TELEFON: 021/820-555, 062/111-0-999, MAIL: info@pansport.eu

PRIRODNI DODACI ISHRANI ZA SPORTISTE I REKREATIVCE I SPORTSKA OPREMA

Statistike foruma
Statistike foruma 394582 Teme od strane 25004 Članovi Poslednji član: Sandra1986

User Info
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
Mart 29, 2024, 01:42:55 posle podne
Napredna pretraga
Vesti
DOBRODOŠLI na PANSPORT FORUM!

WWW.PANSPORT.EU
Pomoć Pretraga Prijavljivanje Registracija PRODAVNICA
*
 |   |   | 
« prethodna tema sledeća tema »
Stranice: 1 [2] 3 Idi dole Pošalji ovu temu Štampaj
Autor Tema: Rotacija uh  (Pročitano 15802 puta)
lukeofff
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 9

« Odgovor #16 poslato: Decembar 12, 2014, 01:08:08 posle podne »

Znaci 2g Proteina/kg je malo??
Mozda se misli na proteine ciste bioloske vrednosti, bez whey-a i toga, al ne znam sto bi nama rekreativcima skodilo 2g/kg na uh rotaciji

Vidi unos proteina varira i u zavisnosti od tipa treninga, intenziteta aktivnosti i sl...1,5-2 gr proteina po kg je zadovoljavajuće u tvom slučaju...
Znaci 2g Proteina/kg je malo??
Mozda se misli na proteine ciste bioloske vrednosti, bez whey-a i toga, al ne znam sto bi nama rekreativcima skodilo 2g/kg na uh rotaciji

Vidi unos proteina varira i u zavisnosti od tipa treninga, intenziteta aktivnosti i sl...1,5-2 gr proteina po kg je zadovoljavajuće u tvom slučaju...
Znaci posto ja ne radim sa opterecenjem, vec sw, mogu unositi u rasponu od 1,5-2 ?
« Poslednja izmena: Decembar 12, 2014, 01:20:31 posle podne od strane lukeofff » Sačuvana
lukeofff
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 9

« Odgovor #15 poslato: Decembar 12, 2014, 12:58:39 posle podne »

Da li je ok ovo ? Dan bez uh
Naravno nekada cu menjati dorucak/i stavljati jaja ali danas je ovo bilo :D

Obrok 1. 150-200g kuvanog bataka i karabataka
Obrok 2. 150g piletine+boraniija+zelena salata
Obrok 3. Isti kao obrok 2
Obrok 4. Nekoliko kuvanih jaja (celih) + boranija+50g ovsenih
Obrok 5. 200g elle+30g kikirikija
« Poslednja izmena: Decembar 12, 2014, 05:51:29 posle podne od strane lukeofff » Sačuvana
Funtunjerović Ivan
Napredni član
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 1246


Say no to racism!

« Odgovor #14 poslato: Decembar 12, 2014, 12:23:18 posle podne »

Sinisa, nikad ne spominjes krastavce i kupus kad nabrajas salate, je l´slucajno izostavis ili namerno, ako je namerno, zasto?
Sačuvana
-Some people are so poor, all they have is money.
-If you don't live for something, you'll die for nothing.
-Life is hard, but so beautiful.
-Sometimes the hardest thing and the right thing are the same.
-Believe in yourself.
Slavisa Stojic
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 9519


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #13 poslato: Decembar 11, 2014, 11:30:05 posle podne »

Znaci 2g Proteina/kg je malo??
Mozda se misli na proteine ciste bioloske vrednosti, bez whey-a i toga, al ne znam sto bi nama rekreativcima skodilo 2g/kg na uh rotaciji

Vidi unos proteina varira i u zavisnosti od tipa treninga, intenziteta aktivnosti i sl...1,5-2 gr proteina po kg je zadovoljavajuće u tvom slučaju...
Sačuvana
Slavisa Stojic
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 9519


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #12 poslato: Decembar 11, 2014, 10:46:21 posle podne »

Kada napises ovde "salata" sta smatras pod tim? Meni kad neko kaze salata ja mislim samo na zelenu salatu i to je to, ne znam sta jos moze biti :D I na koji nacin se mogu pripremati ostale, ako mozes reci neke primere?

PONEDELJAK – ČETVRTAK – SUBOTA (nizak unos,oko 2-2.5 gr proteina/kg, 1.5gr u.h./kg)
1.OBROK (9h) – 6 belanaca,1 žumance,šoljica ovsenih pahuljica,2 kapsule omega3,multi vitamini i minerali

2.OBROK (12h) – 200g mesa(belo meso,riba),100g pirinča ili 250-300g krompira,salata sa maslinovim uljem

3.OBROK (15h) – 200g mesa(belo meso,riba),salata,šaka badema,lešnika ili 2 kapsule omega3

4.OBROK (18h) – 200g mesa(biftek,belo meso,riba),salata sa maslinovim uljem

5.OBROK (21h) – 150g mesa(belo meso,riba) ili 10 belanaca,salata,šaka badema ili lešnika


Kada kažem salata, misli se na povrće, naravno...što manje termičke obrade, eventualno barenje, ok je maslinovo ulje i npr. jabukovo sirće kao dodatak...preporuka, paradajz, zelena salata, brokoli, kelj, karfiol, paprika, mahunarke...
Sačuvana
MARKO DIMITRIJEVIC
DO YOU KNOW YOUR NUMBERS ?
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 8654


www.dimitrijevicmarko.com

« Odgovor #11 poslato: Decembar 11, 2014, 10:19:00 posle podne »

Znaci 2g Proteina/kg je malo??
Mozda se misli na proteine ciste bioloske vrednosti, bez whey-a i toga, al ne znam sto bi nama rekreativcima skodilo 2g/kg na uh rotaciji
Dovoljno je da uneses 2g/po kg proteina.
Sačuvana
Pecha
Ultra napredni član
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 2230


Eat clean, train hard, die anyway...

