Moj plan trening
pon-zadnjica i zadnja loz
uto-ramena i tricep
sre-pauz
čet-prednja loza i lis
pet-ledja i bicep
sub-grudi i list
ned-pauza

I ja sam jedno vreme trenirao tako ali mi se cinilo previse 5 dana uzastopno pa sam pauze ubacio sredom i nedeljom..

Ovo može biti idealna tema gde ćete podeliti svoje trening programe (ok, ne mora baš do detalja, za one koji skrivaju neke tajne ). Pa, da vas čujemo.

po grupama misica treniram

1) ledja
2) grudi
3) noge
4) ramena
5) ruke
6) off
7) off

pa nanovo

ostalo se sve cesto razlikuje(serije, ponavljanja, pauze), volim da menjam te parametre

Isto ko ja

znaci to je nas savrseni program

Ovo može biti idealna tema gde ćete podeliti svoje trening programe (ok, ne mora baš do detalja, za one koji skrivaju neke tajne ). Pa, da vas čujemo.

po grupama misica treniram

1) ledja
2) grudi
3) noge
4) ramena
5) ruke
6) off
7) off

pa nanovo

ostalo se sve cesto razlikuje(serije, ponavljanja, pauze), volim da menjam te parametre

Primer da se sve može kad se hoće.

5) Imajte realne ciljeve

Ovde sam se bas pronasao, do skoro sam stalno isao na "defku" pa onda razmisljam "ma imam 16 godina, jedem sve, treniram" pa posle nedelju dana opet u deficit i tako u nedogled, sa ovim sam se unistavao, cak jednom sam dosao do 60kg a izgledao sam isto i kao sa 67kg, samo sam vagu pratio, posle sam prvi put krenuo u teretanu i prvi mesec je bio takav nisam ni znao sta cu, hranim se "zdravo" 4-5 dana dodje vikend i bukvalno bio sam u stanju da pojedem bilo sta, jeo ko konj i onda se kajem itd. sledeci mesec sam resio, sad il nikad, proslo je mesec i po nijedan junk nisam imao (ne zato sto ne priustam sebi, nego kad pogledam ranije odem u prodavnicu i dam 300din za slatkise, a sada sve te pare idu na piletinu, pirinac, ovsene, kikiriki, ellu, sve ono sto mi je potrebno) sada sa 71-72kg sam zadovoljan, a poceo je tek 2. mesec(cilj 3-6kg do kraja godine) Iako sam ranije bio zaludjen sa kalorijama, racunao sve sto pojedem, bukvalno sam bio zavisnik, a sada odokativno 3-4g uh po kg, 0,8-1g masti i 1,5-2g proteina (krivo mi je sto ne mogu priustiti vise proteina, ali opet 250g mesa, 250g sira plus jaja/sardine/mleko svakog dana, ja sam prezadovoljan i to sve od dzeparca uspevam da skrpim)

Ovo može biti idealna tema gde ćete podeliti svoje trening programe (ok, ne mora baš do detalja, za one koji skrivaju neke tajne ). Pa, da vas čujemo.

Kako napraviti sopstveni trening program

1) Ne postoji "savršeni trening"

Pre svega, ko god tvrdi da postoji samo jedan ispravan način treninga, lupa gluposti. Svakako da postoje osnovni principi treninga koje bi trebalo da pratite, ali i previše vežbača upadne u zamku da jednolično treniraju i ne menjaju ništa godinama. Drže se istog čak i kada stagniraju. Ukoliko želite da napravite dobar trening plan, odbacite sve predrasude i budite otvoreni da usvojite nove principe. Čak i pouzdane, osnovne stvari neće zauvek "raditi" i donositi vam napredak u teretani.

2) Postavite dugoročne trening ciljeve

Možda želite jači benč za 12 nedelja, ili da izgubite po par kilograma nedeljno sve dok ne postignete željenu formu. No, to su sve kratkoročni ciljevi. Trening je nešto što bi trebalo da se provlači kroz čitav vaš život, pa će biti neophodne godine i godine istog za ostvarivanje značajnih rezultata u vidu forme ili snage.

