E ovako stoje stvari ,

Pre jedno mesec dana krenuo sam lagano da se uvodim u trening, teretana I kardio 3xnedeljno. Korigovao sam ishranu izbacivsi testenine sve I slatko sve tacnije svaki secer, a I smanjio sam unos voca izuzev citruse ponekad, unosim dosta povrca I mesa, piletina teletina kobasice slanine sunka jaja ne odvajam zumanca belanca vec sve jedem. bez preradjevina mesnih ni bilo kojih drugih ... Odradio sam sve preglede koje trebaju cak I spirometriju I traku sam radio sa ekg-om tj ekg pod opterecenjem I ekg u mirovanju cak I uz srca, sve je ok.

Pregelede sam radio jer sam izgurao na 138kg pa rekoh da nisam nesto poremetio, ali sve je ok za sada. E sad kao sto rekoh poceo sam polako da rezem ishranu I da se uvodim u trening I skinuo sam oko 8kg za mesec dana. Do duse smanjio sam dosta I unos uh iz povrca rekoh da malo eksperimentisem, ali posle toga stalo je sa mrsanjem evo vec nedelju dana I nesto malo vise stagniram na ovoj kilazi. Da napomenem visok sam 190 cm I sada imam 129-130kg. Od suplemenata koristim od pre neki dan isobolic mesavinu 1 mericu dnevno posle tr I kre alkalin 2 tbl dnevno pre treninga plus l karnitin tecni 2 kasicice pre treninga.

Buni me to brzo mrsanje koje je nastalo momentalno po redukciji hrane I sto je ono stalo sada, I gde gresim tj koliko bih ovaj unos UH trebalo da povecam, a voleo bih da nastavim ovako bez slatkisa I testenina, nesto mi jako prija I nemam gubitak volje ni snage jos uvek. jedino mi voce nedostaje. sto planiram da povecam doze u narednim danima.

Trening radim po particijama, grudi biceps, ledja triceps ramena noge, pred trening snage radim 40 min kardio setnja Ili biciklo pa onda 4 vezbe snage u zavisnosti koju particiju radim I to 4serije po 7-12 ponavljanja... Sve ukupno 1,5 - 2h trajanja I tako 3 x nedeljno.

 

Pozdrav...dobro nam dosao...

Da li si bar 1 nedeljno povecavao hidrate?

Na koliko hidrata dnevno si bio? Imas neku racunicu? Koliko si gr proteina i masti unosio dnevno? Keto, low carb? Ili mi se cini da je ovo klasicno izgladnjivanje? Koliko obroka si imao dnevno? Mozes nam navesti neki dnevni meni, onako po obrocima i okvirnom gramazom namirnica u njima?

Cim si predugo na niskom unosu hidrata, bez povecanja unosa, bar 1 nedeljno( tzv. punjenje), tvoje telo se brani od takvog stanja GLADOVANJA usporavanjem metabolizma...i eto stagnacije...dakle, lose i nestrucno odradjena dijeta...

Jako bitna stvar je i uticaj na hormone štitne žlezde...naime, naša štitna žlezda proizvodi T4 ( tiroksin, „neaktivni” oblik hormona štitne žlezde)...konverzija T4 (relativno neaktivan hormon štitnjače) u T3 (aktivni oblik hormona štitnjače) je drastično umanjena kada se ne unosi dovoljno ugljenih hidrata. Hormoni štitne zlezde su glavni regulatori brzine našeg metabolizma...

MANJE T3 = USPORAVANJE METABOLIZMA=NEDELOTVORNOST „DIJETE”!

A problem je i tzv. jo-jo efekat...jer sad ako pocnes da se "normalno" hranis, tvoje telo u strahu od ponovnog gladovanja jos brze stvara "rezerve"...

Da li znas parametre energetske potrosnje? BMR, TDEE?