« Odgovor #10 poslato: Decembar 11, 2014, 08:39:02 posle podne »

Znaci 2g Proteina/kg je malo??
Mozda se misli na proteine ciste bioloske vrednosti, bez whey-a i toga, al ne znam sto bi nama rekreativcima skodilo 2g/kg na uh rotaciji
Prvo whey je protein NAJVECE bioloske vrednosti. Drugo 2g/kg ti NECE skoditi, nego ce ti biti malo na rotacijama.
Sačuvana
Panta rei, panta res.
lukeofff
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 9

« Odgovor #9 poslato: Decembar 11, 2014, 08:01:26 posle podne »

Znaci 2g Proteina/kg je malo??
Mozda se misli na proteine ciste bioloske vrednosti, bez whey-a i toga, al ne znam sto bi nama rekreativcima skodilo 2g/kg na uh rotaciji
Sačuvana
Pecha
Ultra napredni član
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 2230


Eat clean, train hard, die anyway...

« Odgovor #8 poslato: Decembar 11, 2014, 05:28:46 posle podne »

Iskreno, ja ne verujem da Pedja jede 2g proteina na dijeti. Moze on da kaze sta hoce, ali ja ne verujem. Pazi ako je na prosecnoj masi malo 2g proteina, pa kako onda moze da bude dovoljno na dijeti ?
Eh da je samo na GH. ;D
Sačuvana
Panta rei, panta res.
acala
Član
**
Van mreže Van mreže

Poruke: 263

« Odgovor #7 poslato: Decembar 11, 2014, 12:54:53 posle podne »

Kada napises ovde "salata" sta smatras pod tim? Meni kad neko kaze salata ja mislim samo na zelenu salatu i to je to, ne znam sta jos moze biti :D I na koji nacin se mogu pripremati ostale, ako mozes reci neke primere?

PONEDELJAK – ČETVRTAK – SUBOTA (nizak unos,oko 2-2.5 gr proteina/kg, 1.5gr u.h./kg)
1.OBROK (9h) – 6 belanaca,1 žumance,šoljica ovsenih pahuljica,2 kapsule omega3,multi vitamini i minerali

2.OBROK (12h) – 200g mesa(belo meso,riba),100g pirinča ili 250-300g krompira,salata sa maslinovim uljem

3.OBROK (15h) – 200g mesa(belo meso,riba),salata,šaka badema,lešnika ili 2 kapsule omega3

4.OBROK (18h) – 200g mesa(biftek,belo meso,riba),salata sa maslinovim uljem

5.OBROK (21h) – 150g mesa(belo meso,riba) ili 10 belanaca,salata,šaka badema ili lešnika
Sačuvana
Pecha
Ultra napredni član
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 2230


Eat clean, train hard, die anyway...

« Odgovor #6 poslato: Decembar 11, 2014, 10:05:10 pre podne »

Znaci kako kaze arnold kilogram nedeljno da se skine. sto znaci na dnevnom nivou 1000 caloria da se bude u deficitu jel? :D
To je sasvim ok za rotacije. Moze da se bude i vise u deficitu na rotacijama. Ja sam na nuli trenirao i proslog i ovog leta. Za to sam da se trenira jako na nulama, a da se odmara kada je dan sa visokim unosom, moze jutarnji kardio. Besmisleno je puniti se (koliko-toliko) i trenirati u istom danu...

2g proteina je malo.
Sačuvana
Panta rei, panta res.
TwinSix
Entuzijasta
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 4430


« Odgovor #5 poslato: Decembar 11, 2014, 09:28:49 pre podne »

500 kcal dnevno deficit i oko pola kg nedeljno je optimalno.
Sačuvana
Slavisa Stojic
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 9519


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #4 poslato: Decembar 11, 2014, 12:34:09 pre podne »

Pozdrav, nov sam na forumu, i imam jedno pitanje, trenutno imam 68kg, i blizu 180cm, zelim da da do februara skinem sto vise masnih naslaga, nemam mnogo ali mislim da bi 2- 2 i po meseca bilo ok da se skine, mozda cete mi reci sad da furam odma na masu, ali ja zelim da skinem najvise koliko mogu i onda da idem lean bulk, godinu-dve-tri, ali jedino sto sad zelim je da skinem ovo sto imam.

Mozete da mi objasnite zasto je bas najbolja uh rotacija za to, citao sma dosta po internetu, i potrebna mi je pomoc oko toga koliko grama proteina/masti kada je 0uh unos, i kada je nizak unos, unapred hvala

Dobrodosao na forum...

Licno smatram da treba da se OZBILJNO pozabavis radom na dobijanju ciste misicne mase...