Ne bi trebalo da skačete s programa na program i menjete ih na svakih par meseci. Bolje je da sami napravite jedan koji će vam omogućavati napredak na duže staze, čak i kada se povremeno prebacujete sa mase na definiciju.

3) Držite se osnova

"Fensi vežbe" imaju svoje mesto u trening rutini, posebno kod naprednih vežbača kojima su potrebne dodatne cake da  bi nastavili da napreduju. MeĂ°utim, za početnike i vežbače sa umerenim iskustvom, osnovu treba da čine čučnjevi, potisci i vučenja, kao i njihove varijacije sa šipkom i bučicama. Sprave i sajle, takoĂ°e, mogu biti od koristi, ali je i tada bolje izabrati jednostavniju varijantu u vidu vežbe sa šipkom. Čak i najbolji bodibilderi i powerlifteri izbegavaju "neproverene" vežbe i drže se slobodnih težina.

4) Napakujte ploče na šipku

Evo jednog elementa koji fali mnogim programima za masu: napredak.  Možete raditi bezbroj serija i ponavljanja svake moguće vežbe, ali ćete pre ili kasnije dostići plato ukoliko ne pojačate težine sa kojima radite. I dalje se provlači čuveni mit da nije potrebno da postanete jači kako biste izgradili mišiće.

Ipak, dodavanje težine nije jedini način napretka i nećete moći stalno da pojačavate kilaže. Drugi oblici napretka ogledaju se u vidu dodatnih ponavljanja, dodatnih serija, kraćeg odmora i slično. Veće težine bi trebalo da budu vaš krajnji cilj, ali je bitno da iz nedelje u nedelju napredujete i po bilo kom od ovih parametara.

5) Imajte realne ciljeve

Sigurno je da se mogu napraviti izvanredni rezultati u pogledu snage i mišićne mase ako se uloži maksimalan napor, ali je potrebno zadržati dozu realnosti  kada se zadaju rokovi. Ako imate prosečnu genetiku i već ste prošli onu fazu brzog, početnog napretka, verovatno nećete moći da nabacujete kilograme mišića i duplirate snagu na godišnjem nivou. Za dugoročne ciljeve možete biti i baš optimistični, ali ih razbijte u nekoliko kratkoročnih koji su mnogo realniji i ostvarivi u par meseci.

Pored toga, zaboravite na istovremeno topljenje masti i nabacivanje mišića. Ukoliko imate preveliki procenat masti, najpre odradite dijetu i spustite težinu na onu koja vam odgovara, a nakon toga krenite da pakujete kvalitetnu masu. Prečesti prelasci sa mase na definiciju ostaviće vas tu gde jeste, tj. bez vidljivog napretka.

6) Slušajte svoje telo

Verovatno vam je jasno koliko su ishrana i odmor bitni faktori. No, može se desiti da uĂ°ete u fazu iscrpljenosti čak i ako su ta dva faktora savršeno ispoštovana. Da biste to sprečili, potrebno da je u svom trening programu uvrstite i period oporavka.

Ne morate po svaku cenu striktno isplanirati jednu nedelju "deload faze" ili potpunog odmora. Nikada ne možete unapred znati kako ćete se osećati u teretani sve dok trening ne počne. Vaš program bi trebalo da vam omogući promene "u letu", u zavisnosti od toga kako se osećate. Biće dana kada se osećate vrlo loše ali ste, ipak, izvukli lične rekorde, kao i onih kada prosto ne možete da trenirate na visokom nivou. Tada je trenutak da pravite "leteće izmene", bilo da smanjujete težine, broj ponavljanja ili obim treninga, kako biste osigurali da naredni trening dočekate sveži i spremni.


Izvor: bodybuilding.com
Prevod: Robert