hidrata...

100 gr krompira ima oko 20 gr ugljenih hidrata...

1 banana ima oko 30 gr ugljenih hidrata( uglavnom prostih)

Ne zaboravite da su žitarice bogat izvor i nesvraljivih ugljenih hidrata – DIJETNIH VLAKANA...

ZABORAVITE NA„GLUPOSTI“ POPUT SLATKIŠA I GRICKALICA KOJE BRZO DUŽU INSULIN...
VIŠE INSULINSKIH SKOKOVA=VIŠE MASNOG TKIVA=OSEĆAJ STALNE GLADI

POMFRIT JE STRIKTNO ZABRANJEN!(prepun „zlih trans masti“, koje su odgovorne za većinu kardio-vaskularnih smetnji, gojaznost i insulinsku rezistenciju)

NEOPHODNE SU VAM I ZDRAVE MASTI, KOJE NE SAMO DA IMAJU ENERGETSKU FUNKCIJU, VEĆ IMAJU I GRADIVNU FUNKCIJU, A POMAŽU i U OPORAVKU VAŠEG TELA OD NAPORNIH TRENINGA...

Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi,kiki-riki( PEČEN , NESLAN), maslinovo ulje(NEMA PRŽENJA NA ULJU)...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...

Na 100 gr oraha,badema, lešnika, kiki-rikija ima oko 40-50 gr masti...

POTREBE ZA MASTIMA SU 0,5-0,6 GR PO KG TELESNE TEŽINE...I UNOS (ZDRAVIH) MASTI TREBA DA BUDE KONSTANTAN, bez obzira da li se radi "na masi" ili "definiciji"...

DA NAGLASIMO,TOKOM „SKIDANJA KILAŽE”, TJ, RADA NA DEFINICIJI, UNOS PROTEINA I ZDRAVIH MASTI JE ISTI, ONO ČIME SE MANIPULIŠE JE UNOS UGLJENIH HIDRATA!!!

MANJE HIDRATA + VIŠE TRENINGA=MANJE SALA!

Naravno, uz obroke ubacite i salate od POVRĆA, akcenat na presno, bez mnogo termičke obrade(tako će povrće očuvati sve hranljive sastojke)...

Povrće: brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, spanac, zelena salata, paradajz, paprika(presna varijanta).

VOĆE je preporučljivo samo posle treninga...bez preterivanja sa voćem!!!
Voće: citrusi (limun, kivi, pomorandža, grejp), jabuke...


NEMA PODELE NA MUŠKU I ŽENSKU ISHRANU, „OBRAZAC” PO KOME SE IDE JE ISTI!!!

POTREBNO VAM JE 2,5 – 4 LITARA „ČISTE VODE” U TOKU DANA...NARAVNO, UNOS RASPOREDITI RAVNOMERNO...20 minuta pre obroka i oko sat vremena posle obroka( da se neporemeti proces varenja hrane)

BITNA JE I DOBRA HIDRATACIJA(UNOS VODE) TOKOM TRENINGA,PREPORUKA JE 1L NA SAT VREMENA AKTIVNOSTI( NE ODJEDNOM, VEĆ RASPOREDITI U TOKU TRENINGA).

OBRATITE PAŽNJU I NA SOLJENJE HRANE...VAŠA HRANA SADRŽI SKRIVENU SO( NATRIJUM), TAKO DA UNOS DODATNE SOLI TREBA OGRANIČITI NA NAJVIŠE 5 GR DNEVNO( 1 kafena kaščica soli).

NAČIN PRIPREME HRANE – BEZ PRŽENJA NA ULJU...AKCENAT NA KUVANO, BARENO, „U SOPSTVENOM SOKU”,GRIL( ELEKTRIČNI PEKAČ), ĆUMUR VARIJANTE-umereno(1-2 PUTA NEDELJNO).