Bez obzira o kojoj se manipulaciji ugljenim hidratima radi,tj. bilo da se radi o "bazicnom kalorijskom deficitu"( pola na racun treninga, pola na racuna ishrane, dominantno na unos hidrata od 500 do 1000 kCal), rotacijama ili "keto varijantama", neminovan je odredjen procenat gubitka na misicnoj masi..."da bi se rezao, moras da imas sta da rezes"...

Ali, ipak, o ukusima ne treba raspravljati, smatram da je neophodno da te upozorimo jos na pocetku price...sa tobom cu podeliti odlican tekst Djordja Kolundzije, jednog od nasih renomiranih fitnes trenera...osnova svega je da se unosom hidrata manipulise, a da je unos proteina konstantan, a masti mozes povecati ne tako drasticno u danima sa "nulom",tj. za proteine 2-2,5 gr po kg telesne tezine, za masti 0,6-0,8 gr po kg( tj. oko 15-20% od TDEE),u zavisnosti od dana...U danima sa vecim unosom UH popunjavaju se glikogenske (energetske) rezerve u misicima i jetri, cime postizemo anaboličko (ili barem antikatabolicko) okruzenje. Kad unosimo nisku količinu UH, stvaramo uslove za "trosenje" masnog tkiva. Kod niskog unosa UH, pozeljno je povećati unos zdravih masti( ali ne preterano). To ce doprineti proizvodnji anabolickih hormona, a ujedno ce povecati insulinsku osetljivost u danima sa višim unosom UH.

"Dijeta sa rotacijom ugljenih hidrata

Ideja dijete je manipulacija sa ugljenim hidratima.Kao što smo u prethodnom blogu rekli da kada ih nema telo je prisiljeno da koristi masti kao energiju.

Osnovni princip je da metabolizam bude stalno aktivan tj. kada bi telo i htelo da ga uspori u danima bez ugljenih hidrata(da bi sebe sačuvalo) mi ćemo ga iznenaditi danom sa visokim unosom i praktično zbuniti.To je ta priča koju verovatno stalno slušate o ubrzavanju i igri sa metabolizmom.

Postoje tri vrste dana na ovoj dijeti:

-Dan sa visokim unosom ugljenih hidrata
-Dan sa niskim unosom
-Dan bez ugljenih hidrata
Zavisno od toga koje su vam ambicije i da li ste samo običan rekreativac ili takmičar,rade se razne varijacije po pitanju ova tri dana.

Neko će ostati na danu bez u.h. i 2 do 4 dana ali ja bih za početak krenuo sa ovom standardnom i video kako se stvari odvijaju.

Ako sve ide kako treba,ne bih ništa dirao ali ako je došlo do zastoja(ali ne zato što varate!!) možda bih dodao još jedan dan bez u.h. ili pojačao kardio.Ali nikako i jedno i drugo!

Znači poenta i jeste da upoznate svoje telo i vidite kako reaguje.Kao što rekoh,onda možemo da se igramo sa rotacijom i svojim metabolizmom.

Po danima to izgleda ovako:

Ponedeljak – nizak unos

Utorak – bez hidrata

Sreda – visok unos

Četvrtak – nizak unos

Petak – bez hidrata

Subota – nizak unos

Nedelja – visok unos

Evo kako bi otprilike izgledao jelovnik za osobu od 90kg:

PONEDELJAK – ČETVRTAK – SUBOTA (nizak unos,oko 2-2.5 gr proteina/kg, 1.5gr u.h./kg)
1.OBROK (9h) – 6 belanaca,1 žumance,šoljica ovsenih pahuljica,2 kapsule omega3,multi vitamini i minerali

2.OBROK (12h) – 200g mesa(belo meso,riba),100g pirinča ili 250-300g krompira,salata sa maslinovim uljem

3.OBROK (15h) – 200g mesa(belo meso,riba),salata,šaka badema,lešnika ili 2 kapsule omega3

4.OBROK (18h) – 200g mesa(biftek,belo meso,riba),salata sa maslinovim uljem

5.OBROK (21h) – 150g mesa(belo meso,riba) ili 10 belanaca,salata,šaka badema ili lešnika

UTORAK – PETAK (bez,2.5-3gr/kg proteina,0 u.h.,sem u proteinskom šejku posle treninga)
1.OBROK (9h) – 6 belanaca,2 cela jaja,2 kapsule omega 3,multi vitamini i minerali

2.OBROK (12h) – 200g mesa(belo meso,riba),salata sa maslinovim uljem

3.OBROK (15h) – 200g mesa(belo meso,riba),salata,šaka badema,lešnika ili 2 kapsule omega3

4.OBROK (18h) – 200g mesa(biftek,belo meso,riba),salata sa maslinovim uljem

5.OBROK (21h) – 200g mesa(belo meso,riba),salata,šaka badema ili lešnika

 

SREDA – NEDELJA (visok unos,1.5-2gr/kg proteina,3gr/kg u.h.)
1.OBROK (9h) – 6 belanaca,1 žumance,šoljica ovsenih pahuljica,neko voće,multi vitamini i minerali

2.OBROK (12h) – 150g mesa(belo meso,riba),100g pirinča ili testa ili 250-300g krompira,salata sa maslinovim uljem,voće

3.OBROK (15h) – 150g mesa(belo meso,riba),100g pirinča ili testa,ili krompir,salata sa maslinovim uljem,voće

4.OBROK (18h) – 200g mesa(biftek,belo meso,riba),salata,2 kapsule omega 3

5.OBROK (21h) – 150g mesa(belo meso,riba),salata,šaka badema ili lešnika

U svakom trenutku možete neki od proteinskih obroka zameniti proteinskim praškom i tako olakšati unos potrebne dnevne količine.Ovo je primer kada nemate na raspolaganju dodatnu suplementaciju.

