Nadam se da je tvoje znanje engleskog barem na nivou "uspesne orijentacije"...

Topla preporuka za sajt... http://nutritiondata.self.com/

Ukucas zeljenu namirnicu i dobijas detaljan "profil" mikro i makro elemenata...

Ne zaboravi da su masti jako bitna stavka "nutritivnog statusa"... nikako ispod 0,5 gr po kg...( tj. 15% od tvog TDEE)

Mnogo je zabluda izrečeno do sada vezano za povećan proteinski unos...mnogo uopštavanja i netačnosti...i to od strane lekara...

Obično se ne razlikuje uzrok i posledica mnogih "poremećaja"...

Ukoliko nema uroĂ°enog ili "stečenog" oštećenja funkcije bubrega i jetre, a hidratacija je na zavidnom nivou, nema razloga za brigu...kao što se dnevne potrebe za energijom prilagoĂ°avaju "nivou fizičke aktivnosti", isto važi i za potrebe za proteinima...2-2,5 gr proteina po kg je razumna i delotvorna "doza" dnevnog unosa proteina..."u skladu sa ciljanim nivoom aktivnosti", kao i "tipom aktivnosti"...

Ako se uzme da su potrebe za proteinima "običnog čoveka", koji svoje telo ne izlaže maksimalnim naporima u svrhu postizanja "povećanja mišićne mase, odnosno "reljefnosti iste" - 0,8-1 gr po kg...jasno je da ko ima više napora, tj. teži gore navedenim "postulatima" jasno je da su tada potrebe mnogo veće...čak duplo ili troduplo...

Cilj nije da izgledaš kao "izgladneli ultramaratonac", već da uz minimalne gubitke u mišićnoj masi smanjiš masne naslage...zato i trening hipertrofije, povećan unos proteina...

Ako govorimo o minimalnom neophodnom unosu ugljenih hidrata, to bi bili obroci pre i posle treninga...a poželjno je da i u prvom "jutarnjem" obroku imaš ugljene hidrate...

Ne računaj vlakna u ugljeno hidratni unos...ipak su ona nesvraljivi "složeni hidrati"...ako nemaš dovoljno iskustva, bolje je držati se osnovnih preporuka...ne zaboravi da bar 1 nedeljno povećaš unos hidrata( kvalitetnih) i tako daš boost svom metabolizmu...

Dugotrajan nizak unos ugljenih hidrata može biti kontraproduktivan i dovesti do neželjenog usporavanja metabolizma i kasnije, posledične pojave "jo-jo" efekta...

I ne zaboravi da je tvom mozgu potrebno najmanje 120-180 gr "glukoze" dnevno da normalno funkcioniše...

Koliki ti je unos masti na dnevnom nivou?

Sto se tice UH mislim da se krecem negde oko 120-140 grama dnevno.

E sad sto se tice masti, iskreno njih ne merim pa ne znam u gram kolicinu. Kad stavljam preko salata mera mi je jedna eventualno jedna i po kasika za caj. Uzmem neke bademe u toku dana, avokado kad je na meniju itd.

Hvala puno na odgovorima i savetima

Mnogo je zabluda izrečeno do sada vezano za povećan proteinski unos...mnogo uopštavanja i netačnosti...i to od strane lekara...

Obično se ne razlikuje uzrok i posledica mnogih "poremećaja"...

Ukoliko nema uroĂ°enog ili "stečenog" oštećenja funkcije bubrega i jetre, a hidratacija je na zavidnom nivou, nema razloga za brigu...kao što se dnevne potrebe za energijom prilagoĂ°avaju "nivou fizičke aktivnosti", isto važi i za potrebe za proteinima...2-2,5 gr proteina po kg je razumna i delotvorna "doza" dnevnog unosa proteina..."u skladu sa ciljanim nivoom aktivnosti", kao i "tipom aktivnosti"...

Ako se uzme da su potrebe za proteinima "običnog čoveka", koji svoje telo ne izlaže maksimalnim naporima u svrhu postizanja "povećanja mišićne mase, odnosno "reljefnosti iste" - 0,8-1 gr po kg...jasno je da ko ima više napora, tj. teži gore navedenim "postulatima" jasno je da su tada potrebe mnogo veće...čak duplo ili troduplo...

