Manje bukvalnog shvatanja nekih stvari...vise logike i citanja "Tekstoteke"...kao i ponovnog vracanja na date preporuke...koliko se secam dali smo i detaljan predlog menija...

Nema potrebe da se "macujemo" oko svinjskog mesa...umerena konzumacija istog je ok( sa sklanjanjem vidljih masnoca,mada i to nije neka "zastita ' ), naravno uklapati u dnevne potrebe za makronutrijentima...akcenat na posnije vrste masa...obratiti paznju i na nacin pripreme mesa...

Opet naglasavam da je pored proteina visoke bioloske vrednosti neophodan i dovoljan i cijan unos slozenih hidrata i zdravih masti...

Nabaci "malo krtine"( mislim da nemas dovoljno misicne mase za neki ozbiljniji "cut"), tako da se vratimo prici o "kvalitetnom kalorijskom suficitu"...ajmo pokreni se...CITANJE, TRENING, HRANA... 

koliko sam razumeo,da izbacim svinjsko? smanjim unos ugljenih hidrata i da povecam unos proteina.
Sad sam nabavio 10 kg piletine imacu za pocetak dovoljno
znam da nije nesto,al za pocetak je msm dobro http://dc581.2shared.com/download/fnjUk89b/IMG_20150505_095735.jpg?tsid=20150605-121744-750ff1

Čak i sklanjanjem "sve vidljive masti" nećeš svinjsko meso učiniti dijetalnijim...

Da se okanemo priča o zabludama koje se tiču fatalne štetnosti zasićenih masti( svinjska mast), akcenat na umerenost...ali bitan je i način pripreme svinjskog mesa...prežnje na ulju?

Onoliko koliko se posvetiš ovoj priči toliko će biti i napretka...tako da moraš da naĂ°eš vremena i za kardio...a i ishranu još moraš da koriguješ...bolje manipulisanje unosom ugljenih hidrata, dovoljna količina proteina visoke biološke vrednosti, dovoljno ZDRAVIH MASTI...

Čim si stigao u teretanu bar 30 min( bolje 45 min) posle svakog trening sa opterećenjem posveti kardio treningu...ako ima želje, ima i načina...manje izgovora... 

EE poz ljudi nisam stigao da odg zbog obaveza
Ne gotivim bas nesto konjsko meso jer nmg da ga jedem ima neki cudan miris 
Stavicu sliku za koji dan,sad sam usao na par minuta nemam vremena uospte
Sto se tice svinjskog mogu al gde ima ona slanina to da sklanjam? Hvala na informaciji,sto se tice trbusnjaka,ubacicu kardio,3 puta nedeljno al tek za 1-0-15 dana jer sam nemam vremena za toliko,jedva odlazim i u teretanu

cao ljudi,evo da vam kazem trenutne rezultate,Jeo sam isto kao sto je Slavisa napisao,malo je bilo problem oko para zbog roditelja jer se bune sto im trazim dosta al nema veze:Plan ishrane je bio ovako:
-obrok 1: 150 g ovsenih,5 belanaca
-obrok 2: oko 250 g brlog mesa i zelene salate
-obrok 3: 200 g krompira,3 cela jaja
-obrok 4: nekad jedem svezu ribu nekad tunjevinu,al vecinom imam jedno od ova 2
-obrok 5: jedem svinjsko meso oko 200 g,sad nzm da li je i ono dobro jer bas i ne volim govedinu :/
-obrok 6: jeo sam oko 100-150 g sira jer nmg u zadnje vreme bas toliko da ga jedem i jedem orahe i lesnike,mozda ponekad kikiriki

Sto se tice rezultata u teretani,posle nekoliko dana ovakve ishrane,video sam rezultate,krenao da imam bolji trening,bolje da punim misice,nekako se osecam jako,kao da mogu sve vise i vise,smanjio sam malo na kilazi,imao sam 81,sad sam na 78 konstantno uvek Salo na stomaku sam skinao ubacio sam kardio 2 puta nedeljno,mogu sve vise i vise da pretrcim,krenali trbusnjaci bas onako dobro da se vide.
Sto se tice ostalih misica,grudi najvise sam pogodio,jer su bukvalno krenali da se pumpaju sto pre nije bilo moguce i mislio da nmg da ih napravim nikad a sad su super.Ruke mi ostale na 39 cm al vidim da im se samo oblikuje biceps i triceps,ocrtao se,ne da raste.Sad veliku paznju posvecujem trbusnjacima i radim ih svaki 2-gi trening.Ako moze preporuka sta sve da radim za trbusnjake u teretani,radim 2 vezbe po 3 serije.

