Jasno mi je to ja sam gledao da radim npr benc dok god mogu da uradim 4x5 u jednom treningu. Kada dodjem do toga da mogu da uradim 4x5 pravilno onda povecam za 2.5kg pa radim npr 5-5-4-3 i opet dok ne mogu da uradim 4x5 sa 72.5 i tako do sad ide kako treba i povecavam kilazu ili ponavljanja svaki trening ako ne u bencu onda uspem neku drugu vezbu da povecam tipa ohp uspem mnogo vise ponavljanja da uradim

problem je u tome što svi sve znaju. I ti već radiš ovako kako sam napisao. Kud se uhvatismo benča... Ako kao početnik zabodeš sa benčom ili bilo kojom drugom vežbom u prvih godinu dana stalnog treninga - radiš pogrešno. Ili prebrzo povećavaš kilažu ili si početnu kilažu precenio. Moraš dati organizmu dovoljno vremena da se oporavi, moraš naučiti pravilno izvoĂ°enje vežbi (ovo isto svi znaju, jel)... 

UVEK izaĂ°e da je problem zamor materijala i lenjost koja usledi posle nekoliko meseci treninga - kad postane malo teže, onda većina odustane, napravi pauzu od 3-4 meseca, pa opet gilja teretanu da bi ponovo stigao na isto mesto na kom je prošli put stao, gde će opet prestati. I tako u krug - ovde pričam o 90% ljudi koji idu u teretanu i 90% ljudi na ovom forumu (i svakom drugom, nebitno Srbija ili inostranstvo).

Sta +1?

Jasno mi je to ja sam gledao da radim npr benc dok god mogu da uradim 4x5 u jednom treningu. Kada dodjem do toga da mogu da uradim 4x5 pravilno onda povecam za 2.5kg pa radim npr 5-5-4-3 i opet dok ne mogu da uradim 4x5 sa 72.5 i tako do sad ide kako treba i povecavam kilazu ili ponavljanja svaki trening ako ne u bencu onda uspem neku drugu vezbu da povecam tipa ohp uspem mnogo vise ponavljanja da uradim

Ne možeš razdvajati treninge za snagu i treninge za masu. Snag i masa idu ruku pod ruku. Ne možeš biti masivniji da u meĂ°uvremenu ne postaneš jači, u većini slučajeve važi i obrnuto. Moraš raditi sa tegovima mnogo više od pola godine da bi upoznao svoje telo na pravi način i video šta mu odgovara od treninga, ishrane, stila života, odmora...

U principu, za svakog rekreativca prva vežba bi bilo dobro da je snagaška: mrtvo, čučanj, benč, ohp, a posle toga radiš kako hoćeš, uklapaš izolacije kako želiš. Svaki program koji ima pobrojane mišićne partije i serije je odličan dok god MOŽEŠ DA POVEĆAVAŠ kilažu ili broj ponavljanja. Onog momenta (koji će se SIGURNO dogoditi) kada više ne možeš da povećaš kilažu ili broj ponavljanja, kreneš nešto da menjaš. Naravno, paziš da razlog što ne možeš da povećaš nije u tome što si se razvalio od alkohola prethodni vikend ILI radio tri noćne smene za redom...

Povećanje radiš tako što vremenom povećavaš kilažu i smanjuješ broj ponavljanja, ili ostaje ista kilaža a povećavaš broj ponavljanja. Dakle, jedne nedelje radiš benč 50x6, pa sledeće 50x8, pa one tamo 50x10, možeš čak i sledeće na 50x12. Posle toga nema smisla dalje povećavati ponavljanja, pa povećaš na 55kg i kreneš opet od 6 ponvaljanja pa pičiš do 12. Ako misliš da si dosta ojačao, nemaš strpljenja, a već ulaziš u treći mesec treninga onda turiš 70kg pa radiš 5 ponavljanja, onda ideš isti sistem na 6,8,10,12. Nekad nećeš moći da ideš sa 6 na 8, već samo na 7. Ili ćeš moći isti broj ponavljanja sledeće nedelje (naiĂ°u i takvi dani), to nije razlog da odustaneš, već da probaš jedno ponavljanje vviše one tamo nedelje. Tek kad 3x zajebeš da si na istoj kilaži onda menjaj nešto jer si zabagovao.

Prosto, zar ne?

Dobio si smernice za trening snage sto se tice inteziteta i obima i pauza izmedju serija,a sto se tice treninga hipertrofije broj ponavljanja je 8 do 12 ,pauza izmedju serija do 1,5 minut ,stim da misicna kontrola pokreta mora biti fokusirana ka agonistu(misic koji zelis da aktiviras datom vezbom) i obratiti paznju na ekscentricnu kontrakciju .