Cilj nije da izgledaš kao "izgladneli ultramaratonac", već da uz minimalne gubitke u mišićnoj masi smanjiš masne naslage...zato i trening hipertrofije, povećan unos proteina...

Ako govorimo o minimalnom neophodnom unosu ugljenih hidrata, to bi bili obroci pre i posle treninga...a poželjno je da i u prvom "jutarnjem" obroku imaš ugljene hidrate...

Ne računaj vlakna u ugljeno hidratni unos...ipak su ona nesvraljivi "složeni hidrati"...ako nemaš dovoljno iskustva, bolje je držati se osnovnih preporuka...ne zaboravi da bar 1 nedeljno povećaš unos hidrata( kvalitetnih) i tako daš boost svom metabolizmu...

Dugotrajan nizak unos ugljenih hidrata može biti kontraproduktivan i dovesti do neželjenog usporavanja metabolizma i kasnije, posledične pojave "jo-jo" efekta...

I ne zaboravi da je tvom mozgu potrebno najmanje 120-180 gr "glukoze" dnevno da normalno funkcioniše...

Koliki ti je unos masti na dnevnom nivou?

Pozdrav dobri ljudi. Posto sam se malo udebljao u zadnje vreme a i nisam bio najaktivniji u teretani do pre par meseci zbog obaveza na poslu, treba mi pomoc oko skidanja sala koje nikad nisam imao u ovoj kolicini napisacu dnevni meni pa vi ispravite ako nesto ne stima:

Za obrok pre treninga pravi mafine od jaja, proteinskog praska i ovsenih pahuljica i nista vise
Trening rano ujutru
Posle treninga Whey merica + banana
Obrok 1: 200 grama mesa, povrce, i UH salata
Obrok 2: 200 grama mesa i povrce
Obrok 3: 200 grama mesa i povrce
Obrok 4: 1 celo jaje 3 belanca ella sir (ova jaja ponekad zamenim tunom)

Naravno meso je raznovrsno (pilece belo, curece belo, biftek, juneci but). Uz ovo jedan zeleni caj dnevno. Hranu ili kuvam, ili przim na teflonu bez ulja (osim junetine kad ubacim koju kap maslinovog) ili samo ubacim u rernu Naravno riba je uvek tu makar jednom nedeljno pastrmka i losos. Od zdravih masti konzumiram avokado makar jednom nedeljno (po pola za dva obroka), bademe, maslinovo ulje i sva ostala klasika . UH su pirinica integralni ali trenutno dominira slatki krompir . Ubacim neki zacin tu i tamo zbog ukusa u manjoj kolicini, ponekad pirinac utopim u 100ml tomatela za promenu.

Znam da ce ova banana da izazove mozda neke negativne komentare ali meni iskreno odgovara jedna manja posle treninga za energiju.

Ne spremam se za binu jurim malo plocice na stomaku da svanu, ostatak tela dobro reaguje na trening, vide se pomaci i u snazi i u izgledu misica  s tim sto eto ruke mi malko kaskaju ali valjda ce i to da se promeni.

Visok sam 182, tezak 87

Može malo detaljnije o količini sastojaka u prvom obroku...gramaža namirnica, tj. vrsta povrća, tj. UH salata i sl. ?

Banana je ok posle treninga sa whey...

Ovako uopšteno...to je to oko ishrane, mislim da si shvatio poentu...

Kakav ti je plan po pitanju unosa makronutrijenata( proteini, hidrati, masti) na dnevnom nivou?

Radiš li kardio? kakvi su ti treninzi?

Da bi se sekao, moraš da imaš šta da sečeš...dakle, dovoljno mišićne mase...

Ako sve preporuke taksativno navedemo...neke opšte preporuke bi bile( efekat zagarantovan po pitanju "daljeg rada na definiciji") :

- Bazični kalorijski deficit ( oko 500-1000 kCal u odnosu na TDEE)

- Konzumacija manjih, a češćih obroka( specifično dinamičko dejstvo hrane)

- Ograničiti unos zasićenih masti i prostih šećera

- Fokusirati se na unos kvalitetnih proteina i ugljenih hidrata sa niskim glikemičkim indeksom( izvori složenih hidrata) u odnosu "oko" 1:1( nekada i "malo" više u korist hidrata)...

- Dovoljna hidriranost

- Kardio trening - niskog intenziteta oko 65% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min, a druga opcija je visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...

- Trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, "split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...

Po pitanju kalorijskog deficita, detaljnije...

"Za skidanje stomaka"( definiciju) ti je potrebno pravilo "kalorijskog deficita"...dakle, "bazično" 500 kCal( može se postepno podizati najviše do 1000 kCal) u odnosu na tvoj TDEE( ukupna dnevna potrošnja energije u skladu sa nivoom fizičke aktivnosti), elem , deficit praviš pola/pola, pola na račun ishrane( dominantno smanjenje unosa ugljenih hidrata - 250 kCal) i pola na račun treninga( kardio trening niskog intenziteta)...

Logika je da 1 kg masnog tkiva imao oko 7000 kCal, ako si u deficitu od 500 kCal(u odnosu na tvoj TDEE) 1 nedelju( 7 dana), to mu doĂ°e 3500 kCal, tj. oko pola kg sala...

Pozdrav i hvala na odgovoru. Pa da krenem redom

Taj prvi "cvrst obrok" posle treninga ide sa 200 grama belog mesa (znaci oko 40 grama proteina) i nekih 100 grama UH. A salate ide uvek neko povrce (zelena, brokoli, paradjz, krastav itd). Gramazu ne znam, jer povrce ne merim.

Sto se tice makronutrijenata, gledam da mi unos proteina bude oko 160, 170 sto je puta dva u odnosu na moju tezinu. UH unosim posle treninga i u prvom obrku a u toku dana ga izbegavam (osim onih procenata hidrata sto se nalazi u povrcu). To me ujedno najvise i zanima, dal je pametno da toliko jedem proteine?

E sad sto se tice misicne mase. Nemam nesto previse mase ja da secem, nije mi cilj niti definicija niti masa dok ne skinem "ljubavne drske". I ovo sto sam naveo u postu mi je neki cilj cim se ratosiljam nepozeljnih masti u telu.

Kardio radim, menjam hodanje na traci sa staticnom brzinom i povecavanjem nagiba na svakih minut i po, pa onda spustanje do pocetne tacke i radim HIIT (30 sekundi visoki intervak, 60 sekundi odmor tj nizi interval) i tako 10 krugova.

Treninzi su mi fokusirani grudi biceps, ledja tricpes, ramena, noge. U danu kad su mi ramena posto ne radim nesto mnogo vezbi za njih radim kardio u duzem vremenskom intervalu. Sve komplesne vezbe su zastupljene, cucanj, mrvo, benc ravni kosi, snec, militari itd. (trenutno cucanj radim 5x5 trening za snagu, kako bih probio plato)

Pozdrav dobri ljudi. Posto sam se malo udebljao u zadnje vreme a i nisam bio najaktivniji u teretani do pre par meseci zbog obaveza na poslu, treba mi pomoc oko skidanja sala koje nikad nisam imao u ovoj kolicini napisacu dnevni meni pa vi ispravite ako nesto ne stima:

Za obrok pre treninga pravi mafine od jaja, proteinskog praska i ovsenih pahuljica i nista vise
Trening rano ujutru
Posle treninga Whey merica + banana
Obrok 1: 200 grama mesa, povrce, i UH salata
Obrok 2: 200 grama mesa i povrce
Obrok 3: 200 grama mesa i povrce
Obrok 4: 1 celo jaje 3 belanca ella sir (ova jaja ponekad zamenim tunom)

Naravno meso je raznovrsno (pilece belo, curece belo, biftek, juneci but). Uz ovo jedan zeleni caj dnevno. Hranu ili kuvam, ili przim na teflonu bez ulja (osim junetine kad ubacim koju kap maslinovog) ili samo ubacim u rernu Naravno riba je uvek tu makar jednom nedeljno pastrmka i losos. Od zdravih masti konzumiram avokado makar jednom nedeljno (po pola za dva obroka), bademe, maslinovo ulje i sva ostala klasika . UH su pirinica integralni ali trenutno dominira slatki krompir . Ubacim neki zacin tu i tamo zbog ukusa u manjoj kolicini, ponekad pirinac utopim u 100ml tomatela za promenu.

Znam da ce ova banana da izazove mozda neke negativne komentare ali meni iskreno odgovara jedna manja posle treninga za energiju.