"Trbusnjaci se ne prave u teretani, vec u kujni"...dakle, uzalud misicna masa, ako je prekrivena vodeno-masnom izolacijom uzrokovanom "junkom"...

Sve u svemu...trudi se da po obroku imas oko 30-50gr proteina...

Dakle, u prvom obroku vise proteina, ubaci npr. uz 5 belanaca ubaci i 2 cela jaja( naravnom, uklapaj u dnevni unos masti)...

Sa svinjskog mesa sklanjaj sve vidljive masnoce...i trudi se da ga zamenis piletinom ili ribom,ako mozes...da li imas mogucnosti da dodjes do konjskog mesa? Dobra alteranativa govedini, jeftinija, zdravija...preporuka za citanje... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/super-meso-konjetina.html

Koliko masti unosis na dnevnom nivou?

Po pitanju kardia...Nije cilj da sprintujes do iznemoglosti, vec akcenat na kardio trening niskog intenziteta i dovoljnog trajanja...dakle, 65-70% od max pulsa( do nivou zadihanosti), 45-60 min...moja preporuka bi bila da ubacis kardio bar 3 puta nedeljno...

Nadam se da je u pitanju i posniji sir u poslednjem obroku? Ne mora uvek to da bude sir, vec moze i neki drugi izvor proteina visoke bioloske vrednosti( posnija mesa, jaja)...

Ne ocekuj povecanje misicne mase u "uslovima kalorijskog deficita"...najbolje sto mozes je da ocuvas postojece...kvalitetna ishrana je imperativ...znam da je sve to materijalno opterecujuce..ali, za velike rezultate potrebne su i velike zrtve...

Što se tiče treninga trbušnjaka pogledaj tekstove sa sajta:
http://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/pametan-trening-trbunjaka.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/stara-skola-treninga-za-trbusnjake.html

Odlično, vidiš da se trud isplatio. Može neka slika ?

cao ljudi,evo da vam kazem trenutne rezultate,Jeo sam isto kao sto je Slavisa napisao,malo je bilo problem oko para zbog roditelja jer se bune sto im trazim dosta al nema veze:Plan ishrane je bio ovako:
-obrok 1: 150 g ovsenih,5 belanaca
-obrok 2: oko 250 g brlog mesa i zelene salate
-obrok 3: 200 g krompira,3 cela jaja
-obrok 4: nekad jedem svezu ribu nekad tunjevinu,al vecinom imam jedno od ova 2
-obrok 5: jedem svinjsko meso oko 200 g,sad nzm da li je i ono dobro jer bas i ne volim govedinu :/
-obrok 6: jeo sam oko 100-150 g sira jer nmg u zadnje vreme bas toliko da ga jedem i jedem orahe i lesnike,mozda ponekad kikiriki

Sto se tice rezultata u teretani,posle nekoliko dana ovakve ishrane,video sam rezultate,krenao da imam bolji trening,bolje da punim misice,nekako se osecam jako,kao da mogu sve vise i vise,smanjio sam malo na kilazi,imao sam 81,sad sam na 78 konstantno uvek Salo na stomaku sam skinao ubacio sam kardio 2 puta nedeljno,mogu sve vise i vise da pretrcim,krenali trbusnjaci bas onako dobro da se vide.
Sto se tice ostalih misica,grudi najvise sam pogodio,jer su bukvalno krenali da se pumpaju sto pre nije bilo moguce i mislio da nmg da ih napravim nikad a sad su super.Ruke mi ostale na 39 cm al vidim da im se samo oblikuje biceps i triceps,ocrtao se,ne da raste.Sad veliku paznju posvecujem trbusnjacima i radim ih svaki 2-gi trening.Ako moze preporuka sta sve da radim za trbusnjake u teretani,radim 2 vezbe po 3 serije.

Postuj date preporuke...u tvom je interesu...ili ako vec "junkujes" radi to strategijski...a ne da ti mesne preradjevine, suvomesnati proizvodi, slatkisi,budu dominantni na meniju...

CITAJ, CITAJ, PITAJ...UKLJUCI SE!

Nema onoga ne umem...problem je u tome da se nisi dovoljno potrudio da razumes i primenis predlozeno, tj. napisano! STOP LENJOSTI!