Ne zaboravite da uračunate i protein iz proteinskog šejka nakon treninga.

Iz kojih namirnica ćete uzeti potrebne belančevine i ugljene hidrate vidite sami.Dao sam vam primer najboljih izvora i bilo bi dobro da se držite toga.

Kada uzmete digitron u ruke da izračunate koliko je potrebno za vašu čistu telesnu masu(procenite koliko kilograma imate ne računajući masne naslage) evo vam mala pomoć u vidu tablice sa vrednostima namirnica.

DAN SA NISKIM UNOSOM
Toga dana imate na raspolaganju samo 2 obroka sa ugljenim hidratima.

Možete ih rasporediti kako hoćete ali najbolje bi bilo da to budu prvi obrok i onaj odmah nakon treninga.Pod uslovom da ne trenirate kasno uveče!

U tom slučaju,posle treninga ćete standardno uzei šećer(dekstroza,maltodekstrin) u svom proteinskom napitku a obrok sa u.h. ranije u toku dana.

DAN BEZ UGLJENIH HIDRATA
Kao što mu ime kaže,toga dana su NO-NO!

Obroci se sastoje iz proteina,masti i zelenog povrća,koje za one koji nisu shvatili do sada,spada u u.h. ali vlaknaste i koje telo ne može da iskoristi.

Možda vam na prvi pogled to izgleda teško i mislite da ćete biti gladni ali verujte mi,od tolikog unosa proteina i masti ne bi trebalo uopšte da vas muči to!

DAN SA VISOKIM UNOSOM
Kao što vidite,taj dan čine 3 obroka sa ugljenim hidratima.Možete uzeti više nego inače ali naravno,samo iz čistih izvora.Proteini tada nisu toliko bitni.Unećemo ih ali u nekim osrednjim količinama,da bi ostavili mesta za hidrate.

Nedelju sam namerno uzeo za takav dan jer bi tada najbolje bilo uzeti sebi slobodan dan i odmoriti se od treninga i ishrane,mentalno i fizički i tako osveženi ući u novu “radnu nedelju”.

Ako i treba nekada da izvarate,neka to bude taj dan…ali ako neko pita,ja vam to nisam rekao!;-)

Eto,to bi bilo najosnovnije o toj famoznoj dijeti sa rotiranjem ugljenih hidrata."

P.S. nikome od pocetnika ne bih savetovao da tek tako krene sa rotacijama, ipak za neke stvari je potrebno iskustvo...

Bolje se baci na bazicni kalorijski deficit...tj. 500 kCal u odnosu na tvoj TDEE...pola deficita pravis na racun treninga, pola na racun ishrane( dominantno na racun hidrata)...akcenat stvaljas na kardio u zeljenoj zoni, tj. oko 65% od maksimalnog pulsa,u trajanju od oko 45min(30-60min),3-6 puta nedeljno, trening hipertrofije, bar 3 puta nedeljno( 70-80% od maksimuma - 1MR),osnovne vezbe, bez rasplinjavanja...

Logika kalorijskog deficita je da 1 kg masnog tkiva( sala) ima 7000 kCal, ako si dnevno u deficitu od 500 kCal u odnosu na TDEE, na nedeljnom nivou to ispadne oko 3500 kCal, tj. oko pola kg sala nedeljno...

Dakle, bitna stvar je i trening...

Kako se sada hranis? Moze neki dnevni meni onako po obrocima?

Znas li vrednosti svog BMR, TDEE? Koliki ti je BF( % masnog tkiva)...a % misicne mase? Radio si neku antropometriju( impedanca...)?




Hvala na ovom textu i na dobrodoslici, ishranu cu napisati cim budem imao pristup racunaru, a imam i jos jedno kratko pitanjce, koliko je normalno gubiti kg sedmicno na rotacijama ? I koliko drzati otprilike (Do mog zadovoljstva?)  a sto se tice misicne mase, hocu ovo sad da odradim zato sto u teretanu se vracam tek za 2- 2 i po meseca a to tada samo streetworkout

Iskreno, smatram da streetworkout neće dati dovoljnu stimulaciju "signalu hipertrofije"...

Gore pomenuti trening hipetrofije, ima za cilj da "očuva" postojeću mišićnu masu...

Da bi dobio precizan odgovor "koliko kg ćeš izgubiti nedeljno", potrebna su detaljnija sagledavanja parametara energetske potrošnje( BMR, TDEE), nivoa fizičke aktivnosti, "energetskog deficita" koji praviš i sl.

U osnovi svega je da potrošiš više energije nego što uneseš...od "vrednosti deficita" zavisi i preciznost odgovora...a opet ponavljam...da 1 kg masnog tkiva( sala) ima 7000 kCal, ako si dnevno u deficitu od 500 kCal u odnosu na TDEE, na nedeljnom nivou to ispadne oko 3500 kCal, tj. oko pola kg sala nedeljno..."računica" je okvirna, ali pogodna za brzu orijentaciju...

