Pansport Forum
User Info
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
Maj 28, 2017, 09:23:22 pre podne
Pretraga:     Napredna pretraga
Vesti
DOBRODOŠLI na PANSPORT FORUM!

WWW.PANSPORT.EU
Statistike foruma
330013 poruka u 10817 Teme od strane 20251 Članovi
Poslednji član: Monči
Početna Pomoć Pretraga Prijavljivanje Registracija
Pansport Forum  |  Ishrana  |  Način ishrane u odnosu na cilj (Urednik: Slavisa Stojic)  |  Fasting & Rotacija hidrata
« prethodna tema sledeća tema »
Stranice: [1] Idi dole Pošalji ovu temu Štampaj
Autor Tema: Fasting & Rotacija hidrata  (Pročitano 1448 puta)
Slavisa Stojic
Moderator
Top poster
*****
Van mreže Van mreže

Poruke: 6644


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #7 poslato: Januar 03, 2015, 12:30:46 posle podne »

Iz ovog pitanja samo proizilazi to da je ovo dole navedeno tacno :D i ovo nije pitanje ovo je reakcija. Daj da diskutujemo o temi ako ima sta, i da naucimo po nesto a ne da se bavimo glupostima. ako se neko ne slaze sa necim dole napisite ako ne...
Nije ovo moja tema da se bavimo sta ja radim u zivotu vec da razmenimo misljenja o datoj temi i pomognemo coveku ako znamo.



Moze biti...istina je relativna stvar...a tvoji dosadasnji postovi su rekao bih karikiranje svega...ali ok...nema potrebe za raspravama, krajnosti ce uvek biti...  ;)

Da se malo pozabavimo sustinom....  ;)

Sa sajta http://www.leangains.com/

"Postoji nekoliko sistema ishrane baziranih na postu, ali sam uspeo da dizajniram sistem namenjen izgradnji mišića, gubitku masnog tkiva i poboljšanju kompozicije tela.

Ne postim iz nekih ezoterijskih razloga. Iako postoji veliki broj zdravstvenih koristi koje proizilaze iz istog, one nisu bile moj motiv. Ne, moji razlozi su potpuno identični vašim - želim da poboljšam svoj fizički izgled tako što ću postati vitkiji, jači i mišićaviji. Kako to postići postom? Ukratko, ovo su neke od dobrobiti koje proizilaze iz naizmeničnog posta za sve one zainteresovane da poboljšaju svoju spošaljšnjost:

- veća osetljivost na insulin, koja omogućava organizmu da bolje koristi ugljene hidrate
- poboljšanje opšteg zdravstvenog stanja, počev od kardiovaskularnog zdravlja, produžetka života, pa sve do neuroprotektivnih mehanizama koje štite mozak od bolesti poput Alchahjmerove.
- mentalna budnost, ubrzavanje metabolizma i povećanje energije usled povećanja nivoa norepinefrina
- povećanje nivoa GH (hormona rasta) tokom posta, što omogućava da se za metaboličke potrebe koriste masnoće, a čuva mišićno tkivo
- potiskivanje apetita. Suprotno široko raširenim verovanjima, post vas neće učiniti izgladnelim, već ima efekat potiskivanja gladi što je od neprocenjive važnosti prilikom cutting-a
- praktični razlozi: dani kada ste sa sobom morali da nosite proteinske šejkove i plastične posude sa pripremljenom hranom ma gde da idete su prošlost.
- veliki obroci - možete jesti količinski mnogo, a opet ostati vitki. Nema više malih obroka koji otvaraju apetit. Ovo se naročito odnosi na mene, pošto me mali obroci nikada ne zasite i osećam se više gladnim. Koristeći naizmenični post, održavam svoj procenat telesne masnoće na 6% tokom čitave godine, bez mnogo napora.

