Ok :-) hvala puno na savetima, javicu kako napredujem :-)

Prvo zelim da ti zahvalim, jer je sve ispod jako korisno :-)
Ovo za prvi obrok sam vec danas promenio. Sto se teretane tice, nadao sam se da nekako to mogu da izbegnem,  ali vidim da cu morati da krenem sa jacim treninzima.. Koji bi mi program preporucio? Sto se tice BF, verujem da je trenutno izmedju 25 i 30%.. Trenutno nemam cime da napravim sliku..  BMR je 2303. Clanke vezane za ishranu sam procitao (vise puta :-D ) tako da cu morati da je modifikujem. Cuts necu da pijem dok  ne budem u nekom jacem trening..  A whey znaci samo posle treninga?

Ne plasi se treninga u teretani...plasi se neumerenosti( ekstrema)...tj. pottreniranosti i pretreniranosti...drzi se osnovnih vezbi...moja preporuka bi bio klasican split sistem...tj. ako cemo o treningu sa opterecenjem, onako "osnovno"( citiram deo "prirucnika" koji dobija svaki pocetnik u teretani u kojoj radim, ja sam autor   )...

TRENING SA OPETEREĆENJEM

NAJVEĆA GLUPOST KOJU MOŽETE ČUTI JE DA SE „DEFINICIJA RADI” SA MANJOM TEŽINOM, A VEĆIM BROJEM PONAVLJANJA!
Inace, misic je sam po sebi definisan, jedino mu treba dati sansu na ugleda "svetlost dana" smanjenjem "vodeno-masne izolacije"( na racun korekcije ishrane i kardio treninga)...dakle, naterajmo misic da raste, "skinimo izolaciju" i eto uspeha...  
 
NAJBOLJI EFEKAT NA STIMULISANJE MIŠIĆA ZA RAST DAJE TZV. TRENING HIPERTROFIJE, TJ. RAD SA TEŽINOM KOJOJ ĆEMO JEDVA ODRADITI 6-12 PONAVLJANJA( u seriji)!
Pauza izmeĂ°u serija treba da bude 60-90 sekundi!

DAKLE, AKCENAT JE NA TEŽINI( opterećenju), A NE NA BROJU PONAVLJANJA! BROJ PONAVLJANJA SE PRILAGOĂDAVA OPTEREĆENJU, A NE OBRATNO!

TRENING HIPERTROFIJE JE POŽELJAN I KADA RADITE NA SKIDANJU MASNIH NASLGA( DEFINICIJA), JER ĆE ČUVATI VAŠE MIŠIĆE OD RAZGRADNJE!
NAJMANJE 3 TRENINGA HIPERTROFIJE NEDELJNO...

VIŠE MIŠIĆNE MASE=MANJE MASNOG TKIVA=BRŽI METABOLIZAM!

HIPERTROFIJA JE POVEĆANJE MIŠIĆA( MIŠIĆNIH ĆELIJA) NA RAČUN MIŠIĆNIH PROTEINA I VODE!

MIŠIĆ NAJBOLJE RASTE KADA JE DOVOLJNO „POKIDAN TRENINGOM” I DOBRO NAHRANJEN!
MIŠIĆ RASTE U FAZI ADAPTACIJE NA OPTEREĆENJE, TJ. OPORAVKA OD TRENINGA!
IDEALNO JE 3-5 TRENINGA SA OPTEREĆENJEM NEDELJNO!

PREPORUKA ZA RAD JE TZV. „SPLIT SISTEM” –JEDNA MANJA I JEDNA VEĆA MIŠIĆNA PARTIJA...npr. GRUDI-TRICEPS, LEĂDA-BICEPS,RAMENA-NOGE-TRBUŠNJACI...

Npr. 3 DANA TRENINGA+1 DAN ODMORA...

PREPORUČLJIVA DUŽINA TRENINGA SA OPTEREĆENJEM JE OKO 60 MIN( 60-90min )...PLUS KARDIO( vec smo dali preporuke)...

Pre početka treninga obavezno „zagrejati se”( serija zagrevanja manjom težinom, pre radnih serija)...

...detaljnije oko izbora vezbi ...bih prepustio clanovima "Pansport tima" koji su kompetentniji za "polje treninga"...

Svi "kuburimo sa finansijama", tako da ako je "bazicna ishrana" korektna po pitanju "bitnih sastojaka", najekonomicnija upotreba whey proteina bi bila posle treninga sa oko 20-30 gr prostih hidrata( banana, suvo grozdje ili dekstroza)...dakle, kao pwm( postworkout meal), a sat vremena posle toga kvailtetan cvrst obrok...