Sačuvana
lukeofff
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 9

« Odgovor #3 poslato: Decembar 10, 2014, 03:34:57 posle podne »

Pozdrav, nov sam na forumu, i imam jedno pitanje, trenutno imam 68kg, i blizu 180cm, zelim da da do februara skinem sto vise masnih naslaga, nemam mnogo ali mislim da bi 2- 2 i po meseca bilo ok da se skine, mozda cete mi reci sad da furam odma na masu, ali ja zelim da skinem najvise koliko mogu i onda da idem lean bulk, godinu-dve-tri, ali jedino sto sad zelim je da skinem ovo sto imam.

Mozete da mi objasnite zasto je bas najbolja uh rotacija za to, citao sma dosta po internetu, i potrebna mi je pomoc oko toga koliko grama proteina/masti kada je 0uh unos, i kada je nizak unos, unapred hvala

Dobrodosao na forum...

Licno smatram da treba da se OZBILJNO pozabavis radom na dobijanju ciste misicne mase...

Bez obzira o kojoj se manipulaciji ugljenim hidratima radi,tj. bilo da se radi o "bazicnom kalorijskom deficitu"( pola na racun treninga, pola na racuna ishrane, dominantno na unos hidrata od 500 do 1000 kCal), rotacijama ili "keto varijantama", neminovan je odredjen procenat gubitka na misicnoj masi..."da bi se rezao, moras da imas sta da rezes"...

Ali, ipak, o ukusima ne treba raspravljati, smatram da je neophodno da te upozorimo jos na pocetku price...sa tobom cu podeliti odlican tekst Djordja Kolundzije, jednog od nasih renomiranih fitnes trenera...osnova svega je da se unosom hidrata manipulise, a da je unos proteina konstantan, a masti mozes povecati ne tako drasticno u danima sa "nulom",tj. za proteine 2-2,5 gr po kg telesne tezine, za masti 0,6-0,8 gr po kg( tj. oko 15-20% od TDEE),u zavisnosti od dana...U danima sa vecim unosom UH popunjavaju se glikogenske (energetske) rezerve u misicima i jetri, cime postizemo anaboličko (ili barem antikatabolicko) okruzenje. Kad unosimo nisku količinu UH, stvaramo uslove za "trosenje" masnog tkiva. Kod niskog unosa UH, pozeljno je povećati unos zdravih masti( ali ne preterano). To ce doprineti proizvodnji anabolickih hormona, a ujedno ce povecati insulinsku osetljivost u danima sa višim unosom UH.

"Dijeta sa rotacijom ugljenih hidrata

Ideja dijete je manipulacija sa ugljenim hidratima.Kao što smo u prethodnom blogu rekli da kada ih nema telo je prisiljeno da koristi masti kao energiju.

Osnovni princip je da metabolizam bude stalno aktivan tj. kada bi telo i htelo da ga uspori u danima bez ugljenih hidrata(da bi sebe sačuvalo) mi ćemo ga iznenaditi danom sa visokim unosom i praktično zbuniti.To je ta priča koju verovatno stalno slušate o ubrzavanju i igri sa metabolizmom.

Postoje tri vrste dana na ovoj dijeti:

-Dan sa visokim unosom ugljenih hidrata
-Dan sa niskim unosom
-Dan bez ugljenih hidrata
Zavisno od toga koje su vam ambicije i da li ste samo običan rekreativac ili takmičar,rade se razne varijacije po pitanju ova tri dana.

Neko će ostati na danu bez u.h. i 2 do 4 dana ali ja bih za početak krenuo sa ovom standardnom i video kako se stvari odvijaju.

Ako sve ide kako treba,ne bih ništa dirao ali ako je došlo do zastoja(ali ne zato što varate!!) možda bih dodao još jedan dan bez u.h. ili pojačao kardio.Ali nikako i jedno i drugo!

Znači poenta i jeste da upoznate svoje telo i vidite kako reaguje.Kao što rekoh,onda možemo da se igramo sa rotacijom i svojim metabolizmom.

Po danima to izgleda ovako:

Ponedeljak – nizak unos

Utorak – bez hidrata

Sreda – visok unos

Četvrtak – nizak unos

Petak – bez hidrata

Subota – nizak unos

Nedelja – visok unos

Evo kako bi otprilike izgledao jelovnik za osobu od 90kg:

PONEDELJAK – ČETVRTAK – SUBOTA (nizak unos,oko 2-2.5 gr proteina/kg, 1.5gr u.h./kg)
1.OBROK (9h) – 6 belanaca,1 žumance,šoljica ovsenih pahuljica,2 kapsule omega3,multi vitamini i minerali

2.OBROK (12h) – 200g mesa(belo meso,riba),100g pirinča ili 250-300g krompira,salata sa maslinovim uljem

3.OBROK (15h) – 200g mesa(belo meso,riba),salata,šaka badema,lešnika ili 2 kapsule omega3

4.OBROK (18h) – 200g mesa(biftek,belo meso,riba),salata sa maslinovim uljem

5.OBROK (21h) – 150g mesa(belo meso,riba) ili 10 belanaca,salata,šaka badema ili lešnika

UTORAK – PETAK (bez,2.5-3gr/kg proteina,0 u.h.,sem u proteinskom šejku posle treninga)
1.OBROK (9h) – 6 belanaca,2 cela jaja,2 kapsule omega 3,multi vitamini i minerali

2.OBROK (12h) – 200g mesa(belo meso,riba),salata sa maslinovim uljem

3.OBROK (15h) – 200g mesa(belo meso,riba),salata,šaka badema,lešnika ili 2 kapsule omega3