O PLANU

Ukratko, postim 16 časova tokom dana, hranim se 8 časova. Sati kada unosim hranu direktno zavise od vremena kada treniram, pošto je strateški bitno da najveći broj kalorija bude unet nakon treninga. U mom slučaju, post prekidam obrokom koji je 2 sata pre treninga; zatim treniram i jedem ostatak dnevnih kalorija rasporeĂ°enih u 2 obroka do kraja dana. Jedna od glavnih razlika izmeĂ°u mog i drugih "posnih" dijeta je u tome što akcenat stavljam na ishranu pre i nakon treninga, što smatram značajnim za optimizovanje rezultata i povećanje anaboličke stimulacije nakon treninga.

Evo konkretnog primera, u kome je faza ishrane od 13 do 21 čas (ostatak dana i noći se ne unosi hrana):

13h - pre-workout obrok (u kojem unosim 20% ukupne količine hrane za dan)

trening

17h - post-workout obrok (najveći tokom dana - približno 50-60% ukupne količine hrane za dan)

21h - poslednji obrok pred početak posta (20-30% hrane)

Samim tim što najviše kalorija unosimo u periodu kada mišići najbolje reaguju, tj u satima nakon treninga, stvaramo idealnu situaciju za mišićnu hipertrofiju. U kombinaciji sa poboljšanom osetljivošću na insulin od posta, osiguravamo da kalorije unete nakon treninga budu dobro iskorišćene (kao materijal za izgradnju mišića i unapreĂ°en oporavak). Unosimo više kalorija kada je to potrebno, manje kada nam nisu potrebne. To je osnovna postavka ovog protokola.

Detaljnije o ovom pristupu malo kasnije. Pre svega, moramo da se osvrnemo na nekoliko pitanja i sumnji sa kojima se susrećete. Naveo sam dosta stvari koje se nikako ne slažu sa svim onim što ste čuli u vezi ishrane - na primer, možda mislite da će se vaš metabolizam usporiti, a mišići podleći katabolizmu ukoliko postite. Pa, razmislite ponovo.

Volim svoj posao, ali postoji nekoliko stari koje ne volim kada je u pitanju industrija u kojoj radim. Mislim na neverovatnu količinu dezinformacija koje su toliko puta prepričane i ponovljene, tako da svi misle da su istinite. Postoje brojni aspekti ovog problema, ali jedan je najizraženiji: konzervativni sistem verovanja kada je u pitanju pravilna ishrana.

Pretpostaviću šta je ono što vi mislite, i to na osnovu činjenice da skoro svi koji se bave treningom snage i fitnesom veruju u iste stvari. Ne očekujem od vas da poverujete u svaku reč koju kažem, ali morate znati jednu stvar: ono o čemu pričam nije samo moje lično mišljenje ili teorija. Sve ovo su naučno dokazane činjenice.

"Jedenje manjih, a čestih obroka će ubrzati metabolizam, i to je pravi način ishrane ako želim da smršam ili da izgradim mišiće".

Manji obroci svaka 2-3 sata - tako su i meni rekli da jedem kada sam tek počeo sa treningom snage. Bez obzira da li  je u pitanju definicija ili masa, činilo se da su česti obroci neophodni za ostvarivanje ciljeva. Nikada nisam dovodio u pitanje istinitost te tvrdnje, a krivicu za nepostojanje rezultata sam nalazio u svojoj (ne)disciplini. Kada bih hteo da izgradim masu, obavezno bih se ugojio. Pored toga, česti obroci tokom definicije su predstavljali izuzetan napor. Stalna briga o hrani ne samo da je uticala na moje rezultate, već i na moj društveni život. Tek nakon eksperimentisanja sa manje obroka počeo sam da dovodim u pitanju metode koje sam nekada koristio. Počeo sam da se interesujem za istraživanja sprovedena na tom polju. Kad to kažem, to znači da sam zapravo čitao studije sam i nisam dozvolio samozvanim "guruima", magazinima i proizvoĂ°ačima suplemenata da mi daju svoja, najčešće iskrivljena i netačna tumačenja. Moje poznavanje medicinskih nauka je bilo izuzetno korisno, pošto sam naučen da kritički čitam svako istraživanje i napravim jasnu razliku izmeĂ°u objektivnih i dobro sprovedenih studija od onih kojima je nedostajala nepristrasnost.