Pa ja sam trenirao jedno 6 meseci pre 2 godine
radio sam jedno 3 meseca program za snagu Jason Blaha's 'Ice Cream Fitness 5x5 3xned
pa sam jedno 2 meseca radio gornji pa donji deo tela 4xned
pa sam jedno mesec dana radio po jednu grupu miscia dnevno i isao 5xned u teretanu

sa 55 sam dogurao do 70kg za 6 meseci

odlucio da batalim teretanu i trenirao taekwondo oko 2 godine
u te 2 godine sam smrisao 5kg i moze se reci da sam svo salo koje sam dobio skinuo...
sad imam oko 65kg

morao sam da operisem slepo crevo u maju i rekli su mi da ne smem da se ne vracam na taekwondo jedno godinu dana..

sada u oktobru sam krenuo opet u teretanu sa 65kg ali kondiciju i snagu imam mnogo bolju nego posle 6 meseci treniranja (npr na bencu sam mogao da dignem 70kg sa mojih 70kg a sada mogu 85kg sa mojih 65kg posle mesec dana treniranja)

pa iskreno nemam neki odredjen cilj.. nisam toliko opterecen misicnom masom ali volim da treniram i to je razlog zasto idem u teretanu
vise volim programe za snagu nego za misicnu masu jer su mi zanimljiviji

mislim da cu posle par meseci menjati program na neki program za misicnu masu

Ukoliko radis do 5 ponavljanja onda je to trening za snagu ukoliko je intezitet 90% od tvog 1RM i u tom slucaju pauza mora biti minimum 3 minuta izmedju serija!

Pa pomoc oko programa celog. Zanima me sta da menjam. Ovo sto kazes da budu 3 serije to mislis na ove vezbe sto imaju po 4 serije? Ili na sve? Pa u principu odmaram vise od 60 sec.. negde oko 90 pa se ne umorim toliko... Ali okej probacu. Greska uradim po 4 serije sa sipkom za benc po 25 ponavljanja 2 serije ispred sedeci 2 iza dok stojim

Nisam siguran sad kako se zovu vezbe posto sam na mobilnom pa nemam program kod sebe

Zagrevanje
4x5 cucanj
4x5 siroki leg press
2x8 podizanje nogu u kolenima sedeci
2x8 podizanje nogu zadnje

Koliko dugo treniraš i da li ti je cilj snaga ili mišićna masa ?

Da

4x5 ti znaci 4 serije po 5 ponavljanja ?

Pa pomoc oko programa celog. Zanima me sta da menjam. Ovo sto kazes da budu 3 serije to mislis na ove vezbe sto imaju po 4 serije? Ili na sve? Pa u principu odmaram vise od 60 sec.. negde oko 90 pa se ne umorim toliko... Ali okej probacu. Greska uradim po 4 serije sa sipkom za benc po 25 ponavljanja 2 serije ispred sedeci 2 iza dok stojim

Nisam siguran sad kako se zovu vezbe posto sam na mobilnom pa nemam program kod sebe

Zagrevanje
4x5 cucanj
4x5 siroki leg press
2x8 podizanje nogu u kolenima sedeci
2x8 podizanje nogu zadnje

Meni se svidja ali bih za pocetak radio samo 3 serije pa povecao na 4 ukoliko osetim da sam dovoljno odmoran. Drzi pauzu izmedju serija na 60s. Zasto 50 ponavljanja na podlakticama?

Kakva ti je pomoć potrebna oko treninga ?

pomoc za program za gornji deo tela

pon 1
uto 2
sre 3(noge)
cet 1
pet 2
sub
ned

1:

Barbell Bench Press 4x5
Standing Barbell Shoulder Press (OHP) 4x5
Barbell Incline Bench Press 2x8
Dumbbell Side Lateral Raise 2x8
Triceps Pushdown - Rope Attachment 4x10
Dumbbell One-Arm Triceps Extension 2x12

2:

Barbell Deadlift ZAGREVANJE pa 1x5
Pull-Up 4x20-10 (npr prosli trening sam mogao 20-16-10-8)
Close Grip Pull-Up 2x12-8 (prosli trening 12-6)
Seated Cable Row 2x8
Barbell Curl 4x10
Dumbbell Bicep Curl 2x12
+
lLeg Raises 2x25
Podlaktice sa sipkom 2x50