4.OBROK (18h) – 200g mesa(biftek,belo meso,riba),salata sa maslinovim uljem

5.OBROK (21h) – 200g mesa(belo meso,riba),salata,šaka badema ili lešnika

 

SREDA – NEDELJA (visok unos,1.5-2gr/kg proteina,3gr/kg u.h.)
1.OBROK (9h) – 6 belanaca,1 žumance,šoljica ovsenih pahuljica,neko voće,multi vitamini i minerali

2.OBROK (12h) – 150g mesa(belo meso,riba),100g pirinča ili testa ili 250-300g krompira,salata sa maslinovim uljem,voće

3.OBROK (15h) – 150g mesa(belo meso,riba),100g pirinča ili testa,ili krompir,salata sa maslinovim uljem,voće

4.OBROK (18h) – 200g mesa(biftek,belo meso,riba),salata,2 kapsule omega 3

5.OBROK (21h) – 150g mesa(belo meso,riba),salata,šaka badema ili lešnika

U svakom trenutku možete neki od proteinskih obroka zameniti proteinskim praškom i tako olakšati unos potrebne dnevne količine.Ovo je primer kada nemate na raspolaganju dodatnu suplementaciju.

Ne zaboravite da uračunate i protein iz proteinskog šejka nakon treninga.

Iz kojih namirnica ćete uzeti potrebne belančevine i ugljene hidrate vidite sami.Dao sam vam primer najboljih izvora i bilo bi dobro da se držite toga.

Kada uzmete digitron u ruke da izračunate koliko je potrebno za vašu čistu telesnu masu(procenite koliko kilograma imate ne računajući masne naslage) evo vam mala pomoć u vidu tablice sa vrednostima namirnica.

DAN SA NISKIM UNOSOM
Toga dana imate na raspolaganju samo 2 obroka sa ugljenim hidratima.

Možete ih rasporediti kako hoćete ali najbolje bi bilo da to budu prvi obrok i onaj odmah nakon treninga.Pod uslovom da ne trenirate kasno uveče!

U tom slučaju,posle treninga ćete standardno uzei šećer(dekstroza,maltodekstrin) u svom proteinskom napitku a obrok sa u.h. ranije u toku dana.

DAN BEZ UGLJENIH HIDRATA
Kao što mu ime kaže,toga dana su NO-NO!

Obroci se sastoje iz proteina,masti i zelenog povrća,koje za one koji nisu shvatili do sada,spada u u.h. ali vlaknaste i koje telo ne može da iskoristi.

Možda vam na prvi pogled to izgleda teško i mislite da ćete biti gladni ali verujte mi,od tolikog unosa proteina i masti ne bi trebalo uopšte da vas muči to!

DAN SA VISOKIM UNOSOM
Kao što vidite,taj dan čine 3 obroka sa ugljenim hidratima.Možete uzeti više nego inače ali naravno,samo iz čistih izvora.Proteini tada nisu toliko bitni.Unećemo ih ali u nekim osrednjim količinama,da bi ostavili mesta za hidrate.

Nedelju sam namerno uzeo za takav dan jer bi tada najbolje bilo uzeti sebi slobodan dan i odmoriti se od treninga i ishrane,mentalno i fizički i tako osveženi ući u novu “radnu nedelju”.

Ako i treba nekada da izvarate,neka to bude taj dan…ali ako neko pita,ja vam to nisam rekao!;-)

Eto,to bi bilo najosnovnije o toj famoznoj dijeti sa rotiranjem ugljenih hidrata."

P.S. nikome od pocetnika ne bih savetovao da tek tako krene sa rotacijama, ipak za neke stvari je potrebno iskustvo...

Bolje se baci na bazicni kalorijski deficit...tj. 500 kCal u odnosu na tvoj TDEE...pola deficita pravis na racun treninga, pola na racun ishrane( dominantno na racun hidrata)...akcenat stvaljas na kardio u zeljenoj zoni, tj. oko 65% od maksimalnog pulsa,u trajanju od oko 45min(30-60min),3-6 puta nedeljno, trening hipertrofije, bar 3 puta nedeljno( 70-80% od maksimuma - 1MR),osnovne vezbe, bez rasplinjavanja...

Logika kalorijskog deficita je da 1 kg masnog tkiva( sala) ima 7000 kCal, ako si dnevno u deficitu od 500 kCal u odnosu na TDEE, na nedeljnom nivou to ispadne oko 3500 kCal, tj. oko pola kg sala nedeljno...

Dakle, bitna stvar je i trening...

Kako se sada hranis? Moze neki dnevni meni onako po obrocima?

Znas li vrednosti svog BMR, TDEE? Koliki ti je BF( % masnog tkiva)...a % misicne mase? Radio si neku antropometriju( impedanca...)?




Hvala na ovom textu i na dobrodoslici, ishranu cu napisati cim budem imao pristup racunaru, a imam i jos jedno kratko pitanjce, koliko je normalno gubiti kg sedmicno na rotacijama ? I koliko drzati otprilike (Do mog zadovoljstva?)  a sto se tice misicne mase, hocu ovo sad da odradim zato sto u teretanu se vracam tek za 2- 2 i po meseca a to tada samo streetworkout
« Poslednja izmena: Decembar 10, 2014, 03:36:41 posle podne od strane lukeofff » Sačuvana
Slavisa Stojic
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 9519


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #2 poslato: Decembar 10, 2014, 01:35:53 posle podne »

Pozdrav, nov sam na forumu, i imam jedno pitanje, trenutno imam 68kg, i blizu 180cm, zelim da da do februara skinem sto vise masnih naslaga, nemam mnogo ali mislim da bi 2- 2 i po meseca bilo ok da se skine, mozda cete mi reci sad da furam odma na masu, ali ja zelim da skinem najvise koliko mogu i onda da idem lean bulk, godinu-dve-tri, ali jedino sto sad zelim je da skinem ovo sto imam.