Evo šta sam zaključio.

Do današnjeg dana, ne postoji niti jedna jedina studija koja pokazuje da broj obroka utiče na metabolizam. Postoji gomila studija koja dokazuje da je metabolička potrošnja identična, bez obzira koliko obroka imate. 6 obroka po 400 kcal ili 3 obroka po 800 kcal, jednostavno nije bitno. Više obroka neće ubrzati vaš metabolizam, niti će ga manji broj i post usporiti. Ovo drugo je naročito dokazano studijom u kojoj su ljudi postili čak 72 sata, nakon čega nije ustanovljena razlika u metaboličkoj potrošnji u poreĂ°enju sa postom od 12 časova. Govorimo o 3 dana bez hrane, a opet - kod ispitanika nije uočeno usporavanje metabolizma. Postoje i druge studije koje su se bavile jednim obrokom dnevno, kao i postom svaki drugi dan, i takoĂ°e nisu uočene promene metabolizma. Zapravo, neke studije su otkrile da post može da čak lagano ubrza metabolizam nakon 36 časova, što navodno predstavlja evolutivni odgovor organizma, u kojem posreduje norepinefrin, pošto organizam koristi više energije kada nema dovoljno hrane. Možete zamisliti kako bi pećinskom čoveku bilo izuzetno kontraproduktivno da mu se metabolizam uspori kada mora da krene u potragu za hranom da ne bi umro od gladi.

Neki od vas će reći da češći obroci stabilizuju insulin i nivoe glukoze, što će omogućiti da više masnoća bude potrošeno - ali ni taj argument nema osnovu u istraživanjima. Količina masnoća koje će biti oksidovane zavisi od toga šta jedete tokom dana, a ne od broja obroka. Kada jedete često, jedete manje hrane i samim tim oksidujete manje izmeĂ°u obroka. Dakle, kada ne jedete često, jedete više i samim tim oksidujete više masnoća izmeĂ°u obroka.

Ne verujem u teorije zavere i ne mislim da su proizvoĂ°ači suplemenata zli. Pa ipak, to je ono što se dogodi kada im dozvolite da interpretiraju naučne studije za vas. Optimista u meni veruje da je to posledica velikog mita o TEH - termičkom efektu hrane (Thermic Effect of Food). Svaki put kada jedete, vaš metabolizam se lagano ubrza kao posledica procesa varenja i apsorpcije hrane. Samim tim, ishrana zaista "održava vatru u metaboličkoj peći". MeĂ°utim, ključni deo koji ljudi propuštaju ili ignorišu je da je TEH direktno proporcionalan kalorijskom unosu.  Ukoliko koristimo 10% za TEH, unos obroka od 400kcal će rezultirati porast BMR-a za 40kcal nakon obroka. Obrok od 800kcal će zahvaljujući istom mehanizmu povećati potrošnju za 80kcal. Sa više manjih obroka tokom dana, neznatno ćete ubrzati svoj metabolizam nekoliko puta tokom dana. Manje obroka će izazvati manje ubrzavanja metabolizma, ali će ta ubrzanja biti značajnija. Krajnji rezultat je identičan, što znači da je TEH isti, bez obzira na broj obroka.

Iako je daleko najnepraktičniji plan ishrane za većinu, to je ipak najčešći vid ishrane, i to ne samo kod ljudima u fitnessu, već i u medijima. Samim tim, to je mit koji je najteže razbiti, pošto se kontinuirano ponavlja.

- broj obroka nema uticaj na metabolizam. Čak ni tri dana bez hrane neće usporti vaš metabolizam. Broj obroka nema uticaja ni na sagorevanje masnoća. Usporavanje metabolizma je posledica gubitka težine i prolongirane kalorijske restrikcije, i ni na koji način nije uslovljen brojem obroka.