Ako sve preporuke taksativno navedemo...neke opšte preporuke bi bile( efekat zagarantovan po pitanju "daljeg rada na definiciji") :

- Bazični kalorijski deficit ( oko 500-1000 kCal u odnosu na TDEE)

- Konzumacija manjih, a češćih obroka( specifično dinamičko dejstvo hrane)

- Ograničiti unos zasićenih masti i prostih šećera

- Fokusirati se na unos kvalitetnih proteina i ugljenih hidrata sa niskim glikemičkim indeksom( izvori složenih hidrata) u odnosu "oko" 1:1( nekada i "malo" više u korist hidrata)...

- Dovoljna hidriranost

- Kardio trening - niskog intenziteta oko 65% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min, a druga opcija je visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...

- Trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, "split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...

Po pitanju kalorijskog deficita, detaljnije...

"Za skidanje stomaka"( definiciju) ti je potrebno pravilo "kalorijskog deficita"...dakle, "bazično" 500 kCal( može se postepno podizati najviše do 1000 kCal) u odnosu na tvoj TDEE( ukupna dnevna potrošnja energije u skladu sa nivoom fizičke aktivnosti), elem , deficit praviš pola/pola, pola na račun ishrane( dominantno smanjenje unosa ugljenih hidrata - 250 kCal) i pola na račun treninga( kardio trening niskog intenziteta)...

Logika je da 1 kg masnog tkiva imao oko 7000 kCal, ako si u deficitu od 500 kCal(u odnosu na tvoj TDEE) 1 nedelju( 7 dana), to mu doĂ°e 3500 kCal, tj. oko pola kg sala...

Osnovno pravilo za sve...

Ako niste došli „do željene definicije” posle 12 nedelja dijete, uzmite 4 nedelje odmora od dijete . tzv. METABOLIČKI RESTART (nastavite da jedete dobro i čisto, ali povećajte kalorije) i onda krenite u još jedan ciklus.

Razmisli o rotacijama...najbolje resenje...DETALJNO PROCITAJ... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/rotacije-hidratima-univerzalno-reenje.html

E ovako stoje stvari ,

Pre jedno mesec dana krenuo sam lagano da se uvodim u trening, teretana I kardio 3xnedeljno. Korigovao sam ishranu izbacivsi testenine sve I slatko sve tacnije svaki secer, a I smanjio sam unos voca izuzev citruse ponekad, unosim dosta povrca I mesa, piletina teletina kobasice slanine sunka jaja ne odvajam zumanca belanca vec sve jedem. bez preradjevina mesnih ni bilo kojih drugih ... Odradio sam sve preglede koje trebaju cak I spirometriju I traku sam radio sa ekg-om tj ekg pod opterecenjem I ekg u mirovanju cak I uz srca, sve je ok.

Pregelede sam radio jer sam izgurao na 138kg pa rekoh da nisam nesto poremetio, ali sve je ok za sada. E sad kao sto rekoh poceo sam polako da rezem ishranu I da se uvodim u trening I skinuo sam oko 8kg za mesec dana. Do duse smanjio sam dosta I unos uh iz povrca rekoh da malo eksperimentisem, ali posle toga stalo je sa mrsanjem evo vec nedelju dana I nesto malo vise stagniram na ovoj kilazi. Da napomenem visok sam 190 cm I sada imam 129-130kg. Od suplemenata koristim od pre neki dan isobolic mesavinu 1 mericu dnevno posle tr I kre alkalin 2 tbl dnevno pre treninga plus l karnitin tecni 2 kasicice pre treninga.

Buni me to brzo mrsanje koje je nastalo momentalno po redukciji hrane I sto je ono stalo sada, I gde gresim tj koliko bih ovaj unos UH trebalo da povecam, a voleo bih da nastavim ovako bez slatkisa I testenina, nesto mi jako prija I nemam gubitak volje ni snage jos uvek. jedino mi voce nedostaje. sto planiram da povecam doze u narednim danima.

Trening radim po particijama, grudi biceps, ledja triceps ramena noge, pred trening snage radim 40 min kardio setnja Ili biciklo pa onda 4 vezbe snage u zavisnosti koju particiju radim I to 4serije po 7-12 ponavljanja... Sve ukupno 1,5 - 2h trajanja I tako 3 x nedeljno.