Mozete da mi objasnite zasto je bas najbolja uh rotacija za to, citao sma dosta po internetu, i potrebna mi je pomoc oko toga koliko grama proteina/masti kada je 0uh unos, i kada je nizak unos, unapred hvala

Dobrodosao na forum...

Licno smatram da treba da se OZBILJNO pozabavis radom na dobijanju ciste misicne mase...

Bez obzira o kojoj se manipulaciji ugljenim hidratima radi,tj. bilo da se radi o "bazicnom kalorijskom deficitu"( pola na racun treninga, pola na racuna ishrane, dominantno na unos hidrata od 500 do 1000 kCal), rotacijama ili "keto varijantama", neminovan je odredjen procenat gubitka na misicnoj masi..."da bi se rezao, moras da imas sta da rezes"...

Ali, ipak, o ukusima ne treba raspravljati, smatram da je neophodno da te upozorimo jos na pocetku price...sa tobom cu podeliti odlican tekst Djordja Kolundzije, jednog od nasih renomiranih fitnes trenera...osnova svega je da se unosom hidrata manipulise, a da je unos proteina konstantan, a masti mozes povecati ne tako drasticno u danima sa "nulom",tj. za proteine 2-2,5 gr po kg telesne tezine, za masti 0,6-0,8 gr po kg( tj. oko 15-20% od TDEE),u zavisnosti od dana...U danima sa vecim unosom UH popunjavaju se glikogenske (energetske) rezerve u misicima i jetri, cime postizemo anaboličko (ili barem antikatabolicko) okruzenje. Kad unosimo nisku količinu UH, stvaramo uslove za "trosenje" masnog tkiva. Kod niskog unosa UH, pozeljno je povećati unos zdravih masti( ali ne preterano). To ce doprineti proizvodnji anabolickih hormona, a ujedno ce povecati insulinsku osetljivost u danima sa višim unosom UH.

"Dijeta sa rotacijom ugljenih hidrata

Ideja dijete je manipulacija sa ugljenim hidratima.Kao što smo u prethodnom blogu rekli da kada ih nema telo je prisiljeno da koristi masti kao energiju.

Osnovni princip je da metabolizam bude stalno aktivan tj. kada bi telo i htelo da ga uspori u danima bez ugljenih hidrata(da bi sebe sačuvalo) mi ćemo ga iznenaditi danom sa visokim unosom i praktično zbuniti.To je ta priča koju verovatno stalno slušate o ubrzavanju i igri sa metabolizmom.

Postoje tri vrste dana na ovoj dijeti:

-Dan sa visokim unosom ugljenih hidrata
-Dan sa niskim unosom
-Dan bez ugljenih hidrata
Zavisno od toga koje su vam ambicije i da li ste samo običan rekreativac ili takmičar,rade se razne varijacije po pitanju ova tri dana.

Neko će ostati na danu bez u.h. i 2 do 4 dana ali ja bih za početak krenuo sa ovom standardnom i video kako se stvari odvijaju.

Ako sve ide kako treba,ne bih ništa dirao ali ako je došlo do zastoja(ali ne zato što varate!!) možda bih dodao još jedan dan bez u.h. ili pojačao kardio.Ali nikako i jedno i drugo!

Znači poenta i jeste da upoznate svoje telo i vidite kako reaguje.Kao što rekoh,onda možemo da se igramo sa rotacijom i svojim metabolizmom.

Po danima to izgleda ovako:

Ponedeljak – nizak unos

Utorak – bez hidrata

Sreda – visok unos

Četvrtak – nizak unos

Petak – bez hidrata

Subota – nizak unos

Nedelja – visok unos

Evo kako bi otprilike izgledao jelovnik za osobu od 90kg:

PONEDELJAK – ČETVRTAK – SUBOTA (nizak unos,oko 2-2.5 gr proteina/kg, 1.5gr u.h./kg)
1.OBROK (9h) – 6 belanaca,1 žumance,šoljica ovsenih pahuljica,2 kapsule omega3,multi vitamini i minerali

2.OBROK (12h) – 200g mesa(belo meso,riba),100g pirinča ili 250-300g krompira,salata sa maslinovim uljem

3.OBROK (15h) – 200g mesa(belo meso,riba),salata,šaka badema,lešnika ili 2 kapsule omega3

4.OBROK (18h) – 200g mesa(biftek,belo meso,riba),salata sa maslinovim uljem

5.OBROK (21h) – 150g mesa(belo meso,riba) ili 10 belanaca,salata,šaka badema ili lešnika

UTORAK – PETAK (bez,2.5-3gr/kg proteina,0 u.h.,sem u proteinskom šejku posle treninga)
1.OBROK (9h) – 6 belanaca,2 cela jaja,2 kapsule omega 3,multi vitamini i minerali