UCITI, UCITI I SAMO UCITI!

Ma znam da ne valja  Slavisa hvala puno na datom planu ishrane,ovo cu od danas krenuti da praktikujem jer ocito ja nzm da sastavim plan ishrane. Hvala ti puno na odgovoru i nadam se bolji rezultatima 

Ee odlicno dorucak i vecera ce mi biti kao sto si rekao,danas sam kupio 3,kg belog mesa i sutra cu da kupim koji kg riba i to ce mi biti rucak,izmedju dorucka i rucka da ubacim neķo voce ili neku hranu? Posle rucka cu kajganu i sir,ako mislis da treba da menjamo onĂŻa okej sto se tice kardio mogu li da ga ubacim u sredu i nedelju jer mi tad pauza?.


da dodam evo danas sta sam jeo:
dorucak:sendvic pecenica,salama,2 jaja,kackavalj i cajna sve oko 250 g
obrok 2:2 banane
rucak:belo meso,kupus 250 g belo meso
obrok 4:supa sa mlevenim mesom i 3 kuvana jaja
vecera:kajgana (3 jaja) i pire krompir.
posle cu da pojedem 3 pomorandze

E bratiću moj...uzalud su preporuke sve, jer ti ne pratiš savete   Kao da ništa nisi pročitao od datih saveta?  

"Voćkice", tj. izvore prostih hidrata NIKAKO NEMOJ KAO POSLEDNJI OBROK, a ni krompire pire...rekosmo da ne želimo da "cimamo insulin" pre spavanja...po koja voćka izmeĂ°u obroka je ok, ali ne pred spavanje...obrok pred spavanje "hidrata bez"...

Da ipak damo predlog dnevnog menija, jer izgleda da nemamo tvoju "potpunu pažnju"...   ( ovo je uopšten predlog, unos makronutrijenata uklopiti "sa potrebama")

Obrok 1 - 100 gr ovesnih pahljuca, 8 belanaca, 2 cela jaja

Obrok 2( pre treninga) - 150-200 gr pilćeg belog( gril, el. pekač), 100 gr kuvanog integralnog pirinača( mereno pre kuvanja), salata od povrća

PWM( neposredno posle treninga) - 1 banana , 1 merica whey proteina

- sat vremena kasnije

Obrok 3 - 150-200 gr posne govedine( juneće, pečeno, pek papir, el. pekač), 100 gr kuvanog belog pirinča( mereno pre kuvanja), 2 kapsule omega-3 masnih kiselina( 1000 mg)

Obrok 4 - 150-200 gr skuše( poširana, u sopostvenom soku), 100 gr kuvanog krompira, salata od povrća, sa malo maslinovog ulja( 15-20ml)

Obrok 5 - 150 gr pilećeg belog, 6 pirinačanih galeta( Benlian, zeleno pakovanje), 30 gr badema

Obrok 6 - 250 gr ella sira, 40 gr kikrikija

Pročitaj opet date preporuke, rečenicu po rečenicu...ne ponavljati iste greške...( salame, čajne)...banane ti ne mogu biti solo obrok...

Ee odlicno dorucak i vecera ce mi biti kao sto si rekao,danas sam kupio 3,kg belog mesa i sutra cu da kupim koji kg riba i to ce mi biti rucak,izmedju dorucka i rucka da ubacim neķo voce ili neku hranu? Posle rucka cu kajganu i sir,ako mislis da treba da menjamo onďa okej sto se tice kardio mogu li da ga ubacim u sredu i nedelju jer mi tad pauza?.


da dodam evo danas sta sam jeo:
dorucak:sendvic pecenica,salama,2 jaja,kackavalj i cajna sve oko 250 g
obrok 2:2 banane
rucak:belo meso,kupus 250 g belo meso
obrok 4:supa sa mlevenim mesom i 3 kuvana jaja
vecera:kajgana (3 jaja) i pire krompir.
posle cu da pojedem 3 pomorandze