OD SUPLEMENTACIJE ZA POČETNIKE, PREPORUKA( rangiranje izvršeno prema važnosti):

1)     VITAMINSKO-MINERALNI KOMPLEKSI
2)     OMEGA-3 MASNE KISELINE
3)     WHEY PROTEIN ( idealno - mešavina koncentrat i izolat proteina surutke-whey, SURUTKA U PRAHU NIJE ISTO ŠTO I WHEY PROTEIN, SURTUKA U PRAHU JE PROMAŠENA INVESTICIJA)

PRIMER dnevnog menija( sve prilagoditi potrebama i mogućnostima):

OBROK 1:  Ovsene pahuljice+5 belanaca+1celo jaje( kuvano)
 
OBROK 2: 100-200 grama piletine (ili curetine),pirinac,salata ili neko povrce, 30gr badema(moze i lesnik,orah - ZDRAVE MASTI SU NEOPHODNE)

OBROK 3: 100-200 grama crvenog mesa( posna govedina,konjsko...) sa salatom,15ml maslinovog ulja sa jednim kuvanim krompirom(moze i pirinac)

OBROK 4: 100-200 gr poširane skuše( u sopstvenom soku),prinač, salata od povrća

OBROK 5: 250 gr ella sira, 30 gr badema

« Poslednja izmena: Novembar 19, 2014, 01:09:28 pre podne od strane Slavisa Stojic » Sačuvana
Miki91
Redovan član
****
Van mreže Van mreže

Poruke: 658


« Odgovor #8 poslato: Novembar 19, 2014, 12:48:57 pre podne »

Pozdrav i tebi. Dobro došao na forum. :)

Na koji način si dozirao kreatin i da li je postojala razlika u ishrani prilikom prve i druge kutije?
Imam 17 god, treniram 1,5 god, pre sam bio jako mrsav oko 60 kg, imam uglavnom perfektnu ishranu, 3 puta whey na dan, imam jako brz metabolizam inace.Unosim oko 250gr proteina dnevno :)

Pozdrav i od mene...

3 puta whey na dan...ok, ali kakvi su ti "čvrsti obroci"? Koliko obroka imaš dnevno? Koliko unosiš hidrata? 3-5 gr po kg?
Zdravih masti?

Može neki dnevni meni, onako po obrocima i okvirno "količinski"?

P.S. što manje "naduvenosti" se smatra jednim od indikatora kvaliteta kreatina...elem, dobitak koji si imao od "nemikronizovanog" kreatina je bila, tj. veći deo napretka je voda, i po završetku upotrebe kreatina "ode urinom"...
Dorucak 6 kuvanih jaja i ovsene
uzina whey i welness keks
rucak uglavnom curece ili pilece belo meso
posle opet whey i kikiriki
zatim trening i posle treninga whey
zatim vecera tuna i mozda opet ovsene ako sam raspolozen :D
Mora to mnoogo bolje :)
Sačuvana
"Put the victim to bad, and wake the hero instead."
mirkosrb
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 4

« Odgovor #7 poslato: Novembar 19, 2014, 12:34:48 pre podne »

Pozdrav i tebi. Dobro došao na forum. :)

Na koji način si dozirao kreatin i da li je postojala razlika u ishrani prilikom prve i druge kutije?
Imam 17 god, treniram 1,5 god, pre sam bio jako mrsav oko 60 kg, imam uglavnom perfektnu ishranu, 3 puta whey na dan, imam jako brz metabolizam inace.Unosim oko 250gr proteina dnevno :)

Pozdrav i od mene...

3 puta whey na dan...ok, ali kakvi su ti "čvrsti obroci"? Koliko obroka imaš dnevno? Koliko unosiš hidrata? 3-5 gr po kg?
Zdravih masti?

Može neki dnevni meni, onako po obrocima i okvirno "količinski"?