2.OBROK (12h) – 200g mesa(belo meso,riba),salata sa maslinovim uljem

3.OBROK (15h) – 200g mesa(belo meso,riba),salata,šaka badema,lešnika ili 2 kapsule omega3

4.OBROK (18h) – 200g mesa(biftek,belo meso,riba),salata sa maslinovim uljem

5.OBROK (21h) – 200g mesa(belo meso,riba),salata,šaka badema ili lešnika

 

SREDA – NEDELJA (visok unos,1.5-2gr/kg proteina,3gr/kg u.h.)
1.OBROK (9h) – 6 belanaca,1 žumance,šoljica ovsenih pahuljica,neko voće,multi vitamini i minerali

2.OBROK (12h) – 150g mesa(belo meso,riba),100g pirinča ili testa ili 250-300g krompira,salata sa maslinovim uljem,voće

3.OBROK (15h) – 150g mesa(belo meso,riba),100g pirinča ili testa,ili krompir,salata sa maslinovim uljem,voće

4.OBROK (18h) – 200g mesa(biftek,belo meso,riba),salata,2 kapsule omega 3

5.OBROK (21h) – 150g mesa(belo meso,riba),salata,šaka badema ili lešnika

U svakom trenutku možete neki od proteinskih obroka zameniti proteinskim praškom i tako olakšati unos potrebne dnevne količine.Ovo je primer kada nemate na raspolaganju dodatnu suplementaciju.

Ne zaboravite da uračunate i protein iz proteinskog šejka nakon treninga.

Iz kojih namirnica ćete uzeti potrebne belančevine i ugljene hidrate vidite sami.Dao sam vam primer najboljih izvora i bilo bi dobro da se držite toga.

Kada uzmete digitron u ruke da izračunate koliko je potrebno za vašu čistu telesnu masu(procenite koliko kilograma imate ne računajući masne naslage) evo vam mala pomoć u vidu tablice sa vrednostima namirnica.

DAN SA NISKIM UNOSOM
Toga dana imate na raspolaganju samo 2 obroka sa ugljenim hidratima.

Možete ih rasporediti kako hoćete ali najbolje bi bilo da to budu prvi obrok i onaj odmah nakon treninga.Pod uslovom da ne trenirate kasno uveče!

U tom slučaju,posle treninga ćete standardno uzei šećer(dekstroza,maltodekstrin) u svom proteinskom napitku a obrok sa u.h. ranije u toku dana.

DAN BEZ UGLJENIH HIDRATA
Kao što mu ime kaže,toga dana su NO-NO!

Obroci se sastoje iz proteina,masti i zelenog povrća,koje za one koji nisu shvatili do sada,spada u u.h. ali vlaknaste i koje telo ne može da iskoristi.

Možda vam na prvi pogled to izgleda teško i mislite da ćete biti gladni ali verujte mi,od tolikog unosa proteina i masti ne bi trebalo uopšte da vas muči to!

DAN SA VISOKIM UNOSOM
Kao što vidite,taj dan čine 3 obroka sa ugljenim hidratima.Možete uzeti više nego inače ali naravno,samo iz čistih izvora.Proteini tada nisu toliko bitni.Unećemo ih ali u nekim osrednjim količinama,da bi ostavili mesta za hidrate.

Nedelju sam namerno uzeo za takav dan jer bi tada najbolje bilo uzeti sebi slobodan dan i odmoriti se od treninga i ishrane,mentalno i fizički i tako osveženi ući u novu “radnu nedelju”.

Ako i treba nekada da izvarate,neka to bude taj dan…ali ako neko pita,ja vam to nisam rekao!;-)

Eto,to bi bilo najosnovnije o toj famoznoj dijeti sa rotiranjem ugljenih hidrata."

P.S. nikome od pocetnika ne bih savetovao da tek tako krene sa rotacijama, ipak za neke stvari je potrebno iskustvo...

Bolje se baci na bazicni kalorijski deficit...tj. 500 kCal u odnosu na tvoj TDEE...pola deficita pravis na racun treninga, pola na racun ishrane( dominantno na racun hidrata)...akcenat stvaljas na kardio u zeljenoj zoni, tj. oko 65% od maksimalnog pulsa,u trajanju od oko 45min(30-60min),3-6 puta nedeljno, trening hipertrofije, bar 3 puta nedeljno( 70-80% od maksimuma - 1MR),osnovne vezbe, bez rasplinjavanja...

Logika kalorijskog deficita je da 1 kg masnog tkiva( sala) ima 7000 kCal, ako si dnevno u deficitu od 500 kCal u odnosu na TDEE, na nedeljnom nivou to ispadne oko 3500 kCal, tj. oko pola kg sala nedeljno...

Dakle, bitna stvar je i trening...

Kako se sada hranis? Moze neki dnevni meni onako po obrocima?

Znas li vrednosti svog BMR, TDEE? Koliki ti je BF( % masnog tkiva)...a % misicne mase? Radio si neku antropometriju( impedanca...)?



« Poslednja izmena: Decembar 10, 2014, 01:44:36 posle podne od strane Slavisa Stojic » Sačuvana
Stranice: 1 [2] 3 Idi gore Pošalji ovu temu Štampaj 
« prethodna tema sledeća tema »
 

SMF 2.0.19 | SMF © 2017, Simple Machines | Supported by | | Buttons by Andrea
Stranica je napravljena za 0.062 sekundi sa 17 upita.