Predlazes da smanjim skroz hleb? Za ribe cu poslusati al neverujem da ih mogu jestii svaki dan,mozda 2 puta nedeljno,jer idem u srednju sk,sad jos malo pa fax pa nemam toliko novca na raspolaganju.Razmak izmedju obroka,da kao sto si rekao oko 1-2 h posle toga osecam glad.E sad procitao ja ovo sve i pre,al jbga nzm zasto to ne praktikujem :/ E sad mozes li da mi sastavis neki plan ishrane,pa cu da kazem sta mogu da priustim sta ne.Al vecinom mogu sve Shvatio sam da pre treninga treba da jedem dosta dobru hranu,kao sto kazes krompir i od sad cu ga jesti bez hleba isto i pasulj.
Mogu li da jedem jaja npr 2 puta dnevno,posto nisu skupa . i ovo " crvenog i belog mesa, jaja, sira" za veceru,jel moze? i daaa...pre treninga sto manje masti,sto nisam znao Najbolje protein da kupim,al ako uspem da sakupim pare,jer i nije bas jeftin.

Daaa zaboravio da kazem malopre.Kad jedem tako dobru i proteinsku hranu i kad odem u teretanu,jednostavno poludim,osetim da mogu ceo dan bez prestanka da radim

Ajmo sve na gotovo...eh, eh..."bez muke nema nauke"...sastavi mi, napravi mi...eh ta lenjost  

Detaljno čitaj preporuke i videćeš, uklapaj, dodaj, oduzimaj...uključi se malo...da vidimo koliko si razumeo, naučio...formuliši plan ishrane, pa ćemo zajedno menjati, dodavati, oduzimati...poenta priče je da nešto i naučimo, a ne da budemo pasivni posmatrači svog napretka...

Protein i nije prioritet...već dovoljno kvalitetnih namirnica...a ako ostane novca, protein je svakako dobrodošao...za obrok pred spavanje npr. 250 gr ella sira i 30-40 gr kikirikija( izvori zdravih masti) - taman si dobio 1 obrok  

Evo pomoći i kod prvog jutarnjeg obroka - 100 gr ovsenih pahuljica( sa malo mleka ili vode), 8 belanaca, 2 cela jaja( kuvana)...sam osmisli( na osnovu datih preporuka) bar još 2-3 obroka...   Ajmo, pokreni se...  

Ubaci i kardio trening bar 2 puta nedeljno...niski intenzitet, 65-70% od maksimalnog pulsa( do granice zadihanosti), 30-60 min...kardio trening nije tu samo da bi bio podrška "redukciji masnih naslaga", već i put ka "zdravijem srcu"...

Ubaci hleb od integralnog brašna( povereno inetgralnog)...tonus hleb, npr.

Predlazes da smanjim skroz hleb? Za ribe cu poslusati al neverujem da ih mogu jestii svaki dan,mozda 2 puta nedeljno,jer idem u srednju sk,sad jos malo pa fax pa nemam toliko novca na raspolaganju.Razmak izmedju obroka,da kao sto si rekao oko 1-2 h posle toga osecam glad.E sad procitao ja ovo sve i pre,al jbga nzm zasto to ne praktikujem :/ E sad mozes li da mi sastavis neki plan ishrane,pa cu da kazem sta mogu da priustim sta ne.Al vecinom mogu sve Shvatio sam da pre treninga treba da jedem dosta dobru hranu,kao sto kazes krompir i od sad cu ga jesti bez hleba isto i pasulj.
Mogu li da jedem jaja npr 2 puta dnevno,posto nisu skupa . i ovo " crvenog i belog mesa, jaja, sira" za veceru,jel moze? i daaa...pre treninga sto manje masti,sto nisam znao Najbolje protein da kupim,al ako uspem da sakupim pare,jer i nije bas jeftin.

Daaa zaboravio da kazem malopre.Kad jedem tako dobru i proteinsku hranu i kad odem u teretanu,jednostavno poludim,osetim da mogu ceo dan bez prestanka da radim