Sada ću se osvrnuti na drugi izuzetno popularan mit koji često ide pod ruku sa mitom o broju obroka:

"Organizam može da iskoristi samo 30g proteina po obroku".

Zdrav razum nam kaže da većem obroku treba više vremena da bude svaren, ali ljudi nekako veruju da su proteini izuzetak. Navodno, proteine treba unositi u manjim količinama i u pravilnim intervalima kako bi mogli biti dobro iskorišćeni. Naravno, to je sra*je. Mogao bih održati čitavu tiradu o poreklu ovog mita, ali ću se fokusirati samo na činjenice. Brzina varenja proteina zavisi od nekoliko faktora - količine i vrste proteina, kao i količine masnoća i ugljenih hidrata unetih sa proteinom.

Baveći se istraživanjima sprovedenim na ovom polju, 43g kaseina unetih na prazan stomak u vidu tečnog rastvora je otpuštalo aminokiseline u krvotok ravnomerno tokom 7 sati (u ovoj studiji, to je bilo vreme do kojeg je vršeno merenje). Druga studija se bavila kompletnim obrokom koji je sadržao 75g UH, 17g masnoća i 27g proteina, i utvrĂ°eno je da je obrok otpuštao aminokiseline i druge supstance u krvotok tokom narednih 5 sati. U ovim scenarijima, govorimo o apsorpciji proteina koja se kreće oko 5-6g po satu, što znači da bi veliki, visokoproteinski obroci mogli biti vareni čak i duže od 12 sati.

Whey protein predstavlja izuzetak, pošto ima izuzetno brzu apsorpciju od čak 10g po satu. MeĂ°utim, ako vaše proteine dobijate od kompletne hrane, kao što su meso, jaja i mlečne preraĂ°evine, takvi obroci će obezbediti nesmetano i konstantno otpuštanje aminokiselina tokom više časova.

- organizam može da svari i veće količine proteina u jednom obroku. Veći obrok jednostavno zahteva više vremena da se svari, tokom kojeg će vaš organizam biti snadbeven aminokiselinama i ostalim hranljivim sastojcima tokom više sati. Pojedite dovoljno veliki obrok, vaš organizam će biti sit tokom čitave noći i celog prepodneva.

"Postom se gube mišići".

Ljudi veruju da će telu ponestati aminokiseline i da će započeti katabolički procesi ukoliko ne jedemo često. Ovo jednostavno nije tačno, evo i zašto:

Pre svega, ako imamo u vidu brzinu apsorpcije proteina (o čemu smo pričali), jasno je da proteinu treba više vremena da bude u potpunosti svaren i apsorbovan. Ukoliko postavite fazu hranjenja onako kako sugerišem (veliki visokoproteinski obroci u drugoj polovini dana), onda ćete imati prilično mnogo aminokiselina u vašem sistemu čak i tokom posta. Najčešće preporučujem veliki obrok koji se sastoji od sporovarećih proteina kao što su cottage sir, meso sa povrćem - sve to će doprineti kontinuiranom otpuštanju aminokiselina tokom noći i prepodneva. Zapamtite da 43g kaseina podmiruju vaše potrebe duže od 7 sati.

Drugo, hormonalni odgovor tokom kratkotrajnog posta pogoduje gubitku masnog tkiva i štiti od mišićnog katabolizma tako što se povećava nivo GH-a.

Treće, studije na ovu temu su pokazale da ne dolazi do aktivacije gena koji kontrolišu mišićni katabolizam tokom posta od 40 sati - a mi postimo svega 16. Evo šta su naučnici otkrili:

Citat
"...kratkotrajni post (40 časova) nije uspeo da dovede do alteracije gena koji regulišu mišićno-specifičnu proteinsku sintezu ili atropiju. Duži periodi posta su možda potrebni da bi se pokrenula koordinisana inhibicija ekspresije miogenih i atrogenih gena..."