Po pitanju "parametara energetske potrosnje" koristan kalkulator( naravno to je samo "brza orijentacija", antrpometrija, tj. impedanca ce biti najpreciznija metode)... http://www.dijeta.net/BMR-TDEE.htm

Ne zaboravi, najbolji parametrar tvog napretka je ogledalo...vaga moze i da slaze...  

Sta mislis, ko bolje izgleda...muskarac sa 90 kg i 10% BF( procenat telsne masti) ili muskarac sa 90 kg i 20% BF?  

 

Prvo zelim da ti zahvalim, jer je sve ispod jako korisno :-)
Ovo za prvi obrok sam vec danas promenio. Sto se teretane tice, nadao sam se da nekako to mogu da izbegnem,  ali vidim da cu morati da krenem sa jacim treninzima.. Koji bi mi program preporucio? Sto se tice BF, verujem da je trenutno izmedju 25 i 30%.. Trenutno nemam cime da napravim sliku..  BMR je 2303. Clanke vezane za ishranu sam procitao (vise puta :-D ) tako da cu morati da je modifikujem. Cuts necu da pijem dok  ne budem u nekom jacem trening..  A whey znaci samo posle treninga?

Hvala :-)
Student sam, pa cesto jedem u menzi.. Uglavnom ustajem oko 11, a prvi obrok mi je oko 2 u menzi, uglavnom neko parce mesa sa pireom, graskom ili tako necim, supa i salata.. I najcesce jedno parce hleba.. Sledeci obrok je oko 7, pola 8, najcesce isto tako.. nikad ne uzimam dupli obrok, tako da kolicinski nije mnogo.. Ali pijem kafu svaki dan, a jeo sam i slatkise, koje sam sad izbacio.. Sto se teretane tice, krenuo sam skoro kod drugara koji ima neku teretanicu u garazi, ali radim samo sklekove, propadanja i zgibove..

Prva stvar, veliki razmak izmeĂ°u ustajanja i prvog obroka...potrudi se da u intervalu od pola sata po ustajanju jedeš...

Ako već imaš pire, grašak...nema potrebe za hlebom, najveći neprijatelj tvoje "vitke linije" su proizvodi od belog brašna...

"Količinska razmera" po obroku nije toliko bitna koliko kvalitet namirnica koje imaš u obroku...dakle, akcenat na kvalitet, ne na kvantitet obroka...

Da bi postigao željenu formu, moraćeš da imaš malo sadržajniji izbor rekvizita po pitanju treninga...ako imaš mogućnosti najbolje je da kreneš u "bolje opremljenu teretanu"...

Normalan procenat masnog tkiva za muškarce ja 15-17%...koliki je tvoj BF sada, može neka slika?

Da bi se rezao i radio na maksimalnoj redukciji BF( % telesnih masti), moraš da imaš prvo šta da režeš, tj. prvo se posveti nabacivanju čiste mišićne mase, pa tek onda "rezanje"...zato i kažem "više rekvizita" i kvalitetne hrane...

Za početni neuspeh( nezadovoljstvo postignutim izgledom) je kriva loše koncpirana ishrana, kao i pristup treningu( izostanak "progresivnog" treninga sa opterećenjem koji je neophodan i za rast a i za očuvanje postojeće mišićne mase, a verovatno i preterivanje sa "kardiom")...da napomenem, unos proteina i (zdravih)masti je konstantan, ono čim manipulišeš je unos ugljenih hidrata...dakle, izgubio si i mišićnu masu i masno tkivo...

OBAVEZNO DETALJNO PROČITAJ VEZANO ZA ISHRANU...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html

Ako sve svedemo na "nivo kalorija"...

Znaš li vrednosti svog BMR( bazalni metabolizam, potrošnja energije u stanju potpunog mirovanja)?

TDEE= BMRxPAL( tj. ukupna dnevna potrošnja energije u skladu na nivoom fizičke aktivnosti PAL)?

Inače, za skidanje stomaka ti je potrebno pravilo "kalorijskog deficita"...dakle, "bazično" 500 kCal( može se postepno podizati najviše do 1000 kCal) u odnosu na tvoj TDEE, elem , deficit praviš pola/pola, pola na račun ishrane( dominantno smanjenje unosa ugljenih hidrata - 250 kCal) i pola na račun treninga( kardio trening niskog intenziteta 65-70% od maksimalnog pulsa, 3-6 puta nedeljno, 30-60 min, plus bar 3 treninga hipertrofije-trening sa opterećenjem, 70-80% od 1MR da bi sačuvao koliko-toliko to malo mesa na kostima)...