-spavam oko 7h prosecno
-nisam,radio sam pre 4 god i bilo je sve u redu
-ne koristim
-nisam pusac i alkohol isto ne pijem
-prosecno 2l vode,nekad vise nekad manje
-obrok 1: pola hleba i pasteta,nekad jedem 3 jaja i sir; obrok 2:salama,pecenica,nekad cokoladno mleko i plazma keks obrok 3:tunjevina i sir obrok 4: 3 banane i 2 pomorandze ; obrok 5:meso(razlicite vrste) oko 300 g,sir i kupus(nekad zelena salata).Nekad jedem drugacije ali uglavnom je ovako.
-da,pola kg banane(ne svaki dan,mozda na 2,3 dana) pomorande oko 100g isto ne svaki dan.
-60-80 min,nzm na sta ciljas,al sasvim uobicajeno,nije ja da ne mogu da dizem te iste kilaze kao i pre mesec dana,ali nemam volju to da radim a plus evo posle 2 dana kako sam radio triceps i dalje me boli,upale mnogo.
-kardio ne radim uopste,trening ide ovako:1.dan:grudi,2:ruke,3:pauza,4:ramena,5:ledja,6:noge,7:pauza
-malaksalost nije izrazena svakog dana,najvise je izrazena kad treba da idem u teretanu,jednostavno mi se ne da da odem i tad krece.Cim odem nmg da dizem(mozda psiha jgem li ga).Kad se naspavam dobro e tad mogu da radim ono full trening Nemam tih problema sa srca,daleko bilo.
-definitivno misica,al ne mnogo,salo mi se javilo malo u predelu pupka,ali mnogo malo ga ima.

Sve u svemu ishrana je UŽAS! Smatram da je ona uzrok svih problema!

PREVIŠE JUNKA, A PREMALO KVALITETNIH SASTOJAKA( gradivnih materija) ZA OPORAVAK I IZGRADNJU MIŠIĆNOG TKIVA...

Umeri se sa proizvodima od belog brašna...(lična preporuka, izbaci ih)...

Mesne preraĂ°evine su najgori mogući izbor - PREMALO PRAVOG MESA, dosta soje, aditiva, konzervanasa...umeri se sa suvomesnatim proizvodima...više svežeg mesa...ribe - skuša, losos, pastrmka, oslić...( manje konzervi)

Malo složenih ugljenih hidrata, nedovoljno zdravih masti, i proteini su problematični...

Čokoladno mleko i plazma keks...koliko ti imaš godina? 3? Ajmo malo "muški obroci"! Po koja voćka izmeĂ°u obroka je ok( kivi, grejp, pomorandža, jabuke)...ali bez preterivanja, banane su ok posle treninga, 1 banana...  

Koliko ti je obrok pre treninga udaljen od treninga? 1-2 sata bi biod idealan razmak...

PREPORUKA ZA OBAVEZNO DETALJNO ČITANJE( već sam ih naveo, ali ti to nisi ni pogledao sudeći po ovom meniju)...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html

KREATIN NIJE REŠENJE VEĆ OZBILJNA KOREKCIJA ISHRANE, jer ovaj dosadašnji način ishrane je samo put u još veće probleme i stagnaciju...TVOJE TELO NIJE KONTEJNER!!!

Od suplemenata preporuka za vitaminsko-mineralni kompleks i omega-3, ako ima novca i proteinski suplement dobrodošao...

I ne zaboravi previše prostih hidrata pre treninga izaziva nagli i burni insulinski skok...koji je jedan od glavnih krivaca za osećaj umora, malaksalosti pre treninga...akcenat na složene hidrate...tj.

Osnovno pravilo za obrok pre treninga je da bi trebalo jesti oko 2 h pre treninga i to u zavisnosti od brzine vašeg metabolizma, vremenski interval može biti i kraći, ali nikako manje od sat vremena posle obroka ne kretati na trening.

Pre treninga trebaju nam ugljeni hidrati koji imaju nizak glikemički indeks, koji se „sporo vare” i koji će u kontinuitetu davati energiju u toku treninga (integralni pirinač, krompir, ovsene pahuljice, testenine i hleb od integralnog brašna, pasulj...).

Proteini bi trebalo da budu iz crvenog i belog mesa, jaja, sira i oni će držati amino kiseline na visokom nivou u krvi tokom treninga (sporije se vare).

Preporuka za obrok pre treninga je oko 30 g proteina, 50-70 g složenih hidrata...bez prostih hidrata, zbog brzog porasta, a zatim i naglog pada „šećera u krvi” koji izazivaju (kompenzatorna hipoglikemija) mogu otežati predstojeći trening (osećaj slabosti, malaksalost, usporenosti...). Cilj je imati dovoljno energije i „gradivnih elemenata” za kvalitetan trening...

Količina proteina kao i hidrata trebalo bi da bude nešto manja nego u ostalim obrocima, kako ne bismo opteretili želudac pre treninga i kako bi mogli nesmetano da vežbamo. Bitno je da ovaj obrok bude bez masti koje mogu usporiti proces varenja. Esencijalne masne kiseline se mogu ubaciti u druge obroke.