"..verovatno je da 40 časova nije dovoljno da bi došlo do stimulacije kataboličkih procesa i posredne atropije u skeletalnim mišićima..." (Larsen i dr. 2006.)


I, kao poslednja tačka, brojni su primeri mojih klijenata, od kojih su mnogi dostigli veoma nizak procenat telesne masnoće bez ikakvog gubitka mišićne mase - štavše, mnogi od njih su ojačali i dobili na mišićnoj masi na ovom režimu. Verujte, da postoji bilo šta što bi doprinelo verovanju da post podstiče katabolizam mišića ili usporava njihov anabolizam, ne bih ni pisao ovaj tekst.

- post ne izaziva gubitak mišića. Vaše telo će sagorevati masne kiseline tokom posta, ne mišićne proteine. Gubitak mišića je posledica prvenstveno velike kalorijske restrikcije, niskog unosa proteina ili pretreniranost.

Da zaključim: većina stvari koje ste čuli o broju obroka, proteinima i postu su bazirane na neobjektivnom istraživanju, proizvoĂ°ačima suplemenata gladnih profita, kao i zahvaljujući ljudima koji nisu u mogućnosti da kritički sagledaju sam izvor informacije. Ljudi vole kada im se serviraju informacije, ne vole da se sami bave čitanjem."

Naravno ima jos dosta toga...nije to "tandarabroc" tehnika...mislim da je za sve ovo potrebno mnogo znanja i poznavanja svog tela, nutricionizma...zato se i cudim nekim lakonskim odrednicama...

Evo i jedne zanimljive knjizice za download... http://www.precisionnutrition.com/intermittent-fasting

Inace, moje pitanje dragi Hateru je bilo da li si se oprobao ovaj sistem "na sebi", kakva su ti iskustva? Nesto uputnije, neki savet, sugestija?




« Poslednja izmena: Januar 03, 2015, 12:48:28 posle podne od strane Slavisa Stojic » Sačuvana
63c0739d0a39fe0a5e947e2eebebbc21.jpg" border="0
Slavisa Stojic
Moderator
Top poster
*****
Van mreže Van mreže

Poruke: 6644


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #6 poslato: Januar 03, 2015, 03:17:38 pre podne »

Kratko i jasno dovoljan samo fasting.

Na osnovu čega???

...cenim mišljenje svakog našeg forumaša, ali tako "lakonske" odrednice su stvarno "zabrinjavajuće"...

Pa lepo i jedna i druga metoda su extra i rade samostalno, zato sam mu rekao da slobodno moze da radi "fasting" i ima da skida BF.
Kad fastujes mozes da budes u sufiticu i da dobijas misice, takodje i u deficitu i da skidaj bf. Treniraju uglavnom na prazan stomak i onda jedu, zatim ostatak dana za svu energiju koriste salo. Kanal fastingtwins ceo posvecen kako se to radi, ljudi tako jedu godinama.

Ja se izvinjavam sto sam predpostavio da covek sve zna sto treba na osnovu toga sto ima treninge po sat i kusur vremena i ogromnim intenzitetom.
Takodje ne vezba rekreativno nego je sportista i zna sta je ishrana. Nisu svi na ovom forumu novi i nemaju svi 14 godina. Vec ima i sportista koji hoce sebe da unaprede.

I treba da im napises "abecedu" ali 95% posto ljudi ne zavrsi prvi razred :D

Kratko i jasno dovoljan samo fasting.
Hvala



Nema na cemu.

Baš lepo od tebe...ti si oprobao "fasting"? Neka lična pozitivna iskustva koja možeš podeliti sa nama?