Logika je da 1 kg masnog tkiva imao oko 7000 kCal, ako si u deficitu od 500 kCal(u odnosu na tvoj TDEE) 1 nedelju( 7 dana), to mu doĂ°e 3500 kCal, tj. oko pola kg sala...

Naravno za praćenje pulsa je potreban pulsmetar...ali ako njega nema postoji i okvirni metod - ŽELJENA ZONA KARDIO TRENINGA JE ONA U KOJOJ NEMA OSEĆAJA PRETERANE ZADIHANOSTI, TJ. ZONA U KOJOJ JOŠ UVEK MOŽEMO DA NORMALNO GOVORIMO, BEZ ZADIHANOSTI.
DAKLE, BEZ ISCRPLJIVANJA!
Npr. Dok god bez prekida možemo da kažemo- „upomoć, ne mogu više”  

I da, NIJE BITNO KADA JEDEŠ VEĆ ŠTA JEDEŠ...nije cilj gladovati, već u 4-6 manjih obroka manipulacijom u unosu makronutrijenata postići željeni efekat...( pogledaj preporučene članke za čitanje)

Kardio možeš da radiš kad god želiš...samo da ispoštuješ preporuke...tj. "kalorijski deficit" kardio treningom je "deficit" bez obzira na doba dana kada je "postignut"...ako ga vezuješ za trening sa opterećenjem onda je najbolje da ga radiš posle treniga sa opterećenjem( "posle tegova"), oko 30 min( u željenoj zoni pulsa),a ako ga radiš "solo" do 60 min je ok...

Trening sopstvenom težinom je ok do odreĂ°ene granice...tvoji mišići rastu u fazi adaptacije na opterećenje, ako se "naviknu" na "tvoju težinu", dalji rast će izostati, dakle, akcenat na progresiju u treningu i povećanje opterećenja da bi se nastavio mišićni rast( očuvala mišićna masa)...

Po pitanju animal-cuts samo ću napomenuti da ga ne piješ u vremenu kraćem od 6 h pre odaska na spavanje, zbog moguće nesanice...budi dobro hidriran...

Što se tiče ginekomastije...evo teme koja može biti korisna "oko smernica"... http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=103131.0

Hvala :-)
Student sam, pa cesto jedem u menzi.. Uglavnom ustajem oko 11, a prvi obrok mi je oko 2 u menzi, uglavnom neko parce mesa sa pireom, graskom ili tako necim, supa i salata.. I najcesce jedno parce hleba.. Sledeci obrok je oko 7, pola 8, najcesce isto tako.. nikad ne uzimam dupli obrok, tako da kolicinski nije mnogo.. Ali pijem kafu svaki dan, a jeo sam i slatkise, koje sam sad izbacio.. Sto se teretane tice, krenuo sam skoro kod drugara koji ima neku teretanicu u garazi, ali radim samo sklekove, propadanja i zgibove..

Pozdrav i dobro nam došao.

Kako izgleda trenutna ishrana (obroci i količine)?  Ne ideš u teretanu?

Imam 23 godine, 105 kg, 190 cm. Pre 4 godine sam imao isto toliko kg, i za 5 meseci skinuo na 85.. To sam postigao tako sto sam svaki drugi dan isao na trcanje po pola sata, izbacio slatkise i grickalice i jeo jako malo hleba (1 kifla za 2 dana). Ali nisu mi se svideli rezultati.. Lice mi se osusilo, ramena skupila. A stomak ostao (smanjio se obim, ali ostao je mlitav/masan). Pored toga imam i ginekomastiju, pa mi se definitivno nije svidjalo kako izgledam.. U naredne 4 godine sam vratio kilograme, ali sam rasirio ledja i ramena, tako da izgledam bolje nego pre.. Za te 4 godine sam radio samo zgibove, sklekove i propadanja.. Neredovno, naravno.. Sad sam opet krenuo na trcanje i trudim se da regulisem ishranu, tj. ne jedem posle 9 (idem na spavanje oko 2-3) i opet sam istu hranu izbacio.. Ali ne zelim da opet smrsam na isti nacin, nego da zadrzim misicnu masu, a da skinem masne naslage sa stomaka.. Zanima me kako to najbolje mogu da postignem? I da, na trcanje idem uvece, jer nemam vremena preko dana. I zanima me da li treba i ako treba kako, da pijem protein i animal cuts, jer sam to vec kupio. Unapred hvala :-)