P.S. što manje "naduvenosti" se smatra jednim od indikatora kvaliteta kreatina...elem, dobitak koji si imao od "nemikronizovanog" kreatina je bila, tj. veći deo napretka je voda, i po završetku upotrebe kreatina "ode urinom"...
Dorucak 6 kuvanih jaja i ovsene
uzina whey i welness keks
rucak uglavnom curece ili pilece belo meso
posle opet whey i kikiriki
zatim trening i posle treninga whey
zatim vecera tuna i mozda opet ovsene ako sam raspolozen :D
Sačuvana
Slavisa Stojic
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 9519


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #6 poslato: Novembar 19, 2014, 12:18:47 pre podne »

Pozdrav i tebi. Dobro došao na forum. :)

Na koji način si dozirao kreatin i da li je postojala razlika u ishrani prilikom prve i druge kutije?
Imam 17 god, treniram 1,5 god, pre sam bio jako mrsav oko 60 kg, imam uglavnom perfektnu ishranu, 3 puta whey na dan, imam jako brz metabolizam inace.Unosim oko 250gr proteina dnevno :)

Pozdrav i od mene...

3 puta whey na dan...ok, ali kakvi su ti "čvrsti obroci"? Koliko obroka imaš dnevno? Koliko unosiš hidrata? 3-5 gr po kg?
Zdravih masti?

Može neki dnevni meni, onako po obrocima i okvirno "količinski"?

P.S. što manje "naduvenosti" se smatra jednim od indikatora kvaliteta kreatina...elem, dobitak koji si imao od "nemikronizovanog" kreatina je bila, tj. veći deo napretka je voda, i po završetku upotrebe kreatina "ode urinom"...
Sačuvana
mirkosrb
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 4

« Odgovor #5 poslato: Novembar 19, 2014, 12:00:35 pre podne »

Pozdrav i tebi. Dobro došao na forum. :)

Na koji način si dozirao kreatin i da li je postojala razlika u ishrani prilikom prve i druge kutije?
Imam 17 god, treniram 1,5 god, pre sam bio jako mrsav oko 60 kg, imam uglavnom perfektnu ishranu, 3 puta whey na dan, imam jako brz metabolizam inace.Unosim oko 250gr proteina dnevno :)
« Poslednja izmena: Novembar 19, 2014, 12:02:30 pre podne od strane mirkosrb » Sačuvana
Robert
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 20575


Pansport
« Odgovor #4 poslato: Novembar 18, 2014, 09:53:15 posle podne »

Možeš li nam napisati ovde kako ti obično izgleda ishrana na dnevnom nivou? Poželjno da bude što preciznije. Koliko imaš godina? Koliko dugo treniraš?
Sačuvana
mirkosrb
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 4

« Odgovor #3 poslato: Novembar 18, 2014, 08:33:02 posle podne »

Pozdrav i tebi. Dobro došao na forum. :)

Na koji način si dozirao kreatin i da li je postojala razlika u ishrani prilikom prve i druge kutije?

Nije postojala nikakva razlika u ishrani, kod prve kutije nije bilo faze punjenja 5g svaki dan, a kod ON kreatina sam radio cak i fazu punjenja al nista
Sačuvana
Robert
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 20575


Pansport
« Odgovor #2 poslato: Novembar 18, 2014, 08:29:49 posle podne »

Pozdrav i tebi. Dobro došao na forum. :)

Na koji način si dozirao kreatin i da li je postojala razlika u ishrani prilikom prve i druge kutije?
Sačuvana
mirkosrb
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 4

« Odgovor #1 poslato: Novembar 18, 2014, 08:09:31 posle podne »

Pozdrav svima na forumu! Da li neko moze da mi potvrdi da kod ektomorpha, ne- mikronizovani kreatin bolje deluje zato sto se duze vari od mikronizovanog? Koristio sam ON micronized creatine, i nisam video nikakvih rezultata ni po kilazi ni naduvenost, ama bas nista, a pre jedno 6 meseci sam koristio Qnt ne mikronizovan kreatin, i samo posle par nedelja, vec se kilaza pomerila, i imao sam normalnu naduvenost. Inace visina mi je 186 a tezina 80 kg
Sačuvana
Stranice: [1] Idi gore Pošalji ovu temu Štampaj 
« prethodna tema sledeća tema »
 

SMF 2.0.19 | SMF © 2017, Simple Machines | Supported by | | Buttons by Andrea
Stranica je napravljena za 0.1 sekundi sa 18 upita.