Takmičiš se ili samo citiraš čuvene bb "gurue" i profesionalce?
Sačuvana
63c0739d0a39fe0a5e947e2eebebbc21.jpg" border="0
Slavisa Stojic
Moderator
Top poster
*****
Van mreže Van mreže

Poruke: 6644


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #5 poslato: Januar 03, 2015, 01:59:57 pre podne »

Kratko i jasno dovoljan samo fasting.

Na osnovu čega???

...cenim mišljenje svakog našeg forumaša, ali tako "lakonske" odrednice su stvarno "zabrinjavajuće"...
Sačuvana
63c0739d0a39fe0a5e947e2eebebbc21.jpg" border="0
stelen1
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 17

« Odgovor #4 poslato: Januar 02, 2015, 04:07:57 posle podne »

Kratko i jasno dovoljan samo fasting.
Hvala

Sačuvana
Slavisa Stojic
Moderator
Top poster
*****
Van mreže Van mreže

Poruke: 6644


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #3 poslato: Januar 02, 2015, 12:31:39 posle podne »

Pozdrav...sve najbolje u Novoj Godini...

Koliko imas iskustva na ovom polju...ako si pocetnik smatram da fasting i rotacije mogu samo da te "zbune"...

Posveti se "bazicnoj prici" o kalorijskom deficitu...dakle, treningom i korekcijom ishrane "potrosis" vise energije nego sto uneses...

tj. 500 kCal u odnosu na tvoj TDEE...pola deficita pravis na racun treninga, pola na racun ishrane( dominantno na racun ugljenih hidrata)...akcenat stvaljas na kardio trening u zeljenoj zoni, tj. oko 65% od maksimalnog pulsa,u trajanju od oko 45min(30-60min),3-6 puta nedeljno, trening hipertrofije, bar 3 puta nedeljno( 70-80% od maksimuma - 1MR),osnovne vezbe, bez rasplinjavanja...

Logika kalorijskog deficita je da 1 kg masnog tkiva( sala) ima 7000 kCal, ako si dnevno u deficitu od 500 kCal u odnosu na TDEE, na nedeljnom nivou to ispadne oko 3500 kCal, tj. oko pola kg sala nedeljno...naravno deficit mozes i postepeno da povecavas najvise do 1000 kCal u odnosu na tvoj TDEE...

Dakle, bitna stvar je i trening...

Kako se sada hranis? Moze neki dnevni meni onako po obrocima?

Znas li vrednosti svog BMR( bazalni metabolizam, potrosnja energije tvog tela u stanju potpunog mirovanja), TDEE(dnevne potreba za energijom u skladu sa nivoom fizicke aktivnosti)? Koliki ti je BF( % masnog tkiva)...a % misicne mase? Radio si neku antropometriju( impedanca...)?

Koliko imas godina? Visina? Tezina?
« Poslednja izmena: Januar 02, 2015, 12:36:57 posle podne od strane Slavisa Stojic » Sačuvana
63c0739d0a39fe0a5e947e2eebebbc21.jpg" border="0
Pecha
Ultra napredni član
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 2250


Eat clean, train hard, die anyway...

« Odgovor #2 poslato: Januar 02, 2015, 12:16:42 posle podne »

Jel pod fasting ishranom podrazumevas ono da sve sto dnevno treba da pojedes, u stvari pojedes za 8 sati i ostalih 16h samo voda ?
« Poslednja izmena: Januar 02, 2015, 04:38:13 posle podne od strane Pecha » Sačuvana
Panta rei, panta res.
stelen1
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 17

« Odgovor #1 poslato: Januar 02, 2015, 11:23:44 pre podne »

Kratko i jasno:
Da li je za cut period dovoljna samo fasting ishrana ili  da ubacim i rotaciju hidrata uz fasting?
Sačuvana
Stranice: [1] Idi gore Pošalji ovu temu Štampaj 
« prethodna tema sledeća tema »
 

SMF 2.0.14 | SMF © 2017, Simple Machines | Theme by nesianstyles | Buttons by Andrea
Stranica je napravljena za 0.045 sekundi sa 17 upita.