Ne spremam se za binu jurim malo plocice na stomaku da svanu, ostatak tela dobro reaguje na trening, vide se pomaci i u snazi i u izgledu misica  s tim sto eto ruke mi malko kaskaju ali valjda ce i to da se promeni.

Visok sam 182, tezak 87

Može malo detaljnije o količini sastojaka u prvom obroku...gramaža namirnica, tj. vrsta povrća, tj. UH salata i sl. ?

Banana je ok posle treninga sa whey...

Ovako uopšteno...to je to oko ishrane, mislim da si shvatio poentu...

Kakav ti je plan po pitanju unosa makronutrijenata( proteini, hidrati, masti) na dnevnom nivou?

Radiš li kardio? kakvi su ti treninzi?

Da bi se sekao, moraš da imaš šta da sečeš...dakle, dovoljno mišićne mase...

Ako sve preporuke taksativno navedemo...neke opšte preporuke bi bile( efekat zagarantovan po pitanju "daljeg rada na definiciji") :

- Bazični kalorijski deficit ( oko 500-1000 kCal u odnosu na TDEE)

- Konzumacija manjih, a češćih obroka( specifično dinamičko dejstvo hrane)

- Ograničiti unos zasićenih masti i prostih šećera

- Fokusirati se na unos kvalitetnih proteina i ugljenih hidrata sa niskim glikemičkim indeksom( izvori složenih hidrata) u odnosu "oko" 1:1( nekada i "malo" više u korist hidrata)...

- Dovoljna hidriranost

- Kardio trening - niskog intenziteta oko 65% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min, a druga opcija je visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...

- Trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, "split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...

Po pitanju kalorijskog deficita, detaljnije...

"Za skidanje stomaka"( definiciju) ti je potrebno pravilo "kalorijskog deficita"...dakle, "bazično" 500 kCal( može se postepno podizati najviše do 1000 kCal) u odnosu na tvoj TDEE( ukupna dnevna potrošnja energije u skladu sa nivoom fizičke aktivnosti), elem , deficit praviš pola/pola, pola na račun ishrane( dominantno smanjenje unosa ugljenih hidrata - 250 kCal) i pola na račun treninga( kardio trening niskog intenziteta)...

Logika je da 1 kg masnog tkiva imao oko 7000 kCal, ako si u deficitu od 500 kCal(u odnosu na tvoj TDEE) 1 nedelju( 7 dana), to mu doĂ°e 3500 kCal, tj. oko pola kg sala...

Pozdrav dobri ljudi. Posto sam se malo udebljao u zadnje vreme a i nisam bio najaktivniji u teretani do pre par meseci zbog obaveza na poslu, treba mi pomoc oko skidanja sala koje nikad nisam imao u ovoj kolicini napisacu dnevni meni pa vi ispravite ako nesto ne stima:

Za obrok pre treninga pravi mafine od jaja, proteinskog praska i ovsenih pahuljica i nista vise
Trening rano ujutru
Posle treninga Whey merica + banana
Obrok 1: 200 grama mesa, povrce, i UH salata
Obrok 2: 200 grama mesa i povrce
Obrok 3: 200 grama mesa i povrce
Obrok 4: 1 celo jaje 3 belanca ella sir (ova jaja ponekad zamenim tunom)

Naravno meso je raznovrsno (pilece belo, curece belo, biftek, juneci but). Uz ovo jedan zeleni caj dnevno. Hranu ili kuvam, ili przim na teflonu bez ulja (osim junetine kad ubacim koju kap maslinovog) ili samo ubacim u rernu Naravno riba je uvek tu makar jednom nedeljno pastrmka i losos. Od zdravih masti konzumiram avokado makar jednom nedeljno (po pola za dva obroka), bademe, maslinovo ulje i sva ostala klasika . UH su pirinica integralni ali trenutno dominira slatki krompir . Ubacim neki zacin tu i tamo zbog ukusa u manjoj kolicini, ponekad pirinac utopim u 100ml tomatela za promenu.

Znam da ce ova banana da izazove mozda neke negativne komentare ali meni iskreno odgovara jedna manja posle treninga za energiju.

Ne spremam se za binu jurim malo plocice na stomaku da svanu, ostatak tela dobro reaguje na trening, vide se pomaci i u snazi i u izgledu misica  s tim sto eto ruke mi malko kaskaju ali valjda ce i to da se promeni.

Visok sam 182, tezak 87